Bună dimineața, aproape 4.000 de cititori! Nu-mi vine să cred că suntem atâția!
Mai întâi, anunțurile utilitare:
în decembrie voi trimite abonaților care susțin financiar newsletterul 4 extra ediții dedicate sărbătorilor (cookie planning, meniu omnivor de Crăciun, meniu vegetarian de Crăciun și meniu de Revelion - mai multe detalii, în newsletterul trecut, în Bonus). Dacă doriți să le primiți (împreună cu un ebook cu cele mai populare rețete la începutul lui ianuarie) vă puteți upgrada tipul de abonament de la free la paid aici:
celor care s-au abonat deja, un mare MULȚUMESC!
vă așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre ce am făcut săptămâna asta și cum putem face newsletterul mai bun.
Ce mâncăm săptămâna asta
Gustări: fructe de sezon, banana bread
Luni
Mic dejun: clătite americane cu iaurt grecesc sau vegetal
Prânz: Supă-cremă de năut și lămâie cu pâine prăjită și garnitură de salată verde
Cină: Bulgogi cu salată orientată
Marți
Mic dejun: banana bread cu iaurt și fructe de sezon
Prânz: pui cu clementine cu salată de linte și dovleac
Cină: tartă cu spanac cu garnitură de salată
Miercuri
Mic dejun: clătite americane cu iaurt grecesc sau vegetal
Prânz: Supă-cremă de năut și lămâie cu pâine prăjită și garnitură de salată verde
Cină: Mac&cheese cu broccoli (de făcut miercuri)
Joi
Mic dejun: banana bread cu iaurt și fructe de sezon
Prânz: Mac&cheese cu broccoli rămas de ieri, dat la cuptor să se rumenească la suprafață
Cină: Bulgogi cu salată de linte și dovleac
Vineri
Mic dejun: banana bread cu dulceață
Prânz: tartă cu spanac cu garnitură de salată
Cină: pui cu clementine cu salată orientată
Ce pregătim
Aproape toate rețetele au opțiuni vegane/de post. [V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan.
Proteine
[V] [10 minute + 30 minute așteptare] [PLITĂ] Bulgogi (amestecă într-un bol 2 căței de usturoi, rași, 1 lingură de ghimbir proaspăt, ras, 1 lingură de zahăr brun, 2 linguri sos de soia, 1 lingură ulei de susan - sau de măsline, dacă nu ai -, fulgi de ardei iute, după gust; taie fâșii subțiri 500g mușchi de porc - sau pui, vită sau ciuperci pleurotus - și adaugă în amestec; dă la frigider minim 30 de minute și maxim 8 ore; încinge o tigaie largă cu 1 lingură de ulei; pune jumătate din bucățile de carne în tigaie, lasă-le 1 minut, întoarce-le și mai lasă-le 2 minute să se rumenească; scoate-le pe o farfurie, adaugă a doua lingură de ulei și repetă cu restul cărnii; pune 2 cepe verzi tăiate rondele peste carne și depozitează în frigider când s-a răcit)
[10 minute + 45 de minute așteptare] [CUPTOR] Pui cu clementine (încinge cuptorul la 200C; în vasul robotului/chopperului pune 3 legături de ceapă verde curățate, 3 legături de pătrunjel, fără cozi, 3-4 căței de usturoi, 1 lămâie tăiată în 4, 1 clementină tăiată în 4, zeama de la 4 clementine, 3 linguri sos de soia și 2 linguri ulei de măsline; procesează-le până obții un sos nu prea fin; asezonează cu sare și piper; pune 700g de carne de pui cu os într-o tavă și toarnă sosul peste ea ca să o acopere uniform; acoperă tava cu folie metalică și dă-o la cuptor jumătate de oră, apoi scoate folia și mai lasă 15-20 de minute, să se rumenească fără să se ardă sosul; servește cu 2 cepe verzi tăiate rondele)
Carbohidrați
[V] [30 minute] [PLITĂ] Salată „orientată” - că orientală nu prea e (spală bine 1 kg de cartofi și fierbe-i în apă sărată până când un cuțit înfipt în ei trece de mijloc; scurge apa, așteaptă să se răcească puțin și curăță-i și taie-i cuburi; pune-i într-un bol mare; adaugă: 2 șalote sau o ceapă roșie tăiată rondele foarte subțiri, 100g de măsline verzi, 200g de castraveți murați tăiați rondele, 1 cutie de năut scurs și spălat; separat, amestecă 5 linguri de ulei de măsline, 3 linguri de zeamă de la castraveții murați, 2 linguri de maioneză din ou sau vegană, 1 lingură de muștar iute; toarnă sosul peste legume și amestecă; asezonează dacă simți nevoia; dă la frigider să se amestece aromele mai bine; opțional, poți pune și 2 ouă fierte 13 minute și tăiate rondele)
[V] [25 de minute] [PLITĂ] mac&cheese cu broccoli (pune într-o oală 500g de paste mici, precum maccheroni sau pipe rigate, 1 litru de supă de legume sau de pui, floretele de la 1 broccoli, 1 linguriță de sare, 1 linguriță de piper, 3 căței de usturoi tăiați felii; amestecă și dă în clocot, apoi acoperă cu un capac și lasă să fiarbă la foc mic încă 10 minute sau până când pastele sunt gătite; ia de pe foc, adaugă 300g de mix de cașcaval ras - cheddar, dalia, afumat sau înlocuitor de cașcaval dacă preferi vegan - și 1 cană de lapte integral sau lapte de nuci; amestecă până când s-a topit cașcavalul și servește cald - rețetă adaptată de aici)
Legume
[V] [25 minute] [PLITĂ] Supă-cremă de năut și lămâie (într-o oală încăpătoare, încinge 2 linguri de ulei și călește 1 ceapă galbenă tocată mărunt și 4 morcovi mari, tăiați rondele cât mai subțiri, până s-au înmuiat; adaugă 4 căței de usturoi tocați mare și mai călește puțin; pune năutul din 2 conserve, scurs și spălat, 1,2 l de supă de legume sau de pui, coaja de la 2 lămâi - curățată cu peelerul, să iei doar partea galbenă, nu și pe cea albă, care e amară - și dă în clocot; fierbe la foc mic până morcovul s-a pătruns, 12-15 minute; ia de pe foc și pasează supa în blender sau cu blenderul de mână; adaugă zeama de la cele 2 lămâi și asezonează cu sare și piper, după gust; când mănânci, adaugă iaurt, tahini sau pastă de ardei iute, în funcție de ce preferi)
[10 minute + 45 minute așteptare] [CUPTOR] Tartă cu spanac (scoate din congelator foitajul și dă-i cam o oră să ajungă la temperatura camerei; încinge cuptorul la 180C; într-o tavă rotundă sau pătrată puțin mai mică decât foaia de aluat, pune aluatul, ridicând ușor marginile; înțeapă-l cu o furculiță din loc în loc și dă-l la cuptor cam 10-12 minute, până se umflă și se rumenește; între timp amestecă toate ingredientele de umplutură: 400g de brânză dulce, 2 ouă, 1/2 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper, 1 linguriță de semințe de muștar, 100g de spanac baby; scoate baza din cuptor, pune umplutura peste aluat și nivelează; așază deasupra cam 100g de roșii cherry tăiate în jumătate; dă la cuptor încă 30 de minute sau până când umplutura e fermă, nu mai e lichidă).
[V] [15 minute] [PLITĂ] Salată de linte și dovleac (curăță de semințe și taie jumătatea de dovleac rămasă de săptămâna trecută; încălzește 2 linguri de ulei și călește cuburile de dovleac până s-au înmuiat, vreo 10 minute; scoate-le și lasă-le să se scurgă de ulei pe un prosop de hârtie; pune în uleiul rămas 2-3 felii de pâine integrală sau cu semințe, tăiată cuburi, și prăjește-le până au devenit crocante, vreo cinci minute; amestecă dovleacul cu lintea din 2 conserve, spălată și scursă; într-un bol mic, amestecă 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic și 1 lingură de oțet de cidru sau de mere cu o mână de chives tocat, sare și piper; gustă să fie un gust acid, eventual mai adaugă oțet; pune sosul peste amestecul de dovleac și amestecă ușor; când mănânci, pune alături o mână de salată verde și crutoane - pe care le depozitezi separat, că altfel de înmoaie de la sos)
Fructe
fructe de sezon (banane, clementine, mere), depozitate în bucătărie
Mic-dejun
[V] [20 minute activ, 30 de minute așteptare] [PLITĂ] Clătite americane cu roșii uscate, cheddar și spanac (Amestecă 300g de făină, 2 lingurițe praf de copt, 1/2 linguriță de sare, 1 linguriță de piper proaspăt măcinat, 1 lingură de busuioc uscat și 150g de cheddar maturat, ras mare într-un bol mare; separat, amestecă 250g de iaurt grecesc, 400ml de apă, 2 linguri ulei de măsline extravirgin și 1 lingură ulei de la roșiile uscate până formează un lichid omogen; toarnă-l peste amestecul de făină și mixează ușor, până când toată făina e umedă, dar nu e prea omogen; lasă să se odihnească la rece jumătate de oră sau peste noapte; între timp, mărunțește 100-150g de roșii uscate; încinge puțin ulei într-o tigaie plată și prăjește clătitele câte 2-3 odată; după ce pui aluatul în tigaie, adaugă câteva bucățele de roșii uscate și câteva frunze de spanac; întoarce clătitele când încep să facă bule pe toată suprafața) [Pentru o variantă vegană, înlocuiește cheddar cu cașcaval vegan și iaurtul cu unul vegetal sau pur și simplu apă]
[V] [10 minute + 45-60 de minute așteptare] [CUPTOR] „Banala” Bread (încinge cuptorul la 190C; pune hârtie de copt într-o formă de chec; amestecă într-un bol 250g de făină, 150g de zahăr, 1 linguriță praf de copt, 1/4 linguriţă bicarbonat de sodiu, 1/4 linguriţă sare, 1 linguriţă scorţişoară. Amestecă în alt bol 3 ouă SAU 3 linguri de piure de mere, 100ml ulei de floarea soarelui, 3 banane mari, foarte foarte coapte, zdrobite, 1 linguriţă extract de vanilie; toarnă bolul 2 peste bolul 1 şi omogenizează uşor, nu prea insistent, să rămână cu cocoloaşe; toarnă aluatul în formă şi dă-o la cuptor 45-60 de minute sau până când o scobitoare băgată în mijlocul aluatului iese curată.)
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane, 5-7 zile (poate ai deja în casă unele lucruri, mai ales dacă ai făcut și săptămânile trecute meniul de aici). Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor sau pentru că l-am testat și îl recomand. Niciunul nu este link afiliat.
Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități în funcție de numărul final de mâncăcioși. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. De săptămâna aceasta vor fi mai multe opțiuni vegane, pentru a-i ajuta pe cei care țin post să înlocuiască ingredientele omnivore.
500g de mușchi de porc, vită, pui sau pleurotus
700g carne de pui cu os
7 ouă
300g mix de cașcaval ras sau înlocuitor vegetal
150g de cheddar maturat sau înlocuitor vegetal
250ml lapte de vacă sau vegetal
1kg iaurt grecesc sau vegetal
400g brânză dulce
400g aluat foitaj congelat
2 căpățâni de usturoi
5cm ghimbir proaspăt
5 leg ceapă verde
3 legături pătrunjel
1kg cartofi de fiert
2 șalote sau 1 ceapă roșie
1 ceapă galbenă
4 morcovi mari
1 broccoli sau 1 pungă de broccoli congelat
1 cutie de chives
3 lămâi
5 clementine
3 banane foarte foarte coapte
1 jumătate de dovleac plăcintar, rămas de săptămâna trecută sau nou
fructe de sezon (banane, portocale, kaki, clementine, mandarine, mere, pere)
100g de măsline verzi
200g castraveți murați
3 cutii de năut de 400g
2 cutii de linte de 400g
Zahăr brun
Maioneză de ou sau vegetală
Muștar iute
500g paste mici, precum Maccheroni sau pipe regate
Bază de mâncare precum amestec de legume deshidratate sau alte variante de pe piață (pe care o amestecăm cu apă fierbinte ca să obținem supă de bază)
Semințe de muștar
100g roșii Cherry
200g spanac baby
100g de frunze de salată diversă
Pâine integrală sau cu semințe
Oțet balsamic
Oțet de cidru sau de mere
550g de făină 650
100-150g de roșii uscate în ulei
150g de zahăr
Sos de soia
Ulei de susan
fulgi de ardei iute
busuioc uscat
2 plicuri praf de copt
Bicarbonat de sodiu
extract/esență de vanilie
opțional, tahini
Înlocuitor de ou: piure de mere
De bază:
ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, sare, piper
BONUS: Shopping mai practic
Acestea sunt regulile pe care le-am învățat în ultimii ani, în care m-am tot educat despre bani, organizare și, în general, cum să fiu adult.
Țin inventarul a ce am în frigider, congelator și dulap. Asta înseamnă liste, fizice sau în telefon (eu folosesc Googlesheets și aici e un template cu lista mea de luna trecută), cu TOT ce am deja în casă. În primul rând, mă ajută să-mi dau seama dacă nu cumva am tot ce-mi trebuie deja pentru o masă (sau mai multe). În al doilea rând, nu risc să cumpăr de mai multe ori un ingredient sau să nu cumpăr ceva esențial crezând că am.
O dată pe săptămână. În săptămânile în care reușesc să nu intru în supermarket de mai multe ori, mă țin foarte bine de bugetul propus. Pentru că niciodată nu iei doar o cutie cu lapte. Iei și înghețată. Iei și ceva la reducere, poate-ți trebuie. Și tot așa.
Listă de cumpărături. Fac întotdeauna liste cu ce îmi trebuie pentru săptămâna sau perioada următoare. Ideea listei nu este să te îngrădească (deși poate face asta, dacă vrei să îți pui o limită la acea sesiune de cumpărături), ci să-ți elibereze creierul de decizii luate pe loc, care, în cazul meu, nu sunt cele mai bune. Cu lista, știu sigur că vin acasă cu ce-mi trebuie pentru mâncare bună. Și chiar dacă mai sar și dincolo de ea, abaterea e mult mai mică decât atunci când intru „doar să iau lapte”.
Prețuri de referință. Nu țin minte prețuri și nu am idee, când merg la magazin, dacă ceva e mai scump sau mai ieftin decât în altă parte. Așa că am făcut un tabel în Evernote în care am pus prețurile lucrurilor pe care le cumpăr frecvent (scoase de pe bonuri) la trei supermarketuri și îl consult când fac lista de cumpărături și bugetul estimativ. Dacă lucrurile nu stau chiar așa la fața locului, actualizez și decid ce fac. Lista mă ajută mai ales când fac cumpărături bulk (conserve, făină, neperisabile).
Iau produse din spatele raftului, pentru că expiră mai târziu. E mai mult decât să verific data de expirare: am grijă să pun în coș produsul care va rezista cel mai mult în frigider, mai ales dacă știu că nu-l folosesc pe loc pe tot. E valabil în special pentru pungile de salată, lapte și alte lactate, sucuri proaspete, sfeclă roșie fiartă etc.
Dacă e la ofertă și știu că folosesc, iau mai multe. Paste uscate, conserve de roșii, de fasole, de năut, de pește, zahăr de cocos, dar și lucruri care se congelează bine (carne proaspătă, unt, ierburi aromatice proaspete, fructe de pădure, banane prea coapte, nuci/semințe, avocado).
Când ajung acasă, pun totul la locul lui. Pun legumele și fructele în sertarele dedicate din frigider, pentru că face diferența. Tot ce e congelabil merge în congelator. Pun tot ce e neambalat (brânză, de exemplu) în caserole de sticlă etanșe (așa se păstrează cel mai bine). Semințele și nucile - în congelator, unde se păstrează perfect, fără să râncezească, mai ales că nu mănânc prea des, dar îmi place să le am la îndemână pentru vreo rețetă nouă. Merele, roșiile și bananele stau în fructieră.
Ce nu supraviețuiește devine altceva. Mai ales vara, când luăm multe fructe de sezon din piață și nu apucăm să le mâncăm la timp: cam la 1 kg de fructe, câteva linguri de zahăr și, uneori, un plic de pectină și în 10 minute am 3-4 borcane de dulceață pentru oatmeal sau pentru amestecat cu iaurt. Alte soluții pentru alte probleme: frittate sau quiche-uri cu legumele puțin trecute, salată pusă lângă orice, paste cu resturi de legume sau chiar de tocane, tarte/galettes cu bază din foietaj și umplutură de fructe fade.
Shopping online. Îmi e mai ușor să mă țin de listă și să nu cedez la tentații dacă folosesc un serviciu de livrare. Plus că știu totalul în timp real.
Frumoasele ilustrații sunt făcute de colega mea Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.