Meal planning de care te poți ține

Share this post

#2.28 Rețete iuți de primăvară

www.mealplanning.ro

#2.28 Rețete iuți de primăvară

Adică rapide, dar poate și puțin mai condimentate

Georgiana Ilie
Mar 17
4
Share this post

#2.28 Rețete iuți de primăvară

www.mealplanning.ro

Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele

Bună!

S-a umplut piața de verdețuri. Am luat sâmbăta trecută de toate, de la lobodă de două culori la ștevie și o tonă de leurdă. Și le-am pus pe toate la treabă. Le veți găsi în meniul de săptămâna asta.

Primăvară verde tuturor!

Meniu săptămânal

Meniu 228
76.1KB ∙ PDF File
Download
Download

Facem duminică: puiul Teriyaki, orezul, tarcalacii, borșul, salata verde

Luni

Gătim seara: palak paneer

  • Mic dejun: tarcalaci cu leurdă cu iaurt/vegetal

  • Prânz: borș de lobodă și ștevie, pui Teriyaki cu salată

  • Cină: Palak paneer cu orez

Marți

Gătim seara: pregătim ingredientele pentru smoothie, salată de grâne

  • Mic dejun: tarcalaci cu leurdă cu iaurt/vegetal

  • Prânz:  Palak paneer cu orez

  • Cină: borș de lobodă, salată de grâne

Miercuri

Gătim seara: Salată asiatică de broccoli cu sos de arahide

  • Mic dejun: Smoothie 1

  • Prânz: salată de grâne cu topping de pui Teriyaki

  • Cină: Salată asiatică de broccoli cu sos de arahide

Joi

Gătim seara: pregătim ingredientele pentru smoothie

  • Mic dejun: tarcalaci cu leurdă cu iaurt/vegetal

  • Prânz: borș de lobodă, salată de broccoli

  • Cină: lipie umplută cu pui Teriyaki și salată verde și sos de roșii uscate

Vineri

  • Mic dejun: Smoothie 2

  • Prânz: salată de grâne

  • Cină: borș de lobodă, pâine

Ce cumpărăm

Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție.

Lista 228
34.4KB ∙ PDF File
Download
Download

Total: 315 lei, adică 31,5 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.

Rețete

[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.

baked tofu resting on top of spinach curry
Sursă foto și rețetă adaptată de aici

Palak Paneer [V] [30 minute] [PLITĂ] [4P]

Palak Paneer este o mâncare indiană cu paneer, o brânză similară cu halloumi. Se poate face și într-o variantă complet vegană, cu tofu.

Taie cuburi 200g de tofu/halloumi și șterge-le bine cu un prosop de hârtie. Taie mărunt 1 ceapă galbenă, 3 căței de usturoi, 3cm de ghimbir proaspăt și (opțional) 1 ardei iute mic. Într-o tigaie largă, încinge 1 lingură de unt de cocos/unt/ulei de floarea soarelui. Pune 1 linguriță de semințe de chimion și lasă să se rumenească 1 minut, apoi pune ceapa, usturoiul, ghimbirul și ardeiul și călește la foc mic 5-6 minute. Între timp, toacă mărunt 100g roșii cherry și spală bine 200g de spanac - fie românesc, e plin la piață de el, fie baby. Adaugă roșiile, 100g de caju crud și 1/2 linguriță de sare. După 2-3 minute, pune spanacul și gătește până s-a înmuiat. Lasă să se răcească puțin, apoi pune totul într-un blender și procesează.

În aceeași tigaie, pune 1 lingură de ulei, tofu/halloumi și câte 1/2 linguriță de turmeric, chimion măcinat și coriandru măcinat. Călește până s-au rumenit cubulețele. Adaugă piureul de spanac și 1/2 cană de apă și dă în clocot 1 minut. Ia de pe foc și mai adaugă 100ml lapte de cocos și 1/2 linguriță garam masala.

Mănâncă cu orez fiert.

Antipasto Farro Salad
Sursă foto și rețetă

Salată de grâne cu sos de roșii uscate [V] [20 minute] [PLITĂ] [6P]

Dă în clocot o cratiță cu 1L de stock (apă + legume uscate) și fierbe, cât indică ambalajul, 200g de grâne (grâu, arpacaș, farro, quinoa, orz etc.). Între timp, pune într-un bol mare: o mână de nuci tocate mare, 1 bulb de fenicul tăiat felii subțiri, 125g de bile de mozzarella sau o versiune vegană, o mână de măsline verzi fără sâmburi, 1 borcan (scurs de ulei) de anghinare, 1 ardei iute mai blând (precum jalapeno sau pepperoncino) și, pentru omnivori, 100g de salam uscat precum sopressata, tăiat cubulețe. Spală 100g de rucola și pune-o deoparte.

Fă un sos din: zeama și coaja rasă de la 1 lămâie, 1 lingură miere, 4 căței de usturoi rași, 1/2 linguriță de fulgi de ardei iute, 1 borcan de 200g de roșii uscate în ulei (cu tot cu ulei), 1 legătură tocată de pătrunjel, 1 legătură tocată de oregano, sare.

Când sunt gata grânele, scurge-le și amestecă-le cu restul ingredientelor din bol. Pune deasupra o jumătate din sos și amestecă. (Restul păstrează pentru lipiile cu pui.) Pune alături o mână de rucola (nu o amesteca cu restul că se va dezintegra repede și vrei să se păstreze restul bine și pentru zilele următoare).

Pui Teriyaki [V][45 minute] [CUPTOR] [6P]

Încinge cuptorul la 200C. Amestecă 1kg de pulpe de pui dezosate cu 2-3 linguri de sos Teriyaki și lasă să se marineze până ajunge cuptorul la temperatură. Așază-le pe o tavă largă pe care ai pus hârtie de copt și dă la cuptor 15 minute. Întoarce bucățile pe partea cealaltă și mai lasă-le 15 minute. Scoate-le și depozitează-le în frigider în recipient etanș când s-au răcit.
// Pentru o variantă vegană, înlocuiește puiul cu ciuperci pleurotus pe care le faci în tigaie, în puțin ulei încins.

Borș de lobodă și ștevie [V] [30 minute] [PLITĂ] [8P]

Toacă cubulețe: 2 morcovi, 3 cepe verzi, 1 ardei gras roșu, 1/4 de țelină și, opțional, 50g de carne afumată. (Eu am mai pus și un bulb de fenicul, că aveam în frigider.) Încinge 1 lingură de ulei și călește afumătura 1-2 minute, apoi adaugă legumele și lasă să se călească înăbușit câteva minute. Între timp, spală 100g de hrișcă sau orez. Adaugă grânele peste legume și mai călește 1 minut. Pune apă (dacă ai o cană de fiert apa, pune apă clocotită), cam 2L, plus 1 linguriță de sare, și dă în clocot. Lasă să fiarbă la foc mic 15 minute, până grânele sunt aproape făcute. Spală bine 4 legături de lobodă (am avut și roșie, și verde) și 2 legături de ștevie și taie-le codițele. Adaugă-le în ciorbă și lasă-le să fiarbă 3-4 minute, până s-au înmuiat. Pune 500ml de borș și lasă să mai fiarbă 1 minute. La final, pune 1 legătură de pătrunjel tocat mărunt. Mai asezonează cu sare dacă e cazul.

Salată asiatică de broccoli cu sos de arahide [V] [15 minute] [4P]
Spală și taie buchețele mici 1 broccoli și blanșează-l, adică pune-l 30 de secunde în apă clocotită, apoi 30 de secunde în apă cu gheață, apoi scurge-l. Opărește 150g de mazăre congelată și scurge-o după 1 minut. Amestecă broccoli cu mazărea, 2 cepe verzi tăiate rondele subțiri și 100g de arahide prăjite. Fă un sos din: 50g unt de arahide, 1 lingură oțet de orez (sau ce ai), 1 lingură sos de soia, 1 lingură miere sau alt îndulcitor și 1-2 linguri de apă fierbinte, ca să-l lungești. Adaugă sosul peste salată și amestecă.

Orez fiert [V] [25 minute] [PLITĂ]

Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.

Salată verde [V] [5 minute]

Spală și zvântă 200g de rucola sau altă salată ușor picantă/amăruie; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.

Mic-dejun

Tarcalaci cu leurdă [V][30 minute][PLITĂ][6P]
Într-un bol sau în bolul mixerului, pune 300g de făină, 150ml de lapte cald/apă caldă, un ou mare/ încă 3 linguri de apă pentru o versiune vegană, 1 linguriță de praf de copt, 50g de cașcaval/parmezan ras/drojdie inactivă, 50g feta/telemea fărâmițată/tofu sărat, 100g de leurdă spălată bine și tocată mărunt și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și frământă puțin să ai un aluat omogen. Împarte aluatul în 2, fă din fiecare bucată un disc plat cu grosimea de 1 centimetru și taie-l în 8 bucăți, ca pe o pizza. Încinge o lingură de ulei într-o tigaie și prăjește triunghiurile pe ambele părți, până devin aurii. Rețetă tradițională bulgărească, adaptată din Ierburi uitate, cartea de rețete de foraging a Monei Petre.

Îi poți mânca cu extra telemea, cu iaurt/iaurt vegetal sau ca atare.

Smoothie 1 [V] [5 minute] [2P]
Pune în blender 1 banană, 100g de fructe de pădure, o lingură de unt de arahide și lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare înalte.

Smoothie 2 [V] [5 minute] [2P]
Pune în blender 1 banană, 50g de spanac baby, o jumătate de ananas tăiat cuburi și apă/lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare înalte.

UTILITARE

Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.

Hai pe grupul de Facebook

Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:

Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.

Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.

Share this post

#2.28 Rețete iuți de primăvară

www.mealplanning.ro
Comments
TopNewCommunity

No posts

Ready for more?

© 2023 Georgiana Ilie
Privacy ∙ Terms ∙ Collection notice
Start WritingGet the app
Substack is the home for great writing