Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele
Bună,
Două lucruri am să vă spun în deschidere și ambele sunt despre prietenele mele:
Prietena mea Sorana Stănescu, care e jurnalistă specializată pe sistemul de sănătate și știe să explice orice, a lansat un newsletter lunar în care detaliază, pas cu pas și pe înțelesul tuturor, drepturile noastre de asigurați și de cetățeni, dar și cum funcționează diferite aspecte ale sistemului de sănătate. Cum vă știu oameni preocupați de sănătate și starea de bine, cred că v-ar fi de folos să vă abonați. Aici e prima ediție.
Prietena mea Elena Soare deschide sâmbătă, 1 octombrie, un super-restăurănțel - glumesc, e foarte mare, de fapt - la parterul TNB (intrarea din Arghezi). Mic dejun, coaste, lava cake, evenimente de familie și standup organizat de Club99, toate în buricul Bucureștiului, sub numele Urban Dada. Aici e pagina de Facebook și aici cea de Insta, dacă vreți să urmăriți ce face. Păi, cum să nu încerci un restaurant a cărui gazdă se numește Soare ☀️ ?
Ok, cele două 2 lucruri sunt 3: mâine trimit prima colecție de rețete, dedicată tartelor de toamnă. Am tot testat compoziții și aluaturi de nu vreau să mai văd o formă rotundă prea curând. :)) Dacă vreți să-l primiți, treceți la abonamentul cu plată (5E/lună sau 50E/an) până la finalul zilei de mâine.
Jo 🧡
Meniu săptămânal
🖨️ Salvează-l ca pdf ca să-l pui pe frigider.
Facem duminică: puiul, omleta, dovleacul, supa de dovleac, humus
Luni
Gătim seara: ovăzul, tabbouleh
Mic dejun: Pâine prăjită cu omletă și telemea
Prânz: supă cremă de dovleac cu iaurt și crutoane
Cină: “șaorma”: pui cu humus și tabbouleh
Marți
Gătim seara: bruschete cu fasole și cheddar
Mic dejun: ovăz cu afine
Prânz: pui cu humus și tabbouleh
Cină: bruschete cu fasole și cheddar
Miercuri
Gătim seara: ovăzul, salată de toamnă cu dovleac și rodie
Mic dejun: Pâine prăjită cu omletă și roșii
Prânz: supă cremă de dovleac cu iaurt și crutoane
Cină: pui cu salată de toamnă cu dovleac și rodie
Joi
Gătim seara: salată cu năut, grâne și portocale
Mic dejun: ovăz cu dulceață
Prânz: salată de toamnă cu dovleac și rodie
Cină: salată cu năut, grâne și portocale
Vineri
Mic dejun: pâine prăjită cu omletă și castraveți
Prânz: supă cremă de dovleac cu iaurt și crutoane
Cină: bruschete cu fasole și cheddar
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor. Nu sunt linkuri afiliate. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Refrigerate/congelate
1 pui (35 lei)
500g iaurt (7 lei)
100g brânză de capră (13,5)
100g telemea (4 lei)
100g smântână (5 lei)
30g unt (2 lei)
100g cheddar (7 lei)
Murături (5 lei)
10 ouă (10 lei)
1L lapte (8 lei)
Legume/fructe
1 dovleac plăcintar (2 lei) sau dovleacul rămas
2 căpățâni de usturoi (2 lei)
1 ceapă galbenă (0,5 lei)
150g spanac sau kale sau altă salată (7,5 lei)
2cm ghimbir (1 leu)
5 legături de pătrunjel (7,5 lei)
2 portocale (4 lei)
2 lămâi (2 lei)
2 roșii (3 lei)
30g mentă (5 lei)
3 castraveți mici (2 lei)
1 legătură ceapă verde (1,5 lei)
150g afine (8 lei)
1 rodie (4 lei)
Băcănie
2 pâini (8 lei)
50g orez (1 leu)
150g cereale (orz, grâu, farro, quinoa sau mix de ele) (3 lei)
Oțet de cidru (2 lei)
Miere/sirop de arțar (1 leu)
Ardei iute măcinat (0,5 lei)
Paprika afumată (0,5 lei)
Pudră de curry (0,5 lei)
Chimion semințe sau măcinat (0,5 lei)
Muștar (0,5 lei)
200g ovăz fin (1,5 lei)
2 conserve de 400g de fasole mare (precum) (11 lei)
2 conserve de 400g de năut (8 lei)
Tahini (5 lei)
Crutoane (2 lei)
dulceață (3 lei)
De bază:
ulei de măsline (5 lei), ulei de floarea soarelui (5 lei), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total: 208 lei, adică 20,8 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Pui întreg la cuptor sau la airfryer [CUPTOR] [60/90 minute] [6P]
Încinge cuptorul/airfyerul la 200 cu ventilație. Șterge bine cu un prosop de hârtie un pui de 1,5kg și sărează-l generos peste tot. Desprinde ușor pielea de pe piept și bagă sub ea cam 30g de unt. Pune-l într-o tavă/în cuva airfryerului cu pieptul în jos dă-l la cuptor 30 minute. Apoi întoarce puiul cu pieptul în sus și mai dă-l la cuptor 30 de minute la airfryer sau 40-50 la cuptor. Scoate-l, lasă-l să se răcească și taie-l bucăți - pulpe superioare, inferioare, pieptul tăiat în două pe lung și apoi iar în două pe lat etc - și pune-l într-o cutie etanșă în frigider.
Carbohidrați/Legume
Dovleac și usturoi copt [V][50 minute][CUPTOR][6P]
Ne-a rămas de săptămâna trecută niște dovleac. Sau, dacă nu ai făcut dovleacul copt, începe cu unul nou. Încinge cuptorul la 220C. Spală bine și taie în 4 un dovleac plăcintar (cel lunguieț). unge cu niște ulei fiecare bucată, presară sare și dă-l la cuptor până când e dovleacul pătruns - cuțitul intră ușor în el -, adică 40-50 de minute. Pune lângă și 1 căpățână de usturoi învelită în folie metalică.
Supă-cremă de dovleac și usturoi copt [V] [30 minute] [PLITĂ][6P]
Într-o cratiță înaltă, călește într-o lingură de ulei o ceapă tăiată rondele. Între timp, taie 2 dintre sferturile de dovleac copt în bucăți mai mici și scoate din coajă usturoiul copt. Când s-a înmuiat ceapa, pune-le peste ea cu 1,5 litri de apă sau stock de legume și 50g de orez. Lasă să fiarbă cam 20 de minute, până când orezul e moale. Pasează în blender și adaugă sare și piper după gust. Când mănânci, pune o lingură de iaurt.
Salată de toamnă cu dovleac și rodie [V][10 minute][4P]
Ia cea de-a treia bucată de dovleac copt și tai-o în două pe lung și apoi felii subțiri. Pune-o într-un bol mare cu: 100g spanac sau kale, 1 cană de cereale fierte, semințele de la 1 rodie (uite aici cum să le scoți fără să faci crime scene în bucătărie), 100g de brânză de capră sau altă brânză nesărată care îți place. Fă un sos din: 2 linguri ulei de măsline, 2 linguri oțet de cidru, 1 lingură de miere sau sirop de arțar, 1 cățel de usturoi ras, puțin praf de ardei iute, puțină paprika afumată, sare. Amestecă jumătate din sos cu jumătate din amestec și mănâncă. Păstrează restul pentru a doua zi și amestecă-le înainte să mănânci.
Bruschete cu fasole și cheddar [V] [10 minute][CUPTOR][PLITĂ][4P]
O cină în 10 minute.
Scurge și spală 2 conserve de 400g de fasole albă mare (butter beans). Aprinde cuptorul la 220. Pe plită: pune fasolea într-o tigaie cu: 1 cățel de usturoi ras, 2cm de ghimbir ras, 1 linguriță de pudră de curry, 1 linguriță de chimion semințe sau măcinat și puțin praf de ardei iute. Când s-au încălzit puțit, ia de pe foc și amestecă cu 100g de smântână, 100g de cheddar ras și puțin coriandru/pătrunjel tocat. Unge 4 felii de pâine (2 de persoană) cu puțin ulei și pune-le în cuptor 2-3 minute, apoi împarte jumătate din mixul de fasole pe ele. Dă înapoi la cuptor 4-5 minute până încep să se rumenească și să se topească cheddarul. Când mănânci, pune deasupra o murătură care îți place, tăiată fin (ceapă marinată, de exemplu) și și mai mult ardei iute, dacă îți place. Mixul e pentru 4 porții, așa că repetă doar partea cu pâinea în cuptor când le faci pe următoarele 2.
Adaptată de la rețeta din poza de sus.
Salată cu năut, grâne și portocale [V][10 minute] [2P]
Într-un bol mare sau 2 mici, pune: 60g de grâne fierte (quinoa, orz, orez, ce vrei), 50g de frunze verzi (spanac, kale, valeriană, rucola), 2 portocale tăiate cubulețe, 2 castraveți mici tăiați cubulețe, năutul scurs și spălat dintr-o conservă. Fă un sos din: 50g iaurt, 1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras și toarnă-l peste salată. Amestecă totul și presară 50g de telemea/feta mărunțită deasupra.
Adaptată după rețeta din video.
Humus [V] [PLITĂ] [10 de minute] [4P]
Scurge și clătește 1 conservă de 400g de năut și pune la fiert cam 5 minute, ca să se înmoaie și mai mult. Scurge și pune în blender/robot cu 2 căței de usturoi, 2 linguri de tahini, zeama de 1/2 lămâie. Procesează până obții o cremă fină. Adaugă puțină apă dacă e prea gros.Tabbouleh [V] [10 ] [4P]
Toată mărunt: 2 roșii medii, 4 legături de pătrunjel, 30g mentă, 1 castravete mic, 2 cepe verzi. Fă un sos din: 3 linguri de ulei de măsline, 3 linguri zeamă de lămâie, 1/2 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Când mănânci primele 2 porții, pune jumătate din sos. Restul adaugă-l când mănânci următoarele 2 porții. Dă la rece ce a rămas.
Mic-dejun
Omletă cu diferite garnituri [V] [15 minute] [PLITĂ] [6P]
Bate bine 10 ouă, asezonează-le cu sare și piper, adaugă 1 lingură de muștar și fă o omletă maaare. Poți să le gătești în ture, dacă nu încap toate deodată. Taie omleta fâșii și pune-o la frigider în recipient etanș.Ovăz peste noapte [V][3 minute][4P]
În fiecare seară pune în frigider, în borcane de 400g: 1/2 cană de lapte (/vegetal), 1/2 cană de iaurt (/vegetal), 1/2 cană de fulgi de ovăz pentru fiecare porție. Închide etanș. Dimineața, adaugă diferite toppinguri, detaliate în meniul pe zile.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.