Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele | Bonus
Bună,
Ediția asta a ieșit cam lungă că nu am putut să renunț la fotografii. S-ar putea să fie nevoie să mergeți pe site să o vedeți pe toată.
Dacă vă place newsletterul, dați-l mai departe prietenilor voștri, nu se știe niciodată cine are nevoie de un imbold să se apuce de meal planning sau măcar de puțină inspirație pentru masa de diseară.
Jo 🧡
Meniu săptămânal
🖨️ Printează-l ca să-l pui pe frigider.
Facem duminică: pui cu lapte de cocos, oatmeal la cuptor, sandvișurile pentru mic dejun, salata verde
Luni
Gătim seara: cartofii dulci, salata de varză de Bruxelles
Mic dejun: oatmeal la cuptor
Prânz: pui cu lapte de cocos și salată verde
Cină: cartofi dulci cu salată de varză de Bruxelles
Marți
Mic dejun: sandvișuri cu bacon, ou și dulceață
Prânz: cartofi dulci cu salată de varză de Bruxelles
Cină: pui cu lapte de cocos și salată verde
Miercuri
Gătim seara: supa de tortellini
Mic dejun: oatmeal la cuptor
Prânz: pui cu lapte de cocos și cartofi dulci
Cină: supă de tortellini
Joi
Gătim seara: traybake mexican
Mic dejun: sandvișuri cu bacon, ou și dulceață
Prânz: supă de tortellini
Cină: traybake mexican cu legume și ouă, cu tortillas
Vineri
Mic dejun: oatmeal la cuptor
Prânz: traybake mexican cu legume și ouă, cu tortillas
Cină: supă de tortellini
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Refrigerate/congelate
1kg pulpe de pui (16 lei)
9 ouă (9 lei)
100g parmezan/grana padano/vegan (14 lei)
100g unt (8 lei)
125ml lapte sau smântână dulce + 750ml lapte (6 lei)
500g tortellini proaspeți (20 lei)
4 felii de bacon (12 lei)
100g cheddar, opțional (6 lei)
Legume/fructe
3 cepe roșii (1,5 lei)
1 șalotă (0,5 lei)
1 ceapă galbenă (0,5 lei)
1 căpățână de usturoi (1 leu)
5cm ghimbir (2 lei)
3 ardei grași/kapia (5 lei)
300g roșii cherry (5 lei)
1 lime (1,5 lei)
500g varză de Bruxelles (8 lei)
1 lămâie (2 lei)
300g struguri (3 lei)
6 cartofi dulci mici (12 lei)
Cimbru (5 lei)
6 morcovi (2 lei)
1 țelină Apio (6,5 lei)
200g spanac sau kale (10 lei)
200g salată verde (10 lei)
2 mere (2 lei)
1 avocado, opțional (5 lei)
Băcănie
4 chifle (2 lei)
1 conservă de 400g de roșii (3 lei)
1 conservă de 350-400g de lapte de cocos (precum) (13,5 lei)
1 conservă de 400g de fasole roșie (5 lei)
1 plic condimente pentru guacamole (precum sau precum) (5 lei) (sau înlocuit cu zeamă de lime + puțin chimion + sare + piper)
Tortillas/chipsuri de tortillas (10 lei)
300g ovăz (2 lei)
50g nuci crude (5 lei)
Oțet vin roșu (2 lei)
50g migdale prăjite (4 lei)
Pastă de tomate (1 leu)
Tahini (1 leu)
Drojdie inactivă (sau miso) (1 leu)
Semințe de susan (0,5 lei)
Chimion (0,5 lei)
Scorțișoară (0,5 lei)
Nucșoară (0,5 lei)
Cuișoare măcinate (0,5 lei)
Fulgi de ardei iute (0,5 lei)
Busuioc uscat (0,5 lei)
Oregano uscat (0,5 lei)
Semințe de fenicul (precum) (0,5 lei) (se poate și fără)
Boia/paprika dulce afumată (0,5 lei)
Bicarbonat de sodiu (0,5 lei)
Esență de vanilie (1 leu)
Bază pentru stock (fie legume uscate, fie o supă concentrată) (2 lei)
125ml vin alb sec (5 lei)
Miere/sirop de arțar (5 lei)
Dulceață (3 lei)
De bază:
ulei de măsline (5 lei), ulei de floarea soarelui (5 lei), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total: 268 lei, adică 26,8 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Pui cu lapte de cocos, roșii și ghimbir [PLITĂ][40 minute] [6P]
Șterge cu prosop de hârtie 800g-1kg de pulpe de pui (cu os și piele) și asezonează-le cu sare și piper. Într-o cratiță largă și înaltă, încinge 2 linguri de ulei și rumenește pulpele 5-6 minute pe fiecare parte, până au prins o culoare frumoasă. Scoate-le pe o farfurie.
În uleiul rămas, călește 1 ceapă roșie tocată mărunt. După 2-3 minute, adaugă 3 căței de usturoi mărunțiți, 5cm de ghimbir tăiat felii subțiri, 1 linguriță de chimion măcinat, 1/2 linguriță scorțișoară măcinată și 1/2 linguriță fulgi de ardei iute. Mai călește 1 minut și pune 1/2 linguriță de sare.
Pune peste 1 conservă de 400g de roșii și 1 conservă de 350-400g de lapte de cocos. Amestecă și apoi pune înapoi în cratiță pulpele de pui. Lasă să fiarbă la foc mic 15-20 de minute, până când sosul s-a îngroșat și pulpele sunt făcute. Opțional, pune o mână de frunze de coriandru deasupra după ce iei de pe foc.
Traybake mexican cu legume și ouă [CUPTOR] [40 minute] [4P]
Cuptorul la 220C. Taie în 8 1 ceapă roșie și cuburi 3 ardei grași roșii (sau kapia). Amestecă-i cu 1 plic de condimente pentru pentru guacamole și 2 linguri de ulei și dă la cuptor 10 minute într-o tavă largă. Adaugă 300g roșii cherry tăiate în două și amestecă bine cu restul ingredientelor, apoi mai dă 10 minute.
Taie felii subțiri altă ceapă roșie și amestec-o într-un bol cu zeama de la 1 lime, un praf de sare și unul de zahăr. Pune-o deoparte să se marineze.
Scoate tava din cuptor. Scurge și spală 1 conservă de 400g de fasole roșie și presar-o peste legume, apoi fă 4 găuri în compoziție. Sparge în fiecare câte un ou. Dă la cuptor încă 7-8 minute să se închege ouăle. La final, opțional, poți pune deasupra niște cheddar ras și 1 avocado tăiat cubulețe.
Mănâncă cu chipsuri de tortilla sau tortilla normale și ceapa marinată. Sursă.
Carbohidrați/Legume
Salată de varză de Bruxelles cu struguri [V] [10 minute][4P]
Curăță de frunzele exterioare și spală 500g de verze de Bruxelles. În robot, cu mandolina sau cu un cuțit bine ascuțit, taie-le rondele subțiri și pune-le într-un bol. Separat, fă un sos din: zeama de la 1 lămâie, 2-3 linguri de oțet de vin roșu, 4 linguri de ulei de măsline, 1 șalotă tocată mărunt, 3 căței de usturoi tocați mărunt, 1/2 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper. Toarnă peste varză și amestecă bine. Pune deasupra 200g de boabe de strugure tăiate în două, 50g migdale prăjite, tăiate mare, și 50g de așchii de brânză tare/înlocuitor vegan. Sursă rețetă.
Cartofi dulci copți cu tahini [V] [35 minute][CUPTOR][6P]
Încinge cuptorul la 220C. Unge cu puțin ulei 6 cartofi dulci mici (să fie cam 1 - 1,2kg în total) și dă-i la cuptor până s-au copt, 35-40 de minute. Între timp, fă un sos din: 1 lingură de unt, 1 1/2 lingurițe de tahini și 1 lingură de fulgi de drojdie inactivă (în original e cu 1 1/2 lingurițe de miso, poți folosi asta în loc de drojdie, dacă ai). Când cartofii s-au copt, lasă-i să se răcească puțin, fă-le o tăietură pe mijloc ca în poză și împarte sosul între cei șase cartofi. Presară sare și semințe de susan.
Supă de tortellini [V] [PLITĂ] [30 de minute] [6P]
Se poate face și la slow cooker, în 4 ore pe high sau 6-8 ore pe low.
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță înaltă și pune: 1 ceapă galbenă tocată mărunt, 2-4 căței de usturoi tocați mărunt, 2 linguri de frunze de cimbru proaspăt (sau 2 lingurițe uscat), 1 lingură de busuioc uscat, 1 lingură de oregano uscat, 1 linguriță de semințe de fenicul, 1 linguriță de boia afumată, 1/4 linguriță fulgi de ardei iute, 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Călește 5 minute, apoi adaugă 2 linguri de pastă de tomate, 6 morcovi tocați mare și 4 tije de Apio tocate mare. Amestecă să se omogenizeze și mai călește 5 minute. Pune deasupra 1,5L de stock de legume și 1/2 cană (125ml) de vin alb, ideal sec. Dă în clocot, apoi micșorează focul și lasă să fiarbă 15 minute, până când legumele sunt pătrunse. Atunci pune 200g spanac sau kale, 125ml de lapte sau smântână dulce, 50g parmezan ras și 500g tortellini proaspeți umpluți cu ce vrei. După 5 minute, oprește focul.
Poți înlocui tortellini proaspeți cu unii uscați, doar lasă să fiarbă atât cât indică pe ambalaj.
Salată verde [V] [10 minute] [2P]
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place.
Mic-dejun
Oatmeal la cuptor gen “plăcintă cu mere“ [V] [45 minute] [CUPTOR] [6P]
Încinge cuptorul la 180C și unge cu unt o tavă de 25x25 sau 20x30.
Amestecă într-un bol: 2,5 căni de fulgi de ovăz, 1/2 cană de nuci, 1 linguriță de scorțișoară, 1/2 linguriță de nucșoară, un praf mic mic de cuișoare măcinate, 1 linguriță de bicarbonat de sodiu, 1/2 linguriță de sare. Pune în tavă. În același bol, amestecă: 3 căni de lapte, 1 linguriță esență de vanilie, 1 ou bătut, 1/4 cană de miere sau sirop de arțar, 2 linguri de unt topit (sau altă grăsime neutră). Omogenizează și toarnă peste ovăzul din tavă împreună cu 2 mere curățate de cotor și tăiate cuburi. Amestecă bine în tavă compoziția, ca să fie toată umedă, și dă la cuptor 35 de minute. Sursă.
Sandvișuri cu bacon, ou și dulceață [V][PLITĂ/AIRFRYER][3 minute][4P]
Nu sună a rețetă, dar când o să muști din el o să te bucuri că ai avut-o aici.
Prăjește în puțin ulei/în airfryer 4 felii subțirele de bacon (din carne sau vegetal). Apoi prăjește, cu ulei sau fără, 4 ouă ochiuri. Taie 4 chifle și asamblează: chifla de jos, 1 linguriță de dulceață de căpșuni sau ce ai, inclusiv de ardei iute, 1 bacon, 1 ou, chifla de sus. Ambalează-le în hârtie de copt sau folie metalică și încălzește-le în tigaie/cuptor cu microunde/airfryer când le mănânci. (Nu pune folia metalică în cuptorul cu microunde!)
BONUS: Shopping report: produse fără
În parteneriat cu Carrefour
Dacă ești în căutare de alimente pentru regimuri medicale sau vrei să experimentezi mai multe produse care să înlocuiască proteina animală - că tot se apropie postul Crăciunului -, s-ar putea să vă ajute această listă de produse fără gluten, zahăr, lactoză sau origine animală. Din fericite, produsele fără sunt acum într-o varietate mare, nu ca acum câțiva ani, când pentru cei cu restricții de la medic era o adevărată aventură să găsească ceva potrivit.
Fără lactoză
mozzarella fără lactoză, care se topește pe pizza la fel ca cea obișnuită
feta și halloumi fără lactoză, care merg foarte bine în salate sau în omlete
cream cheese fără lactoză pentru cheesecake
Fără gluten
cușcuș din porumb, se pregătește la fel ca cel din grâu
fusilli fără gluten La Molisana, pentru când ai poftă de paste cu gust de paste
biscuiți cu cremă de ciocolată, căci ce e viața fără desert?
Fără zahăr
lapte de soia, din mazăre și din migdale, neîndulcite, că nu tuturor ne place zahărul în cafea
fulgi de porumb fără zahăr, ca să poți îndulci cât îți place ție cu miere sau fructe uscate, fără să te leșine
biscuiți digestivi fără zahăr Gullon, buni fie pentru o bază de cheesecake, fie ca gustare
Vegetariene/vegane
untul vegan de la Naturli, este pur și simplu foarte gustos, cu textură de unt/cream cheese
tofu afumat, excelent în salate
înlocuitor vegan pentru ouă, varianta pentru copturi/prăjituri. Nu încercați să faceți omletă cu ea, nu iese. Dar în prăjituri, parfum. Le leagă precum oul.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.