Bună,
Ediția de azi e despre multă flexibilitate - din aceleași ingrediente preparate facem mai multe lucruri diferite - și despre eficiență. De aceea o să găsești și o serie de sfaturi de administrare a bugetului de mâncare. Sper să fie de folos.
De azi vei găsi uneori linkuri afiliate (la cărți), vreau să văd dacă e ceva ce poate funcționa ca mod de susținere a newsletterului. Le voi marca cu un *.
Jo
Meniu săptămânal
Poți găti toate felurile (în afară de paste) de duminică, dacă te ajută. Nu uita, recipiente etanșe în frigider, frigiderul la 3-4C, și totul va fi sigur pentru consum 5 zile.
Duminică
Gătim: rasolul de vită + supa de legume, șnițele de pleurotus, lipiile umplute
Mâncăm: tartine cu măduvă (bonusul bucătarului :) )
Luni
Gătim seara: salata de țelină
Mic dejun: Lipii umplute
Prânz: Supă de legume cu pâine prăjită
Cină: Salată de țelină și prosciutto
Marți
Gătim seara: fusilli
Mic dejun: Lipii umplute
Prânz: Sandviș cu rasol de vită, pastă de hrean și cream cheese
Cină: Fusilli cu pesto de avocado
Miercuri
Gătim seara: legume la tigaie
Mic dejun: Lipii umplute
Prânz: Supă de legume cu pâine prăjită
Cină: Rasol de vită cu legume la tigaie
Joi
Gătim seara: cartofi noi la cuptor
Mic dejun: Lipii umplute
Prânz: Sandviș cu legume la tigaie și cheddar/cașcaval vegetal, încălzit
Cină: Șnițele de pleurotus cu cartofi noi la cuptor
Vineri
Gătim seara:
Mic dejun: Lipii umplute
Prânz: Rasol de vită cu cartofi noi la cuptor
Cină: Frittata din ce a rămas (încălzește totul într-o tigaie, pune 3 ouă bătute deasupra și dă la cuptor 15 minute) cu salată verde
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Rasol de vită + supă de legume + tartine cu măduvă [10 minute activ + 90 minute așteptare][PLITĂ] [6P+6P]
Exact, 3 feluri de mâncare deodată.
Spală bine în apă rece 1kg de rasol de mânzat (ai link la lista de cumpărături, să te ajute să identifici mai ușor dacă nu ai cumpărat până acum), ca să scapi de cheaguri. Pune carnea într-o cratiță înaltă, acoper-o cu 2L de apă rece și pune-o la fiert. Fierbe 90 de minute acoperit, la foc mic [sau 20 de minute în pressure cooker], din momentul în care a dat în clocot. Poți să spumezi, dacă te deranjează vizual proteina care se formează la începutul fierberii - pe mine, nu. În ultimele 15 de minute, adaugă: 2 cartofi curățați și tăiați cuburi, 2 morcovi, 1 rădăcină de pătrunjel, 1 păstârnac, 1/2 țelină - toate curățate de coajă și tăiate bucăți mari - și 1 linguriță de sare.
Când legumele s-au pătruns, oprește focul. Scoate bucățile de carne din supă. Asezonează supa cu mai multă sare, piper și zeama de la o lămâie și pune-o deoparte, e gata. [Poți face supa vegană dacă renunți la carne și adaugi o ceapă tăiată mare.]
Scoate carnea de pe os și rupe-o fâșii cu o furculiță. Depoziteaz-o într-un recipient etanș la frigider când s-a răcit.
Cu un cuțit ascuțit, scoate măduva din oase. Prăjește în toaster sau în tigaie 2 felii de pâine. Unge-le cu măduva. Presară sare și piper și mănâncă.
Dacă nu scoți măduva când oasele sunt fierbinți, n-o s-o poți scoate după, că se pietrifică la loc.
Șnițele de pleurotus [V][30 minute][PLITĂ] [4P]
Dacă e un evergreen la mine în casă, e și la voi.
Pregătește într-un bol cam 150g de făină amestecată cu sare, piper și praf de usturoi. În altul, fie ou bătut, fie un înlocuitor vegan, precum iaurt vegetal sau aquafaba - zeama dintr-o conservă de năut - bătută spumă. În al treilea, pesmet. Încinge într-o tigaie cu pereți înalți/multicooker cam două degete de ulei; dă fiecare pleurotus succesiv prin făină, lichid și pesmet și prăjește-l la foc rapid pe ambele părți, până devine auriu - rețetă de la Carolina Gelen.
Dacă ții post, poți dubla rețeta aceasta ca să ai mai multă mâncare gata făcută.
Salată de țelină cu prosciutto [V][10 minute][2P]
Curăță de coajă jumătate de țelină și rade-o pe răzătoarea mare. Într-un bol, amestecă 100g de iaurt/vegetal cu 2 lingurițe de muștar cu boabe, 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet de vin roșu. Adaugă frunzele de la o jumătate de legătură de tarhon (sau 1 linguriță de tarhon uscat) și asezonează cu sare și piper. Toarnă sosul peste țelină și omogenizează, apoi împarte salata pe 2 farfurii. Pune deasupra câte 2 felii de prosciutto / bacon vegan tăiate fâșii și finalizează cu încă puțin ulei de măsline și piper proaspăt măcinat - din 5 ingrediente a lui Jamie Oliver*.
Carbohidrați/Legume
Fusilli cu pesto de avocado [V] [20 minute] [PLITĂ] [2P]
Dă în clocot 2L de apă sărată într-o cratiță înaltă. Între timp, pune în blender/robot: 100g de semințe de dovleac prăjite și sărate și 1 cățel de usturoi. Procesează până s-au mărunțit. Adaugă pulpa de la un 1 avocado copt și 2 linguri de zeamă de lămâie. Procesează. Pune o mână de parmezan ras. Procesează. Pune 100g de frunze de busuioc, cu tot cu cozi. Procesează și adaugă treptat 50ml de ulei de măsline.
Fierbe 250g de fusilli sau alte paste scurte cu multe striații (vrei să stea sosul pe ele) conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge și împarte în 2 boluri și pastele, și sosul. Mai rade deasupra niște parmezan și decorează cu frunze de busuioc. Pentru că are avocado, sosul nu se poate păstra până a doua zi - se oxidează și nu mai are niciun gust - așa că gătește doar cât să fie mâncat pe loc.
Rețeta de aici.
Cartofi (noi) la cuptor cu ridichi și semințe de dovleac [V] [10 minute + 35 minute așteptare] [PLITĂ][CUPTOR] [4P]
Încinge cuptorul la 180. Pune 600g de cartofi noi, tăiați în două, într-un cratiță înaltă, acoperă-i cu apă rece sărată cu 1 linguriță de sare și fierbe-i 8-10 minute, până când sunt aproape pătrunși. Scurge-i, apoi răstoarnă-i într-o tavă pe care ai pus hârtie de copt. Stropește-i cu ulei de măsline, o lingură de semințe de muștar și fulgi de ardei iute și dă-i la cuptor. Într-o tavă mai mică, pune 500g de ridichi curățate de frunze (folosește-le în salate) și tăiate în 2, stropește-le cu ulei de măsline, 1 lingură de semințe de muștar și fulgi de ardei iute și dă la cuptor. Scoate ridichile după 25 de minute și cartofii după încă 10. Amestecă totul într-un bol și adaugă 100g de semințe de dovleac prăjite și 3 fire de ceapă verde tăiată rondele, plus sare și piper după gust.
Adaptată de aici.
Legume la tigaie [V] [10 minute] [PLITĂ][4P]
Încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare/wok. Călește 2-3 căței de usturoi tăiați felii, 2cm de ghimbir tocat mărunt și 1 linguriță de fulgi de ardei iute. După 1 minut, adaugă o pungă de 400-500g de legume congelate care îți plac, ideal unele mai consistente (broccoli, conopidă, păstăi de fasole) și călește-le până s-au înfierbântat bine. Asezonează cu sare, piper și coaja rasă de la o lămâie (sau un sfert de lămâie murată, tocată mărunt, dacă ai). Ia de pe foc și stropește cu zeama de la 1 lămâie.
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și zvântă 200g de salată mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Mic-dejun
Lipii umplute [V][20 minute][2Px5]
2 x cu humus, morcov ras și salată verde
2 x cu tapenade de măsline verzi, șnițele de pleurotus și salată verde
2 x cu cream cheese, ardei kapia copt și salată verde
2 x cu tapenade, morcov ras și salată verde
2 x cu humus, ardei kapia copt și salată verde
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor. Nu sunt linkuri afiliate. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Carne/pește
1kg rasol de mânzat (arată așa)
Refrigerate
4 ouă
100g iaurt
4 felii de prosciutto / bacon vegan
50g parmezan ras
1 cutie cream cheese
50g cheddar/cașcaval vegetal
Gătite
1 cutie de humus
1 cutie/borcan de ardei kapia copt
Congelate
1 pungă de legume congelate
Legume/fructe
2 cartofi mari
600g cartofi noi
3 morcovi
1 rădăcină de pătrunjel
1 țelină
3 lămâi
500g pleurotus
1 cutie de tarhon/un plic de tarhon uscat
1 căpățână de usturoi
1 avocado
100g busuioc
500g ridichi
1 legătură de ceapă verde
200g de salată mixtă
Băcănie
1 pâine sau chifle
1 pachet lipii
150g făină
Pesmet
Muștar cu boabe
Semințe de muștar
Fulgi de ardei iute
Oțet de vin roșu
200g semințe de dovleac prăjite și sărate
250g fusilli
Ghimbir
1 borcan de tapenade de măsline verzi
Pastă de hrean
De bază:
ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, sare, piper
bază de mâncare pentru a face supă de bază (plic, cub sau lichid; dacă e deshidratat, amestecăm cu cantitatea dorită de apă clocotită)
BONUS: Mai multe idei de economisit, mai puțină risipă alimentară
În parteneriat cu Școala de Bani
Pentru că inflația, incertitudinea economică și cea politică au tot fost teme de discuție pe grup, dar și în viața mea privată, am zis să le cer sfatul unor oameni despre care știu că vorbesc practic despre administrarea finanțelor: mentorii de la Școala de Bani, proiectul BCR de educație financiară. Am primit de la ei răspunsuri la toate întrebările pe care le aveam despre bugetare (în ediția de azi) și despre impactul finanțelor asupra relațiilor personale (în ediția din 29 aprilie). Pentru cei mai experimentați, va fi un reminder bun pentru lucruri de bun simț; pentru cei la început de drum, va fi un ghid de bune practici care sper să ajute.
Cum facem să cheltuim mai puțin pe mâncare sau cum ne organizăm cheltuielile cu mâncarea sunt doar două dintre întrebările la care probabil te gândești și tu destul de des. Melania Mirea, profesor la Școala de Bani, ne oferă răspunsuri, precum și alte tips & tricks despre gestionarea eficientă a costurilor când vine vorba de mâncare.
Cum calculez bugetul alocat pe mâncare?
Mai întâi, câți membri are familia ta și care este venitul lunar total? Odată ce ți-ai răspuns la întrebare, stabilește încă din ziua 1 de salariu care sunt prioritățile financiare din următoarea lună, până la următorul salariu. O modalitate simplă prin care poți face asta este să aplici regula 50/30/20. Adică 50% din venit va fi alocat pentru cheltuielile uzuale (facturi, alimente, rate, combustibil), 30% pentru dorințe (cadouri, vacanțe) și 20% pentru economii și investiții. Evident, procentele se pot schimba în funcție de nevoi.
Odată ce ți-ai setat cheltuielile uzuale raportate la venit și membrii familiei, va fi mult mai ușor să ții evidența sumei de cheltuit pe alimente. Un jurnal de cheltuieli poate fi o astfel de modalitate. Am povestit mai jos despre el.
Cum fac să nu depășesc bugetul alocat?
După ce ai alocat un buget doar pentru alimente, următorul pas este să îți stabilești un meal plan în funcție de nevoile tuturor membrilor din familie, pentru un număr fix de zile, și să începi o listă de cumpărături în bugetul alocat. Îți recomand să gătești mai mult în loc să comanzi mâncarea gata preparată, va fi mult mai simplu să ții evidența bugetului raportat la alimentele consumate și reduci risipa alimentară. Regula se numește smart shopping și e un instrument foarte util pentru a nu depăși costul stabilit pentru alimente.
Cum țin socoteala la cât am cheltuit până acum pe alimente?
Povesteam că un jurnal de cheltuieli poate fi un instrument util ca să ții mai bine evidența banilor cheltuiți pe mâncare. E ca o listă de cumpărături, la care se adaugă un estimat de buget în dreptul alimentelor sau cât ai cheltuit exact după ce ai fost la magazin (depinde când îl completezi). Un astfel de jurnal te va ajuta să ții socoteala bugetului și să te încadrezi într-o sumă fixă. Recomandarea este să ai jurnalul salvat într-un loc sigur în telefon sau, și mai bine, să-ți treci suma cheltuită deja într-o aplicație. Așa te poți întoarce oricând la ea și-ți va fi mult mai ușor să ții evidența bugetului alocat pe alimente. Școala de Bani are instrumente utile de gestionare a bugetului pe care le poți utiliza. O variantă este data și de aplicațiile de internet banking - acestea îți pot arăta structura bugetului în funcție de plățile făcute cu cardul. De ce e important să ții socoteala banilor cheltuiți ? Pentru că te ajută eviți risipa alimentară, nu depășești costul setat inițial și, implicit, îți rămân bani și pentru alte nevoi sau dorințe pe care ți le-ai propus în luna respectivă.
Care sunt cele mai bune practici pentru cumpărăturile alimentare, online și offline?
Câteva recomandări pentru cumpărăturile offline:
Mergem la cumpărături în zilele mai puțin aglomerate. În acest fel așteptăm mai puțin la casă și evităm să mai punem în coș lucruri de care nu avem nevoie.
Cumpărăm doar cât ne trebuie. Multe dintre cumpărăturile alimentare se bazează pe impuls, mai ales dacă ne e foame atunci când mergem în magazin. Dacă planificăm din timp cumpărăturile și facem o listă clară, cu ingredientele necesare pentru fiecare masa sau rețetă, reducem riscul de risipă alimentară și de a cheltui nesăbuit.
Pentru cumpărăturile online:
Încearcă să lași alimentele proaspete/ perisabile pentru cumpărăturile fizice și să le comanzi online doar pe cele neperisabile pentru că timpul de livrare se poate decala.
Recomandarea cumpărăm doar cât ne trebuie se aplică și aici. Ai grijă la impuls, mai ales dacă ți-e foame, și respectă lista. Știm că e ușor să dai click pe ceva în plus, dar încearcă pe cât posibil să respecți ce ți-ai propus.
Câteva recomandări/ concluzii pentru a evita risipa alimentară:
Dacă am cumpărat cantități mari de mâncare, punem la congelator carnea, pâinea și untul.
Putem alege să cumpărăm gustări cu un aport nutrițional ridicat: mere, banane, portocale, morcovi etc. Sunt mai ieftine decât multe dulciuri și mult mai sănătoase.
Cumpără mai puțin: cu cât cumpărăm mai multe alimente deodată, cu atât riscăm să aruncăm o mare parte din ele pentru că se alterează până ajungem să le gătim.
Încearcă rețete cu ingredientele pe care le ai deja în frigider. Fii creativ!
Școala de Bani este un proiect al Băncii Comerciale Române, lansat în 2016, care a devenit cel mai amplu program de educație financiară din România. Peste 1.000 de angajați ai BCR au devenit, în mod voluntar, profesori de educație financiară, urmând cursuri specializate, și au reușit să ofere astfel de cursuri gratuite către jumătate de milion de români – copii, tineri și adulți. Cei interesați se pot înscrie la cursuri prin completarea formularului disponibil pe www.scoaladebani.ro, dar și în hub-urile BCR.
Utilitare
Reminder să te alături grupului de Facebook, unde săptămâna asta am vorbit despre cărțile de rețete preferate, fawaffle/walafel și sere pe balcon.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.