Bună,
Eu zic că se poate. Și se poate face având o dietă echilibrată, cu toate grupele alimentare (fructe, legume, grâne, proteine și lactate), cu ingrediente de sezon. Am dat o tură pe la piață și prin supermarket, pentru inspirație, și cu aceste idei am ieșit. BONUS: cu o singură excepție, toate felurile se fac în sub 30 de minute.
Niște bune practici financiare, poate le știți, poate nu, dar simt nevoia să le spun:
ingredientele la vrac costă chiar și cu 50% mai puțin. „Costul” lor e că trebuie să le pui singur/ă în pungi și să le cântărești. Dar dacă focusul e pe buget, nu pe timp, nu uita de ele.
produsele cu brandul supermarketului sunt întotdeauna mai ieftine și sunt de cele mai multe ori același lucru precum cele de brand - pentru că mulți mari producători de alimente fac produse white label, pe care lanțurile de retail își pun propriile branduri. Dacă ai dubii despre calitate, compară ingredientele.
legumele congelate sunt mai ieftine decât cele proaspete și de multe ori de calitate mai bună, pentru că au fost congelate la scurt timp de la recoltare prin flash freezing și asta a permis să-și păstreze mai bine calitățile nutritive. DAR: legumele de sezon proaspete sunt întotdeauna cea mai bună soluție, dacă ai acces la ele.
fiecare supermarket are un raft/frigider cu produse la reducere 30-50-70%. În general expiră în 2-3 zile. Eu cumpăr, când găsesc: iaurt, mozzarella, salam/cârnați uscați.
uneori e mai ieftin la piață, alteori e mai scump. Dă o tură înainte să faci cumpărăturile săptămânale.
oamenii care vând legume în fața piețelor au prețuri mai mici. Probabil pentru că nu plătesc taxe/chirie pe tarabă, dar și pentru că sunt micro-producători pentru care nu are sens să plătească o tarabă întreagă, că n-au ce pune pe ea. Nu-i ignora.
Despre cum putem să ne ținem de buget împreună cu familia/prietenii, în Bonusul de la Școala de Bani.
Jo
Meniu săptămânal
Poți găti toate felurile de duminică, dacă te ajută. Nu uita, recipiente etanșe în frigider, frigiderul la 3-4C, și totul va fi sigur pentru consum 5 zile.
Duminică
Gătim: Pajeon, supa de dovlecei
Luni
Gătim seara: stufat de curcan/tofu, mămăligă
Mic dejun: Pajeon cu iaurt/sos de soia
Prânz: Supă de dovlecei, mazăre și pesto cu pâine prăjită
Cină: Stufat de curcan/tofu cu mămăligă
Marți
Gătim seara: salata mediteraneeană
Mic dejun: Pajeon cu iaurt/sos de soia
Prânz: Stufat de curcan/tofu cu mămăligă
Cină: Salată mediteraneeană de fasole boabe cu sardine + pâine prăjită
Miercuri
Gătim seara: granola, stir fry cu orez, salata verde
Mic dejun: Pajeon cu iaurt/sos de soia
Prânz: Supă de dovlecei, mazăre și pesto cu pâine prăjită
Cină: Stir fry cu orez cu salată verde cu lămâie și ulei de măsline
Joi
Gătim seara: Spaghete cu șalote caramelizate
Mic dejun: Granola cu iaurt/lapte și fructe de sezon
Prânz: Salată mediteraneeană de fasole boabe cu sardine + pâine prăjită
Cină: Spaghete cu șalote caramelizate cu salată verde cu lămâie și ulei de măsline
Vineri
Mic dejun: Granola cu iaurt/lapte și fructe de sezon
Prânz: Stir fry cu orez cu salată verde cu lămâie și ulei de măsline
Cină: Spaghete cu șalote caramelizate cu salată verde cu lămâie și ulei de măsline
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Salată mediteraneeană de fasole boabe cu sardine [15 minute][4P]
Mai întâi fă sosul: 2 lingurițe de muștar, zeama și coaja rasă de la 1 lime, 1-2 căței de usturoi rași, (opțional) 1 linguriță de sumac, (opțional) 1 linguriță de fulgi de ardei iute. Pune într-un bol: 1 conservă de 400g de fasole albă, 2 conserve de sardine în ulei sau ulei picant, o mână de roșii cherry tăiate în două, 2 cepe verzi tăiate rondele, (opțional) 1-2 jalapenos fără semințe, tăiați rondele, 1 legătură de pătrunjel tocată. Amestecă, pune sosul și ajustează cu sare și piper după gust.
Mănâncă cu pâine prăjită. Adaptat de aici.
Stir-fry de legume, orez brun și tofu/pui [V][20 minute][PLITĂ] [4P]
Fierbe 250g de orez integral conform instrucțiunilor de pe ambalaj (sau 2 punguțe cu orez prefiert). Spală 1 praz, tăie-l în două pe lung și apoi rondele. Curăță 1 ardei gras roșu de semințe și taie-l fâșii.
Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie pe foc mare și prăjește 250g de file de pui tăiat fâșii cam 3 minute (sau 200-250g de tofu sărat tăiat cuburi). Adaugă 100g de chorizo tăiat bucăți mici și mai călește 2 minute (poți folosi bacon vegetal sau o linguriță de boia afumată pentru o versiune vegană). Scoate totul pe o farfurie, dar lasă uleiul în tigaie.
Pune în tigaie prazul și ardeiul. Călește 2 minute. Adaugă cam 100g de spanac baby sau spanac matur tăiat fâșii și mai călește 1 minut. Adaugă 1 lingură de sos de soia și 1 lingură de oțet de vin roșu (sau zeamă de lămâie). Pune carnea/tofu înapoi în tigaie și orezul fiert și amestecă totul.
Ușor adaptată din BBC Good Food de aprilie.
Stufat de curcan/tofu [V][20 minute][PLITĂ] [4P]
Habar n-aveam ce e stufatul până săptămâna asta, când mi-a oferit vecina mea o porție și a trebuit să caut să văd ce e. Am fost impresionată și, pentru că primăvara e cel mai bun anotimp pentru el, a ajuns în meniu.
Înainte de orice, spală și taie mare (fără codițe) câte 2 legături de: pătrunjel, ceapă verde, usturoi verde și, dacă îți place, mărar.
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță și călește 250-300g de carne de curcan / tofu cuburi. Când au început să prindă culoare, pune 100ml de vin alb și lasă să se evapore în mare pare. Adaugă ceapa verde și usturoiul verde tocate, pune capacul și lasă să fiarbă înăbușit până s-au înmuiat, 5-7 minute. Dacă nu e suficient lichid, pune 2-3 linguri de apă, nu mai mult. La final, pune 2 linguri de pastă de tomate, sare și piper și mai fierbe 5 minute. La final, pune pătrunjelul și mărarul și lasă să se amestece aromele.
Mănâncă cu mămăligă caldă.
Rețeta adaptată de aici.
Carbohidrați/Legume
Spaghete cu șalote caramelizate [V] [40 minute] [PLITĂ] [4P]
Dacă nu ați auzit până acum de această celebră rețetă a lui Alison Roman, mă bucur să fiu eu cea care v-o prezintă. Puteți folosi orice paste.
Curăță și taie rondele 6 șalote mari (sau ceapă de apă/ceapă roșie, ce găsești). Curăță 5 căței de usturoi, 4 taie-i felii, 1 toacă-l mărunt. Toacă mărunt 2 legături de pătrunjel (doar frunzele).
Într-o cratiță cu fund gros (precum una de fontă), încălzește 4 linguri de ulei de măsline și călește, pe foc mic, ceapa și usturoiul tăiat felii. Asezonează cu sare și piper și amestecă întruna, până ceapa s-a înmuiat de tot și a început să se caramelizeze, între 15 și 20 de minute. Adaugă 1 linguriță de fulgi de ardei iute și 50g de fileuri de anșoa, scurse de ulei. Amestecă să se omogenizeze bine anșoa în ceapă, cam 2 minute. Pune 3-4 linguri de pastă de tomate și amestecă întruna, să nu se ardă. Când pasta s-a închis la culoare - nu mai e roșu aprins, ci închis - ia cratița de pe plită. Pune jumătate de sos deoparte într-un recipient etanș.
Pentru primele 2 porții, fierbe 250g de paste conform instrucțiunilor. Scurge-le și păstrează o cană de apă. Pune pastele fierte în cratiță peste sos, împreună cu o parte din apa păstrată. Pune pe plită și gătește 3-5 minute, amestecând întruna, până când sosul e gros și acoperă bine pastele. Mănâncă cu topping de pătrunjel și usturoi mărunțit, cu o salată verde alături.
Când vrei să faci celelalte 2 porții, fierbe 250g de paste și repetă pașii cu sosul păstrat.
Supă de dovlecei, mazăre și pesto [V] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
Toacă cuburi 500g de dovlecei. Curăță și taie felii un cățel de usturoi. Încinge 1 lingură de ulei într-o cratiță și călește usturoiul câteva secund, apoi pune dovleceii și călește-i 3 minute, până se înmoaie puțin. Adaugă 200g de mazăre congelată, 1 conservă de 400g de fasole albă, scursă și spălată, și 1L de supă de legume. Lasă să dea în clocot și ia de pe foc. Adaugă 2 linguri de pesto și asezonează cu sare și piper după gust. Mănâncă cu pâine prăjită.
Adaptată din BBC Good Food de aprilie.
Mămăligă [V][10 minute][PLITĂ][4P]
Prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj din 250g de mălai. Poți adăuga lapte, unt sau parmezan în compoziție.
Salată verde [V] [10 minute]
Spală și zvântă 200g de salată mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Mic-dejun
Pajeon, clătite coreene cu ceapă verde [V][20 minute][PLITĂ][2Px3]
Curăță 8 fire de ceapă verde și taie-le în bucăți de 2-3 cm. Taie un morcov în bețișoare subțiri de 2-3cm lungime. Amestecă într-un bol: o cană de făină 650, 2 linguri de amidon de porumb, 1/4 linguriță de zahăr, 1/2 linguriță de sare. Fă o adâncitură în mijloc și pune 270ml de apă minerală, 1 ou/înlocuitor și 1 cățel de usturoi ras. Amestecă ușor cu o spatulă până când obții un aluat cu cocoloașe. Încorporează ceapa verde și morcovul fără să amesteci prea vârtos (nu vrem să se activeze glutenul prea mult, că vor avea o textură gumoasă la final). Încinge 1 linguriță de ulei într-o tigaie neaderentă plată (sau la grill electric, fără ulei) și pune câte 2 linguri de aluat în tigaie. Prăjește pe foc mediu până când clătitele sunt rumenite pe ambele părți - 2-3 minute pe fiecare parte. Ar trebui să-ți iasă 6-8 clătite. Depozitează-le în cutie etanșă în frigider.
Când mănânci (reci sau calde, cum preferi), pune alături iaurt sau sos de soia.
Adaptat de aici.
Granola cu iaurt/lapte [V][5 minute][PLITĂ][2Px2]
Topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g de muesli (cereala și semințe, fără fructe uscate) și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lasă să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
La micul dejun, pune lapte/iaurt/vegetal în bol și deasupra 2 linguri de granola și fructe proaspete.
Ce cumpărăm
Pentru două persoane. Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor. Nu sunt linkuri afiliate. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Carne/pește
250g file de pui (10 lei) sau tofu (8 lei)
250-300g curcan (12 lei pentru piept dezosat) sau tofu (8 lei)
Refrigerate
1 ou (1 leu)
500g iaurt/vegetal (5 lei)
1 lingură de unt (1 leu)
100g chorizo (9 lei)/bacon vegetal (10 lei) sau 1 linguriță boia afumată (0,5 lei)
Congelate
200g mazăre congelată (3 lei)
Legume/fructe
1 lime (2 lei)
1 căpățână de usturoi (1 leu)
100g roșii cherry (2,5 lei)
6 legături ceapă verde (9 lei)
2 legături usturoi verde (4 lei)
1-2 jalapeños (3 lei)
5 legături pătrunjel (5 lei)
2 legături mărar (2 lei)
1 praz (1,5 lei)
1 ardei gras roșu (5 lei)
100g spanac baby/matur (5 lei/0,5 lei)
6 șalote mari (sau ceapă de apă/ceapă roșie, ce găsești) (7 lei)
500g dovlecei/zucchini (7 lei)
200g salată mixtă (12 lei)
1 morcov (0,5 lei)
1 lămâie (1 leu)
Fructe de sezon (10 lei)
Băcănie
2 pâini (8 lei)
2 lingurițe muștar (0,5 lei)
1 linguriță sumac (0,5 lei)
2 lingurițe fulgi de ardei iute (1 leu)
2 conserve de 400g de fasole albă (9 lei)
2 conserve de sardine în ulei sau ulei picant (10 lei)
250g orez integral (sau 2 punguțe orez) (3 lei)
100ml sos de soia (4 lei)
1 lingură oțet de vin roșu (0,5 lei)
1 borcan pastă de tomate (4 lei)
100ml vin alb (5 lei)
50g anșoa (5 lei)
500g paste uscate (5 lei)
2 linguri de pesto (2 lei)
250g mălai (3,5 lei)
150g făină 650 (0,5 lei)
2 linguri amidon de porumb (0,5 lei)
300ml apă minerală (1 leu)
250g muesli (3 lei)
1 lingură miere/sirop de arțar/îndulcitor (1 leu)
Scorțișoară măcinată (0,5 lei)
De bază:
ulei de măsline (10 lei), ulei de floarea soarelui (1 leu), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
bază de mâncare pentru a face supă de bază (plic, cub sau lichid; dacă e deshidratat, amestecăm cu cantitatea dorită de apă clocotită) (1 leu)
Total (cu variantele cele mai scumpe de la fiecare linie cu alternative/înlocuitori): 200 lei, adică 20 lei/persoană/zi.
BONUS: Cum se împacă regulile financiare în relația cu familia și prietenii?
În parteneriat cu Școala de Bani
Pentru că inflația, incertitudinea economică și cea politică au tot fost teme de discuție pe grup, dar și în viața mea privată, am zis să le cer sfatul unor oameni despre care știu că vorbesc practic despre administrarea finanțelor: mentorii de la Școala de Bani, proiectul BCR de educație financiară. Am primit de la ei răspunsuri la toate întrebările pe care le aveam despre bugetare (în ediția #32) și despre impactul finanțelor asupra relațiilor personale (azi). Pentru cei mai experimentați, va fi un reminder bun pentru lucruri de bun simț; pentru cei la început de drum, va fi un ghid de bune practici care sper să ajute.
De cele mai multe ori, atunci când vine vorba de educație financiară, suntem în căutarea unor sfaturi care să fie eficiente strict pentru noi, la nivel individual. Dar cum poți să adaptezi bunele practici financiare atunci când sunt implicați și alți oameni, fie familia, fie prietenii? Cu răspunsuri și tips & tricks ne ajută Cristina Savu, profesor la Școala de Bani.
Cum poți să convingi restul familiei să respecte bugetul?
Probabil că ai mai auzit asta și ți se pare deja un clișeu, dar este adevărat, totul pleacă de la comunicare! Cu cât comunici mai transparent și direct, cu atât te poți asigura că tu și ceilalți membri ai familiei tale aveți aceleași obiective. Nevoile diferă de la o persoană la alta, dar este important ca fiecare să cunoască particularitățile și dorințele celuilalt. Pentru a te asigura că gestionați veniturile în mod eficient ca familie, se poate aplica regula 50/30/20, but with a twist: mai întâi, conveniți asupra unei sume care să meargă în fondul general al familiei, dar nu uita să îți păstrezi destui bani pe care să-i cheltuiești cum vrei tu. Apoi, fondul familiei se va împărți astfel: 50% pentru cheltuielile uzuale și necesare (facturi, rate, alimente, combustibil), 30% pentru dorințe (acea vacanță de familie la care visați sau un televizor mai performant) și 20% pentru economii și investiții.
Cum negociezi cheltuielile cu prietenii?
În primul rând, este important ca tu și prietenii tăi să realizați că fiecare are un venit diferit și un alt stil de viață. Poate unul dintre voi preferă să investească în educație, în cursuri și training-uri pentru a deveni mai bun pe plan profesional, pe când altul poate să prefere să investească în experiențe, fie ele vacanțe, ieșiri în oraș sau concerte. De aceea, compromisul este mereu cel mai eficient instrument atunci când negociezi costurile pe care le aveți ca grup. Când vine vorba de cadouri, puteți încerca să optați pentru obiecte personalizate, folosind un inside joke, sau puteți crea chiar voi propriile cadouri. Nu uita că cele mai frumoase cadouri sunt mereu cele făcute din inimă, nu neapărat cele mai scumpe. Vacanțele cu prietenii sunt întotdeauna memorabile, dar când a fost ultima oară când ați mers cu trenul? Alegând un mijloc de transport sustenabil, veți cheltui mai puțini bani și veți minimiza impactul negativ asupra mediului înconjurător.
Cum spui „nu îmi permit” fără să-ți fie rușine?
Pentru această problemă revenim puțin la punctul anterior – fiecare om are alte dorințe și nevoi, precum și un alt stil de viață, susținut de un venit diferit. Dacă nu îți permiți să iei parte la toate activitățile propuse de prietenii tăi, este important să discuți deschis cu aceștia. Le poți propune activități alternative, mai prietenoase cu buzunarul: o seară de filme la unul din voi acasă, un picnic în parc, descoperirea unei cafenele noi sau o plimbare prin pădure. Iar dacă îți permiți totuși să faci anumite lucruri, dar acestea nu se află în topul activităților preferate, nu trebuie să îți fie rușine să spui că ai alte priorități! Poate ieșirile la restaurant sau petrecerile nu se află printre prioritățile tale și preferi să economisești banii pe care i-ai fi cheltuit în oraș și să îi folosești în alte scopuri: vacanțe, bilete la teatru, cursuri de pregătire profesională sau un laptop nou.
Poți încerca și un exercițiu practic, de mindfulness financiar, care va dura doar 15-20 de minute. Primul pas este să te retragi într-un loc liniștit, unde să nu fii deranjat și în care te poți simți în siguranță. Ia o gură mare de aer și începe să-ți amintești care a fost prima ta experiență dificilă cu banii, apoi încearcă să revezi în detaliu secvențele acestui episod: unde a avut loc, cine a participat la el, ce s-a întâmplat și ce emoții ai trăit. Notează într-un jurnal toate experiența reamintită și menționează gândurile negative pe care rușinea asociată acelui moment le-a trezit în mintea ta: „Banii nu trag la mine”, „Banii sunt foarte greu de dobândit”, „Sunt sărac și trebuie să mă obișnuiesc cu asta”. Apoi, începe să transformi aceste gânduri disfuncționale în gânduri sănătoase și inteligente din punct de vedere financiar, precum: „Banii sunt ca apa, ei trebuie să circule” sau „Experiențele avute cu banii pot fi uneori neplăcute, dar totul se află într-o continuă schimbare”. După efectuarea acestui exercițiu, vei reuși să identifici rădăcinile rușinii în relația ta cu banii și vei învăța să transformi gândurile negative în gânduri sănătoase.
Cum să reduci cheltuielile în familie?
Cheltuielile în familie vor fi mereu mai mari față de cele individuale. O mare parte din aceste cheltuieli sunt reprezentate de cumpărăturile săptămânale de alimente. Pentru a limita aceste cheltuieli și pentru a evita shopping-ul impulsiv, fă dinainte o listă de cumpărături și nu te duce niciodată la supermarket atunci când îți este foame, pentru că vei fi tentat să cumperi mai multe produse decât ai nevoie. Risipa alimentară este o problemă actuală la nivel global, europenii aruncând aproape jumătate de kilogram de mâncare în fiecare zi. Soluția? Cumpără doar atât cât consumați la nivel de familie și planificați toate mesele și gustările pentru următoarele zile. Gândiți-vă împreună la un meniu cât mai diversificat, care să acopere gusturile tuturor și care să combată „plictiseala alimentară” ce poate apărea în familie.
Iar atunci când vine vorba de cheltuieli majore, precum electrocasnicele, inspectează piața, pentru a găsi cel mai bun preț, și amână achiziția cel puțin 24 de ore, pentru a-ți da seama dacă ai ales varianta cea mai potrivită pentru tine. Research-ul este cel mai bun prieten al tău. Un alt instrument la fel de eficient este o listă de obiective pentru cheltuielile majore, care poate fi lunară sau anuală, în funcție de nevoi, astfel încât toți membrii familiei, inclusiv copiii, să cunoască foarte bine prioritățile familiei în acea lună, respectiv în acel an.
În final, vei observa că nu este atât de greu să combini obiceiurile tale financiare cu cele ale persoanelor dragi, atât timp cât există comunicare și înțelegere de ambele părți.
Școala de Bani este un proiect al Băncii Comerciale Române, lansat în 2016, care a devenit cel mai amplu program de educație financiară din România. Peste 1.000 de angajați ai BCR au devenit, în mod voluntar, profesori de educație financiară, urmând cursuri specializate, și au reușit să ofere astfel de cursuri gratuite către jumătate de milion de români – copii, tineri și adulți. Cei interesați se pot înscrie la cursuri prin completarea formularului disponibil pe www.scoaladebani.ro, dar și în hub-urile BCR.
Utilitare
Reminder să te alături grupului de Facebook, unde punem poze cu ce gătim.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.