Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Repetăm modelul de săptămâna trecută și facem mai multe feluri duminica, ca până joi să nu mai avem nicio treabă.
În plus:
Ce fac cu ce am în cămară? - Episodul 1 - O serie despre ingrediente care ne fac viața mai ușoară, cu sau fără meal planning.
Iată și ce mâncăm :
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Toate aceste feluri se pot face într-o oră și jumătate folosind 2 ochiuri de aragaz și cuptorul.
Ribollita - supă toscană [PLITĂ] [35min] [4P]
½ Lg ulei de măsline
1 ceapă mare, tocată mărunt
1 fir de praz, tăiat rondele
2 căței de usturoi, tocați mărunt
½ lgt cimbru uscat
1 morcov, ras
2 tije de Apio, tocate mărunt
2 roșii medii, tocate mare
600ml stock de legume
2 fire de cimbru proaspăt
1 conservă de fasole cannellini de 400g, scursă
1Lg parmezan ras
100g kale sau spanac baby, tocat
Încinge uleiul într-o cratiță largă. Călește ceapa și prazul până s-au înmuiat. Adaugă usturoiul, cimbrul uscat, morcovul și Apio, amestecă și lasă să se încălzească, 2-3 minute. Adaugă roșiile, stock-ul și cimbrul proaspăt. Dă în clocot, dă focul mic, pune un capac și lasă să fiarbă 15 minute. Atunci adaugă fasolea și parmezanul. Mai gătește 2-3 minute. Ia de pe foc.
Scoate jumătate din compoziție și paseaz-o, apoi pune-o înapoi. Pune cratița înapoi pe foc, adaugă kale/spanac și mai lasă să fiarbă 5 minute. Asezonează cu sare, piper și mai mult parmezan, dacă vrei.
Supă-cremă de mazăre cu mentă [V] [PLITĂ] [15min] [4P]
500g mazăre congelată
500ml stock de legume
1lgt mentă uscată
2Lg ulei de măsline
crutoane
Pune mazărea într-o cratiță. Toarnă stock cât să o acopere și dă în clocot. Ia de pe foc, pune sare, piper, menta uscată și uleiul de măsline și pasează. Mai asezonează după gust. Când mănânci, pune și crutoane.
Gnocchi la tigaie cu varză de Bruxelles și unt caramelizat [V] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
500g varză de Bxl, curățată de frunzele urâte și tăiată în două
1 lămâie
500g gnocchi refrigerați
80g unt rece, tăiat cuburi
1/2 lgț miere
parmezan ras
Cu un peeler, curăță coaja (partea galbenă) a lămâii și apoi taie-o mărunt.
Într-o tigaie largă, încinge 3 linguri de ulei de măsline. Pune verzele, coaja de lămâie, sare și piper și călește până când legumele s-au rumenit. Scoate-le într-un bol. În aceeași tigaie, mai pune 1 lingură de ulei și adaugă gnocchi. Pune capacul și lasă-i să se gătească cam 3-4 minute. Adaugă untul și mierea, asezonează cu sare și piper și amestecă până când untul a căpătat o nuanță aurie și face spumă. Pune înapoi legumele și amestecă, apoi adaugă 2-3 linguri de parmezan ras.
Fajitas la cuptor [30 minute] [CUPTOR] [4P]
2 ardei grași
2 cepe roșii medii
1 conservă de 400g de fasole neagră
2 Lg condimente pentru tacos (sau un amestec făcut acasă din boia, chimion, chili, fulgi de ceapă și de usturoi, oregano și sare)
1 lgt piper negru proaspăt măcinat
4 jumătăți de piept de pui dezosat
Încinge cuptorul la 220C.
Pregătește 4 bucăți de folie metalică. Taie felii subțiri ardeii și ceapa și scurge și clătește fasolea. Pune totul într-un bol și stropește cu 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de condiment pentru tacos și 1/2 linguriță de piper. Amestecă.
Împarte legumele între cele 4 folii. Asezonează bucățile de pui cu cealaltă lingură de condiment de tacos și piperul rămas. Așază-le peste legume, împachetează etanș folia și dă la cuptor - pune-ne direct pe grătarul cuptorului, cu o tavă dedesubt. Coace-le 20-25 de minute și scoate-le. Mai lasă-le 10 minute în folie înainte să le desfaci.
Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate [V] [5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
250g mălai rapid
25g unt/ulei de măsline
200g mozzarella
100g roșii uscate în ulei
100g parmezan
Cuptorul la 200C. Într-o tavă de cel mult 20x30cm, cu pereți înalți, pune 250g de mălai rapid, 1l de apă, 2-3 linguri de unt sau de ulei de măsline, sare și piper. Omogenizează cât e posibil. Așază deasupra cam 200g de mozzarela tăiată felii și cam jumătate de borcan de roșii uscate în ulei (pentru o variantă vegană, înlocuiește mozzarella cu mai multe roșii uscate). Dă la cuptor cam 20 de minute; pune deasupra cașcaval/parmezan/grana padano ras (sau drojdie inactivă) și mai dă 10 minute la cuptor. După ce s-a răcit, tai-o în 6 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă.
Pancakes coapte, cu dulceață și unt de arahide [V] [30 minute] [CUPTOR][6P]
Iese un pancake îndesat și umed, nu pufos ca o prăjitură
400ml lapte
2 ouă
40g unt
300g făină
15g praf de copt
300g unt de arahide
200g dulceață
Cuptorul la 180C. Tapetează cu hârtie de copt o tavă întinsă, de cam 20 x 35cm. Într-un bol amestecă 400ml de lapte, 2 ouă, 3 linguri de ulei/unt topit. Adaugă 300g de făină de orice fel, trei lingurițe de praf de copt (1 plic și jumătate) și jumătate de linguriță de sare și amestecă bine până s-a omogenizat, dar nu exagerat. Toarnă în tavă și întinde cât mai egal, apoi pune 5-6 linguri de unt de arahide și 3-4 linguri de dulceață sau fructe proaspete de sezon, dă ușor cu o lingură să amesteci, fără să omogenizezi, și dă la cuptor 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijlocul blatului iese curată. După ce s-a răcit puțin, tai-o în pătrate suficient de mari ca să pară un pancake. Le depozitezi într-o pungă etanșă în frigider - rețetă adaptată de la Nadyia Hussein)
Joi
Facem seara, pentru a doua zi:
Cușcuș cu legume și brânză [V] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
200g (1 cană) cușcuș fin
1 legătură pătrunjel, tocat mărunt
30g coriandru frunze, tocat mărunt (opțional)
1/2 castravete Fabio, tăiat felii subțiri
1/2 ceapă roșie, tăiată felii fine
1 lămâie
1 Lg miere
1/2 lgț pudră de ardei iute
1/2 lgț chimion măcinat
50g semințe de pin prăjite (sau orice nucă/semințe de floarea soarelui/de dovleac)
100g telemea sau feta
Pune cușcușul într-un bol și pune peste el 1 cană de apă clocotită sau cât indică ambalajul. Acoperă și lasă să se hidrateze 5 minute. Apoi ia capacul și amestecă cu o furculiță. Adaugă ierburile, castravetele, ceapa și coaja rasă de la lămâie peste cușcuș.
Separate, amestecă zeama de la lămâie, 3 linguri de ulei de măsline, miere, condimentele, sare și piper și amestecă. Pune peste cușcuș. Adaugă semințele de pin și amestecă totul. Adaugă și brânza sfărâmată și amestecă iar. Gustă și mai asezonează cu sare și piper dacă e cazul. Ține bine la frigider, în recipient etanș, 5-6 zile.
Vineri
Humus cu legume [V][10 minute][PLITĂ][4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
3 căței de usturoi
zeama de la 1 lămâie
3-4 linguri de tahini
1/2 lgț chimion măcinat
apă rece sau cuburi de gheață
1/2 castravete Fabio
2 ardei grași
3 tije Apio
Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Taie legumele bastonașe și folosește-le pentru a mânca humusul.
Sâmbătă
Variantă de Quiche Lorraine [V][10 minute][PLITĂ][4P]
400g aluat foietaj, decongelat
200g cubulețe de bacon
50g brânză gruyère
200ml smântână fermentată 20-25%
200ml smântână dulce 35%
3 ouă, bătute
Un praf de nucșoară
Cuptorul la 180C. Într-o tavă rotundă sau dreptunghiulară mai mică decât aluatul, pune foietajul, înțeapă-l cu un cuțit și dă-l la cuptor 15 minute, până s-a umflat și rumenit puțin. Scoate-l și lasă-l să se răcească . Lasă cuptorul să meargă.
Între timp, încinge o tigaie și călește cubulețele de bacon până au prins culoare. Scurge separat grăsimea lăsată și pune baconul într-un bol să se răcească. Taie brânza cubulețe și amestec-o cu baconul. Pune totul peste crustă - o să se și dezumfle de tot acum. Dacă nu, apas-o să se lase.
Bate cele 2 feluri de smântână cu ouăle și adaugă nucșoara. Toarnă peste bacon și brânză. Dă la cuptor 25 de minute sau până s-a închegat umplutura.
Seara începem și rețeta pentru prânzul de duminică.
Mușchiuleț de porc cu sos de portocale și rozmarin [9 ore marinare + 55 minute][CUPTOR][2P]
500g mușchiuleț de porc
1 portocală, tăiată în sferturi
1 portocală, coaja rasă și zeama
60ml + 60ml suc de portocale
3 căței de usturoi
2 Lg boia afumată
50g dulceață de portocale sau de caise
1 Lg zahăr brun
1/2 lgț rozmarin
1/4 lgț scorțișoară
300g cartofi de copt, mici dacă se poate, tăiați în 2
500g varză de Bxl, tăiată în 2
Într-un blender, procesează 1 portocală, 60ml suc de portocale, usturoiul, boiaua afumată, 2 Lg ulei de măsline și 2 Lg sare (nu lingurițe!). Unge cu această pastă porcul și pune-l într-o tavă. Învelește bine tava cu folie alimentară și dă la rece cel puțin 8 ore, dar nu mai mult de 24.
A doua zi, scoate tava din frigider. Șterge de pe carne excesul de pastă - nu vrem să rămână tone de sare pe ea - și las-o să ajungă la temperatura camerei cam o oră.
Între timp, pune într-o crăticioară coaja și zeama de la cealaltă portocală, alte 60ml de suc de portocale și toate celelalte ingrediente din listă, cu excepția legumelor. Fierbe la foc mediu până când sosul s-a îngroșat puțin.
Încălzește cuptorul la 220C. Pune tava cu carnea în cuptor 10 minute, apoi redu temperatura la 180C și mai gătește 25 de minute. Stropește cartofii și verzele cu ulei de măsline, asezonează cu sare și piper și adaugă-le în tavă. Pune peste carne jumătate din sos și mai coace 20 de minute sau până când temperatura internă a mușchiului este de 63C. (Asta poți afla doar cu un termometru de carne, găsești la IKEA, la magazinele pentru gătit precum KitchenShop și la marile magazine online.)
Scoate carnea și legumele din cuptor și pune deasupra restul de sos. Lasă să se odihnească 15 minute înainte să tai.
Desertul săptămânii: Prăjitură cu pere și ciocolată
200g unt, plus extra pentru uns
300g zahăr fin
4 ouă mari
75g făină
50g cacao pudră
4 pere, tăiate în 2 și cu semințele scoase
100g ciocolată neagră simplă (cu 70% cacao)
25g fulgi de migdale (opțional)
frișcă sau înghețată, pentru servire
Preîncălzește cuptorul la 190C/170C cu ventilație. Unge ușor o tavă termorezistentă puțin adâncă, de aproximativ 20 x 30 cm. Pune untul într-o cratiță mare și lasă-l la foc mic până se topește. Ia untul de pe foc și adaugă zahărul, amestecând până când se combină bine.
Bate ouăle într-un castron mare. Adaugă treptat ouăle în amestecul de unt și zahăr, bătând bine cu o lingură de lemn după fiecare adaos. Cerne făina și cacaua peste amestecul de ouă, apoi bate energic cu o lingură de lemn până când este bine omogenizat.
Toarnă amestecul în tava sau vasul pregătit și așază perele în aluatul de ciocolată. Pune ciocolata pe un tocător și taie-o în bucăți mari, de aproximativ 1,5 cm, cu un cuțit mare. Presară bucățile de ciocolată peste aluat și adaugă migdalele, dacă dorești. Se poate congela în acest stadiu.
Coace în mijlocul cuptorului 30 de minute sau până când amestecul este ferm la suprafață și aproape copt în interior. Nu lăsa să se coacă prea mult, deoarece prăjitura va deveni seacă în loc de lipicioasă la mijloc. Servește caldă, cu frișcă sau înghețată.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.