#4.11 Aproape tot sub 20 de minute
Și desert din 2 ingrediente!
Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Toate aceste feluri se pot face în 2 ore folosind 1 ochi de aragaz și cuptorul.
Chili con carne [V] [PLITĂ] [20min activ + 90 de minute așteptare] [6P]
100g cârnat chorizo
500g carne tocată (porc, vită, pui sau vegană, ce preferi)
3 cepe galbene
4 căței de usturoi
2 ardei grași
1 lgț boia afumată
1 lgț chimion măcinat
1 lgț oregano
1 lgț cacao
500ml bere neagră
2 conserve de 400g de fasole (una albă, una neagră)
1 conservă de 400g de roșii
200g iaurt grecesc
1 legătură de pătrunjel sau coriandru
pâine proaspătă sau 3 lipii
Prăjește 100g de cârnat chorizo, tăiat cuburi, într-o cratiță mare de fontă, pe foc mediu, până devine crocant (pentru o versiune vegană, renunță la acest pas). Adaugă 500g de carne tocată și călește-o până e toată făcută - durează vreo 10 minute. Adaugă 3 cepe tocate mărunt, 4 căței de usturoi, 2 ardei grași tăiați cuburi, 1 linguriță de boia afumată, 1 linguriță de chimion măcinat, 1 linguriță de oregano și 1 linguriță de cacao și amestecă bine, pentru ca aromele să ajungă pe toată carnea. După vreo cinci minute, pune 500ml de bere neagră și 2 conserve de fasole (fasolea scursă și spălată), una neagră, una albă, și amestecă bine, apoi adaugă 1 conservă de roșii. Dă focul la minim și lasă să fiarbă o oră și jumătate. Gustă și asezonează, dacă mai e cazul.
Chili e mai bun a doua zi după ce a fost gătit. Când mănânci, pune deasupra o lingură de iaurt grecesc și câteva frunze de pătrunjel/coriandru. Merge cel mai bine cu pâine sau cu lipii.
Hash browns la cuptor [V][15 minute activ, 35 minute așteptare][CUPTOR][6P]
Hash browns sunt plăcințele din cartof ras, cum se fac și la noi, dar cu mai multe ingrediente. De obicei se prăjesc în tigaie. În varianta asta, le facem la cuptor, mai puțin uleioase.
4 cartofi mari
2 ouă
1 Lg usturoi granulat
1 Lg ceapă granulată
Cuptorul la 200C (poate fi și airfryer). Rade mare 4 cartofi mari, sărează-i și lasă-i să se scurgă vreo 10 minute, apoi pune-i într-un prosop curat și stoarce-i cât de bine poți. Pune într-un bol cartofii scurși, 2 ouă, 1/2 linguriță de sare, 1 lingură de usturoi granulat și 1 lingură de ceapă granulată. Amestecă bine și formează 6 chiftele egale.
Pe o tavă cu hârtie de copt, unsă cu puțin ulei, pune chiftelele și aplatizează-le. Dă la cuptor 15 minute, apoi întoarce-le cu fața în sus și mai dă la cuptor încă 20 de minute.
Adaptat de aici.
Legume proaspete
250g roșii cherry
2 castraveți Fabio
2 legături de ridichi
Le vom pune alături de hash browns la micul dejun.
Luni
Seara:
Tortellini și broccoli cu pesto, într-o oală [V] [PLITĂ] [20min] [2P]
500g broccoli
500g tortellini cu brânză, proaspeți sau congelați
3 Lg pesto
parmezan ras
Dă în clocot o cratiță cu 3L de apă cu 1 Lg sare. Taie broccoli buchețele. Pune-le în apa clocotită 2 minute, apoi scoate-le cu o spumieră și trece-le prin apă rece (de la robinet). Pune-le deoparte.
În apa în care a fiert broccoli, fierbe tortellini cu 2 minute mai puțin decât indică ambalajul. Oprește 1/2 cană din apă și scurge restul.
Pune în cratița goală pestoul și 3 linguri din apa păstrată, pe foc mic. Pune broccoli și tortellini și amestecă ușor. Mai poți adăuga pesto sau apă dacă sosul pare insuficient, dar câte puțin. Asezonează cu sare și piper. La final pune parmezan ras.
Marți
Toast cu cream cheese și toppinguri [V] [10 minute] [4P]
8 felii de pâine toast
200g cream cheese
1 borcan de dulceață
Miere
50g alune de pădure
Toast prăjit cu:
cream cheese și dulceața preferată
cream cheese, miere și alune de pădure tocate mare
Pui cu caju [V] [15 minute] [PLITĂ][4P]
500g pui la rotisor, dezosat, tăiat cuburi
4 Lg sos de soia
100ml stock de pui sau legume
3 căței de usturoi
1 Lg zahăr brun
1 Lg sos hoisin
1 lgț ulei de susan
1 Lg amidon de porumb
100g caju prăjit
Taie cuburi cam 500g de pui fiert și dezosat. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie mare și aruncă puiul acolo. Lasă doar cât să se înfierbânte. Cât se întâmplă asta, amestecă într-un bol: sos de soia, 100ml stock de pui sau legume, 3 căței de usturoi tocați mărunt, 1 lingură de zahăr brun, 1 lingură de sos hoisin, 1 linguriță de ulei de susan, 1 lingură de amidon de porumb (sau 1 lingură de făină, dacă nu ai). Nu te stresa dacă nu le ai pe toate, iese bun oricum. Când s-au înfierbântat bine bucățile de pui și par să se rumenească, toarnă sosul peste ele și lasă-le să fiarbă câteva minute, până s-a îngroșat sosul. Adaugă 100g de caju prăjit și amestecă.
Sursă foto și adaptat de aici.
Orez fiert [V] [PLITĂ] [25 minute]
Spală 3 căni de orez și pune-le la fiert cu 6 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle. (O parte va rămâne pentru rețeta de mai jos.)
Miercuri
Quesadilla [V][15 minute][PLITĂ][4P]
4 tortillas sau lipii
200g cașcaval
400g ciuperci
200g boabe de porumb din conservă
300g smântână fermentată
Taie cubulețe ciupercile și trage-la tigaie uscat până s-au rumenit. Scoate-le.
Pune pe jumătate din fiecare tortilla: cașcaval ras, ciuperci, boabe de porumb. Pune jumătatea liberă peste cea cu umplutură și apasă ușor să își păstreze forma. Încinge o tigaie/grill și pune quesadillas în tigaie până s-a topit brânza.
Mănâncă cu smântână fermentată.
Vineri
Orez prăjit cu ceapă verde [V] [PLITĂ] [15 minute] [2P]
2 căni de orez fiert // 1 cană de orez care trebuie fiert
3 fire de ceapă verde, tăiate subțire
4 căței de usturoi, tocați mare
25g unt
2Lg sos de soia
un sos iute, opțional (precum sriracha)
ulei de susan
2 ouă
semințe de susan
Încinge untul într-o tigaie largă și călește aproape toată ceapa verde și usturoiul. Când a început să prindă culoare usturoiul, pune orezul, sos de soia, sos iute după gust, 1 Lg ulei de susan. Amestecă să ajungă peste tot și apasă toată compoziția în tigaie, să formeze o masă compactă - asta va ajuta la caramelizarea părții care intră în contact cu vasul. După 2-3 minute, scoate orezul în 2 farfurii. Pune 1 lingură de ulei de floarea soarelui în tigaie și prăjește cele 2 ouă după gust. Pune ouăle peste orez și decorează cu restul de ceapă verde, semințe de susan și încă puțin sos de soia.
Rețetă adaptată de la Zaynab Issa (Bon Appetit) din acest clip.
Sâmbătă
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Salată de ton în stil grecesc [10 minute] [4P]
2 conserve de ton, scurse de ulei
100g roșii cherry, tăiate în două
1 castravete mare, tăiat cuburi
50g măsline kalamata fără sâmburi
10g oregano proaspăt
10g pătrunjel proaspăt
1/2 lămâie (zeama)
pâine prăjită
Amestecă tot într-un bol. Stropește cu ulei de măsline și asezonează cu sare și piper.
Gnocchi la tigaie cu spanac și dovleac [V] [30 minute] [PLITĂ][4P]
200g dovleac plăcintar tăiat cuburi (sau cartofi dulci)
unt
500g gnocchi de cartofi proaspeți
1 cățel de usturoi
15g salvie
100g spanac baby
Încinge 2-3 linguri de unt într-o tigaie mare și călește cuburile de dovleac până sunt pătrunse și rumenite - cam 10-15 minute. Scoate-le într-un bol. Adaugă încă 1 lingură de unt și călește gnocchi cam 5-7 minute, până s-au rumenit pe toate părțile. Scoate-i în bolul cu dovleac. Mai încinge 1 linguriță de unt și pune 1 cățel de usturoi tocat mărunt și salvia. După 30 de secunde adaugă spanacul baby spălat și călește până s-a înmuiat. Pune totul în bolul cu restul, asezonează cu sare și piper și amestecă. Opțional, poți rade parmezan deasupra.
Desertul săptămânii: “Caramele“ din curmale și tahini
Ies 20 de caramele
250g curmale fără sâmburi
4 Lg tahini (bine amestecat)
1/4 lgț sare fină
Pune toate ingredientele în blender/robot și procesează până ai o pastă fină.
Într-o tavă mică (cum ar fi o tăviță de chec de 20/10cm sau pe acolo, dar și o farfurie cu margini mai înalte de dimensiuni similare), pune hârtie de copt și apoi răstoarnă compoziția. Întinde-o bine și dă la congelator 30 de minute sau la frigider 2h. Când s-a întărit, tai-o în dreptunghiuri mici, după gust, și învelește-le, ca pe caramele, în hârtie de copt. Păstrează-le la frigider.
Opțional, poți să presari deasupra fulgi de sare.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.