Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale! Săptămâna asta facem multe lucruri duminică pentru a ne fi mai ușor de-a lungul săptămânii.
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminica: Pregătim câteva ingrediente și feluri de mâncare
Prep de diferite ingrediente
Le pregătim duminică și folosim la diferite feluri de mâncare de-a lungul săptămânii!
500g sfeclă roșie fiartă
1 castravete Fabio
3 ardei grași roșii
3 tije de țelină Apio
200g telemea
3 cepe roșii
3 morcovi
1 conservă de năut de 400g
1 legătură de ceapă verde
1 legătură de mărar
2 legături de pătrunjel
2 căni de orz/orez/quinoa
2 ouă
Pregătește aceste ingrediente și pune-l în frigider în recipiente etanșe (borcane, de exemplu).
Taie cuburi sfecla roșie, castravetele, țelina Apio, telemeaua.
Taie felii ardeii grași.
Taie fâșii cu peelerul morcovii.
Taie ceapa roșie rondele.
Scurge și spală conserva.
Taie ceapa verde bucăți de 5cm.
Toacă mărunt mărarul și pătrunjelul.
Fierbe 2 căni de orz în 4 căni de apă cu puțină sare - 25-30 de minute pe plită sau 5 minute la pressure cooker. Scurge și depozitează.
Fierbe ouăle 7 minute în apă clocotită, apoi decojește-le după ce s-au răcit.
Smoothie [V] [GF] [5 minute] [4P]
2 banane
100g zmeură
4Lg semințe de chia
1Lg miere
400ml lapte
Fă 2 pachete, fiecare cu 1 banană tăiată felii, 50g zmeură, 2Lg semințe de chia, 1/2 lingură miere și dă la congelator. Când le vine rândul, pune-le în blender lapte cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.
Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate [V] [5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR] [4P]
[GF] dacă folosești mălai fără gluten
150g mălai rapid
600ml apă
30g unt
200g mozzarella
100g roșii uscate
50g parmezan
Cuptorul la 200C. Într-o tavă de cel mult 20x20cm, cu pereți înalți, pune mălaiul rapid, apa, untul, sare și piper. Omogenizează cât e posibil. Așază deasupra cam 200g de mozzarela tăiată felii și cam jumătate de borcan de roșii uscate în ulei (pentru o variantă vegană, înlocuiește mozzarella cu mai multe roșii uscate). Dă la cuptor cam 20 de minute; pune deasupra cașcaval/parmezan/grana padano ras (sau drojdie inactivă) și mai dă 10 minute la cuptor. După ce s-a răcit, tai-o în 4 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă.
Ficăței de pui la tigaie [GF][10 minute] [PLITĂ]
30g unt
500g ficăței de pui
1 lămâie
Topește untul și răstoarnă ficățeii peste când când s-a încins. Călește-i 3 minute pe fiecare parte. Dă focul la mic, adaugă zeama de la lămâie și 1/2 lgț de sare și lasă-i să scadă până se formează un sos gros, cam cinci minute.
Supă cu ciuperci și orez sălbatic [V][PLITĂ] [40 minute] [4P]
[GF] dacă folosești făină fără gluten
50g unt
1 ceapă galbenă
1kg mix de ciuperci proaspete
2 tije Apio
1 morcov
6 căței de usturoi
1 lgț cimbru uscat
1 lgț usturoi granulat
3 Lg făină
1,2L stock de legume
100ml vin alb sec
200g orez sălbatic
100g smântână fermentată
1 ceapă verde
1 legătură de pătrunjel
Într-o cratiță cu capac, topește 50g unt și călește 1 ceapă galbenă tocată mărunt cam 5 minute. Adaugă 1kg de mix de ciuperci proaspete, curățate și tăiate bucăți mari, și 1 linguriță de sare. Călește-le cam 10 minute, până și-au lăsat o parte din lichid. Adaugă 2 tije de Apio tăiate mare, 1 morcov curățat și tăiat rondele, 6 căței de usturoi tocați, 1 linguriță de cimbru uscat și 1 linguriță de usturoi granule. Amestecă să omogenizezi, apoi adaugă 3 linguri de făină și mai amestecă până nu mai vezi făină uscată. Completează cu 1,2L stock de legume, 100ml de vin alb sec și 200g de orez sălbatic și lasă să fiarbă la foc mic 30 de minute, cu capac. Amestecă din când în când să nu se lipească. După 30 de minute, testează dacă orezul e făcut (al dente, dar ușor de mestecat) și oprește focul sau mai lasă 5 minute. Când e gata, oprește focul, gustă și mai asezonează cu sare și piper. După ce s-a mai răcit puțin, adaugă 100g de smântână fermentată și amestecă bine. Mănâncă cu niște ceapă verde și pătrunjel tocat deasupra.
Lipie cu legume proaspete, marinate [V] [10 minute] [4P]
[GF] dacă folosești lipii fără gluten
3 ardei grași
3 morcovi
2 cepe roșii
3 fire ceapă verde
1 legătură pătrunjel
1 lămâie
1 lgț boabe de piper
1 lgț oregano uscat
200g cream cheese
4 lipii
Ia ardeii, morcovii, ceapa roșie, ceapa verde, pătrunjelul din ce ai pregătit deja. Pune-le pe toate într-o pungă. Separat, amestecă: 3 linguri de pătrunjel tocat, coaja rasă de la 1 lămâie, 1 linguriță de zeamă de lămâie, 1 linguriță de boabe de piper, 1 linguriță de oregano uscat și toarnă peste toate cam 50ml de ulei de măsline. Pune sosul în pungă peste legume și dă la rece. Când vrei să mănânci, unge o lipie cu cream cheese și pune 1 sfert din legumele marinate. Rulează și mănâncă.
Luni
Avem de toate!
Marți
Gratin de legume și (opțional) pui [V] [40 minute] [PLITĂ] [CUPTOR] [4P]
[GF] dacă folosești făină și pesmet fără gluten
1 broccoli desfăcut florete sau 400g broccoli congelat
1 piept de pui fiert, tăiat cuburi, SAU 200g ciuperci cuburi
30g unt
2 Lg făină
250ml stock
250ml lapte
100g cașcaval ras
50g pesmet
Cuptorul la 190C. Pune broccoli și puiul/ciupercile într-o tavă de max 20 x 30cm. Într-o tigaie mai mare, topește untul, apoi adaugă făina și gătește 1 minut, amestecând continuu. Adaugă treptat și stockul și laptele, amestecând. Gătește câteva minute, până când sosul se îngroașă și dă în clocot. Ia-l de pe foc și pune 1/2 lgț sare, 1/2 lgț piper și cașcavalul ras. Toarnă sosul peste legume. Presară pesmetul. Dă la cuptor 25min sau până când e rumenit deasupra.
Miercuri
Salată instant de sfeclă roșie, năut și telemea [V][GF][5 minute][4P]
1 conservă de năut
300g sfeclă roșie fiartă
1 castravete Fabio
200g telemea
1 legătură de mărar
1 legătură de pătrunjel
1 ceapă roșie
1 lămâie
Fă porțiile când le mănânci, ca să aibă mereu gust proaspăt!
Pune ingredientele deja pregătite într-un bol. Asezonează cu sare și piper, zeama de la o lămâie și ulei de măsline.
Joi
Salată de orz cu sfeclă roșie și Apio [V] [10 minute] [PLITĂ] [4P]
2 căni de orz
200g sfeclă roșie fiartă
3 tije de Apio
1 lămâie
1 lgț miere/zahăr
fulgi de ardei iute, opțional
100g valeriană
Pune orzul, sfecla și Apio deja pregătite. Fă un sos din: coaja rasă și zeama de la o lămâie, 3 linguri de ulei de măsline, o linguriță de miere/zahăr, sare, piper, fulgi de ardei iute. Toarnă peste salată și dă la rece. Când mănânci, adaugă o mână de valeriană la fiecare porție.
Vineri
Tartine cu avocado și ou fiert [V] [5 minute] [2P]
[GF] dacă folosești toast fără gluten
4 felii de pâine toast
1 avocado
1 lime
2 ouă fierte
Pasează avocado și amestecă-l cu sare, piper și zeama de la lime. Unge feliile de toast cu el. Așază deasupra felii de ou (din ouăle pregătite deja). Mai asezonează cu sare și piper dacă dorești.
Supă de dovlecei și praz [V] [GF][25 minute] [PLITĂ] [6P]
750g praz
1 morcov
300g cartofi
3 tije de țelină Apio
1,5kg dovlecei
1L stock
250g smântână sau iaurt
Taie rondele și spală bine prazul. Curăță de coajă și taie cuburi 1 morcov mare. Curăță de coajă și taie cuburi 300g de cartofi. Spală și taie rondele 3 bețe de țelină Apio. Spală și taie cuburi 1,5kg de dovlecei.
Încinge într-o cratiță înaltă 2 linguri de ulei și călește prazul cam 5 minute, până se înmoaie. Adaugă morcovul, cartofii și țelina și mai călește 5 minute. Pune dovleceii și 1L de supă de pui sau de legume. Lasă să fiarbă 10 minute, apoi dă supa prin blender. Când mănânci, pune deasupra smântână/iaurt sau parmezan ras.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Sâmbătă
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [2P]
400g iaurt grecesc
20g miere
100g fructe de pădure/căpșuni
100g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Duminică
Omletă cu ciuperci și spanac [10 minute] [PLITĂ] [2P]
100g ciuperci
100g spanac
4 ouă
4 felii de pâine de secară/integrală
1 avocado
1 lime
Taie felii ciupercile și pune-le în tigaie cu o lingură de ulei (sau nu, dacă ai anti-aderentă) și un praf de sare. După câteva minute, adaugă spanacul și lasă să se înmoaie. Bate 4 ouă și adaugă-le peste legume. Asezonează cu sare și piper până s-au gătit. Împarte pe 2 farfurii și pune alături câte 2 felii de pâine și jumătate de avocado tăiat felii pe care îl stropești cu puțină zeamă de lime.
Piept de pui cu roșii la cuptor [GF] [25 minute] [CUPTOR] [2P]
pieptul de la 1 pui, dezosat
2 lgț harissa sau harissa de trandafiri sau orice sos de ardei iuți
1 lgț oregano
250g roșii cherry
100g măsline
Cuptorul la 200C cu ventilație. Pune puiul într-o tavă medie (să nu se încalece) și unge-l cu harissa, oregano și o lingură de ulei de măsline. Acoperă tava cu folie metalică și dă la cuptor 5 minute, apoi scoate folia și adaugă roșiile și măslinele. Coace încă 10 minute, până roșiile încep să crape și pieptul e făcut.
Poză și rețetă de aici.
Piure de cartofi [V] [GF] [20 minute] [PLITĂ][2P]
500g cartofi pentru piure
50g unt
100-200ml lapte
Curăță de coajă cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă sărată până sunt pătrunși - cam 10-12 minute. Scurge-i, pasează-i (nu cu blenderul sau robotul, că se fac gumă de mestecat) și amestecă-i cu untul și laptele cald - pune mai puțin lapte la început și apoi vezi dacă e nevoie să mai adaugi. Asezonează cu sare și piper alb.
La fel de bine poți face din fulgi de cartofi.
Desertul săptămânii: Cremă de dovleac
Dacă vrei un desert ușor, cu oricât de mult sau puțin zahăr îți place, acesta e răspunsul.
4 porții
400g dovleac (plăcintar, hokkaido, delica, ce găsești)
200g cream cheese
1/2 lgț scorțișoară
1/2 lgț nucșoară
1/2 lgț ghimbir
1/2 lgț ienibahar
zahăr sau alt îndulcitor (miere, zahăr de cocos, etc) după gust
Topping
150g smântână fermentată
1 Lg zahăr
1 lgț esență de vanilie
Taie dovleacul cuburi și coace-l la 180C până e pătruns. Pune toate ingredientele în robot sau blender și procesează până ai o cremă fină și omogenă. Împarte-o în 4 pahare. Amestecă smântâna cu zahărul și vanilia și pune câte o lingură deasupra. Dă la rece.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
O sa mai fie si retete noi?