Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de linte roșie și morcov [V] [GF] [30 minute] [PLITĂ][4P]
1 ceapă galbenă
2 morcovi
300g linte roșie
1,2L stock
1 lămâie
3 fire de ceapă verde
4 chifle
Într-o cratiță înaltă, călește în 2 linguri de ulei 1 ceapă galbenă tăiată mărunt și 2 morcovi rași mare. Când legumele s-au înmuiat, adaugă 300g de linte roșie spălată și călește 1 minut. Pune 1,2L de apă sau supă (stock) de legume sau de pui și lasă să fiarbă până când e pătrunsă lintea, cam 15 minute. La final, adaugă zeama de la 1 lămâie, sare, piper și o legătură de ceapă verde tăiată rondele.
Luni
Omle du fromaj [10 minute] [PLITĂ] [2P]
4 ouă
50g cașcaval ras
1 castravete, tăiat cuburi
Încinge puțin ulei într-o tigaie. Bate ouăle și pune-le în tigaie. Când s-au umflat, pune cașcavalul ras și împachetează omleta pe jumătate. Ia de pe foc, împarte în două, asezonează cu sare și piper și mănâncă cu castraveți.
Gnocchi cu cârnați și broccoli sau conopidă [45 minute] [CUPTOR] [4P]
1 pachet gnocchi de cartofi, refrigerați
1 broccoli mare (aproximativ 450 g), buchețelele tăiate în bucăți de 3,5-5 cm, tulpinile tăiate subțire / 1 conopidă
4 linguri de ulei de măsline extravirgin
2 căței de usturoi, rași
fulgi de ardei roșu (opțional)
450g cârnați proaspeți
50g parmezan ras
1/2 lămâie
Preîncălzește cuptorul la 220C. Pe o tavă, amestecă gnocchi, broccoli/conopida, uleiul de măsline și usturoiul până sunt bine omogenizate. Condimentează cu sare și, dacă dorești, fulgi de ardei roșu. Așază-le într-un strat uniform. Rupe bucăți din cârnați de mărimea gnocchi-ului și așază-le peste gnocchi și legume. Coace în cuptor până când cârnații și broccoli/conopida sunt aurii și crocanți, aproximativ 20-25 de minute.
Stoarce jumătatea de lămâie deasupra și presară parmezanul ras. Amestecă până când brânza se topește. Servește preparatul cu extra parmezan și fulgi de ardei roșu, dacă dorești.
Marți
Tartine cu unt și sare [5 minute] [2P]
4 felii de pâine
40g unt
fulgi de sare
Unge pâinea cu unt și presară sare.
Plăcintă cu pui și chives [45 minute] [CUPTOR] [4P]
200g pui la rotisor, tăiat mărunt
150g legume congelate (precum un mix pentru supă sau mexican)
20g chives 20g
250g smântână fermentată
2 Lg lapte
2 Lg muștar cu semințe
800g aluat foitaj (2 bucăți de aluat), decongelat
1 ou
2 Lg semințe de susan
200g mix de salate
3 Lg ulei de măsline
1 Lg oțet de vin roșu
Preîncălzește cuptorul la 200C. Pune legumele într-un bol împreună cu carnea de pui mărunțită. Taie fin și adaugă chives, împreună cu smântâna, laptele, muștarul și un praf de sare și piper, apoi amestecă bine.
Desfă una dintre foile de aluat, lăsând-o pe hârtia sa, și așază-o într-o tavă. Pune umplutura de plăcintă în mijlocul foii și nivelează, lăsând o margine de 3 cm pe toată circumferința.
Bate oul și unge marginile expuse ale aluatului. Desfă a doua foaie de aluat și așază-o peste prima, îndepărtând hârtia de deasupra. Sigilează marginile aluatului cu o furculiță și unge suprafața cu ou bătut.
Presară semințele de susan deasupra, taie o mică cruce în centrul foii și pune tava pe aragaz, la foc mediu, pentru doar 1 minut, ca să începi să rumenești baza – nimeni nu vrea o plăcintă cu baza umedă.
Coace plăcinta pe raftul de jos al cuptorului timp de 30 de minute sau până devine aurie și bine gătită. Împarte-o în 4 porții.
Fă o vinegretă din ulei, oțet, sare și piper și pune-o peste salată când mănânci.
Poză și rețetă adaptată de aici
Miercuri
Smoothie [5 minute] [2P]
1 banană bine coaptă
50g ovăz fin
100g zmeură sau alte fructe de pădure, proaspăt sau congelat
400ml lapte
Pune totul în blender și procesează. Împarte în 2 pahare.
Pește en papillote [25 minute] [CUPTOR] [4P]
600g pește alb fără oase (cod, de exemplu, dar merg și somon, păstrăv, ce îți place)
2 lămâi
Cuptorul la 180C. Ia o coală de hârtie de copt și pune pe ea 4-5 felii de lămâie, apoi peștele, asezonat cu sare și piper; împachetează hârtia cum vezi aici și dă la cuptor 20 de minute. Desfă cu grijă hârtia ca să nu te arzi de la abur.
Piure de cartofi [V] [GF] [20 minute] [PLITĂ][4P]
1kg cartofi pentru piure
50g unt
100-200ml lapte
Curăță de coajă cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă sărată până sunt pătrunși - cam 10-12 minute. Scurge-i, pasează-i (nu cu blenderul sau robotul, că se fac gumă de mestecat) și amestecă-i cu untul și laptele cald - pune mai puțin lapte la început și apoi vezi dacă e nevoie să mai adaugi. Asezonează cu sare și piper alb.
La fel de bine poți face din fulgi de cartofi.
Joi
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [2P]
400g iaurt grecesc
20g miere
100g fructe de pădure/căpșuni
100g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Supă de roșii cu busuioc [10 minute] [PLITĂ] [4P]
GF cu o făină fără gluten.
15g unt
10g făină
2 conserve de roșii de 400g SAU 800g roșii bine coapte, tăiate cuburi
10g busuioc proaspăt
Pune pe plită o cratiță medie. Pune în ea 1 lingură de unt și 1 lingură de făină și amestecă întruna până când s-a format o pastă omogenă care începe să se facă aurie. Toarnă deasupra roșiile și o cană de apă. Amestecă și lasă să dea în clocot, apoi redu focul și lasă să se îngroașe, cam 3-4 minute. Pasează cu blenderul, pune sare și piper după gust și finalizează cu o mână de frunze de busuioc sau o lingură de busuioc uscat.
Grilled cheese [10 minute] [4P]
GF cu o pâine fără gluten.
15g unt
8 felii de toast
10 felii de cașcaval
Pentru fiecare persoană: unge cu puțin unt 2 felii de pâine toast și pune între ele 2-3 felii subțiri de cașcaval. Dă la cuptor/airfryer/sandwich maker/cuptor cu microunde câteva minute, până când pâinea s-a rumenit și cașcavalul a început să se topească.
Budincă de chia la rece [V][5 minute][2P]
4 linguri (60g) semințe de chia
50g unt de arahide
10g miere
400ml lapte
Pune în 2 borcane de 350-400g: câte 2 linguri de chia, 1 lingură de unt de arahide sau alt unt de nuci, 1 lgț miere, apoi completează cu lapte/iaurt/lapte de cocos până sus. Amestecă să omogenizezi, pune capacele și dă la frigider.
Vineri
Tortellini cu prosciutto și mazăre [25 minute] [PLITĂ] [4P]
20g unt nesărat
4 felii de prosciutto (aproximativ 55 g)
1 șalotă/ceapă roșie, tocată fin
500g tortellini cu brânză, refrigerate
300g mazăre congelată
250ml stock de pui
200ml smântână de gătit
¼ lgț nucșoară măcinată (opțional)
½ lămâie
Într-o tigaie mare antiaderentă, topește untul la foc mediu. Adaugă feliile de prosciutto într-un singur strat și gătește-le, întorcându-le la jumătatea timpului, până devin aurii și crocante, aproximativ 2-4 minute. Apasă-le ocazional cu o spatulă pentru a asigura o rumenire uniformă și redu focul dacă grăsimea începe să fumege. Transferă prosciutto pe o farfurie, lăsând grăsimea în tigaie.
Adaugă șalota în tigaie și gătește-o la foc mediu până se înmoaie, 2-4 minute. Dacă tigaia este uscată, adaugă aproximativ ½ lingură de unt. Adaugă tortellini, mazărea, supa de pui, smântâna pentru gătit și nucșoara (dacă o folosești) și asezonează cu sare și piper. Lasă la fiert la foc mediu-mare, amestecând ocazional, până când pastele și mazărea sunt gătite, aproximativ 3-5 minute. (Sosul se va îngroșa pe măsură ce se răcește.)
Oprește focul și încorporează coaja rasă și zeama de lămâie. Potrivește de sare și piper după gust. Sfărâmă prosciutto deasupra înainte de servire.
Sâmbătă
Ghiozlemele [V] [30 minute] [PLITĂ] [4P]
100g telemea, fărâmițată
1 legătură de mărar
100g cașcaval, ras
1 fir de ceapă verde, tăiat rondele
4 lipii sau 4 foi groase de plăcintă
Pregătește mai întâi umpluturile: amestecă telemeaua cu mărarul tocat într-un bol și cașcavalul ras cu ceapa verde în altul
Umple fiecare lipie cu 50g de compoziție, împacheteaz-o și prăjește-o în foarte foarte puțin ulei, în tigaie extrem de fierbinte (sau în sandviș maker, sau în airfryer), până când se rumenește peste tot. Umplutura e deja gătită, deci nu are nevoie de gătire decât la suprafață. Când le mănânci, încălzește în cuptorul cu microunde sau în tigaie - inspirat de la Refika, unde sunt detaliile dacă vrei să faci de la zero și aluatul.
Vită cu broccoli [V][20 minute][PLITĂ] [4P]
Poți face o variantă vegană înlocuind carnea cu ciuperci sau șnițele de soia hidratate. Poate fi GF dacă folosești tamari în loc de sos de soia.
500g pulpă de mânzat
2 Lg (20g) amidon de porumb
ulei de susan
4 căței de usturoi
2cm ghimbir
125ml sos de soia
2 Lg (30g) zahăr brun
2 broccoli sau 600g broccoli congelat
3 cepe verzi
Într-un bol, amestecă 500g de pulpă de mânzat, tăiată fâșii subțiri, cu 2 linguri de amidon de porumb. Amestecă bine.
Într-o tigaie medie, pune 1 lingură de ulei de floarea soarelui și 1 lingură de ulei de susan, 4 căței de usturoi tocați mărunt și 2cm de ghimbir tocat mărunt și ține pe foc cam 1 minut, până începe să miroasă usturoiul. Adaugă 125ml sos de soia, 125ml apă, 2 linguri de zahăr brun și amestecă până s-a dizolvat zahărul. Dă în clocot și lasă să fiarbă 2-3 minute, apoi redu focul și fierbe 5 minute, ca să scadă și să se îngroașe.
În timp ce fierbe, încinge o tigaie cu 2 linguri de ulei de floarea soarelui și 1 lingură de ulei de susan și călește bucățile de vită, pe foc mare, cam 5-7 minute. Adaugă floretele de la 2 broccoli (sau 600g de broccoli congelat) și toarnă ușor și sosul - o să facă bule, că tigaia e fierbinte. Amestecă să ajungă sosul pe toată carnea și broccoliul și mai ține pe foc mare 3-5 minute, până când broccoliul e fraged.
Ia de pe foc și adaugă 3 cepe verzi tăiate rondele. Amestecă. Opțional, poți pune și fulgi de ardei iute și semințe de susan. Poză și rețetă adaptată de aici.
Desertul săptămânii
Chec cu nuci și curmale
1 oră
350g curmale uscate, tocate mai mărunt
1 lgț bicarbonat de sodiu
50g unt, cubulețe
250ml apă clocotită
150g smântână fermentată 12%
1 ou
2 lgț esență de vanilie
250g făină de prăjituri
1 lgț praf de copt
1/2 lgț sare
100g nuci (nuci, migdale, alune de pădure etc)
Cuptorul la 175C. Pregătește 2 tăvi de chec sau 1 tavă de cozonac. Pune la fiert apa.
Pune curmalele, bicarbonatul și untul într-un bol și adaugă apa clocotită peste ele. Amestecă din când în când să omogenizezi - curmalele se vor hidrata, untul se va topi.
Când s-a răcit, adaugă smântâna, oul și vanilia. Omogenizează.
Separat, amestecă făina, praful de copt și sarea. Pune ingredientele uscate peste cele umede și amestecă cu o spatulă. Nu mixa prea mult, doar cât să nu mai vezi făină uscată. Adaugă nucile și pune aluatul în tavă și dă la cuptor. Poate dura între 30 și 50 de minute, în funcție de înălțimea aluatului. Testează cu o scobitoare din când în când și scoate prăjitura când scobitoarea iese curată.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.