Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă cu tortellini și cârnați [30 minute] [PLITĂ] [4P]
500g cârnați proaspeți de porc sau înlocuitor vegan
1 lgț semințe de fenicul
1 ceapă galbenă
3 căței de usturoi
3 Lg făină
1 lgț busuioc uscat
½ lgț oregano uscat
½ lgț semințe de muștar măcinate
¼ lgț piper
200ml smântână de gătit
1,2L stock de pui/legume
100g spanac sau kale
300g tortellini proaspeți sau congelați
Taie mărunt ceapa și usturoiul. Curăță de pieliță cârnații și fărâmițează-i. Pune într-o cratiță cârnații, ceapa și feniculul și călește pe foc iute până când ceapa e translucidă și cârnații s-au gătit - 8-10 minute. Scurge grăsimea lăsată. Adaugă usturoiul și mai gătește 1 minut. Adaugă făina și gătește încă 2 minute. Pune busuiocul, oregano, pudra de muștar, piperul. Amestecă.
Pune stock-ul și amestecă bine cu o spatulă de silicon să iei de pe fundul oalei toate bucățelele lipite. Încorporează ușor smântâna. Dă în clocot și redu focul la minim. Pune spanacul/kale și tortellini și fierbe încă 4-5 minute. (Dacă ai luat cumva tortellini uscați, pune-i pe ei primii și fierbe-i conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Pune verdeața în ultimele 5 minute.) Asezonează cu sare, dacă mai e cazul (depinde de cât de sărați au fost cârnații) și cu fulgi de chili, dacă îți place puțin iute.
Luni
Ouă ochiuri cu roșii cherry [PLITĂ] [10 minute][2P]
1 Lg ulei sau unt
4 ouă
100g roșii cherry
2 felii de pâine
Încinge uleiul într-o tigaie. Prăjește ouăle până ajung la consistența care îți place ție. Taie roșiile în două. Presară puțină sare peste tot și mănâncă cu pâine.
Gratin de praz și fasole [10 minute][PLITĂ][CUPTOR][4P]
4 fire de praz, tăiate felii subțiri
6 linguri de făină
2 conserve de 400g de fasole albă mare (butter beans) sau cannellini
500ml lapte
100g de cheddar, ras
Cuptorul la 180C cu ventilație sau 200 fără. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie și călește prazul până s-a rumenit. Adaugă făina și amestecă. Adaugă laptele și gătește, amestecând constant, până când sosul s-a îngroșat. Ia de pe foc, adaugă fasolea scursă și amestecă. Asezonează cu sare și piper după gust. Transferă într-un tavă care merge la cuptor, pune deasupra cheddarul și dă la cuptor 30 de minute.
Marți
Ovăz sărat [PLITĂ] [10 minute] [2P]
100g ovăz
250ml apă
50g parmezan ras
Fierbe ovăzul cu apa până când ai un terci omogen - cam 3-4 minute - și împarte-l în două boluri. Pune deasupra parmezanul, puțin ulei de măsline, sare și piper și mănâncă.
MBS [PLITĂ] [10 minute] [2P]
200g mălai instant (“3 minute“)
200 telemea
200g smântână fermentată
Fierbe mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Împarte pe două farfurii cu telemea și smântână.
Miercuri
Tartine cu avocado și ou fiert [10 minute] [PLITĂ] [2P]
2 ouă
1 avocado
1 lime
4 felii de pâine
Fierbe ouăle tare. Pasează avocado și asezonează-l, apoi întinde-l pe feliile de pâine. Stoarce deasupra lime-ul și apoi așază feliile de ou (curățat de coajă în prealabil).
Pui peruvian cu sos verde [PLITĂ] [40 minute + 8 ore marinare][6P]
1kg pulpe de pui dezosate, fără piele
5 căței de usturoi
4 Lg sos de soia
2 Lg zeamă de lime
2 lgț chimion măcinat
1 lgț boia dulce
1/2 lgț oregano uscat
Sosul:
3 jalapeños
3 legături de coriandru sau pătrunjel
2 cepe verzi
2 căței de usturoi
4 linguri iaurt grecesc
1 Lg zeamă de lime
Pentru pui, pune în blender: usturoiul, sosul de soia, zeama de lime, chimionul, boiaua, 1 Lg ulei de măsline oregano și puțin piper proaspăt măcinat. Procesează. Pune bucățile de pui într-un vas nonreactiv/pungă etanșă și adaugă marinada. Pune în frigider și lasă să se aromatizeze între 8 și 24h.
Fă sosul verde: combină toate ingredientele în blender + 4 linguri de ulei de măsline până ai un sos fin. Pune-l la rece până e gata friptura.
Încinge cuptorul la 240C. Pune puiul marinat pe o tavă mare. Adaugă 1 cană de apă în tavă. Coace 30 de minute, apoi acoperă tava cu hârtie de copt (mototolită, umezită și întinsă peste tavă) și mai lasă 15 minute.
Când mănânci, pune sos pe pui.
Piure cu usturoi [V] [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
1kg cartofi pentru piure
1 căpățână de usturoi
30g unt
100ml lapte
piper alb
Curăță de coajă, taie cuburi și pune la fiert în apă sărată 1kg de cartofi pentru piure. Între timp, curăță 1 căpățână de usturoi. Încălzește într-o crăticioară cam 3-4 linguri de ulei și pune usturoiul. Lasă să fiarbă încet până usturoiul e pătruns, cam 5 minute, apoi ia de pe foc și lasă-l să se mai gătească în uleiul fierbinte.
Când s-au fiert cartofii, scurge-i și pasează-i. Adaugă untul și puțin lapte cald, sare și piper alb și amestecă până obții textura care îți place. La final adaugă usturoiul scurs de ulei și omogenizează.
Uleiul în care a fiert usturoiul îl poți păstra, în frigider, pentru dressinguri de salate.
Lipii umplute [15 minute][4P]
4 lipii
200g cremă de brânză
100g mezel
1 borcan roșii uscate
100g valeriană
200g humus
1 morcov
50g arahide
50g stafide
Luăm 4 lipii și le umplem cu diferitele combinații de mai jos, le rulăm, le tăiem în 2 și le depozităm în cutii etanșe în frigider:
2 x cremă de brânză, șuncă de curcan sau alt mezel care îți place, roșii uscate, frunze de valeriană
2 x humus, 1 morcov ras, arahide prăjite, stafide sau alte fructe mici confiate
Joi
Ciorba de cartofi cu tarhon [V] [GF] [40 minute] [PLITĂ] [4P]
Am învățat această rețetă de la Dosia, bucătăreasa campusului We Wilder din Armeniș (Caraș Severin).
1 ceapă galbenă
1 morcov
1 păstârnac
1 ardei kapia
600g cartofi pentru supă
1L stock de legume
30g tarhon proaspăt
2 Lg oțet de vin roșu sau orice alt oțet, merge și cu balsamic
1 legătură de pătrunjel
100g smântână fermentată
Toacă mărunt 1 ceapă, 1 morcov, 1 păstârnac și 1 ardei kapia. Într-o cratiță înaltă, încinge 1 lingură de ulei și călește legumele 1 minut, nu mai mult. Pune apoi o cană de apă și 1/2 linguriță de sare și lasă să fiarbă cam 10 minute, să se înăbușe bine legumele. Adaugă 600g de cartofi curățați de coajă și tăiați cuburi și acoperă totul cu 1L de stock de legume sau apă. Dă în clocot la foc mare, apoi redu focul și fierbe la foc mic 15 minute, până când sunt cartofii bine fierți. Adaugă piper, 1 pachet de tarhon proaspăt și 2 Lg de oțet de vin roșu (sau 2 linguri de tarhon murat, dacă ai) și ia de pe foc. Când mănânci, adaugă pătrunjel tocat și 1 lingură de smântână.
Vineri
Smoothie [V] [5 minute] [4P]
2 banane
200g fructe de pădure
100g unt de arahide
400ml lapte
Pune în blender 1 banană, 100g de fructe de pădure, o lingură de unt de arahide și lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.
Gnocchi cu legume la cuptor [30 minute][CUPTOR] [2P]
500g gnocchi
200g roșii cherry
2 cepe roșii
1 Lg pesto
100g parmezan ras
Cuptorul la 180C cu ventilație. Pune gnocchi, roșiile tăiate în 2, ceapa tăiată felii subțiri și pesto într-o tavă mare. Amestecă totul. Presară parmezanul deasupra și dă la cuptor 30 de minute.
Rețeta de aici.
Sâmbătă
Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese [30 minute][PLITĂ] [4P]
500g carne de vită tocată / vegetală
100g blue cheese
2 cepe roșii
1 lgț cimbru uscat
4 chifle burgeri
salată
sos (Samurai, ketchup, maioneză, ce îți place)
Amestecă carnea de vită tocată cu blue cheese fărâmițată, o ceapă roșie mică tocată foarte foarte mărunt, 1 linguriță de cimbru uscat, sare și piper. Formează 4 burgeri. Încinge un grill/o tigaie plată, unge cu puțin ulei și gătește câte 5 minute pe fiecare parte sau ce îți indică propriul gust (eu prefer medium rare). Pune-i în câte o chiflă de burgeri cu frunze de salată, ceapă roșie rondele și sosul preferat.
Pește en papillote [25 minute] [CUPTOR] [4P]
600g pește alb fără oase (cod, de exemplu, dar merg și somon, păstrăv, ce îți place)
2 lămâi
Cuptorul la 180C. Ia o coală de hârtie de copt și pune pe ea 4-5 felii de lămâie, apoi peștele, asezonat cu sare și piper; împachetează hârtia cum vezi aici și dă la cuptor 20 de minute. Desfă cu grijă hârtia ca să nu te arzi de la abur.
Salată de verdețuri [V][5 minute]
200g salată verde sau mix de frunze
2 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Spală și usucă frunzele. Amestecă ingredientele pentru vinegretă cu puțină sare și puțin piper și pune peste salată
Desertul săptămânii
Iaurt copt cu portocale însiropate
480g iaurt grecesc 10%
1 conservă de 397g de lapte condensat îndulcit
60g lapte praf
3 portocale
125ml suc proaspăt de portocale
1 baton de scorțișoară
3 steluțe de anason
50g zahăr
50g migdale, tocate mare
Cuptorul la 180C cu ventilație. Într-un bol, amestecă iaurtul, laptele condensat, laptele praf și coaja rasă de la o portocală. Pune amestecul într-o tavă astfel încât să aibă am 5cm înălțime amestecul. Pune tava într-o tavă mai mare pe care o umpli pe trei sferturi cu apă fierbinte. Dă la cuptor 40 de minute, până se încheagă și e aurie.
Scoate-o din cuptor și din apă și las-o să ajungă la temperatura camerei. Acoperă și dă la rece până mănânci.
Curăță cele 3 portocale de coajă și taie-le în segmente egale. Ai grijă să scoți și toate semințele pe care le găsești.
Pune sucul de portocale, condimentele și zahărul într-o crăticioară și dă în clocot. Lasă să fiarbă la foc mic 10 minute sau până începe să se îngroașe puțin. Lasă să se răcească. Apoi scoate condimentele și toarnă siropul peste segmentele de portocală.
Așază portocalele și siropul peste iaurtul copt. Decorează cu migdalele.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.