Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de broccoli și cheddar [V] [PLITĂ] [45min] [4P]
GF cu o făină fără gluten
1 Lg + 2 Lg unt
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
1 Lg făină
400ml smântână de gătit
400ml stock de pui
200g broccoli proaspăt sau congelat
2 morcovi rași
1/2 lgț nucșoară
150g cheddar ras (cheddar mai iute, aged)
Călește ceapa în prima lingură de unt, apoi ia-o de pe foc. Într-o cratiță mare, amestecă restul de unt, topit, cu făina și gătește pe foc mediu 3-4 minute. Adaugă smântâna dulce în fir subțire și apoi stockul, la fel - amestecă continuu. Apoi lasă să fiarbă cam 20 de minute.
Adaugă broccoli, morcovii și ceapa călită. Mai lasă-le să fiarbă 20-25 de minute, până când broccoli și morcovul sunt pătrunse. Adaugă nucșoară, sare, piper și cheddarul. Amestecă, lasă să se topească brânza și apoi mănâncă.
Poză și rețetă de aici.
Hash browns la cuptor [V][15 minute activ, 35 minute așteptare][CUPTOR][6P]
Hash browns sunt plăcințele din cartof ras, cum se fac și la noi, dar cu mai multe ingrediente. De obicei se prăjesc în tigaie. În varianta asta, le facem la cuptor, mai puțin uleioase.
4 cartofi mari
2 ouă
1 Lg usturoi granulat
1 Lg ceapă granulată
1 castravete Fabio
100g roșii cherry
Cuptorul la 200C (poate fi și airfryer). Rade mare 4 cartofi mari, sărează-i și lasă-i să se scurgă vreo 10 minute, apoi pune-i într-un prosop curat și stoarce-i cât de bine poți. Pune într-un bol cartofii scurși, 2 ouă, 1/2 linguriță de sare, 1 lingură de usturoi granulat și 1 lingură de ceapă granulată. Amestecă bine și formează 6 chiftele egale.
Pe o tavă cu hârtie de copt, unsă cu puțin ulei, pune chiftelele și aplatizează-le. Dă la cuptor 15 minute, apoi întoarce-le cu fața în sus și mai dă la cuptor încă 20 de minute. Mănâncă-le cu o garnitură de roșii și castraveți.
Adaptat de aici.
Ovăz copt cu fructe [V][10 minute + 55 așteptare] [CUPTOR] [4P]
200g fulgi de ovăz
100g fulgi de migdale
1 lgț scorțișoară
1/2 lgț praf de copt
500ml lapte
50g miere
2 ouă
30g unt
2 lgț esență de vanilie
200g fructe de pădure congelate
200g iaurt grecesc
200g fructe proaspete
Încinge cuptorul la 190C. Unge o tavă mare (30 x 40cm) cu unt. Într-un bol, amestecă ingredientele uscate: fulgii de ovăz, fulgii de migdale (sau alte nuci), scorțișoară, praf de copt, 1/2 linguriță de sare. În alt bol, amestecă ingredientele umede: lapte/vegetal, miere sau sirop de arțar, ouăle, untul, esența de vanilie. Amestecă umedele cu uscatele și adaugă 200g de fructe de pădure congelate. Pune în tavă și dă la cuptor 40-45 de minute, până s-a legat. După ce s-a răcit, dă la frigider. Când mănânci, pune deasupra 1 lingură de iaurt și fructele proaspete preferate.
Rețetă adaptată de aici.
Luni
Souvlaki la cuptor [40min][4P]
1kg pulpe de pui dezosate, cu piele
500g cartofi de copt, tăiați în 2
1 lămâie
2 Lg oregano uscat
1 Lg busuioc uscat
1 cățel de usturoi, tocat
2 ardei grași, tăiați fâșii subțiri
Cuptorul la 200C. Pune o tavă întinsă în el să se încingă. Asezonează puiul și cartofii cu 1lgț sare. yPune puiul cu pielea în jos în centrul tăvii și pune cartofii, cu partea tăiată în jos, de jur împrejur. Dă la cuptor 15 minute.
Amestecă 2 linguri de zeamă de lămâie, 1lgț ulei de măsline, usturoiul, oregano și busuiocul într-un castron. Amestecă ardeii tăiați fâșii cu 1lgț ulei de măsline și un praf de sare.
Întoarce puiul cu pielea în sus. Unge bucățile cu amestecul de lămâie și condimente. Împrăștie ardeii în jurul puiului. Mai dă la cuptor până când puiul și cartofii sunt crispy și ardeii sunt pătrunși și rumeniți, cam 15 minute. Lasă să se răcească 10 minute în tavă înainte să mănânci.
Marți
Paste cu dovleac și bacon [V] [50 minute] [PLITĂ] {CUPTOR}[4P]
GF cu paste fără gluten
1/2 dovleac plăcintar (cel lunguieț)
1 ceapă roșie
5 felii de bacon
400g paste scurte
50g Parmezan
1 legătură de pătrunjel
2 cepe verzi
Cuptorul la 220C. Curăță de coajă dovleacul, taie-l cuburi și pune-l într-o tavă. Taie ceapa în 8 și pune-o în tavă. Stropește cu puțin ulei, sare și piper și dă la cuptor până ambele legume sunt pătrunse și ușor caramelizate, cam 20-25C sau mai puțin.
Între timp, fierbe pastele în multă apă sărată. Scurge-le, dar păstrează o cană din apa în care au fiert, și pune un capac să stea calde. Într-o tigaie mare (eu am folosit wok-ul), rece, pune feliile de bacon și lasă-le să se rumenească și să-și lase grăsimea. Întoarce-le după 2-3 minute, apoi, când sunt rumenite pe ambele părți, scoate-le pe un tocător. Când s-au mai răcit puțin, toacă-le mare. Toacă mărunt și pătrunjelul și ceapa verde.
Când dovleacul e copt, pune tot conținutul tăvii în tigaia în care a fost baconul (dacă a rămas prea multă grăsime, scurge o parte), împreună cu pastele fierte, parmezanul ras și o parte din apa păstrată. Amestecă totul bine, până când dovleacul s-a mai terciuit - dar nu prea mult - și parmezanul și apa au format un sos. Adaugă jumătate din bacon și tot pătrunjelul și ceapa verde și ia de pe foc. Gustă să vezi dacă au nevoie de mai multă sare (va depinde de cât de sărat e baconul). Când mănânci, pune deasupra din restul de bacon.
Poză și adaptată de aici.
Miercuri
Creveți cu lămâie și feta [20min] [CUPTOR] [2P]
10 creveți mari, curățați, cu coadă
150g roșii cherry, tăiate în 2
1 lămâie
2 căței de usturoi, zdrobiți
fulgi de ardei iute
1 lgț oregano uscat
125g feta/telemea maturată de vacă
1 legătură de pătrunjel
pâine proaspătă
Cuptorul la 200C cu ventilație (220 fără). Amestecă creveții cu restul ingredientelor (în afară de feta și pătrunjel), plus 4 linguri ulei de măsline, sare și piper. Pune într-o tavă mică în care stau pe un singur rând. Rupe feta în bucăți mari și așază-le deasupra. Dă la cuptor 15 minute, până creveții sunt abia făcuți. Presară pătrunjel deasupra.
Joi
Cârnați cu legume la cuptor [50min] [4P]
300g cartofi, cuburi
300g fasole verde congelată
400g broccoli congelat sau proaspăt
2 ardei grași, cuburi
400g cârnați afumați, tăiați felii
fulgi de ardei iute
1 lgț boia dulce
1 cățel de usturoi, mărunțit
1 lgț oregano uscat
1 lgț pătrunjel uscat
Cuptorul la 200C. Pune toate legumele și cârnații pe o tavă mare. Stropește cy 3-4 linguri de ulei. Asezonează cu toate condimentele și cu sare și piper și așază-le astfel încât să fie într-un singur strat. Dă la cuptor 15 minute, apoi scoate și amestecă. Mai dă 10-15 minute, până când legumele s-au rumenit.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Quinoa [V] [25 de minute] [PLITĂ]
200g quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, 2 căni de quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune quinoa într-un vas cu 4 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, o scurgi de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Vineri
Salată caldă de conopidă și năut la cuptor [V] [40 minute] [CUPTOR] [4P]
1 conopidă
1 lgț chimion
1/2 lgț boia afumată
1/4 lgț ceapă granulată
1/4 lgț usturoi granulat
1 conservă de 400 de năut
1 cățel de usturoi
80g tahini
1 legătură pătrunjel
1 ceapă verde
1 lămâie
Cuptorul la 22C. Curăță conopida de frunze și taie-o felii de 2cm grosime. Scurge șu spală năutul. Într-un bol, amestecă 2 linguri de ulei de măsline, chimion, boiaua, ceapa și usturoiul granulate, sare și piper. Pune conopida și năutul peste amestec și mixează-le, să ajungă peste tot.
Pune bucățile de conopidă într-un singur strat pe o tavă. Așază năutul printre ele. Dă la cuptor 25-30 de minute și întoarce-le (legumele, nu tava) la jumătatea timpului. Sunt gata când conopida e rumenită pe margine și năutul e crispy.
Pune tahini, pătrunjelul, ceapa verde, zeama de la lămâie, 1/2 lgț de sare și 3-4 Lg de apă într-un blender și procesează până ai un amestec fin. Adaugă apă dacă nu e suficient de curgător. Toarnă-l peste conopidă și năut. Mai decorează cu pătrunjel dacă vrei.
Sâmbătă
Smoothie [V] [5 minute] [2P]
1 banană
100g fructe de pădure congelate sau proaspete
25g ovăz fin
500ml lapte
1/2 lgț scorțișoară
Pune în blender, procesează și împarte între 2 pahare.
Paste cu ton la cuptor [CUPTOR][PLITĂ][40 minute][4P]
200g paste mici-mici (risoni sau altele)
1 broccoli, tăiat florete (sau 400-450g congelat)
50g unt
50g făină
125ml lapte
3 conserve de ton în suc propriu, de 160g, scurse
100g mazăre și morcov congelate
100g cașcaval ras, împărțit în 2
4 cepe verzi, tăiate subțire
coaja rasă de la 1/2 lămâie
2 felii de pâine integrală, tocate mărunt
1 legătură de pătrunjel, tocată
Cuptorul la 180C. Unge cu puțin unt o tavă cu pereți mai înalți - să aibă în jur de 20x25cm sau, dacă e rotundă, diametrul de 23cm. Pune la fiert 3 litri de apă cu 1L de sare și gătește pastele al dente (2 minute sub timpul de pe cutie). În ultimele 2 minute pune și broccoli. Scurge și pune deoparte.
Într-o tigaie, încinge untul. Adaugă făina și amestecă continuu 1 minut. Ia de pe foc. Adaugă în fir subțire laptele, amestecând întruna, până ai o compoziție omogenă. Pune iar pe foc. Fierbe, amestecând mereu, până dă în clocot și se îngroașă. Lasă să mai fiarbă la foc mic 3 minute. Asezonează cu sare și piper.
Pune într-un bol mare: pastele, broccoli, sosul, tonul, legumele, jumătate din cașcaval, ceapa și coaja de lămâie. Asezonează și amestecă. Toarnă în tavă. Așază deasupra pâinea și restul de cașcaval. Dă la cuptor 15-20 de minute. Decorează cu pătrunjel când s-a răcit puțin.
Duminică
Pancakes [V] [PLITĂ] [20 minute] [2P]
1 banană
2 ouă
1/2 lgț praf de copt
1 borcan de dulceață
250g iaurt grecesc
Pasează banana. Separat, bate 2 ouă. Amestecă cele două ingrediente cu 1/2 linguriță de praf de copt până obții un aluat omogen. Încinge o tigaie plată (sau o tigaie de clătite, dacă ai) și unge-o cu puțin ulei. Pune câte o lingură de aluat (în funcție de cât de mare e tigaia, pot intra 3-4 deodată), las-o să se gătească până face bule, apoi întoarce-o pe partea cealaltă și mai las-o un minut. Mănâncă cu dulceață și iaurt grecesc.
Salată de fasole cu ricotta și pesto [V] [PLITĂ] [15 minute] [2P]
1 conservă de 400g de fasole albă mare
1/2 borcan mic de pesto
125g ricotta
1 lămâie
2 felii de pâine
Pune fasolea cu tot cu lichidul din conservă într-o cratiță și încălzește-o până când boabele sunt calde. Scurge-le și pune-le pe un platou. Împrăștie deasupra pesto și ricotta. Rade și coaja de lămâie și presar-o, apoi stoarce zeama peste tot. Mai pune 2-3 linguri de ulei de măsline bun și puțin piper proaspăt măcinat. Mănâncă cu o felie groasă de pâine.
Desertul săptămânii
Curmale umplute cu mascarpone
50g nuci pecan/migdale tocate mărunt
24 de curmale moi, fără sâmburi
200g mascarpone
2 Lg sirop de arțar sau miere lichidă
Aprinde broilerul (căldura de sus la cuptor) și pune grătarul pe cea mai înaltă poziție. Taie curmalele pe lungime, scoate sâmburii, dacă au, și umple-le cu mascarpone. (Au la Mega unele moi și fără sâmburi, de calitate foarte bună.) Așază-le pe toate pe o tavă mică. Presară nucile deasupra și pune și mierea/siropul de arțar și dă la cuptor 3 minute. Nu mai mult că se ard.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.