Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești și pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de pui cu tăieței [PLITĂ] [1h] [6P]
1 ceapă galbenă, tocată
2 morcovi, rondele
1 păstârnac, rondele
1/2 rădăcină de țelină, cuburi
300-400g pui cu os (aripi, gât, spate)
100g tăieței
1 lămâie
1 legătură de pătrunjel
Într-o cratiță/oală mai mare, pune 1,5L de apă cu 1lgț de sare și dă în clocot. Pune puiul, acoperă și lasă să fiarbă cam 20-30 de minute, până când carnea e bine pătrunsă - fiind bucăți mici, cu puțină carne, nu are nevoie de prea mult timp. Dacă vrei să spumezi, spumează, dar nu e necesar absolut deloc. Ce se ridică la suprafață sunt proteine din carne.
Între timp, într-o tigaie, încinge 1 lingură de ulei și călește ceapa, morcovii și albitura până s-au înmuiat, cam 10 minute. Când puiul e fiert, pune legume în oală și mai dă în clocot la foc mic până când legumele sunt pătrunse.
Adaugă tăiețeii și fierbe cât indică pe ambalajul lor. Ia de pe foc, asezonează cu sare și piper după gust, stoarce lămâia în supă și adaugă pătrunjelul tocat.
Somon cu legume la cuptor [CUPTOR] [1h] [4P]
4 fileuri de somon (400g)
450g fasole verde congelată
3 Lg sos de soia
2 căței de usturoi
Cuptorul la 200C. Pune fileurile pe o tavă și așază de jur împrejur fasolea verde. Amestecă sosul de soia cu puțin ulei de măsline și cățeii de usturoi tocați și unge fileurile. Ce rămâne pune pe fasole. Dă la cuptor 12-15 minute, până când somonul e pătruns - depinde de grosimea fileurilor.
Budincă de chia la rece [V][5 minute][4P]
8 Lg (120g) chia
100g unt de arahide
4 lgț (40g) miere
1L lapte
100g fructe de pădure
Pune în 4 borcane de 350-400g: câte 2 linguri de chia, 1 lingură de unt de arahide sau alt unt de nuci, 1 lgț miere, apoi completează cu lapte/iaurt/lapte de cocos până sus. Amestecă să omogenizezi, pune capacele și dă la frigider. Când mănânci, pune fructe de pădure deasupra.
Luni
Salată de varză de Bruxelles și dovleac plăcintar [V] [40min] [CUPTOR] [4P]
450 g varză de Bruxelles, curățată și tăiată în jumătate
1 dovleac plăcintar mic, curățat și tăiat cuburi
3 Lg ulei de măsline extravirgin
3 Lg sirop de arțar
1 Lg oțet balsamic
1 lgț muștar Dijon
4 felii de bacon, gătite și sfărâmate
50g nuci, tocate grosier
120 g brânză feta, sfărâmată
225 g burrata (sau mozzarella proaspătă), ruptă în bucăți
Cimbru proaspăt sau pătrunjel, pentru decor (opțional)
Cuptorul la 200C. Tapetează o tavă cu hârtie de copt. Într-un bol, amestecă varza de Bruxelles și dovleacul plăcintar cu ulei de măsline, sirop de arțar, oțet balsamic, muștar Dijon, sare și piper până sunt bine acoperite.
Întinde legumele într-un singur strat pe tava pregătită. Coace timp de 25-30 de minute, amestecând la jumătatea timpului, până devin fragede și caramelizate.
Într-un bol mare de servire, combină varza de Bruxelles și dovleacul copt. Adaugă baconul sfărâmat, nucile și brânza feta, amestecând ușor.
Așază bucățile de burrata/mozzarella deasupra salatei. Dacă dorești, poți stropi cu puțin sirop de arțar sau ulei de măsline suplimentar pentru extra aromă.
Decorează cu cimbru proaspăt sau pătrunjel, dacă folosești.
Marți
Tartină cu guacamole [V] [5min] [2P]
1 avocado bine copt
1 lime
2 felii toast sau crackers
1 ardei kapia
Pasează avocado, amestecă-l cu zeama de lime, sare și piper. Întinde-l pe pâine și mănâncă cu ardei.
Pui cu lămâie și cartofi [1h] [PLITĂ] [CUPTOR] [4P]
15g unt
4 pulpe de pui, cu os și piele
4 căței de usturoi, tocați mărunt
2 lgț oregano uscat
700g cartofi, tăiați în felii
120ml stock de pui
1 lămâie
100g brânză feta, sfărâmată
1 legătură pătrunjel, tocat
Presară ½ linguriță de sare și piper pe ambele părți ale pulpelor de pui. Pune-le deoparte. Taie jumătate din lămâie în felii subțiri. Toacă usturoiul mărunt și feliază cartofii. Toacă pătrunjelul pentru decor.
Preîncălzește cuptorul la 200C.
Încinge 1 Lg ulei și untul într-o tigaie mare, rezistentă la cuptor, la foc mediu.
Așază pulpele cu pielea în jos și prăjește timp de 10 minute, mișcându-le din când în când pentru a nu se lipi. Întoarce pulpele și mai gătește 5 minute. Scoate-le pe o farfurie.
În aceeași tigaie, adaugă usturoiul și gătește-l 30 de secunde. Amestecă oregano, sarea și piperul rămase. Adaugă cartofii și gătește-i 2 minute, amestecând ocazional. Toarnă stockul de pui și așază pulpele deasupra cartofilor, cu pielea în sus.
Stoarce sucul din jumătatea rămasă de lămâie peste pui. Transferă tigaia în cuptor și coace timp de 20 de minute. Scoate tava din cuptor și pune feliile de lămâie printre cartofi și pui. Presară brânza feta sfărâmată deasupra și asezonează cu piper proaspăt măcinat.
Redu temperatura cuptorului la 160°C și mai coace încă 20 de minute, până când pulpele sunt fragede și bine pătrunse.
Presară pătrunjel tocat înainte de servire.
Joi
Omletă cu brânză feta și mărar [PLITĂ] [2P]
4 ouă
100g feta
1 legătură de mărar
100g roșii cherry
2 felii toast
Încinge o tigaie. Bate ouăle. Prăjește omleta cum îți place și împarte-o pe 2 farfurii. Pune peste ea feta și mărar și mănâncă cu roșii și pâine.
Salată de quinoa și linte [V] [4P]
1 conservă de quinoa sau 200g quinoa fiartă
1 conservă de 400g de linte
1 castravete, tăiat cubulețe
1 ardei roșu, tăiat cubulețe
1 morcov, ras
1 lămâie
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
1 legătură de pătrunjel, tocat
Într-un bol mare, amestecă quinoa, lintea, castravetele, ardeiul roșu și morcovul. Într-un bol mic, bate împreună uleiul de măsline, zeama de la lămâie, usturoiul, sarea și piperul. Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor. Presară deasupra pătrunjel tocat.
Vineri
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Paste cu pesto și parmezan [V][10 minute][PLITĂ][2P]
250g spaghetti
2 Lg pesto
50g parmezan ras
Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le și amestecă-le cu pesto și jumătate din parmezan. Pune în boluri și mai adaugă parmezan ras deasupra. Și puțin piper proaspăt măcinat, dacă dorești.
Sâmbătă
Tartine cu icre și castraveți [2P]
100g icre
4 felii pâine toast
1 castravete
Unge feliile de pâine cu icre și taie castravetele felii sau cuburi.
Bulgogi [10 minute + 30 minute așteptare] [PLITĂ] [4P]
2 căței de usturoi, rași
5cm ghimbir proaspăt, ras
1 Lg de zahăr brun
2 Lg sos de soia
1 Lg ulei de susan - sau de măsline, dacă nu ai
fulgi de ardei iute, după gust
500g mușchi de porc
1 legătură ceapă verde
450g broccoli proaspăt sau congelat
Amestecă într-un bol 2 căței de usturoi, rași, 1 lingură de ghimbir proaspăt, ras, 1 lingură de zahăr brun, 2 linguri sos de soia, 1 lingură ulei de susan - sau de măsline, dacă nu ai -, fulgi de ardei iute, după gust; taie fâșii subțiri 500g mușchi de porc - sau pui, vită sau ciuperci pleurotus - și adaugă în amestec; dă la frigider minim 30 de minute și maxim 8 ore; încinge o tigaie largă cu 1 lingură de ulei; pune jumătate din bucățile de carne în tigaie, lasă-le 1 minut, întoarce-le și mai lasă-le 2 minute să se rumenească; scoate-le pe o farfurie, adaugă a doua lingură de ulei și repetă cu restul cărnii; pune cepele verzi tăiate rondele peste carne.
Pune 1 lingură de ulei tigaie și călește broccoli până e pătruns. Asezonează cu sare și piper. Poți să-l faci și pe grill, fără ulei.
Cartofi copți și umpluți [GF] [CUPTOR] [PLITĂ] [10min activ + 50min așteptare] [4P]
1kg cartofi pentru copt
300g cașcaval
200g telemea
5-6 roșii uscate în ulei, tăiate mărunt
6 felii de bacon
1 fir ceapă verde
Încinge cuptorul la 200C și spală bine de tot 1kg de cartofi pentru copt, dacă se poate să fie de dimensiune similară între ei. Pune-i într-o tavă și dă-i la cuptor 40-45 de minute sau cât e nevoie ca să fie bine copți - adică un cuțit ascuțit intră în ei ușor.
Între timp, într-un bol mai mare, amestecă: 300g cașcaval ras, 200g telemea rasă, 5-6 roșii uscate în ulei, tăiate mărunt, 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper.
Încinge o tigaie și prăjește 6 felii subțiri de bacon până devin crispy. Scoate-le și lasă-le să se răcească. Toacă mărunt 1 fir de ceapă verde.
Când s-au copt cartofii, scoate-i din cuptor și lasă-i să se răcească în tavă 5-10 minute, cât să-i poți manevra, apoi taie-i în jumătate și scobește miezul cu o furculiță. Nu foarte mult, atât cât să rămână cam o jumătate de centimetru grosime pe coajă. Pune miezul peste amestecul de brânzeturi pe măsură ce-l scobești. Așază jumătățile de cartof pe tavă cu partea scobită în sus.
Amestecă miezul cu brânzeturile și apoi umple cartofii cu acest mix, împărțindu-l egal între jumătăți. Fărâmițează baconul și presară-l peste cartofi. La final, pune și chives/ceapa verde. Mănâncă-i cu o salată de legume proaspete.
Cele două porții extra se pot reîncălzi ușor în cuptor sau pe plită.
Desertul săptămânii
Prăjitură cu ciocolată și ulei de măsline
150ml ulei de măsline obișnuit (plus extra pentru ungere)
50g cacao de bună calitate (cernută)
2 lgț esență de vanilie
150g făină de migdale (sau 140g făină)
½ lgț bicarbonat de sodiu
1 praf de sare
200g zahăr tos
3 ouă mari
Preîncălzește cuptorul la 170C (150C cu ventilație). Unge o formă de tort cu fund detașabil de 22-23 cm cu puțin ulei și tapetează baza cu hârtie de copt.
Cerne pudra de cacao într-un bol sau o cană. Adaugă 125 ml de apă clocotită și amestecă bine până obții o pastă de ciocolată, fluidă, dar nu foarte lichidă. Adaugă esența de vanilie și lasă compoziția să se răcească puțin.
Într-un bol mic, combină făina de migdale (sau făina), bicarbonatul de sodiu și un praf de sare. În bolul unui mixer planetar (sau într-un bol obișnuit cu un tel), bate zahărul, uleiul de măsline și ouăle la viteză mare timp de aproximativ 3 minute, până obții o compoziție aerată, de culoare galben-pal.
Redu ușor viteza și adaugă treptat amestecul de cacao, amestecând continuu. După ce tot lichidul este încorporat, adaugă amestecul de migdale (sau făină), turnându-l încet și mixând până la omogenizare.
Toarnă compoziția în forma pregătită. Coace 40-45 de minute, până când marginile sunt ferme, dar centrul rămâne ușor umed.
Un tester de prăjituri introdus în centru ar trebui să iasă aproape curat, cu doar câteva firimituri lipicioase de ciocolată. Lasă tortul să se răcească 10 minute în formă, așezată pe un grătar.
Folosește o spatulă metalică mică pentru a desprinde marginile, apoi scoate tortul din formă. Poți lăsa să se răcească complet sau să îl servești călduț, cu înghețată, ca un desert cremos și decadent. Sursă foto și poză.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.