Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești și pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Pui la cuptor [1h] [CUPTOR] [6P]
1 pui de 1,5kg
Încinge cuptorul la 200C. Asezonează puiul cu sare și piper și pe dinăuntru, și pe dinafară, și pune-l într-o tavă cu pieptul în jos. Dă-l la cuptor 40 de minute, apoi întoarce-l cu pieptul în sus și mai dă-l la cuptor 20 de minute sau până când e pătruns (dacă înțepi pieptul și încheietura pulpă/trunchi, lichidul care curge e transparent).
Scoate-l din cuptor și lasă-l să se răcească 15 minute, apoi taie-l bucăți (pulpă inferioară, superioară, pieptul în 2 bucăți). Când s-a răcit, acoperă și dă la frigider.
Sos gremolata [4P]
2 lămâi
3 căței de usturoi
2 legături de pătrunjel
În robot/blender, pune coaja luată cu peelerul de pe 2 lămâi - fără partea albă, care e amară -, 3 căței de usturoi și 2 legături de pătrunjel. Adaugă sare, piper și 3-4 linguri de ulei de măsline. Procesează până obții un sos nu prea fin, dar nici cu bucățoaie de usturoi; depozitează-l într-un borcan etanș la frigider.
Sos piccata [4P]
50ml de stock de vită sau de pui
125ml de vin alb sec
2 linguri de capere
1 lămâie.
30g unt
1 legătură de pătrunjel
Pune 1 Lg de ulei rămas de la pui într-o tigaie și adaugă 250ml de stock de vită sau de pui, 125ml de vin alb sec, zeama de la o jumătate de lămâie și 2 linguri de capere. Amestecă și fierbe 2-3 minute până a început să se îngroașe sosul. Finalizează cu 2 linguri de unt la temperatura camerei (va face sosul fin) și 1 legătură de pătrunjel tocată mărunt. Mai pune sare și zeamă de lămâie, dacă dorești. Depozitează-l într-un borcan etanș la frigider.
Salată de fasole verde cu feta și năut [V] [30 minute] [PLITĂ] [4P]
450g păstăi congelate
1 lămâie
1 Lg oțet de vin roșu
1 cățel de usturoi
500g roșii cherry
1 conservă de năut de 400g
100g feta/telemea/tofu ferm
1 legătură de mărar
1 Lg oregano uscat
Dă în clocot o cratiță cu apă sărată și opărește 400-450g de păstăi de fasole verde congelate cam două minute. Scurge-le și lasă-le să se usuce puțin la suprafață, fie în strecurătoare, fie pe prosoape de hârtie.
Fă un sos din: zeama de la o lămâie, 1 lingură de oțet de vin roșu, 1 cățel de usturoi, tocat mărunt, sare și piper, plus 3 linguri de ulei de măsline extravirgin.
Pune într-un bol încăpător păstăile, 500g de roșii cherry multicolore, tăiate în două, și năutul dintr-o conservă, scurs și spălat. Toarnă sosul, amestecă. Pune și 100-120g de feta/telemea/tofu ferm bucăți și mai amestecă o dată. Gustă și adaugă sare și piper după gust. Când mănânci, pune deasupra o mână de mărar tocat și puțin oregano uscat. Rețeta originală și poză de aici.
Brioșe integrale [30 minute] [CUPTOR [8P]
150g făină integrală
100g fulgi fin de ovăz
2 lingurițe bicarbonat de sodiu
2 lingurițe scorțișoară
1/2 linguriță sare
3 ouă mari
250g iaurt
80ml ulei
100g miere sau mai puțină
2 morcovi mari rași
1 măr ras
100g stafide sau merișoare confiate
100g nuci de orice fel
3 linguri de semințe de in măcinate sau semințe de chia
Încinge cuptorul la 180C. Pregătește o tavă de 12 brioșe: pune forme de hârtie în fiecare adâncitură.
Amestecă toate ingredientele până la sare, inclusiv. Amestecă separat ingredientele de la ouă la miere. Toarnă lichidul peste solid și amestecă puțin până s-au omogenizat (nu exagera, nu vrem să activăm prea mult glutenul). Pune deasupra restul și amestecă. Împarte compoziția între forme și dă la cuptor 22-24 de minute. Dacă ți-a mai rămas aluat, repetă. Ar trebui să iasă 16 muffins, adică 8 porții.
Garnitură pentru brioșe integrale [8P]
2 banane
2 mere
2 portocale
2 iaurturi de 150g
Mănâncă muffins cu unul dintre produsele de mai sus.
Luni
Supă-cremă de conopidă cu lapte de cocos [GF] [PLITĂ] [20min] [4P]
1 conopidă
2 morcovi
1 rădăcină de pătrunjel
1/4 țelină
1 praz
1 conservă de 400g de lapte de cocos
Taie legumele cubulețe. Pune-le la fiert cu laptele de cocos și mai completează cu apă cât să le acoperi. Dă în clocot și apoi redu focul. Lasă să fiarbă 10 minute sau până când legumele sunt pătrunse. Pasează cu blenderul și asezonează cu sare și piper.
Opțional, poți pune 1 lgț de turmeric sau de curry la început.
Ghiozlemele [V] [30 minute] [PLITĂ] [6P]
100g telemea
1 legătură de mărar
100g cașcaval ras
2 fire ceapă verde
100g ciuperci
1 lgț cimbru uscat
1 pachet de foi de plăcintă
Pregătește mai întâi umpluturile:
telemea, fărâmițată și amestecată cu mărar
cașcaval ras amestecat cu ceapă verde tăiată rondele
ciuperci trase la tigaie cu cimbru
Deschide un pachet de foi de plăcintă. Împăturește în 2 fiecare foaie, unge-o cu puțin ulei și umple-o cu 50g de compoziție și împacheteaz-o. Prăjește-o în foarte foarte puțin ulei, în tigaie extrem de fierbinte (sau în sandviș maker, sau în airfryer, cum sunt cele din poză, pe care le-am făcut sâmbătă), până când se rumenește peste tot. Umplutura e deja gătită, deci nu are nevoie de gătire decât la suprafață. Când s-au răcit, împachetează-le separat și pune-le la congelator. Când le mănânci, încălzește în cuptorul cu microunde sau în tigaie - inspirat de la Refika, unde sunt detaliile dacă vrei să faci de la zero și aluatul.
Marți
Sandviș cu pui și legume [10 minute][2P]
2 chifle
100g cream cheese
100g ardei copt
Taie chiflele pe jumătate. Unge partea de jos cu cream cheese, așază ardeiul copt, apoi carne din puiul la cuptor de duminică și puțină gremolata.
Humus [V][10 minute][PLITĂ][4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
3 căței de usturoi
zeama de la 1 lămâie
3-4 linguri de tahini
1/2 lgț chimion măcinat
apă rece sau cuburi de gheață
Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Crudități [10 min] [2P]
1 morcov
4 tije Apio
1 ardei gras
1 castravete mic
1 legătură de ridichi
Curăță legumele și taie-le sub formă de bețe sau rondele.
Salată de linte și legume proaspete [V] [GF] [30 minute] [PLITĂ] [4P]
200g linte verde sau 1 conservă de linte de 800g
1 castravete Fabio
1 ceapă roșie
1/2 borcan de roșii uscate
un pachet de mentă proaspătă
3 linguri de ulei de măsline
1 lămâie
1 linguriță de muștar Dijon
1 cățel de usturoi tocat mărunt
Primul pas e să pregătești lintea. Poți fie să fierbi 200g de linte (verde sau Puy, nu roșie) în 500ml de apă sărată vreo 20-30 de minute, până e pătrunsă, apoi să o scurgi. O să ai 500g de linte verde fiartă. Sau să iei o conservă de linte de 800g, să o scurgi și să o folosești pe toată (rămân cam 600g). Pune-o într-un bol.
Toacă mărunt: 1 castravete Fabio, 1 ceapă roșie, 100g de roșii uscate scurse de ulei. Pune-le peste linte împreună cu frunzele de la un pachet de mentă proaspătă.
Fă un sos din: 3 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1 linguriță de muștar Dijon, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper. Toarnă-l peste salată și amestecă.
Rețetă și poză de aici.
Joi
Tartă cu ciuperci, spanac și smântână [30 minute + 45 așteptare] [PLITĂ] [CUPTOR][6P]
150g făină
5g praf de copt
2 ouă
50g unt
30ml lapte
1 ceapă roșie
200g ciuperci
100g spanac
1 lgț cimbru uscat
200g smântână fermentată
1 Lg muștar
Cuptorul la 180C. Pregătește o tavă de tartă. Amestecă 150g de făină cu 5g de praf de copt (jumătate de plic) și 1/2 linguriță de sare și apoi adaugă peste ele un ou bătut, 50g de unt topit și 2 linguri de lapte. Amestecă bine cu un tel sau o lingură până obții un aluat omogen, grăsuț și puțin elastic. Întinde-l cu degetele în tavă, până la marginea de sus și dă-l la rece până pregătești umplutura.
Călește în 2 linguri de unt/ulei 1 ceapă roșie tocată mărunt, apoi pune peste ea 200g de ciuperci tăiate felii. Când s-a evaporat apa de la ciuperci, pune 100g de spanac baby spălat și mai gătește un minut până se înmoaie spanacul. Ia de pe plită, adaugă 1 linguriță de cimbru uscat, 200g de smântână fermentată, o lingură de muștar și un ou, asezonează cu sare și piper și pune umplutura peste aluat. Dă la cuptor 40-45 de minute, până s-a închegat umplutura.
Salată verde [5min]
200g salată verde
4 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Spală și pune la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed, 200g de salată verde care îți place. Amestecă ingredientele pentru vinegretă într-un borcan cu puțină sare. Ține la frigider și asamblează când mănânci.
Vineri
Merluciu cu ardei, la cuptor [GF] [30min] [CUPTOR] [4P]
700g fileuri de merluciu
2 lgț cimbru uscat
3 ardei grași
100g măsline fără sâmburi
1Lg oțet de vin roșu
1 cățel de usturoi
1 legătură de pătrunjel
Încinge cuptorul la 200C. Asezonează 700g de fileuri de merluciu cu sare, piper și puțin cimbru și pune-le deoparte. Taie fâșii subțiri 3 ardei grași colorați, amestecă-i cu 2-3 linguri de ulei de măsline, sare și piper și pune-i pe o tavă largă. Dă-i la cuptor 20 de minute, amestecând din când în când ca să se facă uniform. După 20 de minute, scoate tava și ridică temperatura la 220C. Fă loc în mijloc și pune fileurile de pește. Picură puțin ulei de măsline pe ele, pune o mână de măsline fără sâmburi și dă din nou la cuptor, 6-10 minute, până când peștele e complet opac. Între timp, fă un sos din: 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de vin roșu, 1 cățel de usturoi ras și 1 legătură de pătrunjel tocat mărunt. Când e gata și peștele, scoate tava și toarnă sosul peste toate ingredientele.
Sâmbătă
Tocană simplă de porc și ciuperci [V] [PLITĂ] [1h] [4P]
15g unt
800g spată de porc/ciuperci/soia/alt înlocuitor de carne
250g ciuperci
1 lgț boia dulce
1 lgț rozmarin uscat
1 Lg oțet balsamic
1 șalotă sau o ceapă mică
2 căței de usturoi
20g făină
250ml stock de vită sau legume
120 ml smântână de gătit / vegetală
1 legătură de pătrunjel
Taie porcul și ciupercile cubulețe. Toacă mărunt usturoiul, ceapa și pătrunjelul.
Într-o cratiță largă, încinge untul cu o 1 Lg de ulei. Pune porcul într-un singur strat și lasă-l să se călească neatins cam 2 minute. Apoi amestecă și mai lasă-l până e rumenit peste tot, dar nu gătit. Scoate-l pe o farfurie.
Pune ciupercile în cratiță și gătește-le până și-au lăsat apa și s-a evaporat și ele sunt rumenite. Pune 1 lgț sare, 1 lgț piper, rozmarinul, boiaua și oțetul balsamic. Adaugă ceapa și usturoiul și mai gătește 2 minute.
Pune înapoi porcul cu toate zemurile lui. Pune făina și amestecă până e încorporată. Pune stock-ul și dă în clocot. Redu focul, acoperă și fierbe la foc mic 35 de minute sau până când porcul e bine făcut. Mai amestecă din când în când.
Când e gata, adaugă smântâna și mai lasă să fiarbă 5 minute. Pune 1-2 linguri de apă dacă ți se pare că e prea gros sosul. Ia de pe foc, decorează cu pătrunjel și mănâncă cu piure de cartofi (vezi mai jos).
Poză și rețetă de aici.
Piure de cartofi [V] [20 minute] [PLITĂ][4P]
1kg cartofi pentru piure
30g unt
200ml lapte
Curăță de coajă cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă sărată până sunt pătrunși - cam 10-12 minute. Scurge-i, pasează-i (nu cu blenderul sau robotul, că se fac gumă de mestecat) și amestecă-i cu untul și laptele cald - pune mai puțin lapte la început și apoi vezi dacă e nevoie să mai adaugi. Asezonează cu sare și piper alb.
La fel de bine poți face din fulgi de cartofi.
Desertul săptămânii
Brownies cu 3 feluri de ciocolată
115g unt, cuburi
115g ciocolată amăruie, tocată
1 lgț cafea instant
50g zahăr
50g zahăr brun
2 ouă mari, la temperatura camerei
1 lgț esență de vanilie
1/2 lgț sare
65g făină 550
50g cacao închisă la culoare (“olandeză“)
120g ciocolată cu lapte, tocată
120g ciocolată albă, tocată
fulgi de sare
Cuptorul la 180C. Pune hârtie de copt într-o tavă de 20x20cm.
Într-o crăticioară pusă pe foc mic, topește untul și ciocolata amăruie amestecând continuu. Ia de pe foc când s-au topit și adaugă cafeaua instant.
Într-un bol mare, bate zahărul, ouăle, vanilia și sarea cu un mixer, cam 2 minute, până când zahărul aproape s-a dizolvat. Începe să adaugi în fir subțire ciocolata topită în timp ce continui să bați cu mixerul până e omogen.
Adaugă făina și cacaua și bate la viteză mică până s-au încorporat. Cu o spatulă, amestecă și cam trei pătrimi din ciocolata albă și cu lapte. Pune în tavă și așază deasupra restul de ciocolată. Dă la cuptor 25-27 minute, până când aluatul e închegat și marginea s-a întărit puțin. Nu va trece testul scobitorii pentru că aluatul e umed, deci respectă timpul indicat. Scoate din cuptor, presară fulgii de sare și lasă să se răcească în tavă 2-3 ore, apoi taie în 16 de bucăți.
Adaptată de aici.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.