Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Spirale cu cașcaval [25 minute] [CUPTOR] [6P]
400g foietaj, decongelat
150g cașcaval ras
1 ou
100g unt
1 cățel de usturoi
1/2 legătură pătrunjel
Desfășoară aluatul pe blat, umple-l cu 150g de cașcaval ras și împăturește-l în două. Întinde-l cu un sucitor/o sticlă ca să se subțieze, apoi taie fâșii de 3-4 cm lățime și răsucește-o pe fiecare și pune-o în tavă. Unge toate spiralele cu un ou bătut și dă la cuptor 10-13 minute. Între timp, topește 100g de unt și pune în el 1-2 căței de usturoi tocați mărunt și o mână de frunze de pătrunjel. Când scoți spiralele din cuptor, unge-le imediat cu untul cu usturoi. Se păstrează foarte bine într-un recipient etanș, la temperatura camerei - dacă ai nevoie de mai multe specificații, le găsești în rețeta originală, care este a Carolinei Gelen.
Supă de linte roșie și morcov [V] [GF] [30 minute] [PLITĂ][4P]
1 ceapă galbenă
2 morcovi
300g linte roșie
1,2L stock
1 lămâie
3 fire de ceapă verde
4 chifle
Într-o cratiță înaltă, călește în 2 linguri de ulei 1 ceapă galbenă tăiată mărunt și 2 morcovi rași mare. Când legumele s-au înmuiat, adaugă 300g de linte roșie spălată și călește 1 minut. Pune 1,2L de apă sau supă (stock) de legume sau de pui și lasă să fiarbă până când e pătrunsă lintea, cam 15 minute. La final, adaugă zeama de la 1 lămâie, sare, piper și o legătură de ceapă verde tăiată rondele.
Luni
Lasagna relaxată vegetariană [V] [CUPTOR] [PLITĂ][45min] [6P]
1 praz
1 lgț mentă uscată
150g cheddar
50g pâine uscată
20g făină
2 lgț muștar iute
1L lapte
300g mazăre congelată
300g broccoli congelat
250g foi de lasagna
Încinge cuptorul la 200C. Curăță, spală și taie rondele 1 praz mare. Pune pe plită o tigaie cu pereți mai înalți (să fie o tigaie care merge și la cuptor), la foc mediu, cu 1 lingură de ulei de măsline. Când s-a încins, pune prazul și 1 linguriță de mentă uscată. Asezonează cu sare și piper, pune capacul și călește 5 minute, până s-a înmuiat. Adaugă puțină apă dacă e nevoie.
Între timp, rade 150g de cheddar sau un alt cașcaval mai iute. Taie mărunt 50g de pâine uscată.
Adaugă în tigaie 2 linguri de făină și 2 lingurițe de muștar iute și amestecă. Toarnă ușor 1 litru de lapte, amestecând continuu până obții un sos subțire, apoi pune jumătate din cașcavalul ras. Lasă să dea în clocot câteva minute. Mai asezonează, apoi adaugă 300g de mazăre congelată și 300g de broccoli congelat și amestecă.
Rupe bucăți mari 250g de foi uscate de lasagna și pune-le în sos. Amestecă bine să fie acoperite de sos și separate. Pune deasupra restul de cașcaval și pâine uscată, stropește cu puțin ulei de măsline și dă la cuptor 20 de minute sau până când s-a rumenit.
Mini-omlete/egg muffins [GF][10 minute activ, 20-25 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
50g unt
1 dovlecel, tăiat cubulețe
1 ardei kapia, tăiat cubulețe
6 ouă
150g iaurt
1 lgț oregano uscat
100g cașcaval ras
Dacă ai tavă de muffins, folosește-o pe aceea. Dacă nu, o tavă normală, cu margini mai înalte și nu mai mare de 20/20cm. Unge cu unt tava. Bate ouăle cu iaurtul, sarea, piperul și oregano. Pune legumele în tavă și toarnă peste ele ouăle. Pune deasupra fiecărui muffin o lingură de cașcaval ras și un cubuleț mic de unt. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când omleta este rumenită. Când s-a răcit, scoate-o din tavă - taie-o în 6 bucăți dacă e tavă normală - și depozitează într-un recipient etanș în frigider. Poți să o reîncălzești în cuptorul cu microunde sau în tigaie fără probleme.
Marți
Pulpe de pui cu cartofi, în sos de usturoi și parmezan [V] [CUPTOR] [10 minute + 1h așteptare] [6P]
500g cartofi
200g spanac baby
6 pupe superioare de pui
3 căței de usturoi
250ml smântână de gătit
250ml stock de legume
50g parmezan ras
Încinge cuptorul la 170C. Taie cuburi 500g de cartofi și pune-i într-o tavă. Spală și taie mare 200g de spanac baby, pune-l peste cartofi. Crestează 6 pulpe superioare de pui și pune-le peste cartofi și spanac. Într-un bol, amestecă: 2 linguri de ulei, 3 căței de usturoi rași, 250ml de smântână de gătit, 250ml de stock de legume, 50g parmezan ras, 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Toarnă peste tot ce e în tavă și dă la cuptor cam 1 oră, până când puiul și cartofii sunt rumeniți.
Sursă foto și rețetă adaptată de aici
Miercuri
Orez fiert [V] [GF] [25 minute] [PLITĂ]
200g orez
Spală 2 căni de orez și pune-l la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Pește în sos de roșii cu verdețuri [GF] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
4 căței de usturoi, feliați subțire
1 ceapă roșie, tăiată rondele
fulgi de ardei iute
500g roșii cherry, tăiate în două
600g pește alb, fără piele, fără os (4 bucăți)
30g coriandru sau pătrunjel
15g mentă
2 limete
Încinge 3 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare (cu capac!). Călește usturoiul și ceapa până s-au rumenit puțin, cam 2 minute - amestecă întruna. Adaugă fulgii de ardei iute. Ia de pe foc și pune într-un bol mic. Păstrează în tigaie o lingură din ulei. Adaugă roșiile și asezonează cu sare și piper. Gătește-le la foc mediu până încep să se dezintegreze, 7-8 minute. Adaugă 450ml apă și amestecă să desprinzi ce s-a lipit de tigaie. Mai fierbe la foc mic până când sosul s-a îngroșat puțin, 4-5 minute. Gustă și asezonează.
Asezonează și peștele cu sare și piper și pune-l în sos. Pune capacul și gătește până când peștele e opac, 4-6 minute.
Când mănânci, pune în boluri orez, așază peștele deasupra și adaugă din sos. Pune deasupra ceapa și usturoiul călite, puțin ulei de la ele, puțin ulei de măsline. Stoarce 1/2 lime peste tot și presară verdeață.
Sâmbătă
Pui cu măsline și caise uscate [V] [CUPTOR] [10 minute + 1h așteptare] [4P]
2 cepe galbene
1 lgț semințe de coriandru
1 Lg harissa
2 piepturi de pui cu piele și os
100g măsline verzi
50g caise uscate
150ml vin alb sec
50g unt
Încinge cuptorul la 190C. Taie felii subțiri 2 cepe galbene mari și așază-le într-un singur strat pe fundul unei tăvi medii (20-25/30-35cm sau cu diametrul de 30-35cm). Stropește cu 2 linguri de ulei de măsline. Presară sare, piper și 1 linguriță de semințe de coriandru și cam 1 lingură de harissa sau alt sos (iute sau nu) de ardei. Așază deasupra puiul, cu pielea în sus. Crestează-l, unge cu ulei și dă cu sare și piper, apoi pune printre cele ele o mână de măsline verzi cu sâmburi și cam 50g de caise uscate tăiate în 4 (cam de dimensiunea măslinelor). Toarnă cu grijă, ca să nu se ducă sarea și piperul de pe pui, 150ml de vin alb sec. Mai pune și 50g de unt tăiat cubulețe și dă la cuptor 1 oră, până când carnea e rumenită și făcută în interior.
Supă rapidă de orzo, praz și mărar [V] [30 minute] [PLITĂ] [4P]
1 ceapă roșie
3 căței de usturoi
2 morcovi
2 fire de praz
120g orzo
1,5L stock de legume
1 lgț cimbru uscat
1 lămâie
1 legătură de mărar
Taie mărunt 1 ceapă roșie și 3 căței de usturoi. Într-o cratiță cu pereți înalți, încinge 1 lingură de ulei și călește ceapa 5 minute, apoi pune usturoiul și mai călește 1 minut. Adaugă 2 morcovi, tăiați rondele, și 2 fire de praz, tăiate rondele, 120g de orzo, 1,5L stock de legume, 1 linguriță de cimbru uscat, sare și piper. Dă în clocot, apoi redu focul și fierbe 10-12 minute, până când sunt făcute legumele și orzo. Oprește focul, gustă și mai asezonează cu sare și piper. Pune zeama de la 1 lămâie și o legătură de mărar tocat mărunt. Sursă rețetă.
Duminică
Çılbır, ouă turcești cu iaurt [2P]
300g iaurt grecesc
1 cățel de usturoi
50g unt
fulgi de ardei iute, opțional
4 ouă
1 Lg oțet
1/2 legătură de pătrunjel sau mărar, tocat
2 felii de toast
Într-un bol, amestecă iaurtul cu cățelul de usturoi ras și puțină sare. Împarte pe 2 farfurii mixul.
Într-o tigaie mică sau o crăticioară, topește untul la foc mic și lasă-l să fiarbă până când începe să se rumenească. Pune în el fulgii de ardei iute și lasă deoparte.
Pune o crăticioară cu 1L de apă la fiert. Când a dat în clocot, redu focul cât se poate și adaugă oțetul. Sparge câte un un într-o sită fină și lasă să se scurgă puțin lichidul cel mai subțire (mai apos). Amestecă în apă să creezi un vârtej și imediat pune oul în mijlocul lui. Lasă să se gătească 3 minute și scoate-l cu o sită/spatulă. Repetă cu celelalte ouă. Când le scoți, așază-le imediat pe patul de iaurt. La final, împarte sosul de unt pe cele două porții și presară pătrunjelul/mărarul.
Desertul săptămânii
Mucenici
16 bucăți
Pentru aluat
300ml lapte
100g unt
3 ouă
2 lingurițe extract de vanilie
coaja rasă de la o lămâie
100g zahăr
1 plic și jumătate de drojdie uscată instant
700g făină de pâine (650, 550 sau Manitoba)
1/2 linguriță de sare
Pentru uns
1 ou, bătut
Pentru finiș
200g zahăr
200ml apă
1 lămâie tăiată felii (cea fără coajă)
200g miere
200g nuci
+ ulei pentru uns blatul de lucru
Încălzește laptele cu untul tăiat cubulețe până se topește untul - nu trebuie să fie fierbinte, doar cald. Pune amestecul într-un bol, adăugă ouăle și vanilia și bate cu mixerul. Adaugă jumătate din făină, zahărul, coaja de lămâie și drojdia. Bate cu mixerul până se omogenizează și face bule. Pune restul de făină și sarea. Bate cu mixerul vreo 5 minute, până ai un aluat moale, dar ferm. Acoperă și lasă la cald 1 oră să crească.
Pregătește două tăvi mari cu hârtie de copt.
Unge blatul de lucru cu ulei, toarnă aluatul și împarte-l în 2, apoi iar în două, apoi în patru. Fă din fiecare bucată de aluat o frânghie, răsucește-o și formează un 8, pe care îl pui în tavă. Repetă până ai terminat aluatul și ai în fiecare tavă câte 8 mucenici, așezați la distanță între ei, ca să aibă loc să crească. Acoperă tăvile cu prosoape curate și lasă mucenicii să crească în 30 de minute. Tot acum aprinde cuptorul la 175 C.
După 30 de minute, unge mucenicii cu oul bătut și pune-i în cuptor. Eu am pus ambele tăvi deodată, cea de mai sus s-a făcut după 25 de minute, a doua a mai stat 10 minute. Sunt gata când se colorează frumos deasupra.
Cât se coc mucenicii, fă siropul. Pune într-o crăticioară 200g zahăr cu 200ml de apă și lămâia tăiată și fierbe-le împreună cam 15 minute. Separat, pune borcanul cu miere într-un bol cu apă clocotită, ca să devină cât mai lichidă. Toacă nuca cât mai mic (poți să o și tragi puțin la tigaie, dar nu e chiar necesar).
Imediat cum scoți o tavă din cuptor, toarnă jumătate din sirop pe lângă mucenici, ca să-l absoarbă de jos în sus. Unge pe deasupra cu mierea lichidă și pune imediat și nuca. Lasă să se răcească.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.