Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă-cremă de mazăre și mentă [V] [PLITĂ] [25min] [4P]
2 cepe tocate mare
3 căței de usturoi tocați mărunt
1 dovlecel tocat mărunt
1Lg legume deshidratate
600ml apă
500g mazăre congelată
100g spanac baby
30g mentă
2Lg tahini
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță și călește cepele cam 5 minute. Adaugă usturoiul și dovlecelul și mai călește 2 minute. Pune legumele deshidratate și apa și dă în clocot. Adaugă mazărea și spanacul. Când a dat în clocot din nou și spanacul s-a înmuiat, ia de pe foc. Adaugă mentă, 1/2lgt de sare și 1/4 lgt piper. Dă prin blender până când ai o supă fină. Poți să mai adaugi apă fierbinte dacă e un amestec prea gros.
Când mănânci, pune puțin tahini deasupra.
Frittata cu ciuperci și spanac [GF][20 minute][PLITĂ/CUPTOR][4P]
300g ciuperci
1 cățel de usturoi
100g spanac
8 ouă
50g parmezan
Cuptorul la 180C.
Taie felii ciupercile. Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie care merge și la cuptor și călește ciupercile până s-au rumenit. Rade deasupra cățelul de usturoi. Adaugă spanac, câte o mână, și gătește până s-a înmuiat și s-a evaporat apa lăsată de el. Asezonează cu sare și piper. Bate ouăle și toarnă-le peste compoziție. Presară parmezan și dă la cuptor până când ouăle sunt făcute. Când s-a răcit, taie-o în 4 și depoziteaz-o în frigider.
Luni
Pui cu orez cu arome italiene [1h] [PLITĂ] [CUPTOR] [4P]
1 ceapă galbenă
2 căței de usturoi
1 ardei kapia sau gras roșu
300g orez cu bob lung (1,5 căni)
1L stock de pui sau legume
4-5 bucăți de pui cu os și piele
1 Lg mix condimente italiene
1 conservă de 400g de roșii
100g mozzarella
Încinge cuptorul la 200C. Toacă mărunt ceapa, usturoiul și ardeiul. Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță largă și călește 5 minute, până se înmoaie. Clătește orezul și pune-l în cratiță. Amestecă 1-2 minute, apoi pune stockul. Lasă să dea în clocot. Între timp, presară bucățile de pui cu sare, piper și condiment italian. Când începe să fiarbă stockul, așază bucățile de pui în cratiță, toarnă deasupra roșiile din conservă și acoperă vasul cu o tavă sau un capac. Dă la cuptor 40 de minute. Ia capacul, așază mozzarella peste tot și mai dă la cuptor 10 minute fără capac.
Salată de frunze [2P]
100g mix de salată
1,5 Lg ulei de măsline
0,5 Lg oțet de cidru sau vin roșu
1 lgț muștar Dijon
1 lgț miere
Spală și usucă frunzele. Amestecă restul ingredientelor pentru a face o vinegretă omogenă. Toarnă peste frunze. Mănâncă pe loc.
Marți
Smoothie [V] [GF] [5 minute] [2P]
1 banană
100g căpșuni
20g semințe de chia
500ml lapte
1 lgț scorțișoară
Pune în blender totul, procesează și împarte între 2 pahare.
Salată de frunze [2P]
100g mix de salată
1,5 Lg ulei de măsline
0,5 Lg oțet de cidru sau vin roșu
1 lgț muștar Dijon
1 lgț miere
Salată de fasole cu cottage cheese și pesto [V] [PLITĂ] [15 minute] [4P]
2 conserve de 400g de fasole albă mare
1 borcan mic de pesto
200g cottage cheese
fulgi de parmezan
1 lămâie
4 felii de pâine
semințe de rodie, opțional
pătrunjel, opțional
Pune fasolea cu tot cu lichidul din conservă într-o cratiță și încălzește-o până când boabele sunt calde. Scurge-le și pune-le pe un platou. Împrăștie deasupra pesto și cottage cheese. Rade și coaja de lămâie și presar-o, apoi stoarce zeama peste tot. Mai pune 2-3 linguri de ulei de măsline bun și puțin piper proaspăt măcinat. Mănâncă cu o felie groasă de pâine.
Miercuri
Variantă de Quiche Lorraine [V][10 minute][PLITĂ][4P]
400g aluat foietaj, decongelat
200g cubulețe de bacon
50g brânză gruyère
200ml smântână fermentată 20-25%
200ml smântână dulce 35%
3 ouă, bătute
Un praf de nucșoară
Cuptorul la 180C. Într-o tavă rotundă sau dreptunghiulară mai mică decât aluatul, pune foietajul, înțeapă-l cu un cuțit și dă-l la cuptor 15 minute, până s-a umflat și rumenit puțin. Scoate-l și lasă-l să se răcească . Lasă cuptorul să meargă.
Între timp, încinge o tigaie și călește cubulețele de bacon până au prins culoare. Scurge separat grăsimea lăsată și pune baconul într-un bol să se răcească. Taie brânza cubulețe și amestec-o cu baconul. Pune totul peste crustă - o să se și dezumfle de tot acum. Dacă nu, apas-o să se lase.
Bate cele 2 feluri de smântână cu ouăle și adaugă nucșoara. Toarnă peste bacon și brânză. Dă la cuptor 25 de minute sau până s-a închegat umplutura.
Salată de frunze [2P]
100g mix de salată
1,5 Lg ulei de măsline
0,5 Lg oțet de cidru sau vin roșu
1 lgț muștar Dijon
1 lgț miere
Joi
Smoothie Pina Colada [V] [5 minute] [2P]
50g chipsuri de cocos (precum)
200g ananas proaspăt sau congelat
1 banană
Pune toate ingredientele în blender și procesează, apoi împarte în 2 pahare. Dacă e prea solid, adaugă puțină apă. Pentru că toate ingredientele sunt puțin dulci, nu are nevoie de alți îndulcitor.
One-pan gnocchi cu ciuperci [V] [30 minute] [CUPTOR] [4P]
500g gnocchi proaspeți
500g mix de ciuperci
2 șalote/cepe roșii
1 lgț cimbru uscat
Încinge cuptorul la 200C/180C cu ventilație. Pune într-o tavă mare: 500g de gnocchi proaspeți, 500g de mix de ciuperci tăiate felii, 2 șalote tăiate rondele, 1 linguriță de cimbru uscat, sare, piper și 3 linguri de ulei de măsline. Amestecă și dă la cuptor 20 de minute.
Poză și rețetă originală aici.
Vineri
Cereale cu iaurt și fructe [2P]
400g iaurt gras
100g fulgi de porumb neîndulciți
50g fructe de pădure
miere/sirop de arțar
Pentru fiecare porție, pune 200gr de iaurt gras, câți fulgi de porumb neîndulciți dorești, o mână de fructe de pădure și puțină miere sau sirop de arțar.
Paste cu ton la cuptor [CUPTOR][PLITĂ][40 minute][4P]
200g paste mici-mici (risoni sau altele)
1 broccoli, tăiat florete (sau 400-450g congelat)
50g unt
50g făină
125ml lapte
3 conserve de ton în suc propriu, de 160g, scurse
100g mazăre și morcov congelate
100g cașcaval ras, împărțit în 2
4 cepe verzi, tăiate subțire
coaja rasă de la 1/2 lămâie
2 felii de pâine integrală, tocate mărunt
1 legătură de pătrunjel, tocată
Cuptorul la 180C. Unge cu puțin unt o tavă cu pereți mai înalți - să aibă în jur de 20x25cm sau, dacă e rotundă, diametrul de 23cm. Pune la fiert 3 litri de apă cu 1L de sare și gătește pastele al dente (2 minute sub timpul de pe cutie). În ultimele 2 minute pune și broccoli. Scurge și pune deoparte.
Într-o tigaie, încinge untul. Adaugă făina și amestecă continuu 1 minut. Ia de pe foc. Adaugă în fir subțire laptele, amestecând întruna, până ai o compoziție omogenă. Pune iar pe foc. Fierbe, amestecând mereu, până dă în clocot și se îngroașă. Lasă să mai fiarbă la foc mic 3 minute. Asezonează cu sare și piper.
Pune într-un bol mare: pastele, broccoli, sosul, tonul, legumele, jumătate din cașcaval, ceapa și coaja de lămâie. Asezonează și amestecă. Toarnă în tavă. Așază deasupra pâinea și restul de cașcaval. Dă la cuptor 15-20 de minute. Decorează cu pătrunjel când s-a răcit puțin.
Sâmbătă
Shakshuka [V] [GF] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 ardei gras roșu sau 1 kapia, tăiat fâșii
1 conservă de roșii de 400g
1 lgț chimion
1 lgț boia dulce
4 ouă
1 legătură de pătrunjel
Într-o tigaie largă, încinge uleiul și călește ceapă și usturoiul până devin translucide. Adaugă roșiile, chimionul, boiaua, sare și piper după gust și fierbe la foc mic până dau roșiile în clocot. Adaugă ouăle și acoperă cu un capac. Lasă să se gătească ouăle vreo 8-10 minute, verificând din când în când; când sunt gata, oprește focul și decorează cu pătrunjel.
Galette cu sparanghel [40 minute] [CUPTOR] [4P]
400g aluat foietaj (decongelat)
100g brânză de capră / dulce
100g parmezan ras
450g sparanghel
1 ou
Cuptorul la 180C. Întinde aluatul pe o tavă. Amestecă brânza de capră cu parmezanul, sare și piper și întinde pe aluat, lăsând 3-4 cm la margini. Taie părțile mai lemnoase ale sparanghelului și așază-l frumos pe tartă. Îndoaie marginile aluatului pentru a crea o barieră din care să nu scape conținutul. Unge-le cu oul bătut și dă la cuptor 30-40 de minute, până când aluatul e pufos și sparanghelul fraged.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Desertul săptămânii
Crêpes Suzette
500ml lapte
4 ouă
1Lg esență de vanilie
1/2 lgț sare
200g făină
70g unt
50g zahăr
2 portocale
Pune într-un bol ouăle, laptele, esența de vanilie și sarea și amestecă cu un tel. Adaugă făina în ploaie și amestecă totul bine bine ca să nu se facă cocoloașe. Compoziția trebuie să fie lichidă. Lasă să se odihnească o oră - vrem ca glutenul activat de mixare să se relaxeze și să nu iasă cauciuc clătitele.
Încinge o tigaie de clătite sau una cu fund drept. Dacă nu e antiaderentă, unge-o cu puțin ulei, apoi ia cu un polonic din compoziția de clătite, toarnă în tigaie și prăjește pe ambele părți. Repetă până ai terminat aluatul - ar trebui să-ți iasă 12-15 clătite. (în poză sunt mai multe pentru că am dublat rețeta)
Împachetează clătitele în 4 și pune-le pe o farfurie/platou.
Rade coaja portocalelor și stoarce-le într-un recipient. Topește untul într-o tigaie, adaugă zahărul și amestecă. Când începe să fiarbă, adaugă zeama și coaja de la portocale, amestecă și lasă să mai fiarbă la foc mic 5 minute. Toarnă sosul peste clătite.
Când mănânci, poți pune și puțin frișcă, dar nu e obligatoriu.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.