Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[V] poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane.
[4P] 4 porții.
[GF] preparatul e fără gluten.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de linte roșie [15 minute] [PLITĂ] [6P]
400g (2 căni) de linte roșie
1 ceapă galbenă
30g unt
20g făină
250ml stock de legume
1 lămâie
100g spanac baby
1 avocado
50g măsline verzi fără sâmburi
50g telemea
Spală bine 2 căni de linte, în mai multe ape, apoi pune la fiert cu o ceapă tăiată felii în 8 căni de apă. Cât timp fierbe lintea, pune 2 linguri de unt cu 2 linguri de făină într-o tigaie, pe foc mic, și amestecă până obții un roux - rântaș, pe românește, adică o pastă de făină și grăsime. Adaugă o cană de stock de legume și amestecă continuu, până s-a îngroșat puțin. Toarnă sosul din tigaie peste linte, amestecă și mai lasă să fiarbă 5-6 minute, până e zdrobită de tot. Treci supa printr-un blender sau bagă un blender vertical în ea, asezonează cu sare și piper și dă la frigider când s-a răcit. Dacă vrei instrucțiuni mai detaliate, găsești aici, o e rețetă turcească tradițională, popularizată de Refika Birgül.
Când mănânci, pune peste supă, la alegere: spanac baby, avocado tăiat cuburi sau un mix de măsline și telemea. Stropește cu puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie. (În poză sunt variante făcute de mine cu ce aveam prin frigider.)
Tarcalaci cu leurdă [30 minute][PLITĂ][6P]
300g făină
150ml lapte cald
1 ou mare
1 lgț praf de copt
50g cașcaval maturat
50g telemea
100g leurdă
Într-un bol sau în bolul mixerului, pune 300g de făină, 150ml de lapte cald, un ou mare, 1 linguriță de praf de copt, 50g de cașcaval, 50g telemea fărâmițată, 100g de leurdă spălată bine și tocată mărunt și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și frământă puțin să ai un aluat omogen. Împarte aluatul în 2, fă din fiecare bucată un disc plat cu grosimea de 1 centimetru și taie-l în 8 bucăți, ca pe o pizza. Încinge o lingură de ulei într-o tigaie și prăjește triunghiurile pe ambele părți, până devin aurii. Rețetă tradițională bulgărească, adaptată din Ierburi uitate, cartea de rețete de foraging a Monei Petre.
Poza e de la Mona, de aici, unde găsiți și povestea acestor copturi.
Smoothie [V] [5 minute] [6P]
3 banane
150g vișine congelate
6Lg semințe de chia
1Lg miere
600ml lapte
Pregătește pachetele pentru smoothie. Pune în 3 pungi câte 1 banană feliată, 50g vișine congelate și 2Lg semințe de chia. Când e vremea să le mănânci, pune conținutul pungii cu 1/2Lg miere și lapte cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.
Luni
Pui cu caju [V] [15 minute] [PLITĂ][4P]
500g pui la rotisor, dezosat, tăiat cuburi
4 Lg sos de soia
100ml stock de pui sau legume
3 căței de usturoi
1 Lg zahăr brun
1 Lg sos hoisin
1 lgț ulei de susan
1 Lg amidon de porumb
100g caju prăjit
Taie cuburi cam 500g de pui fiert și dezosat. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie mare și aruncă puiul acolo. Lasă doar cât să se înfierbânte. Cât se întâmplă asta, amestecă într-un bol: sos de soia, 100ml stock de pui sau legume, 3 căței de usturoi tocați mărunt, 1 lingură de zahăr brun, 1 lingură de sos hoisin, 1 linguriță de ulei de susan, 1 lingură de amidon de porumb (sau 1 lingură de făină, dacă nu ai). Nu te stresa dacă nu le ai pe toate, iese bun oricum. Când s-au înfierbântat bine bucățile de pui și par să se rumenească, toarnă sosul peste ele și lasă-le să fiarbă câteva minute, până s-a îngroșat sosul. Adaugă 100g de caju prăjit și amestecă.
Sursă foto și adaptat de aici.
Orez fiert [V] [PLITĂ] [25 minute]
Spală 3 căni de orez și pune-le la fiert cu 6 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle. (O parte va rămâne pentru rețeta de miercuri seară.)
Marți
Quesadilla [V][15 minute][PLITĂ][4P]
4 tortillas sau lipii
200g cașcaval
400g ciuperci
200g boabe de porumb din conservă
300g smântână fermentată
Taie cubulețe ciupercile și trage-la tigaie uscat până s-au rumenit. Scoate-le.
Pune pe jumătate din fiecare tortilla: cașcaval ras, ciuperci, boabe de porumb. Pune jumătatea liberă peste cea cu umplutură și apasă ușor să își păstreze forma. Încinge o tigaie/grill și pune quesadillas în tigaie până s-a topit brânza.
Mănâncă cu smântână fermentată. Se pot reîncălzi ușor a doua zi.
Miercuri
Orez prăjit cu ceapă verde [V] [PLITĂ] [15 minute] [2P]
2 căni de orez fiert
3 fire de ceapă verde, tăiate subțire
4 căței de usturoi, tocați mare
2Lg unt
2Lg sos de soia
un sos iute, opțional (precum sriracha)
ulei de susan
2 ouă
semințe de susan
Încinge untul într-o tigaie largă și călește aproape toată ceapa verde și usturoiul. Când a început să prindă culoare usturoiul, pune orezul, sos de soia, sos iute după gust, 1 linguriță ulei de susan. Amestecă să ajungă peste tot și apasă toată compoziția în tigaie, să formeze o masă compactă - asta va ajuta la caramelizarea părții care intră în contact cu vasul. După 2-3 minute, scoate orezul în 2 farfurii. Pune 1 lingură de ulei de floarea soarelui în tigaie și prăjește cele 2 ouă după gust. Pune ouăle peste orez și decorează cu restul de ceapă verde, semințe de susan și încă puțin sos de soia.
Rețetă adaptată de la Zaynab Issa (Bon Appetit) din acest clip.
Joi
Salată grecească de cartofi noi [V] [15 minute] [4P]
1kg cartofi noi
1 ceapă roșie
1 legătură mărar
50g măsline Kalamata fără sâmburi
3-4 roșii uscate în ulei
2 Lg capere
1 pungă de salată (precum Endivia Mix de la Eisberg, mie îmi place foarte mult)
100g telemea
5 Lg ulei de măsline
2 Lg oțet (nu balsamic)
Spală bine și fierbe cartofii în apă sărată până când un cuțit intră ușor în ei. Ar trebui să fie cartofi mici, dacă sunt mai mari decât o minge de golf, taie-i în 2 sau în 4. Scurge-i și pune într-un bol mare. Adaugă: ceapa roșie tăiată felii subțiri, 1 legătură de mărar tocat, 1 mână de măsline, 3-4 roșii uscate tăiate mărunt, 2 linguri de capere, 100g salată, 100g de telemea fărâmițată.
Fă o vinegretă din: 5 linguri de ulei, 2 linguri de oțet (nu balsamic), 1/2 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Toarnă peste salată și amestecă.
Sursă foto și rețetă adaptată de aici.
Vineri
Mâncare de urzici cu ou și mămăligă [V] [30min] [PLITĂ] [4P]
500g urzici (sau spanac, dacă nu te împaci cu urzicile)
1 ceapă roșie
5 căței de usturoi
200ml smântână de gătit
4 ouă
125g mălai instant
Spală bine urzicile în apă rece (folosește mănuși!). Pune la fiert cam 3L de apă cu 1 Lg de sare și, când a dat în clocot, pune urzicile și lasă să dea în clocot din nou. După 5 minute, scurge-le (păstrează 1 cană din apa în care au fiert). Când s-au răcit pune-le în robot și procesează-le până sunt o pastă nu prea fină.
Taie mărunt ceapa. Într-o tigaie largă, încinge 1 Lg de ulei și călește ceapa până începe să se rumenească. Taie usturoiul felii subțiri și adaugă-l. După 1 minut, pune urzicile. Lasă să se încălzească și pune smântâna de frișcă, 1/2 lgț de sare și 1/4 lgț piper proaspăt măcinat. Amestecă și lasă să se gătească încă 5 minute. Dacă amestecul e prea uscat, poți pune 1-2 linguri din apa păstrată. Când e gata, ia de foc.
Într-o tigaie întinsă, prăjește cele 4 ouă ochiuri, cu ulei sau fără, cum preferi, și cât de bine făcute îți plac.
Între timp, fă o mămăligă rapidă din mălai “3 minute” conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Pune în farfurii: mâncare de urzici, 1 ou (sau două, cum preferi), mămăligă și, opțional, niște brânză maturată.
Se încălzește bine a doua zi, chiar și mămăliga, mai ales dacă o faci bucăți mici și o tragi la tigaie să se rumenească puțin.
Sâmbătă
Wraps asiatice [V] [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
500g carne tocată (vită, curcan sau pui)
2 salate mari
1 ceapă galbenă
4 Lg sos hoisin
2 căței de usturoi
1 Lg sos de soia
1 Lg oțet de orez
1 lgț ghimbir murat
1 conservă de castane de apă/1 legătură de ridichi tăiate mărunt
1 legătură ceapă verde
1 lgț ulei de susan
Desprinde de cotor și spală cu grijă frunzele de la 2 salate mari - ar trebui să ai cam 15-16 frunze mari întregi. Lasă-le să se scurgă și să se usuce.
Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie mare. Călește 500g de carne tocată până s-a gătit, adică 5-7 minute. Scoate carnea într-un bol și scurge uleiul, dacă a rămas. Pune în tigaie 1 ceapă galbenă tăiată mărunt și călește-o până s-a înmuiat, 7-8 minute. Adaugă: 4 linguri de sos hoisin sauce, 2 căței de usturoi tocați mărunt, 1 lingură sos de soia, 1 lingură oțet de orez, 2 lingurițe de ghimbir murat, 1 conservă de castane de apă/1 legătură de ridichi tăiate mărunt, 1 legătură de ceapă verde, 1 linguriță de ulei de susan și carnea călită. Mai călește 2 minute.
Când mănânci, pune o lingură de amestec pe o frunză de salată, rulează și savurează. Poți decora cu frunze de pătrunjel sau coriandru, dacă vrei.
Duminică
Paste cu măsline verzi și pesmet [V] [PLITĂ] [35 minute] [2P]
2 Lg unt/ulei
50g pesmet panko
1/4 lămâie
250g paste lungi
2 căței de usturoi
fulgi de ardei iute
100g măsline verzi fără sâmburi
1 Lg parmezan ras / drojdie inactivă
1 legătură pătrunjel
1 cutie busuioc
Mai întâi fă pesmetul. Încinge într-o tigaie 1 lingură de unt și adaugă pesmetul panko. Călește doar 1 minut, până începe să prindă culoare, apoi ia de pe foc. Adaugă coaja rasă de la 1/4 de lămâie, sare și piper și pune deoparte.
Pune la fiert o oală mare cu apă sărată (1 lingură de sare la 3L) și adaugă 250g de paste lungi (spaghete, bucatini) când începe să fiarbă. Între timp, în tigaia în care ai făcut pesmetul, încinge 2 linguri de ulei de măsline și 1 lingură de unt. Adaugă 2 căței de usturoi mărunțiți și niște fulgi de ardei iute. După un minut, pune măslinele verzi, fără sâmburi și tocate mare. Mai călește 2-3 minute cu grijă să nu se ardă usturoiul. Pune deoparte.
Când pastele sunt aproape gata, scoate 1 cană de apă din oală, apoi scurge-le. Pune paste-le în tigaie peste măsline și pune iar pe foc. Adaugă treptat, amestecând mereu, câte 2-3 linguri de apă și 1 lingură de parmezan ras, până când în jurul pastelor se formează un sos care le acoperă pe toate. Nu pune prea multă apă deodată, nu vrei să băltească în sos. Când are consistența dorită (vezi și în poză), ia de pe foc și amestecă cu zeama de la 1/2 de lămâie, jumătate din pesmet, o mână de frunze de pătrunjel și una de frunze busuioc, sare și piper. Când mănânci, adaugă încă o lingură de pesmet deasupra.
Poză și rețetă de aici.
Desertul săptămânii
Chocolate Chip Cookie la tigaie
115g unt nesărat, la temperatura camerei
110g zahăr brun închis
100g zahăr granulat
1 ou mare
1 lingură extract/esență de vanilie
200g făină 650
¾ lgț bicarbonat de sodiu
1/2 lgț sare
140g ciocolată semi-dulce tocată
100g jumătăți întregi de nuci sau bucăți de nuci
Cuptorul la 175°C. Într-un bol mare, bate untul, zahărul brun și zahărul granulat până devine neted și cremos, aproximativ 1 minut. Adăugă oul și vanilia și continuă să bați până la omogenizare. Adăugă făina, bicarbonatul de sodiu și sarea și amestecă până la încorporare. Pune și ciocolata și jumătățile de nucă.
Întinde uniform aluatul într-o tigaie de 30 cm rezistentă la cuptor. Va fi subțire. Coace până când devine auriu și ferm, dar încă ușor moale în centru, aproximativ 20-22 de minute. Lasă să stea cel puțin 5 minute înainte de a servi cald sau la temperatura camerei. Biscuitul este cel mai bun în ziua în care este preparat, dar resturile bine învelite se păstrează până la 3 zile la temperatura camerei.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.