Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale! Săptămâna aceasta încercăm ceva nou, ca să ne facem viața mai ușoară. Spor la toate!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești și pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Facem mare parte din componente.
4 proteine animale
Pui
6 pulpe superioare dezosate sau 1 și 1/2 piept dezosat
Asezonează-le cu sare și piper și gătește-le cum dorești: la tigaie, la airfryer, la grill, la cuptor. Taie-le fâșii și depozitează-le în frigider în recipient etanș.
Vită
500g carne de vită tocată
Trage la tigaie, cu puțină sare și puțin piper, până când carnea s-a rumenit. Depozitează în frigider în recipient etanș.
Pește
600g file de pește (cod, somon, ce dorești)
1 lămâie
Unge peștele cu puțin ulei de măsline, asezonează-l cu sare și piper și rade deasupra coaja de la lămâie. Învelește-l în folie metalică sau hârtie de copt și dă-l la cuptor sau la airfryer până e pătruns, dar nu uscat (oricum, învelișul va împiedica uscarea excesivă), 12-15 min. Când scoți din cuptor, stoarce lămâia peste el. Depozitează în frigider în recipient etanș.
Ouă
4 ouă
Fierbe 4 ouă la consistența dorită, curăță-le de coajă și dă-le la rece.
2 proteine vegetale
Năut
2 conserve de năut de 400g
1 lgț chimion măcinat
Scurge și clătește năutul. Conținutul unei cutii pune-l într-un borcan etanș și dă-l la rece. Conținutul celeilalte cutii amestecă-l cu puțin ulei de măsline, sare, piper și chimion și dă-l la cuptor sau trage-l la tigaie până s-a rumenit.
Linte
1 conservă de linte de 400g
Scurge și clătește lintea. Pune-o într-un borcan etanș și dă-o la rece.
3 carbohidrați
Orez
400g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle. Dă la rece.
Quinoa
200g quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, 2 căni de quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune quinoa într-un vas cu 4 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, o scurgi de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Cartofi
1kg cartofi de copt
Curăță cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă puțin sărată până sunt pătrunși. Scurge-i și dă-i la rece.
3 verdețuri
Untișor
2 legături de untișor
Spală, curăță de rădăcini și dă la frigider învelit într-un prosop de hârtie umezit.
Spanac baby
300g spanac baby
Dă la frigider în punga în care l-ai luat.
Pătrunjel
4 legături de pătrunjel
Învelește-le într-un prosop de hârtie umezit și dă-le la rece.
9 legume
4 dovlecei
4 morcovi
1 broccoli
500g cartofi dulci
Taie-le cuburi și dă-le la cuptor (220C) cu puțin ulei de măsline, sare și piper, până s-au rumenit. Depozitează-le separat.
3 cepe roșii
Taie-le rondele și pune-le într-un borcan. Toarnă deasupra apă rece și câteva linguri de oțet. Dă la rece.
2 legături de ridichi
Curăță-le de frunze, spală-le și dă-le la rece.
2 castraveți mari
750 roșii cherry
3 avocado
Dă la rece.
Sosuri
Sos de iaurt cu verdețuri
2 Lg ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tocată
450g cottage cheese
30g busuioc proaspăt, tocat
1 legătură pătrunjel, tocat
2 fire de ceapă verde, tăiată rondele
zeama de la 1 lămâie
Încinge uleiul într-o tigaie și călește ceapa 10 minute, până s-a rumenit. Pune-o într-un bol și adaugă restul ingredientelor, sare și piper. Amestecă bine. Dă la rece.
Mic-dejun
Chia
120g semințe de chia
750g lapte
miere
Pentru 6 porții: amestecă într-un bol mai mare: 120g (12 linguri) de semințe de chia cu 750ml de lapte sau lapte vegetal, un praf de sare și 3-4 linguri de miere (opțional). Acoperă și dă la rece peste noapte, apoi mai amestecă o dată și depozitează în recipient etanș.
Ovăz/hrișcă
500ml lapte
500g iaurt
200g fulgi de ovăz/hrișcă
Pune în frigider, în 4 borcane de 400g: 1/2 cană de lapte (/vegetal), 1/2 cană de iaurt (/vegetal), 1/2 cană de fulgi de ovăz pentru fiecare porție. Închide etanș.
Luni
Mic-dejun
Budincă de chia cu fructe
2 porții de chia pregătită în avans
2 kiwi
20g migdale sau caju
Prânz
Orez cu pui și legume
2 porții de orez
2 pulpe de pui
1 dovlecel copt
broccoli copt
ceapă roșie murată
sos de iaurt cu verdețuri
pătrunjel tocat
Pune în 2 boluri orezul și așază toppingurile și sosul deasupra.
Cină
Supă instant de cartofi dulci [4P]
1 ceapă galbenă, tocată
3 căței de usturoi, tocați
500g cartofi dulci copți
1 litru stock de legume
100g parmezan ras
50g fistic
Într-o cratiță, încinge 1 Lg de ulei și călește ceapa până s-a rumenit. Adaugă usturoiul. După un minut, pune cartofii dulci copți și stock cât să-i acopere și încă puțin. Asezonează cu sare și piper. Dă în clocot, ia de pe foc și pasează. Adaugă parmezanul. Când mănânci, pune deasupra fistic tocat și puțin ulei de măsline.
Marți
Mic-dejun
Ovăz cu fructe
2 porții de ovăz
100g căpșuni
miere
Prânz
Supă instant de cartofi dulci
Lipie umplută
2 lipii
carne de vită gătită
1 castravete, cuburi
2 ridichi, cuburi
1 legătură de untișor
ceapă roșie murată
sos de iaurt cu verdețuri
Umple lipia și ruleaz-o.
Cină
Quinoa cu legume
2 porții de quinoa
năutul rumenit
1 avocado, cuburi
50g spanac baby
2 morcovi copți
1 lime
ulei de măsline
Așază quinoa în boluri, pune toppingurile și stropește cu ulei de măsline și zeamă de lime. Asezonează cu sare și piper.
Miercuri
Mic-dejun
Budincă de chia cu fructe
2 porții de chia pregătită în avans
1 banană
20g migdale sau caju
Prânz
Salată de pește și spanac
150g spanac baby
300g pește gătit
2 ouă fierte
1/2 conserva de năut nerumenită
1 castravete, cuburi
1 lămâie
ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Fă o salată din toate ingredientele. Amestecă zeama și coaja rasă de la lămâie cu 2 Lg ulei de măsline, muștarul, sare și piper și pune peste ea. Împarte în 2 farfurii.
Cină
Cartofi cu pui și sos de roșii uscate
500g cartofi fierți
2 pulpe de pui
2 legături de pătrunjel, tocate mărunt
50g roșii uscate în ulei, tocate
1 lgț oregano uscat
1 Lg oțet de vin roșu
Stropește cartofii cu puțin puțin ulei de măsline și rumenește-i în cuptor sau la tigaie. Nu le trebuie mult, că sunt deja gătiți. Spre final, aruncă și puiul acolo, să se încălzească. Între timp, fă un sos din pătrunjel, roșii uscate, oregano, oțet și 1-2 linguri de ulei de măsline, plus sare și piper. Când cartofii și puiul sunt gata, toarnă peste ele sosul.
Joi
Mic-dejun
Ovăz cu fructe
2 porții de ovăz
100g zmeură
20g fulgi de cocos
Prânz
Salată de linte
Lintea din conservă
2 ouă fierte
1 legătură de untișor
250g roșii cherry
1 avocado, cuburi
sos de verdețuri
Amestecă tot, asezonează cu sare și piper după gust, împarte în 2 boluri.
Cină
“Tacos” de vită în salată
1 salată mare
carne de vită gătită
2-3 ridichi, cuburi
1 legătură de pătrunjel, tocat
sos Teriyaki
Spală bine salata și desprinde frunzele - le vom folosi pe post de tacos. Umple-le cu carne de vită, ridichi și pătrunjel și pune deasupra, după gust, sos Teriyaki.
Vineri
Mic-dejun
Budincă de chia cu fructe
2 porții de chia pregătită în avans
100g căpșuni
20g migdale sau caju
Prânz
Orez cu pui și legume
2 porții de orez
2 pulpe de pui
1 dovlecel copt
broccoli copt
ceapă roșie murată
sos de iaurt cu verdețuri
pătrunjel tocat
Pune în 2 boluri orezul și așază toppingurile și sosul deasupra.
Cină
Quinoa cu pește și legume
2 porții de quinoa
2 morcovi copți
300g pește gătit
250 roșii cherry
ceapă roșie murată
1 lime
ulei de măsline
Așază quinoa în boluri, pune toppingurile și stropește cu ulei de măsline și zeamă de lime. Asezonează cu sare și piper.
Sâmbătă
Mic-dejun
Tartine cu cremă de brânză
4 felii de pâine
200g cream cheese
1 legătură de ridichi
Unge feliile de pâine cu cream cheese și pune deasupra ridichi tăiate felii, sare și piper.
Prânz
Cartofi cu condimente și spanac
1 lgț chimion
1 lgț turmeric
1 lgț paprika afumată
Ceapă roșie marinată, scursă și uscată în prosop de hârtie
500g cartofi fierți
1/2 conserva de năut nerumenită
100g spanac baby
50g miez de semințe de dovleac coapte
Încinge 2 Lg de ulei într-o tigaie și pune condimentele. După un minute, pune ceapa la călit. Când s-a rumenit, adaugă cartofii. Peste câteva minute, pune năutul. Când sunt toate rumenite și calde, scoate-le într-un bol. Adaugă spanacul și semințele de dovleac, sare și piper. Împarte în 2 farfurii.
Cină
Gnocchi cu cârnați și kale/spanac [4P]
6 cârnați proaspeți, groși
1 lgț fulgi de chili
1 lgț semințe de fenicul
500g gnocchi proaspeți
2 căni stock de legume/pui
100g kale sau spanac
50g parmezan ras
Încinge o lingură de ulei într-o tigaie. Scoate carnea din cei 6 cârnați - taie pe lung cârnații și despielițează-i -, pune-o în tigaie și fărâm-o. Condimentează cu chili și fenicul și prăjește până începe să se rumenească. Scoate-o cu spumieră și pune-o deoparte. Pune gnocchi proaspeți în tigaie și călește-i câteva minute, apoi adaugă stocku-ul. Când începe să fiarbă, pune capacul și gătește 3 minute, apoi adaugă kale tocat sau spanac și mai gătește 2 minute. La final, adaugă parmezanul, sare și piper și pune carnea înapoi - adaptată de aici.
Duminică
Mic-dejun
Smoothie
1 banană
100g fructe de pădure
1 Lg unt de arahide
lapte
Pune în blender. Procesează și împarte în 2 pahare înalte.
Prânz
Gnocchi cu cârnați și kale/spanac
Cină
Salată de sardeluțe marinate [5 minute] [2P]
200g de sardeluțe marinate
2 roșii tăiate cubulețe mici // 250g roșii cherry
o mână de salată cu frunze mici
un avocado tăiat felii
zeama de la o lămâie
Pune pe o farfurie întinsă toate ingredientele, stoarce deasupra o lămâie întreagă și picură puțin ulei de măsline extravirgin. Mănâncă cu pâine prăjită.
Desertul săptămânii: Brioșe cu lămâie și afine
250g făină 550
15g praf de copt
1/2 lgț sare
1 ou mare
100g zahăr
60g unt topit
200g smântână fermentată
1 Lg coajă rasă de lămâie
60ml zeamă de lămâie
100g afine
Zahăr pentru topping, opțional
Cuptorul la 190. Pregătește o tavă de muffins de 12. Amestecă ingredientele uscate într-un bol și pe cele umede în altul. Pune amestecul umed peste cel uscat și omogenizează fără să exagerezi. Adaugă și afinele. Împarte aluatul între forme și mai pune deasupra zahăr, dacă vrei.
Dă la cuptor 20-25 minute sau până când trec testul scobitorii.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.