#4.28 Un alt fel de meal plan
de primăvară
Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale! Săptămâna aceasta încercăm ceva nou, ca să ne facem viața mai ușoară. Spor la toate!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești și pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Facem mare parte din componente.
4 proteine animale
Pui
6 pulpe superioare dezosate sau 1 și 1/2 piept dezosat
Asezonează-le cu sare și piper și gătește-le cum dorești: la tigaie, la airfryer, la grill, la cuptor. Taie-le fâșii și depozitează-le în frigider în recipient etanș.
Vită
500g carne de vită tocată
Trage la tigaie, cu puțină sare și puțin piper, până când carnea s-a rumenit. Depozitează în frigider în recipient etanș.
Pește
600g file de pește (cod, somon, ce dorești)
1 lămâie
Unge peștele cu puțin ulei de măsline, asezonează-l cu sare și piper și rade deasupra coaja de la lămâie. Învelește-l în folie metalică sau hârtie de copt și dă-l la cuptor sau la airfryer până e pătruns, dar nu uscat (oricum, învelișul va împiedica uscarea excesivă), 12-15 min. Când scoți din cuptor, stoarce lămâia peste el. Depozitează în frigider în recipient etanș.
Ouă
4 ouă
Fierbe 4 ouă la consistența dorită, curăță-le de coajă și dă-le la rece.
2 proteine vegetale
Năut
2 conserve de năut de 400g
1 lgț chimion măcinat
Scurge și clătește năutul. Conținutul unei cutii pune-l într-un borcan etanș și dă-l la rece. Conținutul celeilalte cutii amestecă-l cu puțin ulei de măsline, sare, piper și chimion și dă-l la cuptor sau trage-l la tigaie până s-a rumenit.
Linte
1 conservă de linte de 400g
Scurge și clătește lintea. Pune-o într-un borcan etanș și dă-o la rece.
3 carbohidrați
Orez
400g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle. Dă la rece.
Quinoa
200g quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, 2 căni de quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune quinoa într-un vas cu 4 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, o scurgi de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Cartofi
1kg cartofi de copt
Curăță cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă puțin sărată până sunt pătrunși. Scurge-i și dă-i la rece.
3 verdețuri
Untișor
2 legături de untișor
Spală, curăță de rădăcini și dă la frigider învelit într-un prosop de hârtie umezit.
Spanac baby
300g spanac baby
Dă la frigider în punga în care l-ai luat.
Pătrunjel
4 legături de pătrunjel
Învelește-le într-un prosop de hârtie umezit și dă-le la rece.
9 legume
4 dovlecei
4 morcovi
1 broccoli
500g cartofi dulci
Taie-le cuburi și dă-le la cuptor (220C) cu puțin ulei de măsline, sare și piper, până s-au rumenit. Depozitează-le separat.
3 cepe roșii
Taie-le rondele și pune-le într-un borcan. Toarnă deasupra apă rece și câteva linguri de oțet. Dă la rece.
2 legături de ridichi
Curăță-le de frunze, spală-le și dă-le la rece.
2 castraveți mari
750 roșii cherry
3 avocado
Dă la rece.
Sosuri
Sos de iaurt cu verdețuri
2 Lg ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tocată
450g cottage cheese
30g busuioc proaspăt, tocat
1 legătură pătrunjel, tocat
2 fire de ceapă verde, tăiată rondele
zeama de la 1 lămâie
Încinge uleiul într-o tigaie și călește ceapa 10 minute, până s-a rumenit. Pune-o într-un bol și adaugă restul ingredientelor, sare și piper. Amestecă bine. Dă la rece.
Mic-dejun
Chia
120g semințe de chia
750g lapte
miere
Pentru 6 porții: amestecă într-un bol mai mare: 120g (12 linguri) de semințe de chia cu 750ml de lapte sau lapte vegetal, un praf de sare și 3-4 linguri de miere (opțional). Acoperă și dă la rece peste noapte, apoi mai amestecă o dată și depozitează în recipient etanș.
Ovăz/hrișcă
500ml lapte
500g iaurt
200g fulgi de ovăz/hrișcă
Pune în frigider, în 4 borcane de 400g: 1/2 cană de lapte (/vegetal), 1/2 cană de iaurt (/vegetal), 1/2 cană de fulgi de ovăz pentru fiecare porție. Închide etanș.