Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Săptămâna aceasta, lista nu e disponibilă pe aplicații, doar în fișierul de mai jos. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Facem mare parte din componente.
4 proteine animale
Pui [6P]
6 pulpe de pui întregi
2 lămâi
10g crenguțe de cimbru
10 căței de usturoi
Cuptorul la 160C. Ăune într-o tavă, într-un singur strat, bucățile de pui; stoarce 2 lămâi bine de tot peste ele, apoi lasă cojile în tavă. Pune 10 căței de usturoi decojiți, printre bucăți. Răsfiră firele de cimbru sau o linguriță de cimbru uscat. Asezonează cu sare și piper după gust, eventual și cu ardei iute măcinat, dacă îți place, și pune în tavă 100ml de apă. Dă la cuptor o oră și jumătate. Verifică după o oră să te asiguri că puiul a început să se rumenească, apoi după încă 15 minute - nu lăsa să se evapore zeama de lămâie că riști să se usuce carnea; dacă sosul s-a evaporat, adaugă încă 100ml de apă în tavă.
Chiftele de vită-porc [6P]
120g ricotta
60g parmezan ras
1 ou mare
75g pesmet
500g carne tocată de vită-porc
Cuptorul la 220C. Într-un bol mare, combină toate ingredientele, 1/2 lgț de sare și 1 lgț de piper proaspăt măcinat și amestecă ușor cu mâinile. Formează 12 chifteluțe de dimensiuni egale (aproximativ 5 cm în diametru). Unge o tavă cu puțin ulei sau pune hârtie de copt și așază chiftelele pe ea. Coace-le până devin aurii și sunt pătrunse, aproximativ 15 minute.
Pește
Salata de ton a Marthei Stewart [4P]
2 conserve de ton
2 tije țelină Apio
1 măr
maioneză
1 lămâie
Amestecă 2 conserve de ton (scurge uleiul) cu 2 tije de țelină Apio tocată mărunt, 1 măr tocat la aceeași dimensiune, maioneză după gust, zeamă de lămâie, sare și piper. Dă la rece.
Pește pane [4P]
400g cod dezosat, tăiat cuburi mari
30g făină
2 ouă
100g pesmet
Pune în 3 farfurii făina, ouă bătute și pesmetul. Trece bucățile de pește prin fiecare și apoi gătește-le, fie în tigaie în ulei, fie în airfryer sau la cuptor. Cam în 12-15 minute sunt gata. Dă-le la rece când sunt gata.
Ouă [4P]
4 ouă
Fierbe 4 ouă la consistența dorită, curăță-le de coajă și dă-le la rece.
1 supă
Borș de lobodă și ștevie [6P]
2 morcovi
1 legătură ceapă verde
1 ardei gras roșu
1/4 de țelină
50g de carne afumată
100g hrișcă sau orez
2 legături de lobodă
2 legături de ștevie
500ml borș
1 legătură de pătrunjel
Toacă cubulețe: 2 morcovi, 1 legătură ceapă verde, 1 ardei gras roșu, 1/4 de țelină și, opțional, 50g de carne afumată. Încinge 1 lingură de ulei și călește afumătura 1-2 minute, apoi adaugă legumele și lasă să se călească înăbușit câteva minute. Între timp, spală 100g de hrișcă sau orez. Adaugă grânele peste legume și mai călește 1 minut. Pune apă, cam 2L, plus 1 linguriță de sare, și dă în clocot. Lasă să fiarbă la foc mic 15 minute, până grânele sunt aproape făcute. Spală bine 4 legături de lobodă și 2 legături de ștevie și taie-le codițele. Adaugă-le în ciorbă și lasă-le să fiarbă 3-4 minute, până s-au înmuiat. Pune 500ml de borș și lasă să mai fiarbă 1 minut. La final, pune 1 legătură de pătrunjel tocat mărunt. Mai asezonează cu sare dacă e cazul.
2 proteine vegetale
Năut [4P]
1 conservă de năut de 400g
Scurge și clătește năutul. Pune-l într-un borcan etanș și dă-l la rece.
Linte [4P]
1 conservă de linte de 400g
Scurge și clătește lintea. Pune-o într-un borcan etanș și dă-o la rece.
3 carbohidrați
Kısır [6P]
1 ceapă roșie
1 conservă de roșii de 400g
400g cușcuș fin
1 Lg melasă rodie
1 lămâie
3 legături pătrunjel
1 legătură ceapă verde (4 fire)
1 ardei iute
2 căței de usturoi
1 lgț chimion măcinat
1 rodie
30g mentă
Într-o tigaie mare, pune o lingură de ulei de măsline și călește o ceapă roșie tocată mărunt vreo cinci minute. Adaugă o conservă de roșii și lasă să fiarbă 2 minute, apoi umple conserva pe jumătate cu apa și toarnă în tigaie; dă în clocot și ia de pe foc. Adaugă 400g de cușcuș fin și amestecă bine; adaugă 1 lingură de melasă de rodie, 1 lingură de zeamă de lămâie, 3 legături de pătrunjel, tocat mare, 1 legătură de ceapa verde, tăiată rondele, 1 ardei iute tocat mărunt, 2 căței de usturoi tocați mărunt și 1 linguriță de chimion, sare și piper. Pune deasupra semințele de o rodie și frunzele de la o legătură de mentă și stropește cu 2-3 linguri de ulei de măsline - rețeta originală e aici.
Quinoa [4P]
200g quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, 2 căni de quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune quinoa într-un vas cu 4 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, o scurgi de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Cartofi [4P]
1kg cartofi de copt
Curăță cartofii, taie-i cuburi și fierbe-i în apă puțin sărată până sunt pătrunși. Scurge-i și dă-i la rece.
3 verdețuri
Leurdă
2 legături de leurdă
Spală, curăță de rădăcini și dă la frigider învelit într-un prosop de hârtie umezit.
Mix de salată
300g mix de salată
Dă la frigider în punga în care l-ai luat.
Pătrunjel
3 legături de pătrunjel
Învelește-le într-un prosop de hârtie umezit și dă-le la rece.
8 legume
500g sfeclă roșie fiartă
1 conopidă
3 gulii
3 cepe roșii
Taie-le rondele și pune-le într-un borcan. Toarnă deasupra apă rece și câteva linguri de oțet. Dă la rece.
2 legături de ridichi
Curăță-le de frunze, spală-le și dă-le la rece.
2 castraveți mari
500 roșii cherry
2 avocado
Dă la rece.
Sosuri
Sos magic cu muștar și tahini [4P]
1 lămâie
2 Lg muștar
3 Lg miere
2 Lg tahini
Într-un bol, amestecă zeama de la o lămâie, 3 linguri de muștar Dijon, 3 linguri de miere/sirop de arțar și 2 linguri de tahini; pune într-un borcan etanș și depozitează la frigider.
Gremolata [4P]
2 lămâi
4 căței de usturoi
2 legături de pătrunjel
În robot/blender, pune coaja luată cu peelerul de pe 2 lămâi - fără partea albă, care e amară -, 3-4 căței de usturoi și 2 legături de pătrunjel. Adaugă sare, piper și 3-4 linguri de ulei de măsline. Procesează până obții un sos nu prea fin, dar nici cu bucățoaie de usturoi; depozitează-l într-un borcan etanș la frigider.
Mic-dejun
Omletă [6P]
12 ouă
Bate ouăle și gătește-le în puțin ulei de măsline sau unt. Pune-le la rece în recipient etanș.
Granola [6P]
1 Lg miere
1 praf de scorțișoară
250g muesli
Pentru granola: topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt/ulei, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lasă să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Luni
Mic-dejun
Omletă cu legume 1
2 porții de omletă pregătită în avans
100g roșii cherry
1/2 castravete mare
Prânz
Borș de lobodă și ștevie
Pui cu kısır
2 porții de pui
2 porții de kısır
Cină
Salata de ton cu pâine
2 porții de Salata de ton a Marthei Stewart
4 felii de pâine integrală
Marți
Mic-dejun
Granola cu lapte și fructe 1
2 porții de granola
500ml lapte
100g fructe de pădure
Prânz
Quinoa și pește pane
2 porții quinoa
2 porții pește pane
100g mix de salată
2 porții sos magic cu muștar și tahini
Cină
Salată de cartofi și sfeclă
2 porții cartofi deja fierți
250g sfeclă roșie fiartă
2 ouă fierte
ceapă roșie murată (1 treime)
Amestecă toate ingredientele cu sare, piper, puțin ulei de măsline și oțet de care ai.
Miercuri
Mic-dejun
Omletă cu legume 2
2 porții de omletă pregătită în avans
100g mix de salată
2 felii de pâine
Prânz
Borș de lobodă și ștevie
Chiftele cu kısır
2 porții de chiftele
2 porții de kısır
Cină
Cartofi cu pește pane
2 porții cartofi deja fierți
2 porții pește pane
100g mix de salată
1 legătură leurdă
Încălzește cartofii și peștele și fă o salată din mix și leurdă. Asezonează cu sare și piper și stropește cu ulei de măsline și puțin oțet sau zeamă de lămâie.
Joi
Mic-dejun
Granola cu lapte și fructe 2
2 porții de granola
500ml lapte
50g fructe uscate
Prânz
Salata de ton cu pâine
2 porții de Salata de ton a Marthei Stewart
4 felii de pâine integrală
Cină
Quinoa cu pui
2 porții de quinoa
2 porții de pui
2 legături de pătrunjel
1 legătură de leurdă
Încălzește ce e deja gătit. Toacă verdețurile și asezonează-le cu sare, piper, ulei de măsline și oțet/zeamă de lămâie.
Vineri
Mic-dejun
Omletă cu legume 3
2 porții de omletă pregătită în avans
2 gulii, tăiate felii
2 felii de pâine
Prânz
Borș de lobodă și ștevie
Kısır cu pui și legume
2 porții de kısır
2 porții de chiftele
1 legătură de ridichi
1/2 castravete
100g roșii cherry
Încălzește mâncarea gătită și fă o salată din legume.
Cină
Salată de linte și năut
2 porții năut (1/2 conservă)
2 porții de linte (1/2 conservă)
1 castravete mare, tăiat cuburi
250g sfeclă roșie fiartă
ceapă roșie murată (1 treime)
2 ouă deja fierte
2 porții de gremolata (1/2 din cantitatea pregătită)
Amestecă și mai asezonează cu sare și piper dacă e cazul.
Sâmbătă
Mic-dejun
Granola cu lapte și fructe 3
2 porții de granola
500ml lapte
100g fructe de pădure
Prânz
Salată cu pui și legume
2 porții de pui deja gătit, dezosat
2 porții de năut (1/2 conservă)
300g roșii cherry
1 avocado, cuburi
ceapă roșie murată (1 treime)
1 legătură de pătrunjel, tocată
2 porții sos magic cu muștar și tahini
Amestecă și mai asezonează cu sare și piper dacă e cazul.
Cină
Conopidă cu brânzeturi la cuptor [1h] [CUPTOR] [4P]
2 căței de usturoi, rași fin
1 crenguță de rozmarin
250ml smântână pentru gătit
600g conopidă (buchețele proaspete sau congelată)
2 șalote/cepe lungi medii
100g brânză Cheddar albă maturată, rasă
Amestecă usturoiul, rozmarinul și smântâna într-o cratiță mică, la foc mediu. Gătește, amestecând și supraveghind cu atenție pentru a evita ca smântâna să dea în foc, până când rozmarinul se ofilește ușor și își pierde din culoare, aproximativ 4-6 minute. Stinge focul și asezonează cu sare și piper. Scoate crenguța de rozmarin și arunc-o.
Cuptorul la 200C. Taie conopida în buchețelele. Taie șalotele în sferturi, pe lungime, și îndepărtează coaja. Așază conopida și șalotele într-o tavă ce 20x30cm sau o cratiță care merge la cuptor. Toarnă peste ele smântâna aromată cu usturoi. (Nu toată conopida va fi acoperită de smântână, ceea ce este perfect în regulă.) Presară brânza deasupra și acoperă strâns vasul cu folie de aluminiu.
Coace până când conopida și șalotele sunt fragede, iar marginile încep să se rumenească, aproximativ 25-30 de minute. Îndepărtează folia și continuă să coci până când partea superioară capătă o culoare aurie intensă, încă 25-30 de minute. Lasă să se răcească ușor înainte de servire.
Duminică
Mic-dejun
Smoothie
1 banană
100g spanac baby
200g ananas cuburi
2 linguri de zahăr sau îndulcitor
Pune în blender cu apă. Procesează și împarte în 2 pahare înalte.
Prânz
Conopidă cu brânzeturi la cuptor
Cină
Chiftele cu legume
2 porții de chiftele
2 porții de linte
1 gulie, cuburi
1 legătură de ridichi
1 avocado
2 porții de gremolata
Încălzește chiftelele și fă o salată din legume și gremolata.
Desertul săptămânii: Ciocolată de casă
O variantă mai puțin dulce
250g de unt 80-82%
100ml de apă
200g de zahăr (poți pune mai mult, dacă vrei mai dulce)
500g de lapte praf
100g de cacao
arome: vanilie, cafea, alcool
opțional: alune, fructe uscate, cocoa nibs
Tapetează o tavă cu hârtie de copt (una mare, dacă vrei pătrățele, sau una de cozonac, dacă vrei felii înalte). Fierbe untul cu zahărul și apa până au format un sirop dens.
Între timp, cerne laptele praf cu cacaua. Adaugă siropul peste lapte praf și amestecă energic cu un tel, până se omogenizează. Acum poți pune extract de vanilie, câteva lingurițe de espresso, sau de coniac, fistic, alune de pădure, stafide, orice dorești. Nu exagera cu lichidele, vei subția compoziția.
Toarnă compoziția în tava pregătită și dă-o la rece cel puțin 2 ore.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.