Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de mazăre, mentă și parmezan [20min] [6P]
15g unt
½ legătură de ceapă verde, tăiată rondele (păstrează câteva pentru servit)
1 cartof, tăiat cubulețe mici
1 litru stock fierbinte de legume
900g mazăre fină congelată
½ legătură mică de mentă – doar frunzele (păstrează câteva pentru decor)
85 g parmezan (sau alternativă vegetariană), ras foarte fin
Încinge 1 Lg de ulei de măsline și untul într-o oală cu fund gros. Când untul începe să facă spumă, adaugă ceapa verde și cartoful. Călește-le ușor, fără să le rumenești, timp de aproximativ 5 minute. Adaugă supa de legume, dă în clocot și lasă să fiarbă la foc mic 10 minute sau până când cartoful este fraged.
Adaugă mazărea, adu din nou la punctul de fierbere și mai fierbe aproximativ 3 minute, cât să se pătrundă ușor. Oprește focul, adaugă frunzele de mentă și pasează totul cu un blender sau robot de bucătărie până obții o supă fină.
Pentru servire, presară deasupra ceapă verde, mentă proaspătă și parmezan, dacă vrei.
Tarcalaci cu leurdă [30 minute][6P]
300g făină
150ml lapte cald
1 ou mare
1 lgț praf de copt
50g cașcaval maturat
50g telemea
100g leurdă
Într-un bol sau în bolul mixerului, pune 300g de făină, 150ml de lapte cald, un ou mare, 1 linguriță de praf de copt, 50g de cașcaval, 50g telemea fărâmițată, 100g de leurdă spălată bine și tocată mărunt și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și frământă puțin să ai un aluat omogen. Împarte aluatul în 2, fă din fiecare bucată un disc plat cu grosimea de 1 centimetru și taie-l în 8 bucăți, ca pe o pizza. Încinge o lingură de ulei într-o tigaie și prăjește triunghiurile pe ambele părți, până devin aurii. Rețetă tradițională bulgărească, adaptată din Ierburi uitate, cartea de rețete de foraging a Monei Petre.
Poza e de la Mona, de aici, unde găsiți și povestea acestor copturi.
Luni
Gnocchi cu verdețuri la cuptor [30min] [4P]
1 Lg ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
40g făină albă
350ml lapte
280g cream cheese
100g spanac
100g leurdă, tocată
1 broccoli mic, tăiat în buchețele
500g gnocchi refrigerați
30g parmezan ras
Încălzește uleiul într-o cratiță mare și călește ceapa la foc mediu timp de 5 minute sau până când începe să se înmoaie. Adaugă făina și mai prăjește un minut, apoi încorporează treptat laptele, amestecând continuu cu un tel. Lasă să fiarbă ușor, amestecând constant, până când sosul se îngroașă și începe să clocotească. Redu focul și încorporează crema de brânză, apoi oprește focul.
Pornește cuptorul la temperatură medie spre mare (200C). Fierbe o cratiță mare cu apă. Pune gnocchi și broccoli în apa care fierbe și lasă-i să fiarbă 4-5 minute, apoi scurge-i și tamponează-i ușor ca să îndepărtezi umezeala.
Amestecă legumele, leurda și gnocchi cu sosul, apoi toarnă totul într-un vas termorezistent de 1,5 litri. Presară parmezanul ras deasupra și pune la gratinat timp de 15 minute sau până când se rumenește frumos.
Poză și rețetă adaptată de aici
Marți
Tartine cu cream cheese și ridichi [5min] [4P]
4 felii de pâine
200g cream cheese
1 legătură de ridichi
Unge câte o felie de pâine cu cream cheese și pune deasupra ridichi feliate. Presară puțină sare.
Quesadillas la cuptor [15 min] [4P]
8 lipii / tortillas (de 12–15 cm diametru)
225g amestec de brânzeturi rase
2 lgț pudră de ardei chipotle, gochugaru, ardei Aleppo sau boia afumată
1 conservă de 400g de porumb
Toppinguri:
1 avocado
1 ceapă albă
2 lime
50g smântână fermentată
sos iute
Preîncălzește cuptorul la 220°C.
Toarnă 1 lingură de ulei într-o tavă mare și folosește o lipie ca să-l întinzi pe toată suprafața. Așază restul de lipii în tavă, lăsând spațiu între ele. Împarte brânza în mod egal peste fiecare lipie, apoi presară pudra de ardei aleasă, după gust, și porumbul.
Coace quesadillele timp de 5 minute, până când brânza se topește, apoi scoate tava din cuptor. Cu ajutorul unei spatule, pliază fiecare lipie peste umplutură, formând jumătăți de cerc. Presară puțină sare deasupra și pune din nou tava în cuptor pentru încă 3-5 minute, până când marginile devin crocante și ușor rumenite.
Servește-le imediat, alături de toppingurile preferate.
Miercuri
Pește cu sos de cocos și roșii [35 min] [4P]
200ml lapte de cocos neîndulcit
3cm ghimbir proaspăt, ras
1 cățel de usturoi, ras
½ lgț turmeric
½ lgț fulgi de ardei iute
1 Lg miere
2 limete
30g coriandru sau pătrunjel, tocat
4 fileuri de pește alb sau somon (cam 700-750g în total)
500g roșii cherry sau alte roșii mici
Într-un bol, amestecă laptele de cocos, ghimbirul, usturoiul, turmericul, fulgii de ardei iute, mierea și 1 lgț de sare. Rade și stoarce 1 limetă direct în sos. Adaugă jumătate din coriandru/pătrunjel. Pune fileurile și acoperă-le cu sosul. Marinează în frigider 15 minute.
Încinge cuptorul la 200C și pune două grătare în el, dacă ai. Pune roșiile într-o tavă. Stropește-le cu 2 linguri de ulei de măsline, asezonează cu sare și amestecă. Pune peștele între roșii și toarnă toată marinada peste el. Mai pune și 1 Lg de ulei de măsline peste pește. Dă la cuptor până când peștele e opac, dar încă nu complet gătit în mijloc, 8-10 minute, în funcție de cât de groase sunt fileurile. Dacă ai funcția broiler la cuptor (căldură/flacără doar de sus, pentru rumenire), aprinde-o acum și mută tava pe grătarul de sus (sau mută grătarul sus cu totul). Mai lasă 5-6 minute direct sub broiler ca să se rumenească roșiile și să se gătească complet peștele.
Dacă nu ai broiler, dă temperatura la cuptor mai mare și lasă tava unde era încă 10 minute.
Când mănânci, mai pune coriandru/pătrunjel peste pește și stoarce cealaltă limetă.
Vineri
Salată de paste Green Goddess [20 min][4P]
500g paste scurte
300g mazăre congelată
250g sparanghel
200g pesto
30g maioneză
1 conservă de năut de 400g
50g nuci de orice fel
2 cepe verzi
Fierbe 500g de paste scurte precum fusilli, gemelli sau casarecce în apă sărată, conform instrucțiunilor. Scurge și lasă să se răcească. Între timp, acoperă cu apă clocotită 300g de mazăre congelată și lasă să se încălzească câteva minute. Într-o tigaie sau la airfryer, rumenește 250g de sparanghel proaspăt în puțin ulei. Amestecă 200g de pesto cu 2 linguri de maioneză. Pune într-un bol pastele răcite, mazărea, năutul scurs și spălat dintr-o conservă de 400g, 3 linguri de nuci de orice fel (de la semințe de pin la nuci normale), 2 cepe verzi tăiate rondele fine și sparanghelul tăiat bucăți de 2-3 cm. Adaugă sosul de pesto și amestecă. Gustă și mai asezonează cu sare și piper după gust.
Sâmbătă
Shakshuka verde [10min][4P]
Shakshuka se face cu roșii. Dar iată că o putem face și cu verdețuri de primăvară.
2 cepe galbene
3-4 căței de usturoi
1 legătură ceapă verde
1 lgț paprika afumată
1 lgț chimion măcinat
1 legătură lobodă
1 legătură untișor
1 legătură de ridichi
4 ouă
1 ardei kapia/gras
ceapă prăjită
Încinge o lingură de ulei într-o tigaie largă. Călește 2 cepe galbene tocate mărunt până se înmoaie. Adaugă 3-4 căței de usturoi tocați mărunt, 1 legătură de ceapă verde tăiată rondele, 1 linguriță de paprika afumată și 1 linguriță de chimion măcinat, sare și piper. Când s-au înmuiat, pune orice verdețuri de primăvară ai. Eu am folosit lobodă (1 legătură), untișor (1), frunze de ridichi (de la 3 legături).
Pune un capac și fierbe înăbușit câteva minute. Apoi fă 4 gropițe în frunze și sparge în fiecare câte un ou. Pune iar capacul și lasă să fiarbă până ouăle sunt albe deasupra. Ia capacul și lasă să mai fiarbă puțin, să se evapore din apa lăsată de verdețuri. Ia de pe foc și decorează cu ardei gras/kapia tăiat rondele, ceapă verde rondele și ceapă prăjită. Mănâncă cu ridichi.
Rețetă adaptată de aici.
Puiul cu lămâie al lui Jamie Oliver [4P]
1 pui grill de 1-1,5kg
1,5kg cartofi
2 lămâi
1 căpățână de usturoi, curățată
15g cimbru
2 legături de pătrunjel
Aprinde cuptorul la 190C cu ventilație (210C fără). Asezonează puiul cu sare și piper și lasă-l să ajungă la temperatura camerei până e gata de băgat în cuptor.
Spală bine cartofii și taie-i în 4. Pune-i pe foc într-o oală cu apă, sare și 1 lămâie. Fierbe acoperit la foc mic până când sunt pătrunși, dar fermi (12-15 minute). Scurge-i.
Prinde lămâia fiartă cu un clește sau o furculiță și înțeap-o de jur împrejur, de multe ori, cu un cuțit ascuțit. Bag-o în pui. Mai pune și crenguțele de cimbru.
Într-o tavă mare cu margini înalte, răstoarnă cartofii fierți. Adaugă și jumătate din cățeii de usturoi curățați. Stropește cu puțin ulei, asezonează cu sare și piper și amestecă-i, să ajungă pe toți. Așază puiul deasupra, cu pieptul în jos. Dă la cuptor 1,5-2h. După o oră, întoarce puiul cu pieptul în sus. Pentru a fi sigur că puiul e făcut, înțeapă pieptul în zona cea mai groasă și uite-te la zeama care curge. Dacă e transparentă, e gata. Dacă e roz, încă nu e. Dar mai mult de 2 ore nu sunt necesare.
Cât se face puiul, pregătește gremolata: toacă mărunt coaja de la a doua lămâie (doar partea galbenă, fără cea albă), pătrunjelul și restul de usturoi.
Când e gata puiul, scoate-l din cuptorul și lasă-l să se odihnească 15 minute. Scoate lămâia, taie-o în două și stoarce-o peste pui și cartofi. Pune gremolata peste tot.
Tuna melt [10min] [2P]
200g conservă de ton
½ legătură de ceapă verde, tocată mărunt
4 Lg maioneză
4 felii de pâine integrală sau cu semințe
50g cheddar, ras
boia dulce sau afumată
Pornește grillul cuptorului la putere maximă. Scurge tonul, fărâmițează-l într-un bol și amestecă-l cu ceapa verde și maioneza. Potrivește de sare și adaugă mult piper negru proaspăt măcinat.
Prăjește feliile de pâine sub grill până se rumenesc frumos pe ambele părți. Întinde amestecul de ton pe feliile de pâine, până la margini. Presară cașcavalul ras deasupra și pune din nou feliile sub grill până când brânza se topește și începe să facă bule.
Taie-le în jumătate, presară boia pe deasupra și savurează imediat.
Desertul săptămânii: Prăjitură (fără zahăr) cu tahini, nuci și curmale
220g curmale moi
320ml lapte
4 Lg tahini
4 Lg ulei
150g făină de ovăz
2 lgț praf de copt
2 lgț scorțișoară
1/2 lgț sare
40g nuci tocate mare
Pentru glazură:
2 linguri tahini
1 linguriță sirop de curmale
Preîncălzește cuptorul la 180°C (sau 160°C cu ventilație).
Pune laptele într-o crăticioară și încălzește-l până când începe să formeze bule mici, dar fără să-l lași să fiarbă. Pune curmalele într-un bol termorezistent și toarnă peste ele laptele fierbinte. Lasă-le la înmuiat timp de 30 de minute.
După ce s-au înmuiat, toarnă amestecul de curmale și lapte într-un blender sau robot de bucătărie și mixează până obții o pastă fină. Toarnă pasta într-un bol, adaugă tahini și uleiul, apoi amestecă bine.
Încorporează făina de ovăz, praful de copt, scorțișoara și sarea. Amestecă până când obții un aluat omogen. Toarnă compoziția într-o tavă pătrată (aprox. 20x20 cm) tapetată cu hârtie de copt. Presară deasupra nucile tocate.
Coace prăjitura timp de 40-45 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijloc iese curată. Lasă prăjitura să se răcească complet înainte să o tai.
Într-un bol mic, amestecă tahini cu siropul de curmale și decorează prăjitura cu această glazură înainte de servire.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.