Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Pui cu orez și fasole verde [30 min] [4P]
600g pui dezosat, tăiat fâșii
4 Lg sos de soia
4 căței de usturoi, rași
200g orez
400g fasole verde congelată
Amestecă puiul cu sosul de soia, 2 căței de usturoi rași și puțin piper. Lasă la marinat 15 minute. Între timp, pune orezul într-o crăticioară cu dublul volumului în apă (1 cană de orez => 2 căni de apă) și fierbe 20 de minute acoperit. Oprește focul și lasă să se mai facă în aburi. Între timp, încinge 1 Lg de ulei de măsline într-o cratiță și călește fasolea verde până începe să se rumenească. Adaugă ceilalți 2 căței de usturoi, sare și piper mai gătește 2 minute.
Pune fasolea deoparte și încinge încă 1 Lg de ulei în cratiță. Călește puiul până e pătruns și rumenit frumos. Dacă e prea mult, călește-l pe rând - nu vrei să se fiarbă, ci să se rumenească.
Când mănânci, pune pe farfurie: pui, orez și fasole verde.
Somon la cuptor cu cușcuș și mazăre [30 min] [4P]
2 medalioane de somon
1 lămâie
50g unt
180g cușcuș
250ml stock de legume
400g mazăre congelată
1 lgț mentă uscată
Încinge cuptorul la 175C. Pune pe o tavă o hârtie de copt. Taie lămâia felii subțiri și așază-le, ca un pat, pe tavă. Asezonează medalioanele de somon cu sare și piper și pune-le peste lămâie. Pune pe fiecare și câte un cub mic de unt. Dă la cuptor 12-15 minute, până când somonul e pătruns.
Între timp, dă în clocot stocul de legume, adaugă sare, o lingură de ulei de măsline și o lingură de unt. Amestecă, ia de pe foc și pune cușcușul. Acoperă și lasă să se gătească 10 minute. La final, amestecă totul cu o furculiță să-i dai volum.
Într-o cratiță, încinge restul de unt cu 1 Lg de ulei de măsline și călește mazărea până e pătrunsă. Asezonează cu sare, piper și mentă.
Când mănânci, pune pe fiecare farfurie: 1/2 medalion, cușcuș, mazăre.
Supă de pui cu lămâie, turmeric și ghimbir [1 oră] [6P]
1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
4 tije de țelină Apio, tăiate cubulețe
2 morcovi, tăiați cubulețe
3 căței de usturoi, rași
5cm ghimbir, ras
1/2 lgț rozmarin uscat
1/2 lgț cimbru uscat
1/2 lgț de turmeric
1/4 lgț de ardei cayenne (opțional)
1,5L stock de pui
200g orez cu bob lung
450 g de pulpe de pui fără os și piele (sau piept de pui)
1 lămâie
1 legătură pătrunjel, tocat
Încălzește 1 Lg de ulei într-o cratiță mare, la foc mediu spre mare. Adaugă ceapa, Apio și morcovul și călește-le până se înmoaie, aproximativ 7-10 minute. Adaugă usturoiul, ghimbirul, rozmarinul, cimbrul, turmericul și ardeiul cayenne. Amestecă și gătește până când mirodeniile devin aromate, cam 1 minut.
Toarnă supa de pui, adaugă orezul și puiul. Adu la fierbere, apoi redu focul și lasă să fiarbă la foc mic, cu capac, până când puiul este gătit și orezul este fraged, aproximativ 20 de minute.
Scoate puiul din cratiță, taie-l felii sau fâșii și pune-l înapoi în supă. Adaugă zeama de lămâie și pătrunjelul. Asezonează cu sare și piper după gust.
Croasanți cu omletă [15 min] [4P]
8 ouă
4 croasanți
4 felii de cașcaval
50g rucola
Încinge o tigaie (cu ulei sau fără), bate bine ouăle și prăjește-le până ai o omletă pufoasă. Scoate-o pe o farfurie. Taie croasanții pe lung și umple-i cu omletă, o felie de cașcaval și puțină rucola. Asezonează după gust cu sare și piper, închide croasanții și ambalează-i individual în șervețele.
Marți
Tartine cu cream cheese [5 min] [4P]
8 felii de pâine integrală
200g cream cheese
2 castraveți mici
Unge pâinea cu cream cheese și pune deasupra castraveți tăiați. Asezonează cu sare și piper.
Miercuri
Galette cu sparanghel [40 minute] [4P]
400g aluat foietaj (decongelat)
100g brânză de capră / dulce
100g parmezan ras
450g sparanghel
1 ou
Cuptorul la 180C. Întinde aluatul pe o tavă. Amestecă brânza de capră cu parmezanul, sare și piper și întinde pe aluat, lăsând 3-4 cm la margini. Taie părțile mai lemnoase ale sparanghelului și așază-l frumos pe tartă. Îndoaie marginile aluatului pentru a crea o barieră din care să nu scape conținutul. Unge-le cu oul bătut și dă la cuptor 30-40 de minute, până când aluatul e pufos și sparanghelul fraged.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Vineri
Smoothie [2P]
1 banană
200g mango sau ananas congelat
100g spanac baby
Pune ingredientele în blender cu apă și, opțional, miere sau zahăr. Procesează și împarte în 2 pahare.
Salată caldă de conopidă și năut la cuptor [40 minute] [4P]
1 conopidă
1 lgț chimion
1/2 lgț boia afumată
1/4 lgț ceapă granulată
1/4 lgț usturoi granulat
1 conservă de 400 de năut
1 cățel de usturoi
80g tahini
1 legătură pătrunjel
1 ceapă verde
1 lămâie
Cuptorul la 22C. Curăță conopida de frunze și taie-o felii de 2cm grosime. Scurge șu spală năutul. Într-un bol, amestecă 2 linguri de ulei de măsline, chimion, boiaua, ceapa și usturoiul granulate, sare și piper. Pune conopida și năutul peste amestec și mixează-le, să ajungă peste tot.
Pune bucățile de conopidă într-un singur strat pe o tavă. Așază năutul printre ele. Dă la cuptor 25-30 de minute și întoarce-le (legumele, nu tava) la jumătatea timpului. Sunt gata când conopida e rumenită pe margine și năutul e crispy.
Pune tahini, pătrunjelul, ceapa verde, zeama de la lămâie, 1/2 lgț de sare și 3-4 Lg de apă într-un blender și procesează până ai un amestec fin. Adaugă apă dacă nu e suficient de curgător. Toarnă-l peste conopidă și năut. Mai decorează cu pătrunjel dacă vrei.
Sâmbătă
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Cotlet de porc cu miere și usturoi [20 minute] [4P]
4 cotlete de porc
1 lgț usturoi granulat
15g unt
6 căței de usturoi
2 Lg miere
2 Lg oțet
Încinge o tigaie/tigaie grill (dacă e anti-aderentă, nu-ți trebuie ulei). Asezonează 4 cotlete de porc (cu os sau fără) cu sare, piper și usturoi granulat. Gătește-le în tigaie câte 5 minute pe fiecare parte, până sunt rumenite și făcute bine în centru. Scoate-le pe o farfurie și lasă-le să se odihnească. Topește în tigaie o lingură de unt și călește 6 căței de usturoi tocați mărunt, cam 1 minut. Adaugă 2 linguri mari de miere, 50ml de apă și 2 linguri de oțet (de orez, de vin, de mere, de cidru, de ce ai). Amestecă și gătește 3-4 minute, până scade puțin, apoi pune înapoi cotletele și stropește-le cu sos peste tot, cu o lingură. Mai ține pe foc 5 minute, până cotletele se rumenesc bine pe margine.
Piure cu usturoi [30 de minute] [4P]
1kg cartofi pentru piure
1 căpățână de usturoi
30g unt
100ml lapte
piper alb
Curăță de coajă, taie cuburi și pune la fiert în apă sărată 1kg de cartofi pentru piure. Între timp, curăță 1 căpățână de usturoi. Încălzește într-o crăticioară cam 3-4 linguri de ulei și pune usturoiul. Lasă să fiarbă încet până usturoiul e pătruns, cam 5 minute, apoi ia de pe foc și lasă-l să se mai gătească în uleiul fierbinte.
Când s-au fiert cartofii, scurge-i și pasează-i. Adaugă untul și puțin lapte cald, sare și piper alb și amestecă până obții textura care îți place. La final adaugă usturoiul scurs de ulei și omogenizează.
Uleiul în care a fiert usturoiul îl poți păstra, în frigider, pentru dressinguri de salate.
Duminică
Tagliatelle cu capere și măsline [V] [20 minute] [PLITĂ] [2P]
250g tagliatelle
1 ceapă galbenă
1 Lg pastă de ardei
50g măsline Kalamata
2 Lg capere
250g roșii cherry
Într-o cratiță înaltă cu capac, pune la fiert 3L de apă cu o lingură de sare și, când apa a dat în clocot, adaugă 250g de tagliatelle (cu ou sau fără). Între timp, taie rondele o ceapă galbenă mare. Încinge într-o tigaie largă 2 linguri de ulei și călește ceapa până s-a rumenit, cam 7-8 minute. Pune 1 lingură de pastă de ardei (harrisa sau altceva) și amestecă să omogenizezi. Adaugă apoi 1 mână de măsline Kalamata sau negre, fără sâmburi, 2 linguri de capere și 250g de roșii cherry tăiate în două. Mai pune și 1 polonic din apa în care fierb pastele și lasă sosul să fiarbă până când s-a dus o parte din lichid. Scurge pastele fierte al dente și pune-le în tigaie, peste sos, și amestecă-le. Ia de pe foc.
Când mănânci, poți să pui și parmezan ras peste.
Adaptat după această rețetă Ottolenghi.
Desertul săptămânii
Crisp cu mere și afine
Pentru topping:
120g făină albă
90g fulgi de ovăz
100g zahăr brun
1 lgț de scorțișoară măcinată
1/2 lgț de sare
230g unt nesărat, rece, tăiat cubulețe mici
Pentru umplutura de fructe:
4 mere curățate, fără cotor și feliate (ideal un amestec de soiuri dulci și acre, ca Honeycrisp și Granny Smith)
400g afine proaspete, spălate și curățate
60g de făină albă
50g zahăr brun
1 lgț de scorțișoară măcinată
1 lgț de extract de vanilie
1 lămâie
1/4 lgț de sare
Pentru servire:
înghețată de vanilie
Preîncălzește cuptorul la 175°C. Unge cu unt sau ulei o tigaie mare de fontă sau un vas termorezistent. Într-un bol mare, amestecă făina, fulgii de ovăz, zahărul brun, scorțișoara și sarea pentru topping. Adaugă untul rece, tăiat cubulețe, și frământă cu degetele până obții un amestec fărâmicios. Pune deoparte.
Într-un alt bol, combină merele și afinele. Presară peste ele făina, zahărul brun, scorțișoara, extractul de vanilie, 1 Lg zeamă de lămâie și sarea. Amestecă bine până când fructele sunt uniform acoperite.
Pune amestecul de fructe în vasul uns. Presară deasupra topping-ul crocant.
Coace timp de 40-45 de minute, până când topping-ul devine auriu și fructele fierb și formează bule.
Scoate din cuptor și lasă să se răcorească puțin. Servește desertul cald, cu o lingură de înghețată de vanilie deasupra fiecărei porții.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.