Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
🖊️ Util: am scris pentru Scena9 un articol cu rețete-șablon pe care le poate folosi oricine ca să reducă risipa alimentară. Sper să vă fie de folos.
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Pui întreg la cuptor [2h] [6P] sau un pui la rotisor cumpărat
1 pui întreg de 1,5 - 2kg
Încinge cuptorul la 200C. Șterge bine un pui întreg de 1,5 - 2kg, asezonează cu sare și piper și pune-l într-o tavă (sau o oală cu capac, care poate merge la cuptor) cu pieptul în jos. Acoperă cu capac sau folie dublă metalică și dă la cuptor 1h30’. Scoate folia/capacul, întoarce puiul cu pieptul în sus și mai lasă în cuptor 20 de minute să se rumenească. Când s-a răcit, dezosează-l și pune-l în recipient etanș în frigider.
Salată de cartofi cu rucola și pesto [V] [CUPTOR] [45 minute] [4P]
1 kg cartofi noi
1 legătură ceapă verde
100g rucola
6 ridichi
50g pesto de busuioc (sau de leurdă, dacă ai deja)
Încinge cuptorul la 220C. Spală bine 1kg de cartofi noi mici și taie-i în două. Pune-i pe o tavă cu partea tăiată în jos, într-un singur strat, și stropește-i generos cu ulei de măsline, sare și piper. Dă-i la cuptor 15 minute.
Între timp, taie felii subțiri 1 legătură de ceapă verde. După 15 minute, presară partea albă peste cartofi și mai lasă la cuptor 25 de minute. Când sunt gata, scoate-i și, după ce s-au răcit, pune-i într-un recipient etanș în frigider.
Când mănânci, încălzește cartofii necesari (2 porții = jumătate din cartofi) și amestecă-i cu 50g de rucola spălată și uscată, 3 ridichi tăiate subțire și 1 lingură mare de pesto de busuioc. Asezonează cu sare și piper după gust.
Tartine cu sos de ardei gras cu feta/tofu [V] [5 minute] [6P]
1 borcan ardei copt
200g feta/telemea/tofu
2 căței de usturoi
1/2 lămâie
12 felii de pâine
2 castraveți Fabio
Scurge un borcan de ardei copt de zeamă și pune tot ardeiul în robot/blender. Adaugă 200g de feta/telemea veche de oaie/tofu, 2 căței de usturoi, 3 linguri de ulei de măsline, zeama de la jumătate de lămâie, sare, piper. Procesează și pune-l într-un recipient etanș la frigider.
Când mănânci, pune sos pe câte 2 felii de pâine de persoană și pune alături câteva bastonașe de castravete.
Sosul miraculos pentru supă instant al Nadiyei Hussain / Bază pentru supă [V] [25 minute]
Folosim sosul ca bază de mâncare pentru supe instant, dar complet de casă, cum ne arată Nadiya aici.
2 cepe galbene
2 căpățâni de usturoi
100ml ulei
125ml oțet balsamic
160ml sos de pește/soia
100g zahăr brun
200g sos de ardei iute (precum Eros Pista)
Toacă mărunt, la cuțit sau în robot, 2 cepe medii și 2 căpățâni de usturoi, decojite. Încinge într-o tigaie 100ml de ulei și călește ceapa și usturoiul până încep să-și schimbe culoarea. Adaugă 125ml de oțet balsamic, 160ml de sos de pește/soia pentru vegani, 100g de zahăr brun și 200g de sos de ardei iute. Gătește cam 20 de minute pe foc mediu, până când amestecul scade și devine lipicios. Depozitează în borcan etanș în frigider. Ține până la 2 luni.
Borcane cu supă instant [4P]
120g tăieței care nu necesită fierbere (se gătesc cu apă clocotită turnată peste ei)
200g mazăre
2 ardei grași, tăiați bastonașe
4 ouă
În 4 borcane de 500ml cu capac (precum cele din poză, dar nu neapărat), pune: câte o lingură de sos pentru supă (rețeta de mai sus), un rotocol de tăieței, 50g mazăre și 1/2 ardei gras bastonașe. Pune capacul și dă la rece. Când mănânci, sparge un ou în borcan și toarnă apă clocotită până sus. Lasă să se gătească totul 2-3 minute, amestecă și mănâncă.
PS - Poți pune și niște pui dezosat.
Luni
Ovăz peste noapte [5 min] [6P]
900ml lapte
900g iaurt
300g ovăz fin
Într-un vas încăpător, amestecă toate ingredientele și dă-le la rece. Poți să le împarți în 6 borcane sau poți să le lași în vasul inițial, acoperit.
1 banană
50g nuci de orice fel
1 măr
1 praf de scorțișoară
100g afine
Când mănânci, pune în bol 3-4 linguri de ovăz și diferite toppinguri: jumătate de banană și nuci, jumătate de măr tăiat felii subțiri și scorțișoară (poți adăuga și miere sau zahăr dacă vrei), afine.
Marți
Quesadilla [V][15 minute][4P]
250g ciuperci
4 tortillas/lipii
100g cașcaval ras
1 conservă de porumb
Taie ciupercile felii subțiri și trage-le la tigaie cu puțină sare și puțin ulei. Pune-le deoparte.
Pune pe jumătate din fiecare tortilla: cașcaval ras, ciuperci, boabe de porumb. Pune jumătatea liberă peste cea cu umplutură și apasă ușor să își păstreze forma. Încinge o tigaie/grill și pune quesadillas în tigaie, câte 2, până s-a topit brânza. După ce s-au răcit, depozitează-le în recipient etanș. Poți și să le pregătești de duminică, să le pui în frigider și să le gătești doar când le mănânci.
Miercuri
Ravioli cu pesto de fistic [V] [15 minute][4P]
90g fistic prăjit
30g parmezan
1/2 lămâie
30g busuioc proaspăt
2 căței de usturoi
15g unt
600g ravioli
Dă în clocot o cratiță cu apă sărată.
În blender/robot: zdrobește 90g de fistic prăjit și curățat. Adaugă 30g de parmezan/pecorino/drojdie inactivă, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1/4 linguriță de sare, 1 linguriță de piper, o cutie de frunze de busuioc. Pornește blenderul și pune treptat 3 linguri de ulei de măsline.
Toacă mărunt 2 căței de usturoi. Încinge într-o tigaie 3 linguri de ulei de măsline și 1 lingură de unt/vegetal. Călește usturoiul 2 minute.
Între timp, pune 600g de ravioli în apa care fierbe și pregătește-i conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-i și păstrează 1/2 cană de apă.
Pune pestoul în tigaie peste usturoi și amestecă 1 minut. Pune jumătate din apa păstrată și raviolii fierți și amestecă ușor, să ajungă sosul peste tot. Mai pune apă dacă e necesar. Finalizează cu piper proaspăt măcinat și fulgi de ardei iute. Rețetă de aici.
Joi
Salată de frunze [2P]
100g salată (oricare)
3 Lg ulei de măsline
1 Lg oțet
1 lgț miere
1 lgț muștar Dijon
Spală bine și usucă frunzele. Amestecă restul ingredientelor cu 1 lgț sare și 1/2 lgț piper și toarnă peste salată.
Vineri
MBS [15 minute][2P]
125g mălai rapid
200g brânză
200g smântână
Pregătește o mămăligă conform instrucținilor de pe ambalaj (sau o poți face cu mălai clasic, cum te pricepi mai bine). Nu uita să pui sare. Mănâncă cu brânză și smântână.
Sâmbătă
Osso buco [2h] [4P]
3-4 bucăți de rasol
2 tije de țelină Apio
2 morcovi
1 ceapă galbenă
4 căței de usturoi
2 linguri pastă de tomată
2 fire cimbru
2 fire rozmarin
2 frunze de dafin
750ml vin alb sec
250ml stock de vită
30g unt
1 legătură de pătrunjel
Încălzește cuptorul la 180C. Încinge, într-un vas care poate merge și la cuptor, 3 linguri de ulei de măsline. Șterge cu prosoape de hârtie cele 3-4 bucăți de rasol, asezonează-le cu sare și piper și pune-le în tigaie - pe toate sau câte încap. Rumenește-le câte 3-4 minute pe fiecare parte și scoate-le pe o farfurie; repetă dacă ți-au mai rămas.
Adaugă în tigaie 2 tije de țelină apio, 2 morcovi și o ceapă, toate tocate mărunt, și călește-le cam 5 minut. Adaugă 4 căței de usturoi tocați și mai călește 1 minut; pune 2 linguri de pastă de tomate, 2 fire de cimbru proaspăt, 2 fire de rozmarin și 2 frunze de dafin și amestecă vreo 30 de secunde. Adaugă 600ml de vin alb sec și 250ml de stock de vită și lasă să dea în clocot. Pune bucățile de vită în sos, acoperă cu un capac sau cu folie metalică și dă la cuptor o oră și jumătate.
Scoate vasul din cuptor, scoate carnea din sos și las-o să se odihnească și mai pune vasul pe plită puțin: adaugă restul de 150ml de vin și 2 linguri de unt și mai fierbe la foc mic 5 minute. Rețeta adaptată de aici.
Salată de fasole cu ricotta și pesto [10 min] [4P]
2 conserve de 400g de fasole albă mare
100g pesto
250g ricotta
1 lămâie
4 felii de pâine
Pune fasolea cu tot cu lichidul din conservă într-o cratiță și încălzește-o până când boabele sunt calde. Scurge-le și pune-le pe un platou. Împrăștie deasupra pesto și ricotta. Rade și coaja de lămâie și presar-o, apoi stoarce zeama peste tot. Mai pune 2-3 linguri de ulei de măsline bun și puțin piper proaspăt măcinat.
Duminică
Lipii umplute cu roșii uscate și brânză de capră [10 minute] [2P]
2 tortillas/lipii
100g brânză de capră
8 roșii uscate
50g spanac sau alte frunze
20g muguri de pin sau nuci
Întinde pe lipii/tortillas: câte 50g brânză de capră (sau cream cheese sau altă brânză tartinabilă), câte 3-4 roșii uscate tăiate mai mic, frunze de spanac baby sau salată, muguri de pin sau alte nuci. Asezonează cu sare și piper, rulează strâns și mănâncă.
Desertul săptămânii
Tartă cu căpșuni gătite și proaspete
30’ activ + 8’ coacere + 2h așteptare
1kg căpșuni
50g zahăr
zeama de la 1 lămâie
3 linguri amidon de porumb
3 lingurițe esență de vanilie, 2+1
3 linguri cremă de oțet balsamic (precum Glassa de la Ponti sau Glaze de la DeNigris)
200g biscuiți digestivi
100g unt 82%, la temperatura camerei
200g smântână pentru frișcă, rece
Metoda de preparare:
Încinge cuptorul la 180C cu ventilație. Pregătește o tavă rotundă de tartă cu diametrul de 23cm.
Spală căpșunile, taie-le codițele și taie-le în două.
Pune deoparte o treime din căpșuni, pentru mai târziu.
Din cele rămase, pune jumătate într-o cratiță cu pereți înalți, care poate fi pusă pe foc. Cu o furculiță sau un pasator de cartofi, zdrobește fructele până le faci terci.
Pune peste terci: 50g zahăr, zeama de la 1 lămâie, 3 linguri de amidon. Amestecă să omogenizezi. O să aibă o culoare albicioasă de la amidon, e ok.
Pune restul de căpșuni păstrate (nu primele, puse deoparte pentru mai târziu). Amestecă.
Pune pe foc la mediu și amestecă întruna. Durează cam 10 minute până când se gătește amidonul și sosul devine semitransparent și închis la culoare. O să vezi că bucățile neterciuite de căpșuni nu sunt complet gătite, ca în dulceață, dar nici nu trebuie.
Ia de pe foc și încorporează: 2 lingurițe esență de vanilie și 3 linguri de cremă de oțet balsamic. Lasă să se răcească.
Între timp, fă baza tartei. În robot sau într-o pungă, cu un făcăleț, zdrobește biscuiții digestivi. Adaugă untul la temperatura camerei și amestecă-l cu biscuiții.
Unge tarta cu puțin unt și răstoarnă mixul de biscuiți și unt în ea. Întinde-l și apasă-l pentru a acoperi toată tava într-un strat uniform. Dă la cuptor 8 minute. Scoate și lasă să se răcească.
Între timp, bate smântâna de frișcă cu 1 linguriță de esență de vanilie. Poți să folosești un mixer sau un tel. Bate până când paletele lasă urmă serioasă în frișcă, dar nu exagera, nu facem bezele, ca să stea piscurile ca la Matterhorn.
Când s-a răcit umplutura, adaugă în ea căpșunile păstrate la început. Toarnă totul în crustă. Decorează cu frișca și dă la rece măcar 2 ore.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.