Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
🖊️ Reiau anunțul de data trecută: am scris pentru Scena9 un articol cu rețete-șablon pe care le poate folosi oricine ca să reducă risipa alimentară. Sper să vă fie de folos.
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Minestrone de primăvară [V] [30 minute] [PLITĂ] [6P]
1 lgț semințe de coriandru
1 lgț semințe de fenicul
1/2 lgț boabe de piper
4 căței de usturoi
2 legături ceapă verde
1 ardei iute, opțional
1 lămâie
1,5L stock
2 fire de praz
1 fenicul
1 conservă de 400g de fasole cannellini
150g păstăi congelate
100g spanac baby
100g mazăre congelată
Zdrobește în mojar sau într-o râșniță: 1 linguriță de semințe de coriandru, 1 linguriță de semințe de fenicul și 1/2 linguriță de boabe de piper. Încinge într-o cratiță 60ml de ulei și pune condimentele, 4 căței de usturoi feliați subțire, 6 cepe verzi tăiate mare și, opțional, 1 ardei iute tăiat rondele. Călește câteva minute, apoi adaugă coaja rasă de la o lămâie. După încă 2-3 minute, pune 1,5 litri de stock și lasă să dea în clocot. Dă focul mic și adaugă 2 fire de praz feliate rondele, 1 fenicul feliat subțire, 1 conservă scursă și spălată de fasole cannellini și 150g de păstăi de fasole congelate. Pune sare, acoperă și fierbe la foc mic până legumele sunt bine pătrunse, 12-15 minute.
Când sunt gata, adaugă 100g de spanac baby și o cană de mazăre congelată și mai fierbe 1-2 minute. La final, gustă și asezonează cu sare după preferințe.
Poză și rețetă de aici.
Plăcintă cu urdă și căpșuni [40 minute][6P]
10g unt
500g urdă
3 ouă
150ml iaurt (sau mai mult dacă aluatul iese prea dens; depinde de urdă)
50g griș
50g de zahăr (sau sări peste)
1/2 lgț de sare
1 lgț praf de copt
2 lgț de esență de vanilie
200g căpșuni
Încinge cuptorul la 180C. Pregătește o tavă de aproximativ 15 x 25 cm: unge-o cu unt. Într-un bol, amestecă toate ingredientele în afară de căpșuni. Curăță de codițe și taie cubulețe mici 200g de căpșuni. Încorporează-le în aluat și apoi toarnă-l în tavă. Dă la cuptor 30 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijloc iese curată.
Lasă să se răcească și taie în 12 bucăți.
Salată de morcovi cu arahide, stafide și quinoa [V] [15 minute] [4P]
3 morcovi
50g stafide
50g arahide
200g quinoa fiartă (fie din conservă, fie fiartă din 50g quinoa uscată)
3 Lg ulei de măsline
2 Lg oțet balsamic
5g miere
Rade 3 morcovi pe răzătoarea mare și amestecă-i cu o mână de stafide, una de arahide prăjite/coapte și o conservă de quinoa, scursă (sau 50g de quinoa uscată, fiartă și scursă). Într-un bol, amestecă 3 linguri de ulei de măsline cu 2 linguri de oțet balsamic, o linguriță de miere, sare și piper; toarnă peste salată și amestecă bine; dă la rece să se amestece aromele câteva ore.
Luni
Cârnați la tigaie cu melasă de rodii [V][10 minute][4P]
500g cârnați subțiri proaspeți
2-3 linguri melasă/concentrat de rodie
1 legătură de pătrunjel
Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie. Taie 500g de cârnați subțiri proaspeți (de porc, de vită, de oaie, vegetali, ce preferi) în bucăți de 5-7cm lungime și pune-le în tigaie. Prăjește până au prins culoare și sunt pătrunși la mijloc. Scoate-i pe o farfurie, pune deasupra 2-3 linguri de melasă/concentrat de rodii și frunzele de la o legătură de pătrunjel.
Poți găti cârnații și la cuptor (15 minute la 220C) sau în airfryer.
Lipii umplute [15 minute] [6P]
6 lipii
100g pesto
200g mozzarella
100g roșii uscate în ulei
100g rucola
Unge lipiile cu pesto și pune pe ele, egal, mozzarella, roșii uscate și rucola. Rulează-le, învelește-le în hârtie de copt și dă-le la rece până mănânci.
Marți
Salată de orz cu sfeclă roșie și Apio [V] [30 minute] [4P]
400g (2 căni) orz
3 sfecle roșii coapte
3-4 fire de țelină Apio
1 lămâie
3 Lg ulei de măsline
5g miere/zahăr
fulgi de ardei iute
100g valeriană
Fierbe 2 căni de orz în 4 căni de apă cu puțină sare - 25-30 de minute pe plită sau 5 minute la pressure cooker -, scurge și amestecă cu: 3 sfecle roșii fierte, tăiate cuburi, și 3-4 bețe de țelină Apio, tăiate bucăți de 1cm. Fă un sos din: coaja rasă și zeama de la o lămâie, 3 linguri de ulei de măsline, o linguriță de miere/zahăr, sare, piper, fulgi de ardei iute. Toarnă peste salată și dă la rece. Când mănânci, adaugă o mână de valeriană la fiecare porție.
Miercuri
Piept de pui cu sos de muștar și miere [20-25 minute] [4P]
3 Lg (45g) unt
700g fileuri de piept de pui
1 lgț usturoi granulat
1 Lg făină
100ml stock de legume
2 Lg muștar Dijon
15g / 1 Lg miere
200ml smântână de gătit
Încălzește într-o tigaie cu pereți mai înalți o lingură de ulei și una de unt. Asezonează fileurile de pui cu sare, piper, usturoi granulat și făină. Când grăsimea s-a încins, pune bucățile de pui și prăjește 2-3 minute pe fiecare parte, până când sunt aurii - durata de gătire depinde de cât de mari sunt bucățile de carne, așa că testează să te asiguri că sunt pătrunse - apoi scoate-le pe o farfurie. Adaugă încă 2 linguri de unt în tigaie, apoi stockul, muștarul, mierea și smântâna. Gătește la foc mic până obții un sos omogen, cam 3 minute. Amestecă mereu, să nu se lipească. Când sosul e gata, pune puiul înapoi în tigaie și mai gătește 5-7 minute, să se pătrundă puiul cu aromele sosului.
Cușcuș [10 minute] [PLITĂ] [4P]
200g cușcuș fin
2 Lg (30g) unt
1 legătură pătrunjel
Gătește 2 căni de cușcuș conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Când s-a umflat și e încă fierbinte, pune 2 linguri de unt, o legătură de pătrunjel tocat și o jumătate de linguriță de sare și amestecă până s-a omogenizat. Ține la frigider.
Vineri
Galette cu sparanghel [40 minute] [CUPTOR] [4P]
400g aluat foietaj (decongelat)
100g brânză de capră / dulce
100g parmezan ras
450g sparanghel
1 ou
Cuptorul la 180C. Întinde aluatul pe o tavă. Amestecă brânza de capră cu parmezanul, sare și piper și întinde pe aluat, lăsând 3-4 cm la margini. Taie părțile mai lemnoase ale sparanghelului și așază-l frumos pe tartă. Îndoaie marginile aluatului pentru a crea o barieră din care să nu scape conținutul. Unge-le cu oul bătut și dă la cuptor 30-40 de minute, până când aluatul e pufos și sparanghelul fraged.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Sâmbătă
Creveți cu cartofi și mazăre [GF] [30 minute] [PLITĂ] [2P]
250g cartofi de salată
200g mazăre congelată
40g unt
1 ceapă galbenă
4 căței de usturoi
80ml vin alb sec
300g creveți decorticați
250ml stock
50ml smântână de gătit
2 legături de mărar
Curăță cartofii și taie-i felii groase. Dă în clocot 1 L de apă cu 2 linguri de sare și fierbe-i 5-7 minute, până sunt gata. Scoate-i pe un platou. În aceeași apă, pune mazărea și las-o să fiarbă 2-3 minute. Scurge-o și spal-o cu apă rece.
Între timp, taie mărunt ceapa și usturoiul.
Într-o tigaie, topește untul cu 2 linguri de ulei. Călește ceapa cu usturoiul și 1/2 linguriță de sare cam 2-3 minute. Adaugă vinul alb. Amestecă și lasă să fiarbă până vinul s-a evaporat pe jumătate - cam 2 minute.
Pune creveții în tigaie și presară piper proaspăt măcinat și încă 1/2 lgț de sare. Gătește creveții 2 minute pe o parte. Întoarce-i și pune imediat stockul și cartofii. Dă în clocot și lasă să fiarbă la foc mic încă 1 minut. Adaugă mazărea și smântâna, amestecă. După 30 de secunde, ia de pe foc. Presară mărar tocat și mănâncă cu pâine.
Poză și rețetă de aici.
Duminică
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [2P]
400g iaurt grecesc
20g miere
100g fructe de pădure/căpșuni
100g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
One-pan gnocchi cu ciuperci [V] [30 minute] [CUPTOR] [2P]
250g gnocchi proaspeți
250g mix de ciuperci tăiate felii
1 șalotă/ceapă roșie tăiată rondele
1 lgț cimbru uscat
Încinge cuptorul la 200C/180C cu ventilație. Pune într-o tavă mare toate ingredientele, sare, piper și 2 linguri de ulei de măsline. Amestecă și dă la cuptor 20 de minute. Rețeta originală și poza de aici.
Desertul săptămânii
Crisp cu rubarbă și căpșuni
8-12 porții
200g făină de prăjituri
100g fulgi de ovăz
1/2 linguriță de sare
3 Lg (45g) de zahăr brun/muscovado, împărțit 2 cu 1
200g de unt 82% (150g rece, 50g la temperatura camerei)
300g rubarbă, tăiată rondele
700g căpșuni, curățate de codițe și tăiate bucăți mai mici, dacă sunt mari
2 linguri (10g) bile de tapioca (sau amidon)
30g fulgi de migdale
Încinge cuptorul la 190C și pregătește o tavă rotundă sau pătrată mai adâncă (cu o margine de peste 5cm, ideal).
Amestecă făina, fulgii de ovăz, sarea și 2 linguri de zahăr într-un bol sau în robot. Adaugă untul rece, tăiat cubulețe, și amestecă-l cu o furculiță/pornește robotul vreo 30 de secunde, până obții un aluat fărâmicios. Nu trebuie să formeze o minge, e suficient să semene cu o granola mai umedă.
Pune în tavă rubarba, căpșunile, tapioca, lingura de zahăr rămasă și untul moale, fărâmițat. Amestecă ușor, să se distribuie uniform. Pune deasupra aluatul și decorează cu fulgii de migdale.
Dă la cuptor 35-40 de minute, până când crispul e rumenit și crocant. Servește cald, cu înghețată sau fără.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.