Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de linte, fenicul și țelină Apio [V] [45 minute] [4P]
250g de linte verde
3 tije de țelină Apio
1 bulb de fenicul
1 ceapă galbenă
1 lingură semințe de fenicul
2 linguri amestec italian de ierburi (busuioc, oregano, măghiran, rozmarin, cimbru)
1 legătură pătrunjel
4 chifle
Pune într-o cratiță mare: 250g de linte verde, 3 tije de țelină Apio tăiate rondele, 1 bulb de fenicul tăiat cubulețe, 1 ceapă tăiată felii subțiri, 1 lingură semințe de fenicul, 1 linguriță piper măcinat, 2 linguri amestec italian de ierburi (busuioc, oregano, măghiran, rozmarin, cimbru), 2 L de apă. Dă în clocot, apoi redu focul și lasă să fiarbă cam 30 de minute sau până când lintea și legumele sunt gătite. În ultimele 5 minute, adaugă 2 legături de pătrunjel tocate, 1 linguriță de sare și 2 linguri ulei de măsline extra-virgin.
Luni
Omletă cu verdețuri [GF] [15 minute] [2P]
1 ceapă verde
1 legătură de pătrunjel
4 ouă
2 felii de pâine
Toacă mărunt ceapa și pătrunjelul. Încinge 1 Lg ulei într-o tigaie și călește-le până se înmoaie. Bate ouăle și pune-le deasupra. Când s-au gătit, scoate-le pe feliile de pâine și asezonează cu sare și piper.
Pui Caprese [GF] [15 minute] [4P]
1 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
15g busuioc proaspăt
700g fileuri de pui
200g bile de mozzarella
250g roșii cherry
100g măsline verzi
Încinge cuptorul la 200C - dacă există opțiunea, aprinde doar broilerul/căldura de sus.
Într-un bol, amestecă: 1 ceapă roșie tocată mărunt, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de frunze de busuioc mărunțit, 1 lingură de ulei de măsline.
Pune pe foc mediu 1 tigaie mare care poate merge și la cuptor și încinge 1 lingură de ulei de măsline. Asezonează cu sare și piper 700g de fileuri de pui (piept de pui dezosat și feliat subțire) și pune-le în tigaie. Gătește 2 minute pe fiecare parte, până când s-a rumenit, apoi ia de pe foc. Pune jumătate din sosul făcut peste pui, așază de jur împrejur 200g de bile mici de mozzarella, 250g de roșii cherry tăiate în 2 și 100g de măsline verzi. Dă la cuptor 5 minute sau până când s-a topit brânza. Mai pune deasupra restul de sos și busuioc proaspăt tocat.
Cușcuș [10 minute] [PLITĂ] [4P]
200g cușcuș fin
30g unt
1 legătură pătrunjel
Gătește 2 căni de cușcuș conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Când s-a umflat și e încă fierbinte, pune 2 linguri de unt, o legătură de pătrunjel tocat și o jumătate de linguriță de sare și amestecă până s-a omogenizat.
Marți
Smoothie [2P]
1 banană
100g fructe de pădure
1 Lg semințe de chia
miere, opțional
300ml lapte/iaurt
Pune totul în blender și împarte în 2 pahare.
Salată puttanesca de năut și fasole [V] [GF] [15 minute][4P]
500g roșii cherry
1 conservă de 400g de năut
1 conservă de 400g de fasole
2 legături de pătrunjel
50g parmezan ras
100g măsline Kalamata
3 Lg capere
1 lămâie
1 cățel de usturoi
Amestecă într-un bol: 500g roșii cherry, tăiate în două, 2 conserve scurse și spălate: una de năut, una de fasole, 2 legături de pătrunjel tocate, 50g parmezan ras sau fărâmat, 4 linguri ulei de măsline, 100g măsline kalamata fără sâmburi, 3 linguri de capere, 1 lingură zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras și sare după gust. Lasă să se pătrundă măcar 10 minute, dar mai bine 2 ore, la temperatura camerei. Dă la rece în recipient etanș.
Miercuri
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Plăcintă englezească (cottage pie) vegetariană [V] [1h] [4P]
1 ceapă
1 cățel de usturoi
1 morcov
1 praz
2 lgț cimbru proaspăt
300g carne tocată sau înlocuitor vegetarian (soia, alte tipuri)
1 conservă de 400g de fasole albă
1 conservă de 400g de roșii tocate
1 Lg pastă de tomate
Toacă ceapa și usturoiul mărunt. Taie rondele morcovul și prazul. Hidratează înlocuitorul vegetarian, dacă folosești. Scurge și spală fasolea.
Încinge cuptorul la 190C. Într-o cratiță, încinge 2 linguri de ulei și călește ceapa 10 minute sau până când s-a înmuiat. Adaugă usturoiul, morcovul, prazul și cimbrul și continuă să călești încă 5 minute. Adaugă carnea/mixul vegetarian și călește până s-a rumenit. Pune fasolea, roșiile și pasta de tomate și lasă să mai fiarbă 5 minute sau până când sosul s-a îngroșat. Asezonează cu sare și piper după gust.
Pune toată umplutura într-o tavă înaltă pentru cuptor (vezi poza). Întinde piureul într-un strat uniform. Dă la cuptor 20 de minute, până când piureul s-a rumenit.
Joi
Tartine cu icre
4 felii de pâine
100g icre
1 legătură ridichi
Unge pâinea cu icre și mănâncă cu ridichi.
Paste cu măsline verzi și pesmet [V] [PLITĂ] [35 minute] [4P]
3 Lg unt/ulei
100g pesmet panko
1/2 lămâie
500g paste lungi
3 căței de usturoi
fulgi de ardei iute
200g măsline verzi fără sâmburi
1 Lg parmezan ras / drojdie inactivă
1 legătură pătrunjel
1 cutie busuioc
Mai întâi fă pesmetul. Încinge într-o tigaie 1 lingură de unt și adaugă 100g de pesmet panko. Călește doar 1 minut, până începe să prindă culoare, apoi ia de pe foc. Adaugă coaja rasă de la 1/2 de lămâie, sare și piper și pune deoparte.
Pune la fiert o oală mare cu apă sărată (1 lingură de sare la 3L) și adaugă 500g de paste lungi (spaghete, bucatini) când începe să fiarbă. Între timp, în tigaia în care ai făcut pesmetul, încinge 4 linguri de ulei de măsline și 2 linguri de unt. Adaugă 3 căței de usturoi mărunțiți și niște fulgi de ardei iute. După un minut, pune măslinele verzi, fără sâmburi și tocate mare. Mai călește 2-3 minute cu grijă să nu se ardă usturoiul. Pune deoparte.
Când pastele sunt aproape gata, scoate 1 cană de apă din oală, apoi scurge-le. Pune paste-le în tigaie peste măsline și pune iar pe foc. Adaugă treptat, amestecând mereu, câte 2-3 linguri de apă și 1 lingură de parmezan ras, până când în jurul pastelor se formează un sos care le acoperă pe toate. Nu pune prea multă apă deodată, nu vrei să băltească în sos. Când are consistența dorită (vezi și în poză), ia de pe foc și amestecă cu zeama de la 1/2 de lămâie, jumătate din pesmet, o mână de frunze de pătrunjel și una de frunze busuioc, sare și piper. Când mănânci, adaugă încă o lingură de pesmet deasupra.
Se încălzesc foarte bine a doua zi.
Poză și rețetă de aici.
Sâmbătă
Ouă ochiuri cu salată [GF] [15 minute] [2P]
4 ouă
100g mix salată
1 lămâie
2 felii pâine
Încinge o tigaie și gătește ouăle în puțin ulei sau fără, dacă permite tigaia. Amestecă salata cu puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și piper. Mănâncă cu pâine.
Gỏi Gà - Salată vietnameză cu pui [V] [15 minute] [4P]
500g pui fiert/la rotisor rupt fâșii subțiri
1/2 ceapă roșie mică, tocată felii subțiri
2 Lg oțet de orez
1/2 varză albă, tocată mărunt (sau o pungă de salată coleslaw de la Eisberg, care are varză și morcov, 400g)
1 morcov, ras
2 legături de coriandru sau pătrunjel, tocate
1 mână de ceapă prăjită (găsești gata de cumpărat la Lidl și IKEA)
Sosul:
1 cățel de usturoi, ras
2 limes
80ml oțet de orez
30ml sos de pește
2 Lg zahăr
Toacă ceapa și pune-o într-un bol cu oțetul cam 10-15 minute. Amestecă restul ingredientelor de salată. Amestecă ingredientele pentru sos. Pune ceapa (fără oțet) și sosul peste salată, asezonează cu sare și piper și amestecă.
Feta coaptă cu măsline marinate [V][25 minute][CUPTOR] [2P]
200-250g feta sau telemea de capră
150g măsline de diferite culori
75g roșii uscate
4-5 Lg ulei de măsline
3 căței de usturoi, felii subțiri
1/2 lgț oregano uscat
1/2 lgț cimbru uscat
1/2 lgț rozmarin uscat
1 Lg pătrunjel tocat
Pâine prăjită
100g salată verde
Cuptorul la 180C. Pune brânza într-o tavă pentru cuptor. Pune în jurul ei măslinele și roșiile uscate. Amestecă condimentele cu uleiul și usturoiul și pune totul peste ce e în tavă. Dă la cuptor 20 de minute. Când s-a răcit puțin, pune pătrunjelul. Mănâncă cu pâine prăjită și salată verde.
Duminică
Frigănele [10 minute activ, 50 minute așteptare] [CUPTOR] [2P]
2 ouă
100ml lapte
4 felii de pâine
200g iaurt
miere
Cuptorul la 180C/160 cu ventilație. Pune pe tavă mare cu hârtie de copt pe care o ungi cu unt. Într-un bol mare, bate ouăle cu o jumătate de cană de lapte și un praf de sare. Înmoaie feliile pe rând în ouă, având grijă să fie bine pătrunse de lichid, apoi așază-le în tavă; dă la cuptor 25 de minute, apoi scoate-le și întoarce-le cu partea de la tavă în sus; mai dă 25 de minute la cuptor.
Mănâncă cu cu iaurt și miere.
Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese [30 minute][PLITĂ] [2P]
250g carne de vită tocată / vegetală
50g blue cheese
1 ceapă roșie
1 lgț cimbru uscat
2 chifle burgeri
salată
sos (Samurai, ketchup, maioneză, ce îți place)
Amestecă carnea de vită tocată cu blue cheese fărâmițată, o ceapă roșie mică tocată foarte foarte mărunt, 1 linguriță de cimbru uscat, sare și piper. Formează 2 burgeri. Încinge un grill/o tigaie plată, unge cu puțin ulei și gătește câte 5 minute pe fiecare parte sau ce îți indică propriul gust. Pune-i în câte o chiflă de burgeri cu frunze de salată, ceapă roșie rondele și sosul preferat.
Desertul săptămânii
Tort Red Velvet adevărat (cu sfeclă)
Dacă nu vrei să faci tort, poți coace aluatul în forme de brioșe și să le lași nedecorate.
Pentru blat
250g de sfeclă roșie fiartă (jumătate de pachet)
180ml lapte bătut
zeama de 1 lămâie
2 lingurițe de oțet de vin roșu
1 ½ lingurițe extract de vanilie
200g unt la temperatura camerei, separat 170 / 20 / 10
350g de zahăr
3 ouă
200g făină de prăjituri
3 linguri de cacao olandeză (e important! să nu fie din aceea naturală, deschisă la culoare)
1 ½ lingurițe praf de copt
1 linguriță de sare
½ linguriță bicarbonat de sodiu
Pentru umplutură
50ml smântână pentru frișcă, rece
200g de cream cheese
1 linguriță extract de vanilie
1 linguriță de zahăr
Pentru glazură
150g ciocolată neagră
20g unt din cele 200 de mai sus
70ml de smântână pentru frișcă
cireșe proaspete și confiate
1 Încinge cuptorul la 180C. Unge cu unt (cele 10 grame) două tăvi cu diametrul de 23cm. Dacă folosești tăvi de silicon, oprește-te aici. Dacă folosești tăvi de metal/ceramică, pune pe fundul tăvilor hârtie de copt și mai unge-le o dată.
2 În robot/blender, pune sfecla roșie, laptele bătut, zeama de lămâie, oțetul și vanilia și procesează până obții un amestec fin (miroase senzațional). Într-un bol, cerne făina cu cacaua, praful de copt, sarea și bicarbonatul de sodiu.
3 Bate untul cu mixerul (stand sau de mână) până devine foarte moale. Adaugă zahărul treptat și încorporează-l. Pune ouăle pe rând și mixează mai departe.
4 Pune făina și amestecul de sfeclă pe rând: făină, sfeclă, făină, sfeclă, făină. Mixează 10 secunde după fiecare adaos. Mai curăță pereții bolului cu o spatulă pentru ca totul să ajungă în aluat.
5 Împarte aluatul între cele două tăvi. Dă-le la cuptor 20 de minute sau până când trec testul scobitorii. Lasă-le să se răcească puțin în tavă, apoi răstoarnă-le pe un grătar de prăjituri, cu grijă, și lasă-le să se răcească de tot.
6 Pentru a face umplutura, bate spumă smântâna de frișcă, apoi adaugă restul ingredientelor și omogenizează.
7 Pune primul blat pe platoul de servit, întinde toată crema de brânză și așază al doilea blat deasupra. Opțional, poți acum să tapetezi părțile laterale ale tortului cu zahăr pudră (mie îmi place lookul acesta, dar nu e obligatoriu).
8 Pentru a face glazura, topește la bain marie ciocolata și adaugă smântâna și untul. Omogenizează și toarnă relaxat peste tort. Decorează cu cireșe proaspete și confiate sau cu alte fructe de sezon.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.