Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de dovlecei, mazăre și pesto [V] [25 minute] [4P]
500g dovlecei
1 cățel de usturoi
200g mazăre congelată
1 conservă de 400g de fasole albă
1L stock de legume
2 Lg pesto
4 felii pâine
Toacă cuburi 500g de dovlecei. Curăță și taie felii un cățel de usturoi. Încinge 1 lingură de ulei într-o cratiță și călește usturoiul câteva secunde, apoi pune dovleceii și călește-i 3 minute, până se înmoaie puțin. Adaugă 200g de mazăre congelată, 1 conservă de 400g de fasole albă, scursă și spălată, și 1L de supă de legume. Lasă să dea în clocot și ia de pe foc. Adaugă 2 linguri de pesto și asezonează cu sare și piper după gust. Mănâncă cu pâine prăjită.
Adaptată din BBC Good Food.
Hash browns la cuptor [V][15 minute activ, 35 minute așteptare][6P]
Hash browns sunt plăcințele din cartof ras, cum se fac și la noi, dar cu mai multe ingrediente. De obicei se prăjesc în tigaie. În varianta asta, le facem la cuptor, mai puțin uleioase.
4 cartofi mari
2 ouă
1 Lg usturoi granulat
1 Lg ceapă granulată
600g iaurt
150g roșii cherry
1 castravete
Cuptorul la 200C (poate fi și airfryer). Rade mare 4 cartofi mari, sărează-i și lasă-i să se scurgă vreo 10 minute, apoi pune-i într-un prosop curat și stoarce-i cât de bine poți. Pune într-un bol cartofii scurși, 2 ouă, 1/2 linguriță de sare, 1 lingură de usturoi granulat și 1 lingură de ceapă granulată. Amestecă bine și formează 6 chiftele egale.
Pe o tavă cu hârtie de copt, unsă cu puțin ulei, pune chiftelele și aplatizează-le. Dă la cuptor 15 minute, apoi întoarce-le cu fața în sus și mai dă la cuptor încă 20 de minute.
Adaptat de aici.
Când mănânci, pune alături iaurt, roșii și castraveți.
Croasanți cu omletă [15 min] [4P]
8 ouă
4 croasanți
4 felii de cașcaval
50g rucola
Încinge o tigaie (cu ulei sau fără), bate bine ouăle și prăjește-le până ai o omletă pufoasă. Scoate-o pe o farfurie. Taie croasanții pe lung și umple-i cu omletă, o felie de cașcaval și puțină rucola. Asezonează după gust cu sare și piper, închide croasanții și ambalează-i individual în șervețele.
Luni
Curry Thai cu arahide - vegan sau cu pui [V][40 minute][4P]
500g tofu / 300g file de piept de pui
3 Lg sos de soia
1/2 lgț scorțișoară
1/2 lgț turmeric
1 lgț chimion
1 lgț semințe de coriandru măcinate
1 lgț boia dulce
2 lgț zahăr
2 căței de usturoi
1 ceapă galbenă
2 ardei iuți, opțional
3cm ghimbir
1 morcov
500ml stock de legume
80g arahide sau unt de arahide
500g legume (1 ardei gras roșu, 1 zucchini/dovlecel, 3-4 tije țelină Apio, broccoli, conopidă, ce ai)
400ml lapte de cocos
Mai întâi marinăm 500g de tofu sau 300g de file de piept de pui, tăiate cuburi. Amestecăm într-un bol 2 linguri de sos de soia, 1/2 linguriță scorțișoară, 1/2 linguriță turmeric, 1 linguriță chimion, 1 linguriță semințe de coriandru măcinate, 1 linguriță boia dulce și 1 linguriță de zahăr, dăm tofu/puiul cu acest amestec și lăsăm să se marineze cât timp facem restul.
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță și călește 2 căței de usturoi tocați mărunt, 1 ceapă mică tocată mărunt, 2 ardei iuți tocați mărunt (opțional), 3cm de ghimbir ras fin și 1 morcov mic tocat mărunt. Călește până s-au înmuiat ceapa și morcovul, apoi transferă într-un blender cu 500ml de supă de bază de legume, 80g de arahide sau unt de arahide, 1 linguriță de zahăr, 1 lingură de sos de soia. Procesează până obții un sos fin.
În aceeași cratiță, pune 2 linguri de ulei și călește tofu/puiul împreună cu câteva legume - 1 ardei gras roșu tăiat fâșii, 1 zucchini/dovlecei tăiat cuburi, 3-4 bețe de țelină apio, câteva buchețele de broccoli/conopidă sau orice preferi. După 5 minute, adaugă sosul din blender și 400ml de lapte de cocos și lasă să fiarbă cam 15 minute. Asezonează după gust. Mănâncă cu orez și, dacă ai, ulei cu chili.
Adaptat de aici.
Orez fiert [V] [25 minute]
300g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Marți
Salată franțuzească de cartofi și fasole verde [V][40 minute][4P]
2 ouă, fierte tari (instrucțiuni mai jos)
900g cartofi noi, spălați bine și tăiați în jumătăți
450g fasole verde, curățată și tăiată în trei
12 măsline negre (uscate, fără saramură)
1 legătură de pătrunjel, tocate
4-5 fire de cepșoară (chives), tocate
Pentru vinegretă:
75ml ulei de măsline extravirgin
2 linguri (30ml) suc de lămâie
2 linguri (30ml) oțet de vin alb
2 căței de usturoi, tocați mărunt
2 lingurițe muștar Dijon
1 lingură capere tocate
2 măsline negre, tocate
Pune ouăle într-o crăticioară și acoperă-le cu apă, lăsând un centimetru deasupra lor. Adu apa la fierbere rapidă. Fierbe timp de 1 minut, apoi ia cratița de pe foc. Acoperă cu un capac și lasă ouăle să stea 10 minute. Scoate-le cu grijă și clătește-le sub jet de apă rece. După ce s-au răcit, decojește-le sub apă rece și taie-le în sferturi.
Taie cartofii mici în jumătate (sau în sferturi, dacă sunt mai mari). Pune-i într-o oală mare și acoperă-i cu apă cu un centimetru deasupra. Adaugă 1 lingură de sare și pune oala pe foc mediu-mare. Când începe să fiarbă, redu focul la mediu și fierbe aproximativ 12 minute, până când cartofii sunt fragezi, dar nu complet gătiți.
Adaugă fasolea verde și mai fierbe încă 2-3 minute, până când fasolea este crocantă și poți înfige ușor un cuțit în cartofi. Scurge imediat totul într-o strecurătoare și transferă legumele într-un bol mare cu apă foarte rece, pentru a opri procesul de gătire și a păstra culoarea verde intensă a fasolei.
Într-un borcan, combină uleiul de măsline, sucul de lămâie, oțetul, usturoiul tocat, muștarul, caperele, măslinele tocate, sarea și piperul. Agită bine până se omogenizează.
Într-un bol de servire, adaugă ierburile și amestecă-le cu aproximativ jumătate din vinegretă. Adaugă cartofii fierți, fasolea verde și măslinele întregi, apoi amestecă bine. Așază sferturile de ou deasupra și stropește cu restul de vinegretă (poți folosi tot sau doar o parte, după gust). Potrivește de sare și piper, dacă este necesar.
Miercuri
Salată curcubeu cu orzo [V][20 minute][4P]
Pentru salata cu orzo:
1 ½ căni (330g) paste orzo crude
1 ardei gras roșu, tocat mărunt
1 ardei gras portocaliu, tocat mărunt
1 castravete Fabio, tocat mărunt
1 ceapă roșie mică, tocată mărunt
100g porumb, proaspăt sau congelat
30g busuioc proaspăt, tocat
1 legătură pătrunjel proaspăt, tocat
Pentru dressing-ul cu lămâie și ierburi:
50ml ulei de măsline
3 linguri oțet de vin roșu
2 linguri zeamă de lămâie (jumătate de lămâie)
2 linguri muștar Dijon
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 linguriță oregano uscat
Dă în clocot o oală mare cu apă la fierbere și adaugă o linguriță de sare. Fierbe pastele orzo conform instrucțiunilor de pe ambalaj, până devin „al dente”. Ai grijă să amesteci din când în când ca să nu se lipească între ele. După fierbere, scurge orzo într-o strecurătoare și clătește-l cu apă rece până se răcește complet.
Cât timp fierb pastele, prepară dressingul: într-un borcan sau un bol, amestecă uleiul de măsline, zeama de lămâie, oțetul de vin roșu, muștarul Dijon, usturoiul, oregano, sarea și piperul. Amestecă bine și lasă deoparte până ești gata să-l folosești.
Într-un bol mare, combină pastele orzo fierte cu legumele și verdețurile tocate. Toarnă deasupra dressingul cu lămâie și ierburi și amestecă bine până totul este omogen. Potrivește de sare și piper, dacă este necesar.
Servește imediat sau acoperă salata și las-o la marinat câteva ore sau peste noapte. Îți recomand să o marinezi, deoarece pastele și legumele vor absorbi dressing-ul și vor deveni foarte aromate.
Joi
Pui cu harissa și roșii cherry [GF] [25 minute] [CUPTOR] [4P]
pieptul de la 2 pui, dezosat
2 lgț harissa sau harissa de trandafiri sau orice sos de ardei iuți
1 lgț oregano
250g roșii cherry
100g măsline
Cuptorul la 200C cu ventilație. Pune puiul într-o tavă medie (să nu se încalece) și unge-l cu harissa, oregano și o lingură de ulei de măsline. Acoperă tava cu folie metalică și dă la cuptor 5 minute, apoi scoate folia și adaugă roșiile și măslinele. Coace încă 10 minute, până roșiile încep să crape și pieptul e făcut.
Poză și rețetă de aici.
Salată de verdețuri cu sos de parmezan [V] [5 minute] [6P]
2 salate mari
100ml ulei de măsline
15ml (1 Lg) oțet de vin roșu
1/2 lămâie
2 căței de usturoi
1 lgț sos Worcestershire
1/4 lgț muștar Dijon
50g parmezan ras
Spală salata și pune-o la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed. Amestecă restul ingredientelor (de la lămâie doar zeama) într-un borcan, asezonează cu sare dacă mai e cazul și dă la rece până când o folosești.
Vineri
Macrou afumat cu cușcuș, iaurt și hrean [30 minute] [PLITĂ] [4P]
100g cușcuș fin
1 legătură de mărar, tocat
1 legătură de pătrunjel, tocat
4 fire de ceapă verde, tăiate fin
100g mazăre, decongelată
2 lămâi
120g iaurt grecesc
4 lgț pastă de hrean
2 căței de usturoi, tocați mărunt
4 fileuri de macrou afumat (sau alt pește)
1/2 lgț chimion măcinat
1/2 linguriță fulgi de ardei iute, opțional
Pune cușcușul într-un bol cu 1/4 lgț sare și acoperă-l cu 200ml apă aproape clocotită. Acoperă și lasă să stea 5 minute. Amestecă-l cu o furculiță sau un tel și lasă-l să se răcească. Când s-a răcit, adaugă mărarul și pătrunjelul, amestecă și întinde-l pe un platou.
Într-un bol, amestecă mazărea și ceapa verde cu 2 linguri de zeamă de lămâie și 1/4 lgț sare. Pune deoparte.
În alt bol, amestecă iaurtul, hreanul și usturoiul cu 1 lingură de zeamă de lămâie, 1/4 lgț sare și 1/4 lgț piper.
Încinge o tigaie grill sau airfryerul și frige fileurile de macrou câte 2 minute pe fiecare parte (în airfryer nu e nevoie să le întorci). Pune macroul peste cușcuș. Împarte amestecul de mazăre pe cușcuș, în jurul macroului, apoi pune amestecul de iaurt la fel. Presară chimionul și fulgii de ardei iute peste tot și pune alături o lămâie tăiată în 8 felii, ca să le poți stoarce peste pește și restul.
Foto și rețetă adaptată de aici.
Sâmbătă
Pancakes [V] [20 minute] [4P]
2 banane
4 ouă
1 lgț praf de copt
1 borcan de dulceață
500g iaurt grecesc
Pasează 2 banane mari, bine coapte. Separat, bate 4 ouă. Amestecă cele două ingrediente cu 1 linguriță de praf de copt până obții un aluat omogen. Încinge o tigaie plată (sau o tigaie de clătite, dacă ai) și unge-o cu puțin ulei. Pune câte o lingură de aluat (în funcție de cât de mare e tigaia, pot intra 3-4 deodată), las-o să se gătească până face bule, apoi întoarce-o pe partea cealaltă și mai las-o un minut. Depozitează-le în recipient etanș în frigider. Mănâncă cu dulceață și iaurt grecesc.
Tocană toscană de vită (Peposo toscano) [30 minute activ, 2,5 ore așteptare] [4P]
600g mânzat (vită tănâră), cuburi
1 Lg piper măcinat
500ml vin roșu sec
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie sau cratiță cu fund gros (sau de fontă). Sărează generos carnea și călește-o, în 2 sau 3 ture, în funcție de cât de mare e vasul, până cuburile prind culoare (cam 5 minute pe fiecare parte). Scoate carnea din cratiță și pune piperul. Călește 30 de secunde, apoi adaugă vinul roșu sec. Așteaptă să dea în clocot și pune înapoi carnea. Pune capacul și lasă să fiarbă la foc mic 2,5 - 3 ore, verificând cam la jumătate de oră să nu se prindă. În ultima jumătate de oră, fierbe fără capac, ca să reduci sosul. E gata când carnea e fragedă și se desface fâșii cu furculița.
Dacă ai oală cu presiune, la pasul în care pui carnea înapoi, pune program de presiune 30 de minute, apoi mai fierbe fără presiune și cu capacul ridicat 15 minute, și obții același rezultat.
Instrucțiuni video aici.
Desertul săptămânii
Chec cu lămâie și ulei de măsline, servit cu cremă de mascarpone
210g făină albă 550
1 ½ linguriță praf de copt
¼ linguriță bicarbonat de sodiu
½ linguriță sare
300g zahăr alb granulat
2 linguri coajă rasă de lămâie (aprox. 2 lămâi) + extra pentru servire
3 ouă mari
1 linguriță esență de vanilie
100g ulei de măsline extravirgin + puțin pentru servire
100g mascarpone foarte moale
4 linguri zeamă de lămâie (aprox. 1 lămâie)
Pentru crema de mascarpone:
100g mascarpone
100g smântână pentru frișcă
un praf de sare
1. Preîncălzește cuptorul la 160C, cu grătarul în poziție centrală. Unge și tapetează cu făină o tavă de chec (20x10 cm).
2. Într-un bol mediu, amestecă ingredientele uscate: făina, praful de copt, bicarbonatul și sarea.
3. Într-un bol mare, combină 200g de zahăr cu coaja de lămâie. Freacă-le între degete până când zahărul capătă aroma intensă de lămâie.
4. Adaugă ouăle și vanilia în bolul cu zahăr și bate-le cu mixerul electric până devin foarte deschise la culoare, pufoase și curg în „panglici” – cam 4-5 minute.
5. Cu mixerul pornit, toarnă treptat uleiul de măsline până când se încorporează complet.
6. Adaugă ingredientele uscate și mascarponele alternativ, începând cu făina. Amestecă ușor până când nu mai rămân cocoloașe (dacă mascarponele nu este suficient de moale, va fi greu de încorporat fără să amesteci excesiv). La final, încorporează zeama de lămâie.
7. Toarnă aluatul în tava pregătită. Coace 50-55 de minute, până când o scobitoare introdusă în mijloc iese curată sau cu câteva firimituri umede. Lasă-l să se răcească puțin în tavă.
8. Între timp, pune restul de 100 de zahăr pe o farfurie sau o tavă cu margini. Scoate cu grijă checul din tavă și așază-l pe stratul de zahăr. Rulează-l ușor pentru a acoperi toate părțile, apăsând ușor să se lipească. Dacă sunt zone uscate unde nu se lipește zahărul, umezește-le ușor cu apă. Lasă checul să se răcească complet, apoi feliază-l.
Servire:
Bate smântâna pentru frișcă cu mascarpone și un praf de sare până se formează vârfuri moi. Servește checul cu această cremă de mascarpone, puțină coajă de lămâie și un strop de ulei de măsline, dacă dorești.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.