Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Săptămâna trecută am fost în Italia - la Napoli și jurul lui - unde am făcut câteva cursuri și am avut discuții cu profesioniști despre specialități locale, ceea ce se va vedea în săptămânile următoare aici. Sper să vă placă!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Pui/vinete cu mozzarella în sos tomat [V][40min] [4P]
Pentru varianta vegetariană, înlocuiește puiul cu felii de vânătă (vinete întregi, mai mici, tăiate în 2 pe lungime) și mozzarella cu versiunea vegană.
1 Lg de busuioc uscat
1 Lg de pătrunjel uscat
1/2 lgț de oregano uscat
4 jumătăți de piept de pui dezosat sau de vânătă
1 cățel de usturoi
1 conservă de roșii 400g
100g mozzarella rasă/vegetală
Încinge cuptorul la 200C. Amestecă într-un bol: busuiocul, pătrunjelul, oregano, sare, piper și 1 lingură de ulei de măsline. Unge cu acest sos puiul/vânata. Încinge o tigaie antiaderentă sau una normală (aceasta cu 1 lingură de ulei) și călește puiul/vânăta cam 3 minute pe fiecare parte, până s-a rumenit. Adaugă în tigaie, pe lângă pui/vânătă și 1 cățel de usturoi tocat mărunt și, după 1 minut, conserva de roșii. Presară încă niște busuioc și oregano uscate peste sos, așază pe pui/vânătă mozzarella și dă la cuptor încă 15-20 de minute, până când puiul/vânata sunt făcute.
Rețetă adaptată și foto de aici.
Dovlecei cu bacon și parmezan [V] [40 minute] [4P]
1kg dovlecei/zucchini, spălați, tăiați rondele oblice de 1cm grosime
100g bacon
100g parmezan ras
15g mentă
coaja rasă de la 1 lămâie
Poți face totul pe plită, dacă îți place să prăjești, sau la cuptor/airfryer, dacă nu. Înainte să-i gătește, usucă bine dovleceii tăiați și asezonează-i cu sare și piper.
Plită: Încinge puțin ulei într-o tigaie largă și prăjește pe rând dovleceii, doar cât să se rumenească (nu trebuie să devină translucizi, că nu facem dovlecei pane). Pe măsură ce-i scoți, pune-i pe șervete de hârtie să mai absoarbă din grăsime.
Cuptor/airfryer: încinge la 200C. Stropește dovleceii cu ulei și pune-i pe o tavă/în cuvă și dă-i la cuptor cam 15 minute. Întoarce-i pe partea cealaltă și mai lasă-i 10.
După ce ai terminat de prăjit dovleceii/în timp ce se fac în cuptor, prăjește baconul până când devine crispy și, când s-a răcit, fărâmițează-l într-un bol.
Pune dovleceii rumeniți într-un bol încăpător. Asezonează iar cu sare și piper și cu parmezanul ras. Amestecă cu grijă să nu se zdrobească. Presară baconul, menta și coaja rasă de lămâie.
Strata [1h 30min][6P]
Strata e o budincă de pâine al cărei scop e să salveze ce mai ai prin frigider. Așa că nu e chiar o rețetă, cât o ramă pentru ce ingrediente are fiecare în casă.
400g pâine (mai veche)
8 ouă
700ml lapte
2 Lg muștar
1 lgț cimbru
1/4 lgț nucșoară
100g spanac/kale
2 ardei grași, cuburi
1 conservă de 400g ciuperci, scursă
100g șuncă, cuburi
100g cașcaval ras
Amestecă 400g pâinea, ouăle, laptele, muștarul, cimbrul, nucșoara și asezonează cu sare și piper. Asta e baza. Apoi pune restul ingredientelor din listă sau alte lucruri pe care le ai de terminat prin frigider - legume gătite, cârnați, carne, bacon, brânză. Pune totul într-o tavă unsă cu ulei sau unt. Lasă să se pătrundă bine, cam 30 de minute și apoi coace la 180C până când strata e rumenită deasupra - dar nu mai puțin de 40 de minute. Timpul depinde de cât de îndesată e compoziția și cât de înaltă e.
Împarte în 6 sau 8 porții - depinde de câte lucruri ai mai pus în ea. Depozitează la rece. Când mănânci, încălzește în tigaie sau la cuptor.
Luni
Minestrone consistentă [45min][6P]
500g morcovi
1 ceapă
4 tije de Apio
2 căței de usturoi, zdrobiți
2 cartofi mari, tăiați cubulețe mici
2 Lg pastă de tomate
2 litri stock de legume sau apă
1 conservă (400g) de roșii tăiate
1 conservă (400g) de fasole albă (butter beans sau cannellini)
140g spaghete, rupte în bucăți scurte
100g varză proaspătă sau varză chinezească, tocată mărunt
pâine cu coajă crocantă, pentru servit
Toacă mărunt, la cuțit sau la robot, morcovii, ceapa și Apio. Încinge 1 Lg ulei într-o oală, adaugă legumele, usturoiul și cartofii, apoi călește-le la foc mare timp de 5 minute, până se înmoaie.
Adaugă pasta de tomate, stockul și roșiile. Dă-le în clocot, apoi redu focul și fierbe-le acoperite timp de 10 minute.
Adaugă fasolea și pastele, apoi mai fierbe 10 minute, punând varza în ultimele 2 minute. Potrivește de sare și piper după gust și mănâncă cu pâine proaspătă.
Marți
Tartine cu pesto și mozzarella [2min] [2P]
4 felii pâine integrală
100g mozzarella
pesto
Unge feliile de pâine cu pesto și pune deasupra mozzarella. Dacă ai găsit roșii bune undeva, pune-le și pe acestea.
Salată de legume coapte cu mentă [V] [GF] [10 minute + 30 minute așteptare] [6P]
1kg morcovi
2 cepe roșii
1 bulb de fenicul (opțional)
2 Lg semințe de floarea soarelui crude, decojite
1 lgț semințe de coriandru
1 lgț paprika afumată
2 Lg oțet de vin roșu
1 Lg zeamă de lămâie
mentă proaspătă
Încinge cuptorul la 220C / 200C cu ventilație. Așază pe o tavă 1kg de morcovi spălați și tăiați în 4 pe lungime. Pe altă tavă: 2 cepe roșii mari tăiate în opt, 1 bulb de fenicul tăiat în opt. Stropește cu câte 2 linguri de ulei, sare și piper și dă la cuptor. Morcovii sunt gata în 20-25 de minute, restul în 30-35. Între timp, încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie și prăjește ușor 2 linguri de semințe crude de floarea soarelui, 1 linguriță de semințe de coriandru și 1 linguriță de paprika afumată - cam 2 minute. Ia de pe plită și lasă să se răcească, apoi adaugă 2 linguri de oțet de vin roșu și 1 lingură de zeamă de lămâie. Pune toate legumele coapte într-un bol, pune peste ele o mână de frunze de mentă proaspătă și la final toarnă sosul cu semințele prăjite. Poză și adaptată de aici.
Cușcuș [10 minute] [4P]
200g cușcuș fin
30g unt
1 legătură pătrunjel
Gătește 2 căni de cușcuș conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Când s-a umflat și e încă fierbinte, pune 2 linguri de unt, o legătură de pătrunjel tocat și o jumătate de linguriță de sare și amestecă până s-a omogenizat. Ține la frigider.
Miercuri
Pasta all’Amatriciana [30min] [4P]
400g paste bucatini (sau spaghetti, rigatoni)
150g guanciale (obrăjor de porc)
400g roșii (din conservă, decojite și tăiate mare)
50g pecorino romano ras
1 ardei iute uscat (opțional)
Vin alb sec (aprox. 50ml)
Taie guanciale în fâșii subțiri sau cubulețe. Într-o tigaie mare, încălzește 1 lingură de ulei și adaugă guanciale. Gătește la foc mic-mediu până devine crocant și rumenit ușor. Stinge cu vin alb și lasă alcoolul să se evapore. Adaugă roșiile tăiate și, dacă vrei, puțin ardei iute uscat. Fierbe la foc mic timp de 10–15 minute, până scade ușor. Fierbe pastele în apă cu sare până sunt al dente. Scurge-le, dar păstrează puțin din apa de fierbere. Pune pastele în tigaie cu sosul. Amestecă bine și adaugă puțin din apa de fierbere dacă e nevoie. Oprește focul și presară pecorino ras din belșug. Amestecă din nou.
Joi
Smoothie [V] [GF] [5 minute] [2P]
1 banană
100g căpșuni
20g semințe de chia
500ml lapte
1 lgț scorțișoară
Pune în blender totul, procesează și împarte între 2 pahare.
Sâmbătă
Uova in purgatorio [25min] [4P]
ulei aromat cu usturoi, după gust
4 ouă
400ml passata de roșii
1 Lg pastă de tomate
1 legătură pătrunjel (opțional)
pâine proaspătă
Încinge două linguri de ulei aromat cu usturoi într-o tigaie. Adaugă passata și pasta de tomate. Amestecă bine și lasă sosul să fiarbă timp de 10 minute. Asezonează cu sare și piper dacă dorești. Cu o lingură, fă patru mici adâncituri în sos și sparge câte un ou în fiecare locaș. Acoperă tigaia cu un capac. Gătește încă până albușul devine ferm, iar gălbenușul rămâne ușor moale. La final, presară pătrunjel sau oregano uscat, potrivește de sare și servește imediat, cu multă pâine proaspătă.
Poză și rețetă de aici.
Risotto la cuptor cu ciuperci [V] [40 minute][CUPTOR][PLITĂ][4P]
500g de ciuperci tăiate felii
3 căței de usturoi feliați
câteva fire de cimbru
un praf de fulgi de chili
ceapă galbenă mare, tocată mărunt
1 cană de orez arborio (orez cu bob rotund), spălat
1/2 cană de vin alb
2,5 + 0,5 căni de stock de pui sau de legume
50g de parmezan/grana padano ras
2 linguri de unt
coaja rasă de la o lămâie
1 legătură de pătrunjel
Cuptorul la 180C. Pune 2 grătare, unul jos, unul la mijloc. Pe cel de jos, pune o tavă cu: ciupercile, usturoiul, cimbrul, chili, 3-4 linguri de ulei de măsline și 1/2 linguriță de sare. Amestecă și dă la cuptor până încep să se rumenească ciupercile, cam 20-25 de minute.
Într-o cratiță care merge și la cuptor, încinge 2 linguri de ulei și călește ceapa. Când începe să devină translucidă, adaugă orezul, sare și piper și mai călește 2 minute. Adaugă vinul alb și gătește până când lichidul aproape s-a evaporat - tot cam 2 minute. Pune 2,5 căni de stock de pui sau de legume, dă în clocot și apoi bagă la cuptor pe grătarul din mijloc, cu capac. Lasă să se coacă 18-20 de minute, până lichidul a fost absorbit.
Pune iar pe plită cratița. Adaugă încă 1/2 cană de stock, mai gătește 2 minute și ia de pe foc. Adaugă parmezan/grana padano ras, untul și coaja rasă de lămâie. Risotto trebuie să curgă, nu să stea țeapăn ca un pilaf, așa că mai adaugă puțin stock sau apă caldă dacă trebuie să reglezi consistența.
Când mănânci, pune un strat generos de risotto pe farfurii și decorează cu ciupercile rumenite și niște pătrunjel. Poză și rețeta de aici.
Gnocchi cu cârnați și kale/spanac [V] [20 minute] [PLITĂ]
6 cârnați proaspeți, groși
1 lgț fulgi de chili
1 lgț semințe de fenicul
500g gnocchi proaspeți
2 căni stock de legume/pui
100g kale sau spanac
50g parmezan ras
Încinge o lingură de ulei într-o tigaie. Scoate carnea din cei 6 cârnați - taie pe lung cârnații și despielițează-i -, pune-o în tigaie și fărâm-o. Condimentează cu chili și fenicul și prăjește până începe să se rumenească. Scoate-o cu spumieră și pune-o deoparte. Pune gnocchi proaspeți în tigaie și călește-i câteva minute, apoi adaugă stocku-ul. Când începe să fiarbă, pune capacul și gătește 3 minute, apoi adaugă kale tocat sau spanac și mai gătește 2 minute. La final, adaugă parmezanul, sare și piper și pune carnea înapoi - adaptată de aici.
Desertul săptămânii
Panna cotta de vanilie [4P]
2½ foi de gelatină
150 ml lapte
400 ml smântână pentru frișcă
60 g zahăr fin
1 păstaie de vanilie, tăiată pe lungime
Căpșuni proaspete și dulceață de căpșuni, pentru servit
Înmoaie foile de gelatină în apă rece 5 minute. Într-o crăticioară, toarnă laptele, smântâna, zahărul, păstaia de vanilie și semințele. Încălzește amestecul până la 50 de grade (să poți pune mâna în el, la limită) apoi oprește focul. Stoarce foile de gelatină de excesul de apă și adaugă-le în cratiță. Amestecă până se dizolvă complet. Toarnă compoziția în 4 forme (ramekinuri), lasă să se răcească la temperatura camerei, apoi dă la frigider cel puțin 2 ore până se întărește. Mănâncă cu dulceață de căpșuni și felii de căpșuni proaspete.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.