Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Salată de cartofi și pește afumat [20min] [4P]
1kg cartofi de salată, bine spălați
200ml iaurt
1 lămâie
½ castravete Fabio
1 legătură de mărar
15g busuioc
200g somon afumat (sau alt pește afumat: macrou, păstrăv)
Taie în jumătate cartofii mai mari. Pune o oală cu apă sărată la fiert și adaugă cartofii. Lasă-i să fiarbă la foc mic timp de 15 minute, până când sunt pătrunși.
Între timp, prepară dressingul amestecând iaurtul cu coaja și sucul de lămâie, un praf de sare și piper negru și puțin ulei de măsline extravirgin.
Scurge bine cartofii, pune-i într-un bol și asezonează-i imediat cu sare și piper. Stropește cu puțin ulei de măsline și, după 5 minute, adaugă cea mai mare parte din dressing și amestecă. Lasă cartofii să se răcească.
Curăță și taie castravetele pe lungime și taie-l felii de aproximativ ½ cm. Toacă mărarul. Adaugă somonul, castravetele, mărarul și frunzele de busuioc rupte și amestecă bine.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Burrito pentru micul-dejun [20 min] [6P]
10 ouă
200g spanac baby
1 dovlecel, tocat cuburi mici
200g cașcaval ras
6 lipii sau tortilla
Bate ouăle și fă o omletă (sau papară) în puțin ulei, într-o tigaie mare. Când e gata, asezoneaz-o cu sare și piper și împarte-o pe cele 6 lipii. Repetă cu spanacul, pe care sărează-l când îl pui în tigaie. Repetă cu dovlecelul. Împarte și cașcavalul ras și rulează toate lipiile, înfășoară-le în ceva ambalaj (folie metalică, de copt, ce ai) și pune-le la congelator. Dimineața, încălzește-le în cuptor/cuptorul cu microunde.
Ovăz copt cu afine, cocos și nuci [1h10min] [6P]
220g fulgi de ovăz integral
100g nuci
50g fulgi de cocos
1 lgț praf de copt
¼ lgț sare
2½ lgț esență de vanilie
100ml lapte de cocos neîndulcit
1 banană coaptă
2 ouă mari
200g afine congelate sau proaspete
Cuptorul la 180C. Pregătește o tavă cu dimensiunea de 20/30cm sau una de chec. Amestecă toate ingredientele uscate într-un bol. Apoi cele umede (fără afine) în altul. Pune-le una peste alta și omogenizează. Dacă mixul e prea umed (aici depinde de fulgii de ovăz), mai completează cu ovăz până ai un mix mai tare, dar bine omogenizat. Dacă e prea uscat, completează cu o banană, un ou sau puțin lapte de cocos. Adaugă afinele. Pune în tavă și dă la copt 45-60 de minute, până când trece testul scobitorii. Împarte în 6 bucăți.
Luni
Pui/vinete cu mozzarella în sos tomat [V] [40min] [4P]
Pentru varianta de post, înlocuiește puiul cu felii de vânătă (vinete întregi, mai mici, tăiate în 2 pe lungime) și mozzarella cu versiunea vegană.
Marinată
1 lingură de busuioc uscat
1 lingură de pătrunjel uscat
1/2 linguriță de oregano
1 lingură de ulei de măsline
Restul
4 bucăți de piept de pui dezosat (echivalentul a 2 piepturi întregi) // 4 jumătăți de vinete
1 cățel de usturoi
400g sos marinara sau conservă de roșii tocate
100g mozzarela rasă
extra busuioc și oregano uscate
Încinge cuptorul la 200C. Amestecă într-un bol ingredientele pentru marinată, plus sare și piper . Unge cu acest sos puiul/vânăta. Încinge o tigaie antiaderentă sau una normală (aceasta cu 1 lingură de ulei) și călește puiul/vânăta cam 3 minute pe fiecare parte, până s-a rumenit. Adaugă în tigaie, pe lângă pui/vânătă și 1 cățel de usturoi tocat mărunt și, după 1 minut, 400g de sos marinara sau conservă de roșii. Presară încă niște busuioc și oregano uscate peste sos, așază pe pui/vânătă cam 100g de mozzarella rasă și dă la cuptor încă 15-20 de minute, până când puiul/vânata sunt făcute.
Sursă foto și rețetă adaptată de aici
Quinoa
200g quinoa
Spală bine bine, în mai multe ape, 2 căni de quinoa - spălatul ajută să se dizolve stratul de saponină cu care e acoperită natural și care îi dă un gust amar. Pune quinoa într-un vas cu 4 căni de apă și un praf de sare și fierbe la foc mic, acoperit, cam 20 de minute, fără să amesteci. Când e gata și s-a răcit, o scurgi de apa care a mai rămas și o depozitezi într-un recipient etanș în frigider.
Marți
Paste cu sos de avocado [V] [15 minute] [PLITĂ] [4P]
500g paste
1 avocado
30g busuioc proaspăt
100g spanac baby
3 căței de usturoi
50g caju crud
1/2 lămâie
200g roșii cherry
Fierbe în apă sărată 500g de paste care îți plac, conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între timp, pune în blender: 1 avocado mare, bine copt, fără coajă și sâmbure, 2 linguri de ulei de măsline, 30g busuioc proaspăt, 100g spanac baby, 3 căței de usturoi, 50g de caju crud, zeama de la 1 jumătate de lămâie, 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță piper. Procesează până obții un sos fin. Când pastele sunt gata, oprește o cană de apă și scurge-le, apoi pune-le într-un bol mare. Toarnă sosul peste și amestecă. Dacă ți se pare că are nevoie de mai mult lichid, folosește din apa de la fiert (nu pe toată; pune câte puțin și amestecă). Când mănânci, pune deasupra o mână de roșii cherry.
Miercuri
Salată libaneză de varză roșie cu portocale [V] [30 minute] [6P]
2 morcovi
1 varză roșie mică
2 cepe roșii
1 cățel de usturoi
1 ardei iute, opțional
2 portocale
50 nuci/migdale fulgi
1 legătură de pătrunjel
30g mentă
melasă/concentrat de rodie
oțet balsamic
semințe de rodie
Taie mărunt/rade (aici e de mare ajutor un robot, dacă ai): 2 morcovi mari, 1 varză roșie mică, 2 cepe roșii mici, 1 cățel de usturoi mare, 1 ardei iute (opțional), 2 portocale mari (fără coajă). Pune totul într-un bol cu o mână de fulgi de migdale sau alte nuci, 1 legătură de pătrunjel tocată, 30g mentă tocată. Fă un sos din: 3-4 linguri de melasă/concentrat de rodie, 2 linguri ulei de măsline, 1 lingură oțet balsamic, sare și piper și amestecă totul cu salata. Decorează cu semințe de rodie.
Joi
Salata de pui și nuci (Pecan) a lui Dolly Parton [V] [10 minute] [4P]
500g pui fiert/la rotisor tăiat cuburi
3 tije de țelină Apio, tocate mărunt
1 ceapă roșie, tocată mărunt
100g nuci (Pecan sau normale)
100g iaurt grecesc
50g maioneză
1Lg muștar Dijon
pâine prăjită
salată verde
Amestecă toate ingredientele și asezonează cu sare și piper. Mănâncă cu pâine prăjită și salată verde.
Vineri
Supă-cremă de mazăre și mentă [V] [PLITĂ] [25min] [4P]
2 cepe galbene, tocate mare
3 căței de usturoi tocați mărunt
1 dovlecel tocat mărunt
1Lg legume deshidratate
600ml apă
500g mazăre congelată
100g spanac baby
30g mentă
2Lg tahini
Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță și călește cepele cam 5 minute. Adaugă usturoiul și dovlecelul și mai călește 2 minute. Pune legumele deshidratate și apa și dă în clocot. Adaugă mazărea și spanacul. Când a dat în clocot din nou și spanacul s-a înmuiat, ia de pe foc. Adaugă mentă, 1/2lgt de sare și 1/4 lgt piper. Dă prin blender până când ai o supă fină. Poți să mai adaugi apă fierbinte dacă e un amestec prea gros.
Când mănânci, pune puțin tahini deasupra.
Poză și rețetă de aici.
Duminică
Smoothie cu pepene roșu
300g pepene roșu
15g mentă verde
200g iaurt
2 linguri chia
Pune tot în blender și împarte în 2 pahare. Dacă vrei mai dulce, pune miere sau alt îndulcitor.
Salată Caesar cu pui [5 minute] [2P]
200g salată Iceberg
50g crutoane
50g fulgi de parmezan
200-300g carne de pui la rotisor
2 căței de usturoi
2 lgț muștar Dijon
1 lgț sos Worcerstershire
1/2 lămâie
1 1/2 lgț oțet de vin roșu
4 Lg ulei de măsline
Într-un bol mare, amestecă: 200g de salată Iceberg tăiată sau ruptă în bucăți mari, o mână de crutoane, 50g de fulgi de parmezan/grana padano, 200-300g de carne de pui la rotisor, dezosată și tăiată cuburi. Fă sosul Caesar din: 2 căței de usturoi mărunțiți, 2 lingurițe de muștar Dijon, 1 linguriță de sos Worcerstershire, 2 lingurițe zeamă de lămâie, 1 1/2 lingurițe oțet de vin roșu, 4 linguri ulei de măsline. Toarnă-l peste salată și mănâncă imediat.
Desertul săptămânii
Prăjituri cu lămâie și vișine
12 porții, 30’, un blender și un robot
Aluat
115g de unt 80%, rece, direct din frigider
30g de zahăr pudră
120g de făină 650
1/4 linguriță de sare
Crema de lămâie și vișine
2 ouă mari
80g de zahăr (poți pune și mai puțin, dar va ieși mai acru)
80ml zeamă de lămâie, strecurată de sâmburi și pulpă
200g vișine fără sâmburi (proaspete sau congelate)
3 linguri de făină
1 linguriță extract de vanilie sau migdale
zahăr pudră pentru decorat, opțional
Încinge cuptorul la 180C (160C la cuptor cu ventilație). Pregătește o tavă de aproximativ 24x20cm tapetând-o cu hârtie de copt.
Pune toate ingredientele pentru aluat în robot (la cuțit, nu la paleta pentru aluaturi) și mărunțește-le până obții ceva asemănător cu nisipul. Dacă nu ai robot, poți face același lucru într-un bol mare cu o furculiță sau un pastry cutter - durează puțin mai mult, dar e același rezultat.
Răstoarnă în tavă aluatul și presează-l bine, în strat uniform, și dă-l la cuptor 10 de minute.
Între timp, pune în blender toate ingredientele pentru cremă și procesează până obții o cremă omogenă.
Scoate blatul din cuptor, toarnă crema peste blat și dă tava la cuptor încă 15 de minute, până s-a închegat.
După ce s-a răcit, decorează cu zahăr pudră folosind o sită fină, dacă dorești. Dă apoi la rece, e mai bună mâncată direct din frigider.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.