Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă rapidă de orzo, praz și mărar [V] [20 minute] [PLITĂ][4P]
1 ceapă roșie
3 căței de usturoi
2 morcovi
2 fire de praz
120g orzo
1,5L stock de legume
1 lgț cimbru uscat
1 lămâie
1 legătură de mărar
Taie mărunt ceapa și usturoiul. Într-o cratiță cu pereți înalți, încinge 1 lingură de ulei și călește ceapa 5 minute, apoi pune usturoiul și mai călește 1 minut. Adaugă morcovii tăiați rondele, și 2 fire de praz, tăiate rondele, orzo, stock-ul, cimbrul uscat, sare și piper. Dă în clocot, apoi redu focul și fierbe 10-12 minute, sunt făcute orzo și legumele. Oprește focul, gustă și mai asezonează cu sare și piper. Pune zeama de la 1 lămâie și o legătură de mărar tocat mărunt.
Mini-omlete/egg muffins [10 minute activ, 20-25 minute așteptare] [CUPTOR] [6P]
50g unt
6 ouă
1 dovlecel, tăiat cubulețe
1 ardei kapia, tăiat cubulețe
150g iaurt
1 lgț oregano
100g cașcaval ras
Dacă ai tavă de muffins, folosește-o pe aceea. Dacă nu, o tavă normală, cu margini mai înalte și nu mai mare de 20/20cm. Unge cu unt tava. Bate ouăle cu iaurtul, sarea, piperul și oregano. Pune legumele în tavă și toarnă peste ele ouăle. Pune deasupra fiecărui muffin o lingură de cașcaval ras și un cubuleț mic de unt. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când omleta este rumenită. Când s-a răcit, scoate-o din tavă - taie-o în 6 bucăți dacă e tavă normală - și depozitează într-un recipient etanș în frigider. Poți să o reîncălzești în cuptorul cu microunde sau în tigaie fără probleme.
Lipii umplute cu somon și cream cheese [10 minute] [4P]
4 lipii
200g cream cheese
200g somon afumat
1 lămâie
1 legătură de mărar, opțional
Unge lipiile generos cu cream cheese și pune peste ea somonul. Rade niște coajă de lămâie și stoarce puțină zeamă, apoi presară pătrunjel. Rulează lipiile, taie-le în două și împachetează-le în folie metalică sau hârtie de copt. Dă la rece. O porție înseamnă 2 jumătăți de lipie.
Luni
Piperchi țârgâsiti [GF] [PLITĂ] [40 minute] [4P]
1kg ardei (kapia și/sau gogoșar, sau ardei gras simplu)
1kg roșii
200g telemea veche de oaie (sau vacă, dacă nu-ți place de oaie)
4 felii de pâine
Curăță ardeii de coadă și cotor și taie-i cuburi. La fel cu roșiile. Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță mare și călește ardeii cam 20 de minute, până s-au înmuiat. Adaugă roșiile și lasă-le să fiarbă împreună 15 minute. Între timp, rade brânza. Pune-o și pe ea și mai lasă câteva minute, apoi ia de pe foc.
Mănâncă cu pâine proaspătă.
Rețetă culeasă din Stejaru, Tulcea, de Discover Dobrogea.
Marți
Ostropel de pui [5 minute + 30 minute așteptare] [PLITĂ] [4P]
800g-1kg pulpe de pui inferioare cu os
4 căței de usturoi mărunțiți + 4 feliați
750ml suc de roșii
1 lgț cimbru uscat
1 legătură pătrunjel
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie cu pereți înalți sau o cratiță largă. Șterge cu un șervet de hârtie pulpele de pui și asezonează-le cu sare și piper, apoi pune-le într-un singur strat în uleiul încins. Ține-le în tigaie doar cât să prindă puțină culoare pe toate părțile și apoi scoate-le pe o farfurie. În uleiul rămas, călește 1 minut 4 căței de usturoi mărunțiți, apoi adaugă sucul de roșii, sare, piper și cimbru uscat și dă într-un clocot. Pune înapoi pulpele de pui, acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 20-30 de minute, până când carnea e gata și cade de pe os. Mai adaugă 4 căței de usturoi tăiați felii și lasă să fiarbă încă 5 minute. Presară pătrunjel tocat deasupra.
Rețeta Jamilei de aici.
Salată verde și legume [V] [10 minute]
300g salată mixtă
1 castravete Fabio
3 ardei
Spală și zvântă salata mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed. Taie un castravete mare în bastoane și pune-le într-un borcan cu apă. Taie fâșii 3 ardei și pune-le în recipient etanș cu un șervețel umed. Ia din fiecare când faci o salată.
Vinegretă pentru salata verde [V] [3 minute]
4 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Amestecă într-un borcan cu puțină sare. Ține la frigider.
Miercuri
Paste aglio, olio e peperoncino [V] [20 minute] [PLITĂ] [2P]
200g paste lungi
2 căței de usturoi
1-2 ardei iuți roșii, opțional
1 legătură de pătrunjel
Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, în apă multă și foarte sărată până sunt al dente. Într-o tigaie largă, încălzește 2 linguri de ulei de măsline și călește 2 căței de usturoi feliați subțire cu 1-2 ardei iuți roșii - peperoncini - curățați de semințe și tăiați rondele, până când usturoiul e translucid. Adaugă o legătură de pătrunjel tocat și oprește focul. Când pastele sunt gata, oprește 1 cană din apa în care au fiert și apoi scurge-le. Pune pastele în tigaie, aprinde iar plita, adaugă apa oprită câte puțin și amestecă constant pentru a găti uniform pastele și pentru ca sosul să ajungă pe toate.
Gazpacho cu pepene roșu [10 min] [4P]
700g miez de pepene roșu, cu sau fără sâmburi
1 castravete Fabio
3 roșii mari, bine coapte
(opțional) 2 ardei grași roșii
1/2 - 3/4 ceapă roșie (aici e după gust, poți începe cu 2 jumătăți și să mai adaugi)
2 căței de usturoi (aici chiar aș rămâne la 2, că sunt cruzi)
1 felie de pâine mare, fără crustă, înmuiată în apă și scursă
30g mentă proaspătă, doar frunzele
3/4 linguriță chimion măcinat
1 linguriță sare
1/2 linguriță piper măcinat
3 linguri ulei de măsline
3 linguri oțet de vin roșu (nu balsamic!)
Spală, curăță de cotoare dacă e cazul și taie mărișor toate ingredientele.
Pune-le într-un blender și procesează-le în afară de ulei și oțet. Dacă ai nevoie, poți adăuga 200 - 250ml apă rece ca să se blenduiască mai bine. Poți și să faci asta în etape și să răstorni totul în aceeași cratiță.
Adaugă uleiul și oțetul, amestecă și gustă. Mai adaugă sare și piper, dacă e nevoie, și oțet.
Dă la rece cel puțin 4 ore înainte să mănânci. Poți decora cu legume tăiate mărunt, crutoane, frunze de mentă sau busuioc și chiar și cuburi de gheață.
Vineri
Piccata de cod [15 minute] [PLITĂ] [4P]
[GF] dacă înlocuiești făina de grâu cu făină de migdale
500g (4 bucăți) fileuri de cod sau alt pește alb
3 Lg făină
200ml stock de pui
1 lămâie
100g capere
1 legătură de pătrunjel
Amestecă făina cu 1/2 lgț de sare într-un bol. Usucă fileurile cu un șervet de hârtie și dă-le prin făină. Scutură excesul.
Într-o tigaie, încinge puțin ulei de floarea soarelui (doar cât să acopere fundul tigăii în strat subțire) și prăjește peștele pe rând (să nu se aglomereze), câte 2-3 minute pe fiecare parte. Scoate-le pe o farfurie.
În aceeași tigaie, pune stockul de pui, zeama de la lămâie și caperele. Dă în clocot până s-a redus la jumătate. Ia de pe foc și încorporează 1 Lg de ulei de floarea soarelui. Când mănânci, pune pe farfurii o bucată de pește, sos și puțin pătrunjel.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Orez fiert [V] [25 minute] [PLITĂ]
300g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Sâmbătă
Spanac cu ou [GF] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
1 ceapă galbenă
500g spanac
2 căței de usturoi
100ml bulion/sos de roșii
4 ouă
Toacă ceapa mărunt. Într-o cratiță mare, încinge 1 lingură de ulei și călește-o 5-7 minute sau până devine translucidă. Dacă folosești spanac baby, pune-l așa. Dacă folosești spanac românesc, toacă-l fâșii. Adaugă spanacul și 1/2 cană de apă și fierbe câteva minute, până lichidul scade aproape de tot. Pune bulionul, cățeii de usturoi tocați, 1/2lgț sare și 1/2lgț piper și amestecă. Lasă să mai fiarbă 2 minute.
Între timp gătește ouăle cum dorești: fierte în apă (poșate, zise și ouă românești) sau ochiuri. Când mănânci, pune mâncare de spanac și un ou deasupra la fiecare porție.
Culeasă din comuna Coșoba, Giurgiu, de Iuliana Puținelu, 14 ani, pentru monografia gastronomică Rețete din bătrâni.
Cartofi Hasselback cu gremolata [V] [1,5 ore] [CUPTOR] [4P]
1 kg cartofi de copt medii
1 lgț boia afumată
3 căței de usturoi
1 legătură de pătrunjel
1 lămâie
Cuptorul la 200C. Spală bine cartofii și taie-i ca pe un acordeon (vezi poza). Ajută să pui câte un creion de fiecare parte a cartofului ca să se oprească cuțitul în ceva și să nu-i tai de tot. După ce i-ai tăiat, spală-i bine în apă rece și usucă-i cu prosoape de hârtie.
În bol, amestecă 3 linguri de ulei de măsline, boiaua, 2 căței de usturoi rași și 1 lgț sare. Toarnă 2/3 din sos peste cartofi și asigură-te că a intrat și între felii. Pune-i pe o tavă, nu prea înghesuit și dă-i la cuptor 30 de minute. Scoate-i și unge-i cu o pensulă cu restul de sos și mai dă 20-30 de minute la cuptor sau până când sunt bine făcuți la interior.
Amestecă pătrunjelul tocat, zeama și coaja de la lămâie și ultimul cățel de usturoi ras cu 2 linguri de ulei de măsline și 1/2 lgț sare și mănâncă cartofii cu gremolata.
Duminică
Salată de roșii cu brânză [GF] [5 minute] [2P]
4 roșii
200g telemea
ulei de floarea soarelui
pâine proaspătă
roșiile să fie foarte bine coapte și tăiate cuburi
telemeaua să fie tăiată cuburi de dimensiuni similare cu roșiile
uleiul să fie de floarea soarelui - cei de la Gramador au un ulei presat la rece foarte bun, de exemplu, dar se găsește în hypermarketuri de la nenumărate branduri.
sarea poate fi și sare ȘI piper proaspăt măcinat.
Desertul săptămânii
FroYo cu căpșuni și tarhon
500g iaurt grecesc/ricotta/skyr
1 Lg miere
1 lime (zeamă și coajă rasă)
250g căpșuni
1 Lg zahăr
10g tarhon, tocat fin
Amestecă iaurtul cu mierea și coaja și zeama de la lime și pune-l într-un recipient care poate merge la congelator (o caserolă reciclată de înghețată, de exemplu). Pune-l în congelator.
Taie căpșunile cubulețe mici și pune-le pe foc, într-o crăticioară, cu zahărul și tarhonul. Gătește până când fructele sunt gătite și au un sirop gros, cam 10 minute. Lasă să se răcească. Când s-a răcit, scoate caserola din congelator și adaugă acest sos. Cu o lingură, fă rotocoale ca să amesteci, dar nu să-l omogenizezi. Dă iar la rece cel puțin 12 ore. Când vrei să mănânci, scoate caserola și las-o la temperatura camerei cam 20-30 de minute, să poți lua cu lingura mai ușor.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.