Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă-cremă de roșii și ardei kapia [V] [GF] [45 minute] [CUPTOR] [6P]
1kg roșii
4 ardei kapia
2 cepe roșii
1 căpățână de usturoi
1 lgț cimbru
250ml stock de legume
200ml smântână
crutoane
Încinge cuptorul la 200C. Într-o cratiță care merge la cuptor (sau o tavă), pune 1kg de roșii bine coapte, tăiate bucăți, 4 ardei kapia curățați de cotor și semințe și tăiați mare, 2 cepe roșii tăiate în 4, cățeii curățați de la o căpățână, 1 linguriță de cimbru. Pune 4-5 linguri de ulei (de măsline sau nu), sare, piper și dă la cuptor între 25 și 35 de minute, până s-au copt legumele. Adaugă 1 cană de stock de legume și 200ml de smântână și dă prin blender. Mai asezonează după gust cu sare și piper. Mănâncă rece sau caldă cu crutoane.
Frittata cu năut și spanac [GF] [20 minute] [PLITĂ] [4P]
1 ceapă galbenă
100g spanac baby
1 conservă de năut de 400g
6 ouă
1 Lg muștar
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie și călește 1 ceapă galbenă tăiată rondele. Când s-a înmuiat, adaugă 100g de frunze de spanac baby și lasă-le să se călească puțin. Adaugă 1 conservă de năut de 400g, scursă și spălată. Cât se încălzește năutul, bate 6 ouă cu sare, piper și 1 lingură de muștar. Toarnă în tigaie, acoperă și lasă să se gătească la foc mic până e gătit și oul.
Luni
Pui cu harissa și orzo [30 minute + 1 h așteptare][CUPTOR] [PLITĂ] [4P]
4 pulpe întregi de pui
1 ceapă, tocată mărunt
2 ardei kapia, tăiați fâșii
4 căței de usturoi, tocați mărunt
1 conservă de roșii de 400g
800ml stock de pui
100g harissa sau altă pastă de ardei
300g orzo
75g parmezan ras
1 legătură de pătrunjel, tocat mărunt
Cuptorul la 220C. Asezonează puiul cu sare și piper. Pune-l într-un singur strat într-un vas care merge și pe plită, și la cuptor. Pune pe plită, foc mediu, și gătește-l până când pielea s-a rumenit, cam 10-12 minute - întoarce-l din când în când. Scoate-l și pune-l deoparte.
În grăsimea rămasă de la pui, călește ceapa și ardeii cu sare și piper. Când s-au înmuiat - 3-5 minute - adaugă usturoiul și, după 1 minut, conserva de roșii, stock-ul, harissa și orzo. Asezonează cu sare și piper și amestecă. Pune pulpele de pui deasupra și așteaptă până dă în clocot, apoi dă vasul la cuptor, neacoperit, 20 de minute sau până când orzo e gătit. Scoate puiul și adaugă în orzo parmezanul și pătrunjel. Amestecă.
Marți
Smoothie [V] [5 minute] [4P]
2 banane
100g vișine congelate
4Lg semințe de chia
1Lg miere
400ml lapte
Pune în blender 1 banană, 50g vișine congelate, 2Lg semințe de chia, 1/2 lingură miere și lapte cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.
Vinete coapte, cu iaurt și harissa și unt caramelizat [CUPTOR] [PLITĂ] [45 min] [4P]
4 vinete mărișoare
75g unt
1 Lg harissa sau altă pastă de ardei (iute sau nu)
100g iaurt grecesc
1 cățel de usturoi tocat mărunt
1 Lg coriandru, pătrunjel sau busuioc verde
1 lgț semințe de susan
Cuptorul/airfryerul la 200C. Spală vinetele, usucă-le, înțeapă-le peste tot cu un cuțit ascuțit și unge-le cu ulei. Dă-le la cuptor 40-45 de minute, până s-au pătruns.
Între timp, fă toppingurile. Amestecă iaurtul cu usturoiul într-un bol. Topește untul într-o crăticioară și lasă-l pe foc mic până începe să se rumenească - vrei ca proteinele lactice din el să se caramelizeze, dar fără să se ardă, pentru că îi dă cu totul și cu totul alt gust; stai aproape de el și ia-l de pe foc când capătă o culoare maroniu deschis. Adaugă pasta de ardei și omogenizează.
Când vinetele sunt coapte, pune-le pe o farfurie întinsă. Taie-le pe mijloc cum ai face cu un cartof copt și pune în fiecare 1/4 din iaurt și 1/4 din sosul de unt și harissa. Decorează cu verdeață și semințe de susan.
Miercuri
Bolognese în 30 de minute [V] [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
500g carne tocată de vită / înlocuitor vegetal
4 căței de usturoi
1 Lg oregano uscat
fulgi de ardei iute
250 + 50ml vin roșu sec
1 conservă de 400g de roșii
2 Lg pastă de tomate
500g paste
1/4 lgț nucșoară
30g busuioc proaspăt
50ml smântână dulce
parmezan ras
Încinge 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare. Adaugă 500g de carne tocată de vită / carne vegetală și gătește 5-7 minute, până s-a rumenit. Adaugă 4 căței de usturoi tocați, 1 lingură de oregano uscat și câțiva fulgi de ardei iute. Gătește 1 minut, apoi toarnă 250ml de vin roșu sec. Amestecă, apoi pune 1 conservă de 400g de roșii, 2 linguri pastă de tomate, 1 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Dă în clocot, dă focul mic și lasă să fiarbă 10 minute.
Între timp, dă în clocot o oală cu apă în care ai pus 1 lingură de sare și gătește 500g de paste (orice paste) conform instrucțiunilor de pe cutie.
După 10 minute de fiert, întoarce-te la sos. Adaugă 1/4 linguriță de nucșoară, 30g de frunze proaspete de busuioc și 50ml de smântână dulce. Mai lasă să fiarbă până sunt gata pastele. Păstrează 1 cană de apă în care au fiert, scurge-le și toarnă-le peste sos. Mai gătește 1 minut cu încă 50ml de vin roșu și puțină apă de la paste (nu pune toată cana!), cât să se lege sosul. Mănâncă cu parmezan ras deasupra.
Budincă de chia [V] [10 minute] [PLITĂ] [4P]
700ml lapte
12 Lg semințe chia
200g zmeură/afine
Încălzește 700ml de lapte/lapte vegetal. Adaugă 12 linguri de semințe de chia și amestecă pe foc mic până semințele au absorbit aproape tot lichidul. Dacă îți place dulce, pune la final și 2-3 linguri de miere sau de zahăr. Împarte budinca în 4 borcane - compoziția trebuie să ocupe 1/2 până la 2/3 din borcan -, așteaptă să se răcească de tot, pune capacele și dă-le la frigider. Când mănânci, pune deasupra fructe de pădure.
Joi
Păstrăv la cuptor în sos de tarhon [GF][CUPTOR] [40 minute] [4P]
2 păstrăvi
1/2 ceapă roșie
1 legătură de tarhon
3 Lg oțet de vin roșu
6 Lg ulei de măsline
1 lgț muștar Dijon
1/4 lgț miere (opțional)
Încinge cuptorul la 170C. Scoate 2 păstrăvi, curățați, din frigider și lasă-i să se apropie de temperatura camerei cât faci sosul.
Acest sos este de fapt o vinegretă pe care am văzut-o la David Lebovitz și pe care am folosit-o și la salate. Se face foarte ușor: pui într-un blender o jumătate de ceapă roșie, 1 pachet sau o legătură de tarhon proaspăt, doar frunzele, 3 linguri de oțet de vin roșu, 6 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de apă, 1 linguriță de muștar Dijon, 1/2 linguriță sare, 1/4 linguriță miere (opțional). Procesează. Pune peștii într-o tavă și toarnă sosul peste ei, având grijă să ajungă peste tot, și în interior. Acoperă cu o bucată de folie metalică și dă la cuptor 25 de minute, apoi scoate folia și mai lasă 10 minute să se rumenească.
Cartofi natur [V] [GF][30 minute] [PLITĂ] [4P]
1kg cartofi pentru salată
50g unt
Spală și curăță de coajă 1kg de cartofi pentru salată, apoi taie-i cuburi. Pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă puțin sărată și pune-i la fiert cam 10-12 minute sau până sunt pătrunși. Scurge apa și adaugă 50g de unt moale. Amestecă ușor până s-a topit untul și a ajuns peste tot. Asezonează cu sare și piper alb după gust.
Sâmbătă
Toast cu halloumi [10 minute] [2P]
2 felii de toast
100g cremă de brânză/făgăraș/cottage cheese
200g halloumi sau altă brânză care se poate rumeni
30g capere
10g busuioc proaspăt
Prăjește pâinea în toaster. Unge fiecare felie cu crema de brânză. Prăjește brânza în tigaie, pe grill sau în airfryer. Împarte-o pe cele 2 felii. Pune deasupra capere, frunze de busuioc, asezonează cu sare și piper.
Dip de fasole roșie [PLITĂ/CUPTOR] [2P]
1 roșie
1/4 ceapă roșie
1 cutie de 400g de fasole roșie, spălată și scursă
1 Lg zeamă de lămâie (1/2 lămâie)
2 căței de usturoi
1/4 lgț chimion
1/4 lgț boia
Chipsuri de tortilla sau 2 lipii
Taie roșia cuburi mici, la fel și sfertul de ceapă roșie. Pune-le în airfryer / cuptor la 220C până s-au rumenit (alternativ, poți să le faci și într-o tigaie cu foarte puțin ulei).
Pune fasolea, roșia, ceapa și restul ingredientelor, plus 1/2 lgț sare și 1/2 lgț piper în robot/blender și procesează până obții o pastă omogenă. Pune-o într-un bol. Decorează cu puțină telemea fărâmițată, ceapă verde tăiată rondele și ceapă roșie cubulețe mici. Dacă ai coriandru frunze sau pătrunjel, merg și ele.
Mănâncă cu chipsuri de tortilla sau lipii.
Salată de paste Green Goddess, cu legume de vară [V] [20 minute] [PLITĂ] [4P]
500g paste scurte
300g mazăre congelată
250g roșii cherry
200g pesto
30g maioneză
1 conservă de năut de 400g
50g nuci de orice fel
2 cepe verzi
Fierbe 500g de paste scurte precum fusilli, gemelli sau casarecce (sau amestec de resturi de paste) în apă sărată, conform instrucțiunilor. Scurge și lasă să se răcească. Între timp, acoperă cu apă clocotită 300g de mazăre congelată și lasă să se încălzească câteva minute. Trage la tigaie (sau la airfryer) roșiile, până pleznesc. Amestecă 200g de pesto cu 2 linguri de maioneză. Pune într-un bol pastele răcite, mazărea, roșiile coapte, năutul scurs și spălat, 3 linguri de nuci de orice fel (de la semințe de pin la nuci normale) și 2 cepe verzi tăiate rondele fine. Adaugă sosul de pesto și amestecă. Gustă și mai asezonează cu sare și piper după gust.
Salată de roșii cu brânză [GF] [5 minute] [2P]
4 roșii
200g telemea
ulei de floarea soarelui
pâine proaspătă
roșiile să fie foarte bine coapte și tăiate cuburi
telemeaua să fie tăiată cuburi de dimensiuni similare cu roșiile
uleiul să fie de floarea soarelui - cei de la Gramador au un ulei presat la rece foarte bun, de exemplu, dar se găsește în hypermarketuri de la nenumărate branduri.
sarea poate fi și sare ȘI piper proaspăt măcinat.
Desertul săptămânii
Prăjitură cu migdale și caise
6 porții
200g făină de migdale
3 linguri de zahăr pudră
60g unt
3 linguri de miere
3 ouă mari, bătute ușor
6-7 caise mari, tăiate în sferturi
Încinge cuptorul la 180C. Tapetează cu hârtie de copt o tavă cu fundul detașabil de 20-22cm. Amestecă într-un bol făina de migdale și zahărul. Separat, bate ouăle cu mierea. Topește untul și adăugă-l peste ouă. Toarnă amestecul lichid peste făina de migdale și omogenizează. Pune aluatul în tavă și așază deasupra, cum vrei, feliile de caisă.
Dă la cuptor 40 de minute. Întoarce tava la jumătatea timpului ca să se coacă uniform. Când e gata, lasă să se răcească în tavă. Servește cu înghețată sau cu o lingură de iaurt grecesc.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.