Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Săptămâna asta avem aproape numai rețete noi: cod în sos de roșii, tian, paste cu dovlecei, salată de vară cu halloumi la grătar, pui cu sos de muștar și salată de piersici, salata lui Jennifer Aniston (cică!), tigaie cu cârnați și porumb și un desert fabulos, prăjitură grecească cu piersici și afine. Să vă fie de bine!
Am dat săptămâna asta două interviuri despre cum ne putem organiza mai bine cumpărăturile și cheltuielile pentru mâncare:
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Cod la tigaie în sos de roșii [30min][PLITĂ][4P]
4 fileuri de cod (aprox. 170g fiecare), fără piele
3 căței de usturoi tocați mărunt
1 conservă de 400g de roșii cuburi
60ml vin alb sec, opțional
120ml stock de pui
1 lgț oregano uscat
1/2 lgț fulgi de ardei iute, opțional
30g busuioc proaspăt, tocat
1/2 lămâie
1 Lg capere, opțional
1 legătură de pătrunjel, tocat
pâine proaspătă
Încinge o tigaie mare la foc mare și adaugă 2 Lg de ulei de măsline. Asezonează fileurile de cod cu sare și piper pe ambele părți. Pune fileurile în tigaie și prăjește-le 3-4 minute pe fiecare parte, până devin aurii și bine pătrunse. Scoate-le din tigaie și pune-le deoparte pe o farfurie. În aceeași tigaie, adaugă usturoiul tocat și călește-l 1 minut, până devine aromat. Adaugă roșiile cuburi, vinul (dacă folosești), supa de pui, oregano și fulgii de ardei iute (dacă dorești). Amestecă totul și lasă să dea în clocot.
Lasă sosul să fiarbă la foc mic timp de 5-7 minute, până se îngroașă ușor și aromele se combină bine. Adaugă busuiocul tocat, jumătatea de lămâie stoarsă și caperele. Apoi pune fileurile de cod înapoi în tigaie. Pune sos peste ele și lasă-le pe foc încă 2-3 minute, ca să se încălzească și să prindă aromă. Ia tigaia de pe foc și presară pătrunjelul tocat deasupra înainte de servire. Mănâncă cu pâine proaspătă.
Luni
Tartine cu icre și legume [2P]
4 felii de pâine
100g salată de icre
100g roșii cherry
2 castraveți mici
Unge feliile cu pâine și mănâncă cu roșii și castraveți, tăiați în două și presărați cu puțină sare.
Paste cu dovlecei [20 min] [PLITĂ] [4P]
80g muguri de pin, opțional
500g paste, la alegere
2 fire de praz, spălate și tăiate rondele
200g mangold, kale sau spanac baby
3-4 dovlecei, tăiați rondele
4 căței de usturoi, tocați mărunt
2 Lg amestec de legume uscate
100ml smântână pentru gătit
50g parmezan ras
Prăjește mugurii de pin uscat, la foc mic, câteva minute, până devin aurii. Pune-i deoparte pentru decor. Pune pastele la fiert în apă sărată – sosul ar trebui să fie gata în același timp cu ele.
Într-o tigaie cu puțin ulei de măsline, înmoaie prazul timp de 1-2 minute. Adaugă dovleceii și mai gătește-i până au prins culoare. Pune usturoiul și gătește încă un minut.
Adaugă legumele uscate și 100ml din apa de la paste. Lasă să se încălzească, apoi încorporează smântâna și parmezanul ras. Amestecă bine, gustă și potrivește de sare și piper. Adaugă frunzele de mangold/kale/spanac tăte fâșii. Acoperă cu un capac și gătește-le la aburi 1-2 minute.
Amestecă bine, apoi adaugă pastele fierte (și puțină apă de la paste, dacă e nevoie). Servește-le cu muguri de pin deasupra și parmezan suplimentar.
Marți
Omletă cu legume [10 min] [PLITĂ] [2P]
4 ouă
50g telemea
100g roșii cherry
pâine proaspătă
Bate ouăle și prăjește-le în puțin ulei sau deloc până s-au închegat. Împarte pe 2 farfurii, rade deasupra brânza și pune alături roșii cherry. Asezonează cu sare și piper după gust.
Salată de vară cu halloumi la grătar [30 min] [PLITĂ/GRILL] [4P]
400-500g halloumi
500g roșii cherry
2 castraveți Fabio
30g busuioc
100g boabe de rodie, opțional
Încinge o tigaie/grill și gătește brânza în puțin ulei (pe grill nu e nevoie), până s-a rumenit frumos. Tai-o cuburi. Pune și jumătate din roșiile cherry în tigaie, până încep să plesnească. Pune totul într-un bol. Adaugă restul de roșii, castraveții tăiați cuburi, frunzele de busuioc și boabele de rodie, dacă folosești. Stropește cu puțin ulei de măsline și oțet, asezonează cu sare și piper și lasă să se amestece aromele la rece puțin, dacă mai ai timp. Se păstrează bine la rece și pentru a doua zi.
Miercuri
Smoothie de vară [2P]
1 banană
50g ovăz
100g căpșuni sau zmeură
500ml lapte sau iaurt
Dă totul prin blender și pune în 2 pahare mari.
Salata lui Jennifer Aniston (cică) [30 minute] [PLITĂ] [4P]
(pentru joi la prânz)
150g quinoa uscată sau 3 conserve de quinoa gătită
1 conservă de 400g de năut
100g fistic copt, tocat (sau semințe de floarea soarelui, prăjite)
1 legătură de pătrunjel
1 castravete Fabio
1/2 ceapă roșie
30g mentă
100g feta/telemea veche
1 lămâie
Dacă folosești quinoa uscată, spal-o bine în mai multe ape, apoi pune-o la fiert cu dublul volumului în apă. (1 casă de quinoa uscată, 2 căni de apă). Acoperă vasul și lasă să fiarbă la foc mic 20 de minute, apoi amestecă să se facă fluffy.
Între timp, taie/toată/fărâmă toate celelalte ingrediente. Stoarce lămâia și amestec-o cu 3 linguri de ulei de măsline, sare și piper. Pune totul într-un bol, amestecă și dă la rece.
Sursă foto și rețetă adaptată de aici.
Joi
Iaurt cu granola și dulceață [2P]
400g iaurt grecesc
100g granola
dulceață
Împarte iaurtul și granola în 2 boluri și pune deasupra ce și câtă dulceață dorești.
Pui cu sos de muștar și salată de piersici [45min] [PLITĂ/GRILL] [4P]
100g miere
100g muștar integral
2 lămâi
30g coriandru frunze (sau 1 legătură de pătrunjel)
1 cățel de usturoi, ras
1 Lg pudră de curry
fulgi de ardei iute, opțional
1kg pulpe de pui dezosate, fără piele
Într-un bol mare, amestecă bine mierea, muștarul, uleiul de măsline, zeama de la cele 2 lămâi, coriandrul, usturoiul, pudra de curry, fulgii de ardei iute, sare și piper după gust. Pune deoparte un sfert din această marinadă – o vei folosi mai târziu pentru salată.
Adaugă puiul în bol și amestecă-l bine în marinadă, ca să fie acoperit complet. Acoperă și lasă la marinat pe blat 15 minute.
Încălzește grătarul/tigaia grill la foc mediu. Scoate puiul din marinadă și lasă excesul să se scurgă. Pune puiul pe grătar și gătește-l până începe să se rumenească ușor, aproximativ 4 minute pe fiecare parte.
Unge puiul cu marinada rămasă în bol (nu cea pusă deoparte) și continuă să-l gătești, întorcându-l din când în când, până când temperatura internă ajunge la 74°C, încă 10 minute.
6 castraveți mici, tăiați rondele
2 piersici, feliate subțire
30g coriandru frunze (sau pătrunjel), tocat mărunt
30g mentă proaspătă, tocată mărunt
2 lămâi
Între timp, prepară salata. Într-un bol mediu, amestecă feliile de castravete, piersicile, coriandrul, menta, zeama de la cele două lămâi, marinada rezervată și un praf de sare. Lasă-le să se marineze la temperatura camerei timp de aproximativ 10 minute.
Aranjează puiul pe un platou mare, pune deasupra salata de piersici și castraveți, și decorează cu coriandru și mentă proaspete.
Vineri
Tartine cu unt și miere [2P]
4 felii de pâine
40g unt
miere
Unge pâinea cu unt și picură miere deasupra.
Sâmbătă
Clătite americane/waffles [V][30 minute][PLITĂ][4P]
200g făină
1/2 lgț sare
1 lgț praf de copt
400ml lapte sau iaurt
sirop de arțar/miere/dulceață
Omogenizează toate ingredientele fără tragere de inimă și oprește-te cât încă mai sunt cocoloașe, că nu vrei să activezi prea mult glutenul.
Încinge o tigaie / tigaie de clătite / aparatul de waffles și prepară clătite/waffles până termini aluatul. Dacă folosești o tigaie anti-aderentă, nu ai nevoie de ulei/unt. Dacă nu, doar unge puțin tigaia cu un șervețel umezit cu ulei.
Depozitează-le, după ce s-au răcit în pungă etanșă în frigider. Mănâncă-le cu: miere, dulceață de orice fel, sirop de arțar, în orice combinație dorești. Le poți și tăia bucăți mici și pune în lapte/iaurt cu o lingură de granola sau mix de semințe.
Tian [V] [PLITĂ] [CUPTOR] [1h] [4P]
3 + 3 linguri ulei de măsline
2 cepe galbene mari, tăiate rondele
5 căței de usturoi, tăiați felii
2 vinete mici, curățate de coajă și tăiate cubulețe
3 dovlecei medii, tăiați felii groase
4 roșii mari, tăiate felii groase
1 lingură de ierburi de Provence
50g parmezan ras
pâine prăjită
Sărează cuburile de vinete și pune-le la scurs într-o sită, cam jumătate de oră. Între timp, călește ceapa și usturoiul în 3 linguri de ulei, la foc foarte mic, până se înmoaie.
Încinge cuptorul la 180C și tapetează o tavă mare de cuptor cu hârtie de copt.
Când ceapa și usturoiul au devenit translucide, adaugă vinetele și călește până s-au rumenit. Pune tot amestecul în tavă și aranjează deasupra, alternativ sau în șiruri separate, feliile de roșii și de dovlecei. Asezonează cu sare și piper, pune ierburile de Provence și stropește cu celelalte 3 linguri de ulei de măsline.
Dă tava la cuptor 45-50 de minute sau până când legumele s-au gătit și au început să se rumenească. Servește cald cu parmezan ras și pâine prăjită.
Tigaie cu cârnați și porumb [30 min] [PLITĂ] [4P]
350g cârnați gata de consum (uscați, afumați sau alt tip, ideea e să fie gătiți deja), feliați
1 ardei gras, tocat mărunt
1 dovlecel, feliat
350g boabe de porumb din conservă sau curățate de pe 3 știuleți fierți
30g coriandru sau pătrunjel
Încinge o lingură de ulei într-o tigaie și prăjește feliile de cârnați până s-au rumenit pe ambele părți. Scoate-i într-un bol. În uleiul rămas călește ardeiul, 3-4 minute, apoi scoate-l tot în bol. Repetă cu dovlecelul. Când e gata și acela, pune toate ingredientele înapoi în tigaie, cu porumbul, și mai lasă-le să se aromatizeze reciproc la foc mic cam 2-3 minute. Scoate totul în bol și decorează cu coriandru/pătrunjel. Opțional, poți pune și fulgi de ardei iute. Nu are nevoie de sare, că vor fi cârnații suficient de sărați.
Desertul săptămânii
Prăjitură grecească cu piersici și afine
190g făină
1 lgț praf de copt
1/2 lgț bicarbonat de sodiu
110g unt moale
200g + 5g zahăr
2 ouă
1 lgț esență de vanilie
120g iaurt grecesc
2 piersici feliate
150g afine
Cuptorul la 180C, cu ventilație. Unge cu ulei sau unt o tavă rotundă cu fund detașabil cu diametrul de 24cm sau o tavă pătrată de 20x20cm. Pune pe fund hârtie de copt și unge-o.
Cerne făina, praful de copt și bicarbonatul într-un bol.
În alt bol, bate cu mixerul untul, 200g zahăr și ouăle până obții o compoziție albicioasă și aerată. Adaugă vanilia și iaurtul grecesc și continuă să bați un minut.
Adaugă făina și mixează până s-a combinat. Nu insista prea mult. Pune aluatul în tavă și decorează-l cu piersici și cu afine. Presară restul de 5g (1 linguriță) de zahăr. Dă la cuptor 1 oră sau până când trece testul scobitorii.
Lasă prăjitura să se răcească în tavă 30 de minute, apoi scoate-o și pune-o pe un platou.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.