Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Săptămâna aceasta am aflat că sunt pe locul 1 în topul influencerilor de pe Substack din România. Nu mă consider niciun fel de influencer, dar vă mulțumesc că datorită vouă primesc astfel de recunoaștere. Mai frumos a fost să văd pe listă prieteni buni (Sorana Stănescu, George Bonea, Anca Iosif, Bianca Oanea), dar și oameni pe care-i admir (Victor Kapra, Luiza Vasiliu și Victor Ilie, Alex Enășescu, Mario Badea, Dragoș Pătraru, Mihai Gătește - găsiți în link toate publicațiile), semn că m-am înconjurat de oameni potriviți. :)
Săptămâna viitoare sărbătorim 4 ani de meal planning, așa că o să vedeți și niște surprize în inbox.
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Salată franțuzească de cartofi și fasole verde [V][40 minute][4P]
2 ouă, fierte tari (instrucțiuni mai jos)
900g cartofi noi, spălați bine și tăiați în jumătăți
450g fasole verde, curățată și tăiată în trei
12 măsline negre (uscate, fără saramură)
1 legătură de pătrunjel, tocate
4-5 fire de cepșoară (chives), tocate
Pentru vinegretă:
75ml ulei de măsline extravirgin
2 linguri (30ml) suc de lămâie
2 linguri (30ml) oțet de vin alb
2 căței de usturoi, tocați mărunt
2 lingurițe muștar Dijon
1 lingură capere tocate
2 măsline negre, tocate
Fierbe ouăle 1 minut (din momentul în care apa dă în clocot), apoi ia cratița de pe foc. Acoperă cu un capac și lasă-le să stea 10 minute. Scoate-le cu grijă și clătește-le sub jet de apă rece. După ce s-au răcit, decojește-le sub apă rece și taie-le în sferturi.
Taie cartofii în jumătate (sau în sferturi, dacă sunt mai mari). Pune-i într-o oală mare și acoperă-i cu apă. Adaugă 1 lingură de sare și pune oala pe foc mediu. Când începe să fiarbă, redu focul puțin și fierbe aproximativ 12 minute, până când cartofii sunt fragezi, dar nu complet gătiți.
Adaugă fasolea verde și mai fierbe încă 2-3 minute. Scurge imediat totul și transferă legumele într-un bol mare cu apă foarte rece, pentru a opri procesul de gătire și a păstra culoarea verde intens a fasolei.
Într-un borcan, combină uleiul de măsline, sucul de lămâie, oțetul, usturoiul tocat, muștarul, caperele, măslinele tocate, sarea și piperul. Omogenizează.
Într-un bol, pune ierburile și amestecă-le cu aproximativ jumătate din vinegretă. Adaugă cartofii fierți, fasolea verde și măslinele întregi, apoi amestecă bine. Așază sferturile de ou deasupra și stropește cu restul de vinegretă (poți folosi tot sau doar o parte, după gust). Potrivește de sare și piper, dacă este necesar.
Croasanți cu omletă [15 min] [4P]
8 ouă
4 croasanți
4 felii de cașcaval
50g rucola
Încinge o tigaie (cu ulei sau fără), bate bine ouăle și prăjește-le până ai o omletă pufoasă. Scoate-o pe o farfurie. Taie croasanții pe lung și umple-i cu omletă, o felie de cașcaval și puțină rucola. Asezonează după gust cu sare și piper, închide croasanții și ambalează-i individual în șervețele, apoi dă-i la rece.
Luni
Pui cu harissa și roșii cherry [GF] [25 minute] [CUPTOR] [4P]
pieptul de la 2 pui, dezosat
2 lgț harissa sau harissa de trandafiri sau orice sos de ardei iuți
1 lgț oregano
250g roșii cherry
100g măsline
Cuptorul la 200C cu ventilație. Pune puiul într-o tavă medie (într-un singur strat) și unge-l cu harissa, oregano și o lingură de ulei de măsline. Acoperă tava cu folie metalică și dă la cuptor 5 minute, apoi scoate folia și adaugă roșiile și măslinele. Coace încă 10 minute, până roșiile încep să crape și pieptul e făcut.
Poză și rețetă de aici.
Orez fiert [V] [25 minute]
300g orez
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Marți
Tartine cu icre și legume [5 min] [4P]
8 felii de pâine integrală
100g icre
1 castravete Fabio
200g roșii cherry
Pentru fiecare porție, unge 2 felii de pâine cu icre și pune alături roșii și castraveți.
Paste cu vinete și roșii coapte [45 min] [4P]
2 vinete, tăiate cuburi
200g roșii cherry
2 roșii mari, foarte coapte
½ ceapă galbenă, tocată cubulețe
4 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
½ linguriță fulgi de ardei iute, sau mai mult după gust (opțional)
340 g paste scurte, tubulare (rigatoni, paccheri, canneroni etc.)
30g frunze proaspete de busuioc, tocate
parmezan ras
Încălzește cuptorul la 220°C. Pune cuburile de vinete într-o tavă mare, cu margini, stropește cu 3 linguri ulei de măsline și amestecă bine. Întinde-le într-un singur strat (dacă ai, folosește două tăvi). Asezonează cu sare și piper și coace 25–30 de minute, până devin aurii, amestecând la jumătatea timpului.
Cu aproximativ 15 minute înainte ca vinetele să fie gata, pune roșiile cherry într-o tavă mică și stropește cu 1 lingură ulei de măsline. Coace-le 10–12 minute, până când încep să pocnească ușor. Lasă-le deoparte.
Taie un căpăcel subțire de la baza fiecărei roșii (partea opusă codiței). Dă roșiile pe răzătoarea mare, direct într-un bol mediu, până rămâne doar pielița. (Dacă preferi, le poți toca grosier).
Într-o tigaie mare, încălzește 2 linguri de ulei de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și gătește 3–4 minute, până devine translucidă. Pune usturoiul și fulgii de ardei iute (dacă folosești) și mai gătește 30 de secunde.
Adaugă roșiile rase peste ceapă, asezonează cu 1 linguriță sare și ½ linguriță piper. Lasă să fiarbă la foc mic 10–15 minute, până când sosul se îngroașă ușor. Când vinetele sunt gata, adaugă-le în tigaie, împreună cu roșiile cherry coapte. Redu focul la foarte mic cât timp fierbi pastele.
Fierbe o oală mare cu apă sărată. Adaugă pastele și gătește-le până la stadiul al dente, cu aproximativ 2 minute mai puțin decât scrie pe pachet. Păstrează 1 cană din apa de la paste și scurge restul.
Pune pastele în tigaie, împreună cu ½ cană din apa păstrată. Ridică focul la mediu. Chiar dacă pare multă apă, vinetele vor absorbi mare parte din ea. Lasă să fiarbă ușor 2–3 minute, amestecând des, până când sosul se leagă și pastele sunt perfect gătite. Dacă sosul pare prea uscat, mai adaugă câte un strop de apă.
Oprește focul, adaugă busuiocul tocat și mai gustă de sare și piper.
Pune pastele în farfurii, stropește cu puțin ulei de măsline, presară busuioc proaspăt și adaugă parmezan ras din belșug.
Miercuri
Salată mediteraneeană de linte și legume [10 min] [4P]
2 cutii de 400g de linte, scurse
1 castravete Fabio, tăiat cuburi
1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
1 ardei gras galben, tăiat cuburi
2 cepe verzi, tocate mare
2 legături de pătrunjel, tocate
30g mentă, tocată
2 lămâi (zeama)
2 căței de usturoi, tocați mărunt
fulgi de ardei iute, opțional
Amestecă toate ingredientele până la mentă într-un bol. Amestecă zeama de lămâie cu usturoiul, fulgii de ardei iute, sare, piper și 3-4 linguri de ulei de măsline și toarnă peste restul.
Joi
Humus [10 de minute] [4P]
1 conservă de năut de 400g, scursă
2 căței de usturoi
2 Lg tahini
1/2 lămâie (zeama)
Scurge și clătește 1 conservă de 400g de năut și pune la fiert cam 5 minute, ca să se înmoaie și mai mult. Scurge și pune în blender/robot cu 2 căței de usturoi, 2 linguri de tahini, zeama de 1/2 lămâie. Procesează până obții o cremă fină. Adaugă puțină apă dacă e prea gros.
Tabbouleh [V] [10 ] [4P]
2 roșii
4 legături de pătrunjel
30g mentă
1 castravete mic
2 cepe verzi
1 lămâie (zeama)
Toată mărunt legumele și verdeața. Fă un sos din: 3 linguri de ulei de măsline, 3 linguri zeamă de lămâie, 1/2 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Când mănânci primele 2 porții, pune jumătate din sos. Restul adaugă-l când mănânci următoarele 2 porții. Dă la rece ce a rămas.
Ovăz peste noapte [V][3 minute][4P]
500ml lapte/vegetal
500g iaurt
200g ovăz
100g afine
100g zmeură
Pune în frigider, în 4 borcane de 400g: 1/2 cană de lapte (/vegetal), 1/2 cană de iaurt (/vegetal), 1/2 cană de fulgi de ovăz pentru fiecare porție. Închide etanș. Dimineața, adaugă fructe și, dacă vrei, miere sau nuci.
Vineri
Salată de cartofi și pește afumat [30 minute] [PLITĂ] [4P]
500g cartofi pentru salată
3 ouă
2 linguri maioneză
1 lgț muștar Dijon
50g castraveciori murați, tăiați rondele
1/4 ceapă roșie, tăiată fin
125g pește afumat (somon, păstrăv, macrou)
zeama și coaja rasă de la jumătate de lămâie
pătrunjel tocat
Taie cartofii cuburi dacă sunt mai mari sau lasă-i așa dacă sunt mici. Spală-i bine și pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă rece și pune-i pe foc să dea în clocot. Fierbe-i până când un cuțit intră ușor prin ei. Scurge-i și lasă-i să se răcească.
Cât fierb cartofii, pune la fiert ouăle și fă-le cum îți plac, mai moi sau mai tari. Pune-le într-un bol cu apă rece.
Într-un bol mare, amestecă maioneza, muștarul, castraveciorii, ceapa roșie, zeama și coaja rasă de lămâie și pătrunjelul. Asezonează cu sare și piper.
Curăță ouăle de coajă și taie-le în 2. Pune cartofii peste sosul de maioneză și amestecă ușor cu o lingură, să ajungă peste tot. Așază ouăle deasupra, apoi peștele afumat, desfăcut în bucăți mici.
Sâmbătă
Smoothie [10 minute] [BLENDER] [2P]
1 banană
100g fructe de pădure congelate
50g ovăz
500ml lapte
scorțișoară
Pentru fiecare porție, ai nevoie de: 1/2 banană coaptă sau congelată, o mână de fructe de pădure proaspete sau congelate, 2 linguri de ovăz fin, lapte/vegetal, puțină scorțișoară. Procesează și bea.
Orzo cremos cu fasole și verdețuri [30 min] [4P]
2 conserve de 400g de fasole albă mare
2 foi de dafin
1 ceapă galbenă mică
3+2 căței de usturoi
1 lgț rozmarin
fulgi de ardei iute, opțional
350g orzo
3 șalote sau 1 ceapă roșie mare
200g spanac baby, kale sau mangold
1 lămâie
1 Lg miere
2 Lg oțet vin roșu
parmezan ras
Pune într-o cratiță fasolea, scursă, cu dafinul, ceapa, 3 căței de usturoi, rozmarinul și fulgii de ardei iute, plus 3 linguri de ulei de măsline și 1,25L apă. Fierbe la foc mic 10 minute, apoi scoate foile de dafin și adaugă orzo. Fierbe 8 minute, până e orzo pătruns. Ar trebui ca zeama să arate ca un sos gros. Dacă e prea lichid, mai lasă să fiarbă. Dacă e prea uscat, mai pune puțină apă. Asezonează cu sare, stoarce jumătate de lămâie peste tot și ia de pe foc.
Taie subțire ceapa roșie/șalotele și călește-o în puțin ulei într-o tigaie mai încăpătoare. Adaugă 2 căței de usturoi tocați mărunt și mai călește 1 minut, apoi pune spanac baby, kale sau mangold, tocate mare. Călește până s-au înmuiat - va diferi în funcție de ce frunze folosești. Nu uita să asezonezi.
Fă un sos din restul de zeamă de lămâie, miere, oțet de vin roșu, sare, piper și puțin ulei de măsline.
Când mănânci, pune pe farfurie mixul de orzo și fasole, topping de frunze călite, puțin sos și parmezan ras.
Adaptat de aici.
Desertul săptămânii
Prăjitură cu prune și/sau smochine
150g unt, la temperatura camerei (obligatoriu)
3 ouă mari
130g de zahăr alb
120g făină de prăjituri
2 lingurițe praf de copt
1/4 linguriță sare fină
1 linguriță extract de vanilie
7-8 prune sau smochine sau ambele
Cuptorul la 180C, cu ventilație. Unge cu unt sau pune hârtie de copt într-o tavă de 20cm diametru sau 20/20cm laturi, aproximativ. Bate untul cu ouăle și zahărul, apoi adaugă restul ingredientelor și omogenizează. Pune aluatul în tavă și așază deasupra fructele, tăiate în două și fără sâmbure (prunele). Opțional, poți presăra deasupra zahăr brun, dar nu e necesar. Dă la cuptor 35-40 de minute, până când aluatul s-a rumenit deasupra și trece testul scobitorii.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.