Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele
Bună,
Mi s-a făcut dor de o supă instant cu tăieței, plină de legume de vară. O supă instant cum ne-a învățat Nadiya Hussain și cu care ne-am mai distrat la începutul anului. Este o soluție minunată pentru prânzuri la birou - că nu toată lumea e în vacanță - sau mese pe fugă, dar poate fi și o cină ușoară în care să-și găsească locul legumele din frigider.
Poftă bună și răcoare!
Jo
Meniu săptămânal
🖨️ Salvează-l ca pdf ca să-l pui pe frigider.
Facem duminică: ovăzul, sosul pentru supa instant, puiul, legumele tăiate
Luni
Gătim seara: dovleceii, ovăzul, cartofii pentru salată
Mic dejun: Ovăz cu piersici și mentă
Prânz: Supă instant cu sosul Nadiyei, noodles, mazăre, pui/tofu, ardei gras tăiat bastonașe
Cină: Pui și dovlecei cu usturoi
Marți
Gătim seara: dipul de ardei, ovăzul, ciupercile
Mic dejun: Ovăz cu măr și scorțișoară
Prânz: Salată de cartofi cu rucola și pesto
Cină: Lipie umplută cu dip de ardei, pui/înlocuitor vegan și varză roșie
Miercuri
Gătim seara: ovăzul
Mic dejun: Ovăz cu caise și migdale
Prânz: Supă instant cu sosul Nadiyei, noodles, pui/tofu, ciuperci la tigaie, varză roșie, ceapă verde
Cină: Salată de cartofi cu rucola și pesto
Joi
Gătim la prânz: salata de roșii
Gătim seara: ovăzul
Mic dejun: Ovăz cu unt de arahide și 1/2 banană
Prânz: Salată de roșii cu telemea și pâine prăjită
Cină: Pui și dovlecei cu usturoi
Vineri
Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure
Prânz: Supă instant cu sosul Nadiyei, noodles, pui/tofu, spanac, dovlecei tăiați bastonașe, linte din conservă și pătrunjel
Cină: Lipie umplută cu dip de ardei, pui/înlocuitor vegan și spanac
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor. Nu sunt linkuri afiliate. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Refrigerate
1 pui întreg (30 lei) sau 1 pui la rotisor (30 lei)
400g telemea (20 lei)
1,25l lapte/vegetal (6 lei)
1,25kg iaurt /vegetal (8 lei)
Congelate
450g mazăre congelată (3 lei)
Legume/fructe
500g roșii (5 lei)
3 căpățâni de usturoi (3 lei)
2 cepe galbene (1 leu)
1 lămâie (1 leu)
5 dovlecei/zucchini (8 lei)
1 legătură de pătrunjel (1,5 lei)
1kg cartofi noi (3 lei)
3 legături ceapă verde (6 lei)
100g rucola (5 lei)
100g spanac (5 lei)
1/2 varză roșie (3 lei)
1 legătură ridichi (3 lei)
250g ciuperci (5 lei)
1 ardei gras galben sau roșu (3 lei)
2 persici (2 lei)
4 caise (2 lei)
10g mentă (1,5 lei)
1 măr (1 leu)
1 banană (2 lei)
100g fructe de pădure (5 lei)
Băcănie
1 pâine (4 lei)
4 lipii (4 lei)
125ml oțet balsamic (3 lei)
160ml sos de pește/soia (10 lei)
100g zahăr brun (1 leu)
200g pastă de ardei iute (precum) (8 lei)
1 borcan pesto (10 lei)
1 borcan de ardei copți (de 500g, precum) (8,5 lei)
1 conservă 400g linte (5 lei)
500g ovăz (4 lei)
2 pachete de noodles instant (precum) (25 lei)
1 plic scorțișoară (2 lei)
50g migdale crude (5 lei )
50g unt de arahide (5 lei)
De bază:
ulei de măsline (10 lei), ulei de floarea soarelui (2 lei), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total: 240 lei, adică 24 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Pui întreg [CUPTOR] [2h] [6P] sau un pui la rotisor cumpărat
Dacă faci: încinge cuptorul la 200C. Șterge bine un pui întreg de 1,5 - 2kg, asezonează cu sare și piper și pune-l într-o tavă (sau o oală cu capac, care poate merge la cuptor) cu pieptul în jos. Acoperă cu capac sau folie dublă metalică și dă la cuptor 1h30’. Scoate folia/capacul, întoarce puiul cu pieptul în sus și mai lasă în cuptor 20 de minute să se rumenească. Când s-a răcit, dezosează-l și pune-l în recipient etanș în frigider.
// Dacă iei un pui la rotisor, sari direct la dezosare.
Rețetele cu pui vor avea versiuni vegane, detalii la fiecare.
Carbohidrați/Legume
Salată de roșii cu brânză [V][5 minute]
O să tot apară până în septembrie. Repet aici principiile.
roșiile să fie foarte bine coapte și tăiate cuburi
telemeaua să fie tăiată cuburi de dimensiuni similare cu roșiile
uleiul să fie de floarea soarelui - cei de la Gramador au un ulei presat la rece foarte bun, de exemplu, dar se găsește în hypermarketuri de la nenumărate branduri; uleiul de măsline e prea amar în combinație cu telemeaua, se potrivește mai bine cu brânzeturi mai delicate, precum burrata, mozzarela, ricotta.
sarea poate fi și sare ȘI piper proaspăt măcinat.
Sosul miraculos pentru supă instant al Nadiyei Hussain [V] [25 minute] [PLITĂ]
Folosim sosul ca bază de mâncare pentru supe instant, dar complet de casă, cum ne arată Nadiya aici.
Toacă mărunt, la cuțit sau în robot, 2 cepe medii și 2 căpățâni de usturoi, decojite. Încinge într-o tigaie 100ml de ulei și călește ceapa și usturoiul până încep să-și schimbe culoarea. Adaugă 125ml de oțet balsamic, 160ml de sos de pește/soia pentru vegani, 100g de zahăr brun și 200g de sos de ardei iute. Gătește cam 20 de minute pe foc mediu, până când amestecul scade și devine lipicios. Depozitează în borcan etanș în frigider. Ține până la 2 luni.
Calabacin al ajillo / Dovlecei cu usturoi [V] [PLITĂ] [15 minute + 30 minute așteptare] [4P]
Spală bine și usucă 4 dovlecei/zucchini. Taie-i felii groase de 1cm. Sărează-i și lasă-i să se scurgă 30 de minute într-o strecurătoare. Între timp, toacă mărunt 6 căței de usturoi și 1 legătură de pătrunjel (doar frunzele). După ce s-au scurs, usucă-i încă o dată și presară piper proaspăt măcinat. Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie și prăjește dovleceii, la foc mare, câte 2 minute pe fiecare parte. Nu pune mai mult de un strat de dovlecei la tură. Scoate-i pe un platou. Mai pune 1 lingură de ulei în tigaie și călește puțin usturoiul amestecat cu pătrunjel, cât să le încălzești. Toarnă peste dovlecei. Sunt buni și reci, și calzi.
Salată de cartofi cu rucola și pesto [V] [CUPTOR] [45 minute] [4P]
Încinge cuptorul la 220C. Spală bine 1kg de cartofi noi mici și taie-i în două. Pune-i pe o tavă cu partea tăiată în jos, într-un singur strat, și stropește-i generos cu ulei de măsline, sare și piper. Dă-i la cuptor 15 minute.
Între timp, taie felii subțiri 1 legătură de ceapă verde. După 15 minute, presară partea albă peste cartofi și mai lasă la cuptor 25 de minute. Când sunt gata, scoate-i și, după ce s-au răcit, pune-i într-un recipient etanș în frigider.
Când mănânci, încălzește cartofii necesari (2 porții = jumătate din cartofi) și amestecă-i cu 50g de rucola spălată și uscată, 3 ridichi tăiate subțire și 1 lingură mare de pesto de busuioc. Asezonează cu sare și piper după gust.
Dip de ardei gras cu feta/tofu [V] [5 minute] [2P]
Scurge un borcan de ardei copt de zeamă și pune tot ardeiul în robot/blender. Adaugă 200g de feta/telemea veche de oaie/tofu, 2 căței de usturoi, 3 linguri de ulei de măsline, zeama de la jumătate de lămâie, sare, piper. Procesează și pune-l într-un recipient etanș la frigider.
Adaptat de aici.
Ciuperci la tigaie [PLITĂ] [5 minute]
Încinge 1 lingură de ulei și călește 250g de ciuperci spălate și tăiate felii, cu puțină sare, până s-a evaporat toată apa și au început să se rumenească. Pune-le la frigider în recipient etanș.
Legume [V] [5 minute]
Spală, taie și pune la frigider, în recipient etanș, cu un șervețel umed: 100g spanac, o jumătate de varză roșie, 2 legături de ceapă verde, 1 ardei gras, 1 dovlecel.
Mic-dejun
Ovăz peste noapte [V][3 minute][10P]
În fiecare seară sau la 2 seri, pune în frigider, în borcane de 400g: 1/2 cană de lapte (/vegetal), 1/2 cană de iaurt (/vegetal), 1/2 cană de fulgi de ovăz pentru fiecare porție. Închide etanș. Dimineața, adaugă diferite toppinguri, detaliate în meniul pe zile.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.