Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături | Rețetele
Bună,
Sper să aveți o vacanță de Sf. Maria frumoasă. Când vă întoarceți, vă așteaptă aceste feluri pline de culoare și gust ca să bucurați de fiecare zi de vară.
Poftă bună și răcoare!
Jo
Meniu săptămânal
🖨️ Salvează-l ca pdf ca să-l pui pe frigider.
Facem duminică: granola, omleta, supă de dovlecei și praz
Luni
Gătim seara: pește, salsa de piersici
Mic dejun: Sandviș cu omletă și roșii
Prânz: Supă de dovlecei și praz cu pâine prăjită
Cină: Tacos de pește cu salsa de piersici
Marți
Gătim seara: chifteluțe de cartofi și dovlecei
Mic dejun: Granola cu lapte/vegetal, miere și caise
Prânz: Tacos de pește cu salsa de piersici
Cină: Supă de dovlecei și praz cu pâine prăjită
Miercuri
Gătim seara: ostropel, mămăligă
Mic dejun: Sandviș cu omletă și castraveți
Prânz: Chifteluțe de cartofi și dovlecei cu salată verde
Cină: Ostropel de pui cu mămăligă
Joi
Mic dejun: Granola cu iaurt/vegetal, piersici și migdale
Prânz: Ostropel de pui cu mămăligă
Cină: Chifteluțe de cartofi și dovlecei cu salată verde
Vineri
Gătim la prânz: salata de roșii
Gătim seara: noodles cu sos de arahide
Mic dejun: Sandviș cu omletă și brânză
Prânz: Salată de roșii cu telemea și pâine prăjită
Cină: Noodles cu sos de arahide
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor. Nu sunt linkuri afiliate. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
Refrigerate
700g pulpe inferioare de pui cu os (12 lei)
400g telemea (20 lei)
400g fileuri de pește alb (40 lei)
200g smântână/iaurt vegetal (5 lei)
50g parmezan ras/drojdie inactivă (5 lei)
10g unt (2 lei)
10 ouă (12 lei)
500ml lapte/vegetal (4 lei)
500ml iaurt /vegetal (4 lei) 104
Legume/fructe
1kg roșii (8 lei)
1 căpățână de usturoi (1 lei)
2 legături de pătrunjel (3 lei)
1 lămâie (1 leu)
1,5kg dovlecei (4,5 lei)
6 piersici (8 lei)
2 caise (1 leu)
1 ceapă roșie (1 leu)
1 lime (1 leu)
1 ardei iute (1 leu)
500g praz (3 lei)
600g cartofi (4 lei)
2 bețe de țelină Apio (2 lei)
1 morcov (0,5 lei)
1 legătură ceapă verde (2 lei)
Salată verde (5 lei)
1 castravete mare (4 lei)
Băcănie
2 pâini (8 lei)
750ml suc de roșii (5,5 lei)
Cimbru (1 leu)
Taco shells (precum) (17 lei)
750g stock de legume (ori făcut în casă, ori din legume uscate amestecate cu 750ml apă fierbinte) (0,5 lei)
200g de noodles asiatici (precum) (8 lei)
60ml sos de soia (3 lei)
5ml ulei de susan (1 leu)
30g zahăr brun sau miere (1 leu)
Pastă de ardei iute sau fulgi (1 leu)
15ml oțet de orez sau de cidru (1 leu)
2g ghimbir măcinat (1 leu)
Semințe de susan (1 leu)
250g mălai (4,5 lei)
250g muesli fără fructe uscate (precum) (4,5 lei)
30g miere (1 leu)
20g muștar (0,5 lei)
1 plic scorțișoară (2 lei)
50g migdale crude (5 lei )
50g unt de arahide (5 lei)
De bază:
ulei de măsline (4 lei), ulei de floarea soarelui (4 lei), sare (0,5 lei), piper (0,5 lei)
Total: 235 lei, adică 23,5 lei/persoană/zi. Folosesc ca referință prețurile Carrefour.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
Proteine
Ostropel de pui [PLITĂ] [30 de minute] [4P]
Rețeta Jamilei de aici.
Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie cu pereți înalți sau o cratiță largă. Șterge cu un șervet de hârtie pulpele de pui și asezonează-le cu sare și piper, apoi pune-le într-un singur strat în uleiul încins. Ține-le în tigaie doar cât să prindă puțină culoare pe toate părțile și apoi scoate-le pe o farfurie. În uleiul rămas, călește 1 minut 4 căței de usturoi mărunțiți, apoi adaugă 750ml de suc de roșii, sare, piper și cimbru uscat și dă într-un clocot. Pune înapoi pulpele de pui, acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 20-30 de minute, până când carnea e gata și cade de pe os. Mai adaugă 4 căței de usturoi tăiați felii și lasă să fiarbă încă 5 minute. Mănâncă cu mămăligă și pătrunjel proaspăt.
Tacos de pește cu salsa de piersici [20 minute][PLITĂ sau CUPTOR sau APARAT CU ABURI] [4P]
Treaba asta se face în 20 de minute. Poți înlocui peștele cu tofu.
Gătește cât mai simplu 400g de fileuri pește alb (șalău de Nil, de exemplu): fie la abur 10 minute, dacă ai un aparat/coșuleț pentru asta, fie la cuptor la 180C, 15 minute, în pungă de friptură/pachet din hârtie de copt, cu sare, piper și zeamă de lămâie. Când e gata, rupe-l bucăți mici (cam de 2cm) și pune-l deoparte.
Fă salsa de piersici din: 4 piersici coapțe, curățate de coajă și sâmbure și tăiate cuburi, o jumătate de ceapă roșie tăiată mărunt, zeama de la un lime, un ardei iute (jalapeno) tăiat rondele și 2 linguri de frunze de coriandru sau pătrunjel. Amestecă totul într-un bol.
Ca să asamblezi tacos: își amestecă fiecare peștele la abur cu cât salsa vrea, mai stoarce deasupra niște zeamă de lime și pune în tacos.
Poți face peștele din timp, dar salsa rezistă cel mult 24 de ore, așa că e bine să o faci pe loc.
Carbohidrați/Legume
Salată de roșii cu brânză [V][5 minute]
O să tot apară până în septembrie. Repet aici principiile.
roșiile să fie foarte bine coapte și tăiate cuburi
telemeaua să fie tăiată cuburi de dimensiuni similare cu roșiile
uleiul să fie de floarea soarelui - cei de la Gramador au un ulei presat la rece foarte bun, de exemplu, dar se găsește în hypermarketuri de la nenumărate branduri; uleiul de măsline e prea amar în combinație cu telemeaua, se potrivește mai bine cu brânzeturi mai delicate, precum burrata, mozzarela, ricotta.
sarea poate fi și sare ȘI piper proaspăt măcinat.
Supă de dovlecei și praz [V] [25 minute] [PLITĂ] [4P]
Taie rondele și spală bine 500g de praz. Curăță de coajă și taie cuburi 1 morcov mare. Curăță de coajă și taie cuburi 200g de cartofi. Spală și taie rondele 2 bețe de țelină Apio. Spală și taie cuburi 1kg de dovlecei.
Încinge într-o cratiță înaltă 2 linguri de ulei și călește prazul cam 5 minute, până se înmoaie. Adaugă morcovul, cartofii și țelina și mai călește 5 minute. Pune dovleceii și 750ml de supă (stock/supă de bază) de pui sau de legume. Lasă să fiarbă 10 minute, apoi dă supa prin blender. Când mănânci, pune deasupra smântână/iaurt sau parmezan ras.
Adaptată de aici.
Chifteluțe de cartofi și dovlecei [V] [CUPTOR/PLITĂ/AIRFRYER] [30 minute] [4P]
Rade 2 dovlecei și scurge-i bine de lichid. Rade 4 cartofi și scurge-i bine de lichid. Amestecă-le și adaugă: 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper, 50g de parmezan ras/drojdie inactivă, 1 ou/înlocuitor vegan. Formează chiftele cât mai plate din compoziție.
Dacă faci la cuptor/airfryer: încinge la 200C și dă-le la cuptor cam 15 minute, apoi întoarce-le pe partea cealaltă și mai lasă până sunt pătrunse, dar nu arse.
Dacă faci la tigaie: încinge 3-4 linguri de ulei în tigaie și prăjește chiftelele câte 5 minute pe fiecare parte. Lasă-le să se scurgă pe prosoape de hârtie.
Noodles cu sos de arahide [V] [10 minute] [2P]
Gătește 200g de noodles asiatici (vezi sugestii în lista de cumpărături) conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-i și pune-i într-un bol. Separat, amestecă într-o crăticioară: 4 linguri unt de arahide, 4 linguri sos de soia, 1 linguriță de ulei de susan (dacă ai), 2 linguri de zahăr brun sau miere, 1/2 linguriță de pastă de ardei iute sau fulgi de chili, 1 lingură de oțet de orez sau de cidru, 2 căței de usturoi tocați mărunt, 1/4 linguriță de ghimbir măcinat, 3 linguri de apă. Amestecă bine ca să omogenizezi și pune pe plită cât să dai în clocot. Toarnă peste noodles și amestecă bine. Decorează cu ceapă verde tăiată rondele și semințe de susan.
Mămăligă [PLITĂ] [10 minute]
Prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj din 250g de mălai. Poți adăuga lapte, unt sau parmezan în compoziție.
Mic-dejun
Granola cu iaurt/lapte [V][5 minute][PLITĂ][2Px2]
Topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g de muesli (cereale și semințe, fără fructe uscate) și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lasă să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
La micul dejun, pune lapte/iaurt/vegetal în bol și deasupra 2 linguri de granola și fructe proaspete.
Omletă [V][15 minute][PLITĂ][6P]
Bate bine 10 ouă, asezonează-le cu sare și piper, adaugă 1 lingură de muștar și 100ml de lapte și fă o omletă maaare. Poți să le gătești în ture, dacă nu încap toate deodată. Taie omleta fâșii și pune-o la frigider în recipient etanș.
UTILITARE
Hai și tu pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici.