Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Aceasta este ediția 200 de meal planning, dacă vă vine să credeți, că mie abia-abia. Adică facem patru ani de plan săptămânal, de sezon, eficient ca timp și buget, și un an de când avem aplicația de cumpărături, pe care Roxana Muntian o actualizează cu atenție în fiecare săptămână, ca să vă fie un companion util la magazin. Nu credeam că o să mă țin atâta vreme de asta, nici că voi veți fi interesați atâta timp. Așa că vă mulțumesc că sunteți aici în continuare!
Ca să marcăm evenimentul, la începutul săptămânii viitoare o să primiți, indiferent dacă sunteți abonați cu plată sau nu, un model de meal plan care se poate adapta la preferințe individuale și la schimbări sezoniere, care să vă ajute să rămâneți într-un buget rezonabil chiar și în condițiile actualelor scumpiri. Este făcut în colaborare cu Dr. Andreea Petra Florea, medic rezident în diabet și nutriție și abonată la newsletter de mult timp, care s-a asigurat că meniul este echilibrat nutrițional. Vă recomand să o urmăriți pe doamna doctor pe Instagram, are multe rețete și sfaturi utile, bazate pe știință. Sperăm să vă fie de folos!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă lituaniană de sfeclă roșie și kefir [V] [PLITĂ] [20min] [4P]
4 ouă
500g sfeclă roșie coaptă (pachetele vidate)
500ml kefir
50g smântână fermentată
1 castravete Fabio
1 legătură mărar
3 cepe verzi
200ml apă rece
Fierbe ouăle cum dorești, la ce dorești (cratiță, abur, multicooker etc).
Pune toate celalalte ingrediente în blender, în afară de apă, și procesează. Adaugă apă câte puțin, până obții o textură lichidă, dacă e nevoie. Asezonează cu sare și piper. Dă la rece.
Când s-au răcit ouăle, curăță-le și taie-le în 4. Când mănânci, presară deasupra mărar și pune câte un ou fiert.
Lipii umplute cu omletă [V][10 minute][4P]
4 ouă
4 lipii
100g cream cheese/pastă de măsline/pesto
50g cașcaval ras
2 castraveți murați
Bate 4 ouă și prăjește-le în puțin ulei sau fără, după preferințe. Unge 4 lipii cu cream cheese, pastă de măsline sau pesto, împarte omleta între ele, adaugă niște cașcaval ras și 2 castraveți murați tocați mărunt și împachetează fiecare lipie în hârtie de copt sau folie metalică. Înainte să mănânci, încălzește în sandviș maker/microunde.
Budincă de chia cu fructe [GF][5 minute][4P]
80g semințe de chia
600ml lapte
3 Lg miere, opțional
400g fructe de sezon (piersici, caise, pepene galben)
Amestecă într-un bol mai mare, chia, lapte sau lapte vegetal, un praf de sare și 3-4 linguri de miere (opțional). Acoperă și dă la rece peste noapte, apoi mai amestecă o dată și depozitează în recipient etanș. Când mănânci, pune deasupra 100g de fructe. Rețeta de aici.
Luni
Inimi și pipote de pui la tigaie [60 minute] [GF] [PLITĂ] [4P]
1 kg pipote și inimi
2 cepe roșii
6 căței de usturoi
300g ciuperci feliate
2 linguri oțet de vin roșu
1 fir ceapă verde
Într-o cratiță înaltă cu capac, pune pipotele și inimile de pui (clătite în prealabil pentru a elimina urme de sânge), o linguriță de sare și apă cât să le acopere și fierbe cam 40 de minute sau până când sunt fragede (sau 10 minute la pressure cooker). Între timp, toacă mărunt șalotele și usturoiul și pregătește ciupercile feliate, proaspete sau congelate (hribi, dacă ai, dacă nu, orice).
Într-o tigaie largă, încinge 2 linguri de ulei și călește cepele până s-au înmuiat. Adaugă usturoiul mărunțit și ciupercile. Când ciupercile nu mai lasă apă deloc, scoate totul într-un bol. Mai încinge 2 linguri de ulei și pune inimile și pipotele fierte. Asezonează cu sare și piper și călește până încep să prindă culoare (dacă ai o tigaie mai mică, fă asta în 2 ture, ca să aibă loc toate să se rumenească). Stinge cu oțet de vin roșu și ia de pe foc. Amestecă organele cu legumele călite și pune deasupra ceva verde - ceapă verde, pătrunjel sau salvie. Mănâncă cu mămăligă (vezi mai jos).
Mămăligă [V][10 minute][PLITĂ][4P]
GF cu mălai fără gluten
250g mălai “3 minute“
Prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj din 250g de mălai “3 minute“. Poți adăuga lapte, unt sau parmezan în compoziție.
Marți
Spaghetti AOP [V] [15 minute] [PLITĂ] [2P]
200g spaghete
4 căței de usturoi
2-3 ardei iuți roșii (opțional dacă nu-ți place iute)
1 legătură de pătrunjel
Fierbe 200g de grame de spaghete, conform instrucțiunilor de pe ambalaj, în apă multă și foarte sărată până sunt al dente. Într-o tigaie largă, încălzește 2 linguri de ulei de măsline și călește 4 căței de usturoi feliați subțire cu 2-3 ardei iuți roșii - peperoncini - curățați de semințe și tăiați rondele, până când usturoiul e translucid. Adaugă o legătură de pătrunjel tocat și oprește focul. Când pastele sunt gata, oprește 1 cană din apa în care au fiert și apoi scurge-le. Pune pastele în tigaie, aprinde iar plita, adaugă apa oprită câte puțin și amestecă constant pentru a găti uniform pastele și pentru ca sosul să ajungă pe toate.
Miercuri
Piccata de pui/vițel sub 30 de minute [PLITĂ] [25min] [4P]
Poți face rețeta aceasta și cu pui (ideal pulpe superioare dezosate), și cu cotlet de vițel/mânzat. Bate bine bucățile de carne cu ciocan de carne ca să le aduci la aceeași grosime înainte să te apuci de gătit.
8 pulpe superioare dezosate de pui sau 8 bucăți de cotlet de vițel
3-4 linguri făină
250ml stock de vită sau pui
125ml vin alb sec
1 lămâie
2 Lg capere
25g unt
1 legătură de pătrunjel
Ai nevoie de 8 pulpe superioare dezosate de pui sau 8 bucăți subțirele de cotlet. După ce le-ai aplatizat, amestecă într-o farfurie 3-4 linguri de făină, 1/2 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper. Încinge o lingură de ulei într-o tigaie. Pe rând, trece fiecare bucată de carne prin făină și scutură bine, apoi pune-o în tigaie. Nu aglomera, să aibă loc să se rumenească. Prăjește câte 3 minute pe fiecare parte, apoi scoate-le pe o farfurie și acoperă-le cu folie metalică să stea calde cât faci sosul. Mai completează cu ulei dacă este absorbit tot.
După ce ai terminat carnea, pune în uleiul rămas: 250ml de stock de vită sau de pui, 125ml de vin alb sec, zeama de la o jumătate de lămâie și 2 linguri de capere. Amestecă să desprinzi de pe fundul tigăii tot ce a mai rămas de la bucățile de carne și fierbe 2-3 minute până a început să se îngroașe sosul. Finalizează cu 2 linguri de unt la temperatura camerei (va face sosul fin) și 1 legătură de pătrunjel tocată mărunt. Mai pune sare și zeamă de lămâie, dacă dorești.
Pentru fiecare porție, pune 2 bucăți de carne cu câteva linguri de sos și felii de lămâie, cu garnitură de piure de cartofi (vezi mai jos).
Poză și rețetă de aici.
Piure de cartofi [V] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
700g cartofi pentru piure/copt
100ml lapte
50g unt
Curăță de coajă, taie cuburi și fierbe bine în apă sărată 700g de cartofi pentru piure și apoi scurge-i, zdrobește-i și amestecă-i cu puțin lapte și unt (sau opțiunile vegetale) până obții consistența dorită. Asezonează cu sare și piper alb măcinat.
Joi
Humus cu usturoi copt [V] [10 minute] [4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
2 căpățâni de usturoi copt
1 lămâie
2 Lg ulei de măsline
3-4 Lg tahini
1/2 lgț chimion măcinat
1/2 lgț sare
1/2 legătură pătrunjel
2 lipii
Curăță usturoiul copt de coajă. Oprește un sfert din el pentru decor. Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Decorează humusul cu restul de usturoi copt, ulei de măsline și pătrunjel tocat. Dă la rece.
Salată de vară [4P]
100g salată verde de orice fel
2-3 roșii
1 castravete
1 ardei gras
Spală și taie jumătate din legume. Stropește-le cu puțin ulei, puțin oțet sau zeamă de lămâie, sare și piper. Amestecă. Repetă când mănânci a doua oară.
Vineri
Tartine cu icre și castraveți [5 minute][2P]
4 felii de pâine toast
100g salată de icre
1 castravete cornișon
Unge feliile de pâine cu icre și pune deasupra castravete tăiat subțire.
Salată de piersici și prosciutto [V] [GF] [10 minute] [2P]
4 piersici mari
200g burrata
10g busuioc proaspăt
100g prosciutto crudo
Spală, curăță de sâmburi și tai felii subțiri 4 piersici mari, foarte coapte. Așază-le pe un platou. Pune deasupra cam 200g de burrata/mozzarella/brânză dulce/cottage cheese (ce găsești!), cam 10g de frunze de busuioc și 100g de prosciutto/bresaola/alt mezel italienesc fin. Presară sare și piper și puțin ulei de măsline.
Sâmbătă
Muffins cu iaurt și afine [30min] [4P]
1 ou
50g zahăr
120g iaurt grecesc
60ml ulei
1 lgț esență de vanilie
1/2 lgț praf de copt
1/4 lgț bicarbonat de sodiu
1/4 lgț sare
100g făină
1 lămâie
100g afine
Cuptorul la 180C, cu ventilație. Unge o tavă de muffins cu ulei sau folosește linere pentru muffins. Într-un bol, amestecă primele 5 ingrediente până ai un lichid omogen. Pune apoi restul (de la lămâie, doar coaja rasă fin), cu excepția afinelor. Amestecă puțin, doar cât să nu mai vezi făină uscată și cocoloașe mari. Adaugă afinele și omogenizează, apoi pune în forme (cam 2/3 din fiecare formă, ar trebui să-ți iasă între 6 și 8 bucăți) și dă la cuptor 20 de minute sau până când trece testul scobitorii. Scoate din tavă și lasă să se răcească pe un grătar. Opțional, poți decora cu zahăr pudră, dar nu e necesar.
Salată de pui [GF] [20 minute] [4P]
1 pui la rotisor
1 lămâie
150g maioneză sau iaurt grecesc
50g smântână fermentată
1/2 lgț muștar Dijon
2-3 tije de țelină Apio
1/2 ceapă galbenă
2 cepe verzi
100g nuci
3 Lg tarhon, pătrunjel sau chives
4 felii pâine prăjită
Dezosează puiul (păstrează piele și oasele pentru stock!) și fă-l franjuri. Pune-l într-un bol. Toacă mărunt țelina, ceapa, ceapa verde, nucile, verdețurile. Amestecă maioneza/iaurtul cu smântâna și muștarul și asezonează cu sare și piper. Amestecă totul și dă la rece cel puțin 4 ore. Mănâncă cu pâine prăjită.
Panzanella [V] [10 minute] [4P]
3 felii groase de pâine de 2-3 zile, fără coajă, tăiate cuburi mari
oțet de vin roșu
3 roșii
1 castravete Fabio
1/2 ceapă roșie
1 conservă de ton în ulei (de măsline)
10g frunze de busuioc
Pune cuburile de pâine într-un bol și stropește-le cu puțină apă și puțin oțet de vin roșu, doar cât să le umezești. Amestecă și pune deoparte.
Taie roșiile bucățele de 1cm. Pune-le într-un bol și presară 1/2 linguriță de sare.
Curăță (sau nu) castravetele și taie-l cubulețe de 1cm. Pune-le peste roșii. Taie roșia felii subțiri și pune-le și pe ele deasupra. Adaugă tonul cu tot cu uleiul din conservă și amestecă totul. Adaugă crutoanele și amestecă din nou.
Mai stropește cu puțin oțet de vin roșu și 2-3 linguri de ulei de măsline, dar nu prea mult, nu vrei o salată uleioasă. Asezonează cu sare și amestecă. Adaugă la final frunzele de busuioc rupte.
Lasă salata la temperatura camerei vreo 2 ore (sau la frigider 4-5, dar adu-o înapoi la temperatura camerei ca să o mănânci).
Desertul săptămânii
Cheesecake cu bază de filo [2h]
5 foi subțiri de plăcintă
50g unt, topit
400g cream cheese
200g zahăr
1/2 lgț sare
2 lgț extract de vanilie
zeama și coaja rasă de la 1 lămâie
1 Lg amidon de porumb
3 ouă mari
350g iaurt grecesc sau smântână fermentată
Încinge cuptorul la 180C. Pregătește o tavă cu fund detașabil cu diametrul de 24cm: pune o bucată de hârtie de copt pe bază și prinde-o cu inelul.
Unge o foaie de plăcintă cu unt topit și așaz-o în tavă. Repetă cu celelalte patru foi. Dacă foile sunt prea lungi peste marginea tăvii, taie-le.
Dă la cuptor 10-12 de minute sau până când foile s-au rumenit.
Cu un tel, amestecă cream cheese, zahăr, sare, extract de vanilie, lămâia și amidonul. Adaugă câte un ou până le-ai încorporat pe toate. Adaugă iaurtul/smântâna. Toarnă mixul în crustă.
Dă la cuptor 45 de minute, apoi mai lasă în cuptorul închis încă 1 oră. Apoi dă la rece.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.