Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă “Marry Me“ cu gnocchi [PLITĂ] [4P]
2 cepe galbene, tocate mărunt
2 morcovi, tăiați cubulețe
1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
100g roșii uscate, tăiate fâșii
6 căței de usturoi, tocați mărunt
1 Lg boia afumată
1 Lg usturoi granulat
1 lgț cimbru uscat
1 lgț fulgi de chili
50 g pastă de tomate
2 conserve de 400g de năut
1,200L stock de legume
250g gnocchi refrigerați
200g smântână dulce
1 legătură de pătrunjel, tocat mărunt
20g busuioc proaspăt, tocat mărunt
100g baby spanac
1 lămâie
Încinge 1 lingură de ulei într-o oală mare, la foc mediu. Adaugă ceapa și gătește 5 minute, amestecând ocazional, până se înmoaie. Adaugă morcovii, ardeiul gras și roșiile uscate. Gătești încă 10 minute, amestecând din când în când. Pune usturoiul tocat, boiaua afumată, usturoiul granulat, cimbrul uscat, fulgii de chili, sarea, piperul și pasta de roșii. Gătește 5 minute, amestecând des. Adaugă năutul și stockul de legume. Acoperă și lasă să fiarbă 10 minute. Adaugă gnocchi și gătește încă 2 minute, sau până când devin fragezi. Încorporează smântâna de gătit și mai lasă să fiarbă 2 minute.
Oprește focul și adaugă pătrunjelul, busuiocul, spanacul și sucul de la lămâie. Amestecă până se înmoaie ușor spanacul. Potrivește gustul cu sare și piper.
Sursă foto și rețetă adaptată de aici.
Tartine cu sos de ardei gras cu feta/tofu [V] [5 minute] [6P]
1 borcan ardei copt
200g feta/telemea/tofu
2 căței de usturoi
1/2 lămâie
12 felii de pâine
2 castraveți Fabio
Scurge un borcan de ardei copt de zeamă și pune tot ardeiul în robot/blender. Adaugă 200g de feta/telemea veche de oaie/tofu, 2 căței de usturoi, 3 linguri de ulei de măsline, zeama de la jumătate de lămâie, sare, piper. Procesează și pune-l într-un recipient etanș la frigider.
Când mănânci, pune sos pe câte 2 felii de pâine de persoană și pune alături câteva bastonașe de castravete.
Osso buco [2h] [4P]
3-4 bucăți de rasol
2 tije de țelină Apio
2 morcovi
1 ceapă galbenă
4 căței de usturoi
2 linguri pastă de tomată
2 fire cimbru
2 fire rozmarin
2 frunze de dafin
750ml vin alb sec
250ml stock de vită
30g unt
1 legătură de pătrunjel
Încălzește cuptorul la 180C. Încinge, într-un vas care poate merge și la cuptor, 3 linguri de ulei de măsline. Șterge cu prosoape de hârtie cele 3-4 bucăți de rasol, asezonează-le cu sare și piper și pune-le în tigaie - pe toate sau câte încap. Rumenește-le câte 3-4 minute pe fiecare parte și scoate-le pe o farfurie; repetă dacă ți-au mai rămas.
Adaugă în tigaie 2 tije de țelină apio, 2 morcovi și o ceapă, toate tocate mărunt, și călește-le cam 5 minut. Adaugă 4 căței de usturoi tocați și mai călește 1 minut; pune 2 linguri de pastă de tomate, 2 fire de cimbru proaspăt, 2 fire de rozmarin și 2 frunze de dafin și amestecă vreo 30 de secunde. Adaugă 600ml de vin alb sec și 250ml de stock de vită și lasă să dea în clocot. Pune bucățile de vită în sos, acoperă cu un capac sau cu folie metalică și dă la cuptor o oră și jumătate.
Scoate vasul din cuptor, scoate carnea din sos și las-o să se odihnească și mai pune vasul pe plită puțin: adaugă restul de 150ml de vin și 2 linguri de unt și mai fierbe la foc mic 5 minute. Rețeta adaptată de aici.
Luni
Ovăz peste noapte [5 min] [6P]
900ml lapte
900g iaurt
300g ovăz fin
Într-un vas încăpător, amestecă toate ingredientele și dă-le la rece. Poți să le împarți în 6 borcane sau poți să le lași în vasul inițial, acoperit.
1 banană
50g nuci de orice fel
1 măr
1 praf de scorțișoară
100g afine
Când mănânci, pune în bol 3-4 linguri de ovăz și diferite toppinguri: jumătate de banană și nuci, jumătate de măr tăiat felii subțiri și scorțișoară (poți adăuga și miere sau zahăr dacă vrei), afine.
Marți
Fasole cu feta și sfeclă roșie - Broke Girl Beans [PLITĂ] [4P]
500g sfeclă roșie fiartă
200g feta/telemea (păstrează 50 g pentru topping)
Sucul + coaja de la 1 lămâie
1 căpățână de usturoi
4 conserve de 400g de fasole albă mare (butter) (păstrează lichidul din 2 conserve!)
2 cepe roșii mici, tăiate în jumătate și apoi pe lung
1 legătură de pătrunjel
pâine prăjită
Într-o cratiță mică, pune o lingură de ulei și călește la foc foarte foarte mic cățeii de usturoi curățați până s-au înmuiat - cam 15 minute. Ține-i sub observație, nu vrei să se ardă, că devin foarte amari. Scurge uleiul și pune cățeii în blender cu sfecla, feta, sucul și coaja de lămâie, plus lichidul din cele 2 conserve de fasole, sare și piper.
Procesează până obții un piure fin. Adaugă puțină apă dacă ai nevoie să îl faci mai cremos.
Pune uleiul în care s-a făcut usturoiul într-o tigaie la la foc mediu și călește ceapa până devine moale (și puțin rumenită). Adaugă fasolea scursă și un praf generos de sare + piper. Adaugă piureul de sfeclă cu feta și amestecă totul.
Decorează cu pătrunjel, feta și, dacă vrei, extra coajă de lămâie și piper (poți pune și nuci pentru un plus de textură). Mănâncă cu pâine prăjită.
Am adaptat rețeta de aici.
Miercuri
Cod cu sos de vin alb și lămâie [20 minute] [PLITĂ] [4P]
1 șalotă/ceapă lungă medie, tocată fin
250ml vin alb sec
2 lămâi, una stoarsă și cealaltă tăiată în rondele de 5mm grosime
80g unt nesărat, tăiat în bucăți mici
50g capere, tocate mare
mix de ierburi proaspete (de exemplu, pătrunjel, tarhon, mărar și cimbru), tocate mare
4 fileuri de cod (aproximativ 200 g fiecare)
Amestecă șalota, vinul și zeama de lămâie într-o tigaie mică; pune-le pe foc mare. Lasă să ajungă la fierbere, apoi fierbe la foc mic până când lichidul se reduce, cam 10 minute. Ia tigaia de pe foc și încorporează untul, caperele, 1/4 linguriță de sare, un praf de piper și trei sferturi din ierburi. Pune deoparte și păstrează cald.
Încălzește o tigaie mare la foc mediu-mare și adaugă 3 linguri din sosul pregătit. Condimentează ambele părți ale fileurilor cu sare și un praf de piper. Așază fileurile și rondelele de lămâie în tigaie; presară câteva ierburi. Gătește fileurile până devin aurii, aproximativ 4 minute. Întoarce-le, presară ierburile rămase și gătește-le până când peștele este bine făcut, aproximativ 3 minute. Servește-le cu rondelele de lămâie și sosul rămas.
Orez [V] [20 minute][PLITĂ] [6P]
400g orez cu bob mare
Spală 2 căni de orez cu bob mare. Pune orezul într-o cratiță cu 4 căni de apă și lasă să fiarbă la foc mic 20 de minute. După ce s-a fiert, mai lasă-l acoperit 10 minute, ca să se umfle bine.
Joi
Mușchi de porc cu legume la cuptor [30min] [4P]
500-700 mușchi de porc
50ml sos barbecue
1 conopidă mică
250g fasole verde
Așază grătarul la mijlocul cuptorului și preîncălzește-l la 220C. Unge ușor o tavă cu ulei de măsline.
Condimentează carnea de porc pe toate părțile cu piper și 1/2 linguriță de sare. Unge-o cu 2 linguri de sos barbecue. Așază carnea pe o parte a tăvii.
Coace timp de 10 minute. Între timp, pune conopida, fasolea verde, 2 linguri de ulei și 1/2 linguriță de sare într-un castron mare și amestecă pentru a le combina.
Scoate tava din cuptor. Întoarce carnea de porc și unge-o cu cele 2 linguri de sos barbecue rămase. Așază legumele într-un strat uniform pe cealaltă parte a tăvii. Coace totul până când carnea de porc este bine gătită, iar legumele devin fragede, încă 10-15 minute.
Vineri
Cartofi copți și umpluți [CUPTOR] [PLITĂ] [4P]
1kg cartofi pentru copt
300g cașcaval
200g telemea
5-6 roșii uscate în ulei, tăiate mărunt
6 felii de bacon
1 fir ceapă verde
Încinge cuptorul la 200C și spală bine de tot 1kg de cartofi pentru copt, dacă se poate să fie de dimensiune similară între ei. Pune-i într-o tavă și dă-i la cuptor 40-45 de minute sau cât e nevoie ca să fie bine copți - adică un cuțit ascuțit intră în ei ușor.
Între timp, într-un bol mai mare, amestecă: 300g cașcaval ras, 200g telemea rasă, 5-6 roșii uscate în ulei, tăiate mărunt, 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper.
Încinge o tigaie și prăjește 6 felii subțiri de bacon până devin crispy. Scoate-le și lasă-le să se răcească. Toacă mărunt 1 fir de ceapă verde.
Când s-au copt cartofii, scoate-i din cuptor și lasă-i să se răcească în tavă 5-10 minute, cât să-i poți manevra, apoi taie-i în jumătate și scobește miezul cu o furculiță. Nu foarte mult, atât cât să rămână cam o jumătate de centimetru grosime pe coajă. Pune miezul peste amestecul de brânzeturi pe măsură ce-l scobești. Așază jumătățile de cartof pe tavă cu partea scobită în sus.
Amestecă miezul cu brânzeturile și apoi umple cartofii cu acest mix, împărțindu-l egal între jumătăți. Fărâmițează baconul și presară-l peste cartofi. La final, pune și chives/ceapa verde. Mănâncă-i cu o salată de legume proaspete.
Cele două porții extra se pot reîncălzi ușor în cuptor sau pe plită.
Sâmbătă
Quesadilla [V][15 minute][PLITĂ][4P]
4 tortillas sau lipii
200g cașcaval
400g ciuperci
200g boabe de porumb din conservă
300g smântână fermentată
Taie cubulețe ciupercile și trage-la tigaie uscat până s-au rumenit. Scoate-le.
Pune pe jumătate din fiecare tortilla: cașcaval ras, ciuperci, boabe de porumb. Pune jumătatea liberă peste cea cu umplutură și apasă ușor să își păstreze forma. Încinge o tigaie/grill și pune quesadillas în tigaie până s-a topit brânza.
Mănâncă cu smântână fermentată.
Duminică
Lipii umplute cu roșii uscate și brânză de capră [10 minute] [2P]
2 tortillas/lipii
100g brânză de capră
8 roșii uscate
50g spanac sau alte frunze
20g muguri de pin sau nuci
Întinde pe lipii/tortillas: câte 50g brânză de capră (sau cream cheese sau altă brânză tartinabilă), câte 3-4 roșii uscate tăiate mai mic, frunze de spanac baby sau salată, muguri de pin sau alte nuci. Asezonează cu sare și piper, rulează strâns și mănâncă.
Desertul săptămânii
Cea mai ușoară prăjitură cu portocale
250g portocală, tăiată cuburi
4 ouă mari
250g zahăr
250g ulei de floare soarelui
250g făină de prăjituri (000)
1 lgț praf de copt
1/2 lgț bicarbonat de sodiu
1/4 lgț sare
Aceasta este o parte din rețeta Madeehei Qureshi, care e de fapt un Jaffa cake. Pentru că eu nu mă omor după jeleu și nici după combinația portocală-ciocolată, am făcut doar baza și a ieșit excelent. Dacă vrei, poți face și restul, conform instrucțiunilor din link.
Încinge cuptorul la 175C și pregătește o tavă rotundă cu diametrul de 24cm. Unge-o cu unt sau pune o hârtie de copt în ea.
Pune în blender/robot: portocala cuburi, ouăle, uleiul și zahărul și procesează până obții un amestec fin. Separat, amestecă într-un bol restul ingredientelor. Pune lichidul peste partea uscată și amestecă să omogenizezi, dar nu insistat prea mult. Pune aluatul în tavă și dă la cuptor 60-70 de minute, până când trece testul scobitorii. Dacă începe să se ardă deasupra, acoperă cu hârtie de copt. Când s-a răcit, taie felii.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.