#5.13 Vremea supelor

Și a legumelor care vor să stea mult în cuptor

Nov 21, 2025

Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!

Am primit multe mesaje de la voi că v-a plăcut supa Marry Me! Mă bucur foarte foarte mult de fiecare dată când îmi spuneți că o rețetă sau un truc de aici v-a ajutat. Munca mea la newsletter e destul de solitară - cu excepția ajutorului Roxanei Muntian, care face lista de cumpărături din app - așa că orice reacție mă entuziasmează. :)

Săptămâna asta am pregătit un meniu cu multe rețete noi. Avem supe numai bune pentru vremea asta rece, paste gata în 15 minute, un pui aromat care miroase a vacanță și o salată caldă care îți demonstrează că legumele pot fi vedete. Iar la final o Banana Bread cu espresso și ciocolată care o să te lase paf.

Poftă bună!

Mă găsești și pe Insta

Meniu săptămânal

Meniu 513

62.3KB ∙ PDF file

Download

Ce cumpărăm

Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.

Rețete

Legendă:

[4P] 4 porții.

⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)

Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.

Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.

Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.

Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.

Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.

Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.

Duminică

Tocană de praz cu cârnați și fasole [4P]

1 praz mare

3 căței de usturoi

30g cimbru proaspăt

200ml vin alb

1 conservă de 400g de fasole albă mare (butter)

350ml stock de pui

300g spanac baby

8 cârnați

35g pesmet mare

3 Lg smântână fermentată

30g parmezan ras

1 lămâie

Taie fin prazul și spală-l bine. Toacă fin usturoiul. Încinge uleiul de măsline într-o oală de fontă. Pune prazul și gătește-l la foc mediu timp de 10 minute, până se înmoaie. Adaugă usturoiul și frunzele de cimbru, apoi gătește încă 2 minute. Toarnă vinul, adaugă fasolea și stockul de pui, apoi lasă să fiarbă la foc mic 10 minute.

Între timp, încinge o tigaie la foc mare. Pune cârnații și prăjește-i până se rumenesc bine la exterior. Nu trebuie gătiți complet. Adaugă cârnații în oala cu fasole, apoi pune și spanacul. Lasă totul să fiarbă 20 de minute la foc mic.

Pune din nou tigaia în care au rămas grăsimea de la cârnați pe foc. Adaugă pesmetul și rumenește-l 5 minute. Presară un praf de sare și ia de pe foc.

După cele 20 de minute, adaugă smântâna și parmezanul în tocăniță, împreună cu sucul și coaja rasă de la lămâie. Potrivește de sare și piper. Servește tocănița în boluri, presărată cu pesmetul crocant.

Poză și rețetă adaptată de aici.

Supă-cremă de linte roșie [V] [30 minute] [PLITĂ] [4P]

2 căței de usturoi

1 ceapă galbenă

2 morcovi

350g linte roșie

1,5L stock de legume

1 Lg semințe de coriandru

1 Lg semințe de chimen

crutoane

Într-o cratiță înaltă, călește în puțin unt/ulei de măsline 2 căței de usturoi, 1 ceapă mare tăiată felii și 2 morcovi curățați și tăiați rondele. Când s-au înmuiat, după 5-6 minute, adaugă 350g de linte roșie spălată și scursă, apoi adaugă 1,5 litri de stock de legume fierbinte. Cât fierbe supa și se face terci lintea, prăjește uscat 1 lingură de semințe de coriandru și 1 lingură de semințe de chimen - nu chimion - și apoi zdrobește-le într-un mojar. Când supa e gata, cam în 15 minute, dă-o prin blender, asezonează cu sare și adaugă condimentele. Mănânc-o caldă cu crutoane.

Adaptată de aici.

Iaurt cu granola și dulceață [V] [10 minute] [4P]

1 Lg miere

1 praf de scorțișoară

250g muesli fără fructe uscate

1l lapte/iaurt vegetal

1 borcan de dulceață

Pentru granola: topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt/ulei, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.

Dimineața, pune într-un bol 250ml de iaurt/vegetal, 2 linguri de granola și 1 lingură de dulceață.

Luni

Tartine cu cremă de brânzeturi cu verdețuri [5 minute] [4P]

8 felii de pâine/crackers

300g telemea

200g cream cheese

1 lămâie

1/2 lgț boia dulce

1 legătură pătrunjel

1 legătură mărar

1 castravete sau altă legumă

Pune în robot/blender: 300g telemea, 200g cream cheese, zeama de la o lămâie, 1/2 linguriță de boia dulce. Procesează. Adaugă frunzele de la o legătură de pătrunjel și una de mărar și mai procesează până s-a omogenizat. Pune într-un recipient etanș și dă la rece.

Pentru fiecare porție, unge două felii de pâine cu crema și pune alături castravete (sau roșii cherry, gulie, ardei gras, ce dorești).

Marți

Orecchiette în 15 minute [PLITĂ] [4P]

1 ceapă roșie, tocată mărunt

2 morcovi, tocați mărunt

5 tije de țelină Apio, tocate mărunt

500g orecchiette sau altă pastă mică

200g ciuperci, tocate

Stock de pui (cât să acopere + extra la nevoie)

50g de unt rece

100g spanac baby

1 Lg oțet (roșu sau alb)

parmezan, pentru servit

Călește ceapa, morcovul și țelina în ulei de măsline cu sare și piper într-o oală mare, până se înmoaie. Adaugă pastele și rumenește-le 1–2 minute, până devin ușor aurii, apoi pune ciupercile. Toarnă stock de pui cât să acopere pastele cu aproximativ 2–3 cm. Fierbe în stil risotto, adăugând stock sau apă pe parcurs, după nevoie. Când pastele sunt aproape al dente, încorporează untul, spanacul și oțetul. Servește cu parmezan ras deasupra. Ce rămâne se poate încălzi ușor a doua zi.

Miercuri

- 2 boneless, skinless chicken breasts - 1 cup couscous - 1 ½ cups chicken broth (or vegetable broth for a vegetarian option) - Zest of 1 lemon - Juice of 1 lemon - 3 tablespoons olive oil - 2 cloves garlic, minced - 1 teaspoon dried oregano - 1 teaspoon dried thyme - 1 teaspoon ground cumin - Salt and freshly ground pepper to taste - ¼ cup fresh parsley, chopped (for garnish) - Lemon wedges (for serving) The main ingredients in this dish create a bright and zesty flavor. The chicken provides protein, while couscous adds a nice texture. Lemon zest and juice give it a refreshing kick. Garlic, herbs, and spices enhance the overall taste. You can swap chicken for other proteins like turkey or tofu. If you prefer, use quinoa or rice instead of couscous. For a vegan option, replace chicken broth with vegetable broth. Fresh herbs can replace dried ones if you have them. You will need a few basic tools to make this dish. Here’s what I recommend: - Medium mixing bowl for marinating - Medium saucepan for cooking couscous - Large skillet for searing chicken - Fork for fluffing couscous - Cutting board and knife for slicing chicken Having these tools ready makes cooking easier and faster. Enjoy the process of making this simple yet flavorful meal! {{ingredient_image_2}} Start by making a tasty marinade. In a medium bowl, mix 2 tablespoons of olive oil, minced garlic, lemon zest, lemon juice, oregano, thyme, cumin, and salt and pepper. Add the chicken breasts to this mix. Make sure they are fully coated. Cover the bowl with plastic wrap. Let the chicken sit in the fridge for at least 30 minutes, or up to 2 hours. This helps the chicken soak up the flavors. Next, cook the couscous. In a medium saucepan, bring 1 ½ cups of chicken broth to a boil. Once boiling, take the pan off the heat. Stir in 1 cup of couscous. Cover the pan with a lid. Let it sit for about 5 minutes. This allows the couscous to absorb all the liquid. After 5 minutes, use a fork to fluff the couscous and then set it aside. Now, it’s time to cook the chicken. Heat 1 tablespoon of olive oil in a large skillet over medium heat. Once the oil is hot, add the marinated chicken breasts. Cook them for 5-7 minutes on each side. Look for a golden brown color and an internal temperature of 165°F. Once cooked, place the chicken on a cutting board. Let it rest for a few minutes before slicing it into strips. In a large bowl, mix the fluffed couscous with any leftover marinade from the chicken. Taste the mixture and adjust with more salt or pepper if needed. Gently fold in the chopped parsley for a fresh touch. To serve, place the sliced chicken on top of a bed of lemon herb couscous. Garnish with extra parsley and lemon wedges to add color and freshness. Serve this meal hot for the best experience. Enjoy the bright flavors and beautiful presentation! To make a great marinade, start with a mix of oil and acid. Use lemon juice and zest for a bright, fresh taste. Add minced garlic for depth and a pinch of salt for balance. Dried herbs like oregano and thyme give your chicken a lovely aroma. Letting the chicken sit in this mix for at least 30 minutes allows the flavors to soak in. If you have time, marinate it for two hours. This extra time really boosts the flavor. Cooking chicken can be simple. First, heat your skillet until the oil shimmers. This means it’s hot enough. Place the marinated chicken in the pan gently. Cook each side for about 5 to 7 minutes. Look for a golden brown color and an internal temperature of 165°F. This ensures your chicken is safe to eat and juicy. After cooking, let it rest for a few minutes. This keeps it moist when you slice it. Fluffing couscous is key to a perfect texture. After cooking, let it sit covered for five minutes. This helps it absorb all the broth. Use a fork to gently fluff it up. This separates the grains and makes it light. For extra flavor, mix in some of the leftover marinade. You can also fold in fresh parsley for a pop of color and taste. This simple step makes your couscous shine on the plate! Pro Tips Marinate for Maximum Flavor: Allow the chicken to marinate for at least 2 hours, or even overnight, to deepen the flavors and make the meat more tender. Use Fresh Herbs: While dried herbs work well, using fresh herbs like parsley or thyme can elevate the dish with brighter flavors and enhanced freshness. Fluff the Couscous: After letting the couscous sit, use a fork to fluff it up instead of a spoon to prevent it from becoming mushy and to maintain the grain's texture. Rest the Chicken: Always let the cooked chicken rest for a few minutes before slicing. This helps the juices redistribute, resulting in juicier chicken. {{image_4}} You can easily make this dish vegetarian or vegan. Instead of chicken, use chickpeas or tofu. Both options provide protein and texture. For the broth, switch to vegetable broth for the same great flavor. You still get the tasty lemon and herb notes. This way, everyone can enjoy a vibrant meal. Feel free to mix and match herbs to fit your taste. Try fresh basil or dill for a different twist. You can also add fresh mint for a refreshing kick. Experiment with different dried herbs like rosemary or parsley. Each change brings a new flavor to your couscous. If you want a change from couscous, try quinoa or bulgur. Both grains cook quickly and absorb flavors well. You can also use farro for a heartier dish. Each grain adds its unique taste and texture, making your meal versatile. Explore different grains to keep your cooking fun! To keep your Lemon Herb Couscous Chicken fresh, place leftovers in an airtight container. Store them in the fridge for up to three days. Make sure to let the food cool down before sealing it. This helps maintain its flavor and texture. For the best taste when reheating, use the stovetop. Heat a skillet over medium heat. Add a splash of water or broth to help steam the couscous. Place the chicken on top and cover the skillet. Heat for about five minutes, or until warm. This method keeps the dish moist and tasty. You can freeze this dish for later use. First, let it cool completely. Then, divide it into portions and place each in a freezer-safe bag. Remove as much air as possible before sealing. You can freeze it for up to three months. To reheat, thaw overnight in the fridge. Then, follow the stovetop reheating tips for the best flavor. Yes, you can! Try using turkey, shrimp, or firm tofu. These proteins work well in this dish. Just adjust the cooking time. For shrimp, cook until they turn pink. For turkey, ensure it reaches 165°F. Tofu needs a nice sear for flavor. Reheat couscous in a saucepan over low heat. Add a splash of broth or water. Stir gently to avoid clumping. You can also use the microwave. Place it in a bowl, cover, and heat for one to two minutes. Fluff it with a fork before serving. To make this dish gluten-free, swap couscous for quinoa or rice. Both options provide a similar texture. Use gluten-free broth to keep the flavors intact. Cook them according to package instructions. This way, you still enjoy the same fresh taste without gluten. Absolutely! Marinating the chicken overnight lets flavors soak in deeply. Just cover it well and store it in the fridge. This method enhances the taste and tenderness of the chicken. You’ll end up with a more flavorful meal. This article covered how to make Lemon Herb Couscous Chicken. We explored the main ingredients, cooking steps, and useful tips. You learned how to marinate chicken and cook couscous perfectly. I also shared storage tips and variations like vegetarian options. Cooking can be fun, and I hope you find joy in trying these ideas. Your meals can be simple, tasty, and healthy. Enjoy your cooking journey!

Pui și cușcuș aromat cu ierburi [4P]

4 jumătăți de piept de pui fără os și piele

2 lămâi

4 căței de usturoi, tocați mărunt

2 lgț oregano uscat

2 lgț cimbru uscat

2 lgț chimion măcinat

400g cușcuș

750ml stock de pui

1 legătură de pătrunjel proaspăt, tocat

Într-un bol mediu, bate cu telul 4 linguri de ulei de măsline, usturoiul tocat, coaja de lămâie, sucul de lămâie, oregano, cimbrul, chimionul și un praf generos de sare și piper. Pune jumătate peste bucățile de piept de pui și acoperă-le bine cu marinada. Acoperă bolul cu folie alimentară și pune-l la frigider cel puțin 30 de minute, sau până la 2 ore pentru aromă intensă.

Într-o crăticioară medie, dă stockul de pui în clocot. Ia vasul de pe foc și adaugă cușscușul. Acoperă cu un capac și lasă aproximativ 5 minute, ca să absoarbă lichidul. Apoi amestecă-l cu o furculiță și lasă-l deoparte.

Într-o tigaie mare, încinge 2 linguri de ulei de măsline la foc mediu. Când uleiul începe să tremure, adaugă pieptul marinat. Gătește-i 5–7 minute pe fiecare parte, până devin aurii și ajung la temperatura internă de 75°C. După ce sunt gata, transferă-i pe un tocător și lasă-i să se odihnească câteva minute înainte să-i tai fâșii. // Poți la fel de bine să-i faci în airfryer sau pe un grill, cu mult mai puțin ulei. Depinde de gustul tău.

Într-un bol mare, amestecă cușcușul cu cea de-a doua jumătate de marinadă (nu folosi marinada în care a stat puiul, riști să te îmbolnăvești!). Gustă și ajustează cu sare și piper dacă e nevoie. Încorporează ușor pătrunjelul tocat. Așază fâșiile de pui pe patul de cușcuș.

Sursă foto și rețetă adaptată de aici.

Joi

overhead photo of Healthier Slow Cooker Creamy Tortellini Vegetable Soup with 2 hands on bowl

Supă de tortellini [V] [PLITĂ] [30 de minute] [6P]
Se poate face și la slow cooker, în 4 ore pe high sau 6-8 ore pe low.

1 ceapă galbenă tocată mărunt

4 căței de usturoi tocați mărunt

2 linguri de frunze de cimbru proaspăt (sau 2 lingurițe uscat)

1 lingură de busuioc uscat

1 lingură de oregano uscat

1 linguriță de semințe de fenicul

1 linguriță de boia afumată

1/4 linguriță fulgi de ardei iute

2 linguri de pastă de tomate

6 morcovi tocați mare

4 tije de țelină Apio tocate mare

1,5L de stock de legume

125ml de vin alb

200g spanac sau kale

125ml de lapte sau smântână dulce

50g parmezan ras

500g tortellini proaspeți umpluți cu ce vrei

Încinge 2 linguri de ulei într-o cratiță înaltă și pune toate ingredientele până la fulgii de ardei iute, plus 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper. Călește 5 minute, apoi adaugă pasta de tomate și legumele. Amestecă să se omogenizeze și mai călește 5 minute. Pune deasupra stockul de legume și vinul alb. Dă în clocot, apoi micșorează focul și lasă să fiarbă 15 minute, până când legumele sunt pătrunse. Atunci pune spanacul, laptele, parmezanul ras și tortellini. După 5 minute, oprește focul.

Poți înlocui tortellini proaspeți cu unii uscați, doar lasă să fiarbă atât cât indică pe ambalaj.

Sursă poză și rețetă

Vineri

Smoothie [V] [5 minute] [4P]

2 banane

200g fructe de pădure

100g unt de arahide

400ml lapte

Pune în blender 1 banană, 100g de fructe de pădure, o lingură de unt de arahide și lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.

Sâmbătă

Omletă cu ciuperci și spanac [10 minute] [PLITĂ] [2P]

250g ciuperci

100g spanac

4 ouă

2 felii de pâine de secară/integrală

1 avocado

1 lime

Taie felii ciupercile și pune-le în tigaie cu o lingură de ulei (sau nu, dacă ai anti-aderentă) și un praf de sare. După câteva minute, adaugă spanacul și lasă să se înmoaie. Bate ouăle și adaugă-le peste legume. Asezonează cu sare și piper. Împarte pe 2 farfurii și pune alături câte 1 felie de pâine și jumătate de avocado tăiat felii pe care îl stropești cu puțină zeamă de lime.

Salată caldă de conopidă și năut la cuptor [V] [40 minute] [CUPTOR] [4P]

1 conopidă

1 lgț chimion

1/2 lgț boia afumată

1/4 lgț ceapă granulată

1/4 lgț usturoi granulat

1 conservă de 400 de năut

1 cățel de usturoi

80g tahini

1 legătură pătrunjel

1 ceapă verde

1 lămâie

Cuptorul la 22C. Curăță conopida de frunze și taie-o felii de 2cm grosime. Scurge șu spală năutul. Într-un bol, amestecă 2 linguri de ulei de măsline, chimion, boiaua, ceapa și usturoiul granulate, sare și piper. Pune conopida și năutul peste amestec și mixează-le, să ajungă peste tot.

Pune bucățile de conopidă într-un singur strat pe o tavă. Așază năutul printre ele. Dă la cuptor 25-30 de minute și întoarce-le (legumele, nu tava) la jumătatea timpului. Sunt gata când conopida e rumenită pe margine și năutul e crispy.

Pune tahini, pătrunjelul, ceapa verde, zeama de la lămâie, 1/2 lgț de sare și 3-4 Lg de apă într-un blender și procesează până ai un amestec fin. Adaugă apă dacă nu e suficient de curgător. Toarnă-l peste conopidă și năut. Mai decorează cu pătrunjel dacă vrei.

Sursă rețetă.

Duminică

Rushed Ramen/Ramen pe fugă [V] [20min] [PLITĂ] [2P]

200g carne sau proteine vegetale

2 ouă

100g tăieței asiatici (din grâu, hrișcă sau orez)

sos de soia

sos de stridii

oțet de orez

500ml stock de carne sau de legume

1 legătură de ceapă verde

semințe de susan

Taie carnea/proteina fâșii și pune-o la marinat cu sos de soia și oțet de orez. Fierbe ouăle 8-10 minute, curăță-le de coajă și pune-le la marinat în sos de stridii. Pune la fiert apa pentru tăieței. Încălzește stock-ul. Încinge puțin ulei într-o tigaie și călește carnea/proteina până s-a caramelizat. Fierbe tăiețeii cât scrie pe ambalaj.

Pune în fiecare bol: tăieței, carnea sau proteinele vegetale, câte un ou tăiat în două, ceapă verde tăiată rondele, semințe de susan și stock cât să le acopere. (Eu am mai pus și jalapenos murați și edamame.)

Desertul săptămânii

Chocolate Espresso Banana Bread half sliced on a platter.

Banana Bread cu espresso și ciocolată

150g de făină

100g cacao

150g de zahăr

1 linguriță praf de copt

1/4 linguriţă bicarbonat de sodiu

1/4 linguriţă sare

1 linguriţă scorţişoară

3 lingurițe de cafea instant (ness)

3 ouă SAU 3 linguri de piure de mere

100ml ulei de floarea soarelui

3 banane mari, foarte foarte coapte, zdrobite

1 linguriţă extract de vanilie

100g ciocolată neagră sau cu lapte, tăiată bucăți

Încinge cuptorul la 190C. Pune hârtie de copt într-o formă de chec. Amestecă într-un bol toate ingredientele uscate - până la cafea instant. Amestecă în alt bol restul ingredientelor în afară de ciocolată. Toarnă bolul 2 peste bolul 1 şi omogenizează uşor, nu prea insistent, să rămână cu cocoloaşe. Adaugă bucățile de ciocolată și încorporează-le ușor. Toarnă aluatul în formă şi dă-o la cuptor 45-60 de minute sau până când o scobitoare băgată în mijlocul aluatului iese curată.

Rețetă inspirată din poza de aici, dar bazată pe rețeta mea de banana bread.

Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.

Meal Planning

Discussion about this post

Ready for more?