Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Mai e cam o lună până la Crăciun și pentru mine e semnul că trebuie să mă apuc de cadourile comestibile. O să trimit câte un newsletter extra în fiecare săptămână cu ce am făcut, poate vă inspiră să faceți și voi. E mai sustenabil și vă garantez că vor fi apreciate mai mult decât multe alte lucruri.
Poftă bună!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Săptămâna aceasta găsiți lista de cumpărături doar aici în pdf. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă-cremă de praz și cartofi [10 minute activ + 20 minute așteptare] [PLITĂ] [6P]
3 Lg (40g) unt
4 fire de praz
600g cartofi pentru copt
1 linguriță cimbru uscat
fulgi de ardei iute, opțional
2 frunze de dafin
Curăță cartofii și taie-i cuburi, taie pe lung și apoi rondele tijele de praz și spală-le bine. Într-o cratiță, pune untul și, după ce s-a încins, călește prazul cu un praf de sare până s-a înmuiat. Adaugă cartofii, cimbrul uscat, ardeiul iute, dafinul și 1,5 litri de apă. Fierbe la foc mic până când cartofii sunt gătiți. Scoate frunzele de dafin și pasează, apoi asezonează cu sare și piper - e rețeta lui David Lebovitz.
Omletă la cuptor [40 minute] [CUPTOR [6P]
250g roșii cherry
6 căței de usturoi
2 cepe roșii
8 ouă
1 dovlecel
100g rucola/spanac
50g telemea
Cuptorul la 190C. Tapetează cu hârtie de copt o tavă de cam 20 x 20cm dimensiune. Taie în două 250g de roșii cherry și pune-le într-un bol. Curăță 6 căței de usturoi și toacă-i mărunt. Pune-i peste roșii. Taie felii subțiri 2 cepe roșii. Pune-le și pe ele peste roșii și adaugă 2 linguri de ulei de măsline. Pune totul pe tavă și dă la cuptor 15-20 de minute.
Între timp, bate bine 8 ouă cu 1/2 linguriță de sare și puțin piper. Taie un dovlecel/zucchini felii subțiri și pune-le în ouă. Mai pune 100g de rucola sau spanac și 50g de telemea mărunțită. Scoate tava din cuptor și toarnă amestecul de ouă, apoi mai dă la cuptor 20 de minute, până când oul e făcut. Taie-o în 6 porții și depozitează-le în recipient etanș în frigider.
Chiftele rapide din 5 ingrediente [20 minute] [CUPTOR][4P]
120g ricotta
60g parmezan ras
1 ou mare
75g pesmet
500g carne tocată de porc
Cuptorul la 220C. Într-un bol mare, combină toate ingredientele, 1/2 lgț de sare și 1 lgț de piper proaspăt măcinat și amestecă ușor cu mâinile. Formează 12 chifteluțe de dimensiuni egale (aproximativ 5 cm în diametru). Unge o tavă cu puțin ulei sau pune hârtie de copt și așază chiftelele pe ea. Coace-le până devin aurii și sunt pătrunse, aproximativ 15 minute.
Legume coapte [30 minute] [CUPTOR] [6P]
Le poți coace în același timp cu chiftelele
1kg dovleac plăcintar, curățat de semințe și tăiat cuburi
4 cepe roșii, fără coajă, tăiate în 4
2 căpățâni de usturoi
500g verze de Bruxelles, tăiate în două
Cuptorul la 220. Pune dovleacul într-o tavă, stropește-l cu ulei și asezonează-l cu sare și piper. Întinde-l într-un singur strat pe tavă (sau folosește 2 tăvi). Dă la cuptor.
Pune ceapa într-o tavă mai mică, stropește-o cu ulei și asezoneaz-o la fel. Dă la cuptor.
Amestecă verzele cu sare, piper și 2 linguri de ulei de măsline și întinde-le pe o tavă.
Taie 1/4 din partea superioară a căpățânilor de usturoi, stropește-le cu puțin ulei de măsline și învelește-le în folie metalică. Pune pachetele pe una dintre tăvi. Dă la cuptor 20-25 de minute sau până când toate legumele sunt pătrunse și puțin rumenite.
Când sunt toate coapte, amestecă-le și asezonează, dacă mai e cazul. Încălzește-le când mănânci.
Luni
Pui peruvian cu sos verde [PLITĂ] [40 minute + 8 ore marinare][6P]
1kg pulpe de pui dezosate, fără piele
5 căței de usturoi
4 Lg sos de soia
2 Lg zeamă de lime
2 lgț chimion măcinat
1 lgț boia dulce
1/2 lgț oregano uscat
Sosul:
3 jalapeños
3 legături de coriandru sau pătrunjel
2 cepe verzi
2 căței de usturoi
4 linguri iaurt grecesc
1 Lg zeamă de lime
Pentru pui, pune în blender: usturoiul, sosul de soia, zeama de lime, chimionul, boiaua, 1 Lg ulei de măsline oregano și puțin piper proaspăt măcinat. Procesează. Pune bucățile de pui într-un vas nonreactiv/pungă etanșă și adaugă marinada. Pune în frigider și lasă să se aromatizeze între 8 și 24h.
Fă sosul verde: combină toate ingredientele în blender + 4 linguri de ulei de măsline până ai un sos fin. Pune-l la rece până e gata friptura.
Încinge cuptorul la 240C. Pune puiul marinat pe o tavă mare. Adaugă 1 cană de apă în tavă. Coace 30 de minute, apoi acoperă tava cu hârtie de copt (mototolită, umezită și întinsă peste tavă) și mai lasă 15 minute.
Când mănânci, pune sos pe pui.
Marți
Ovăz sărat cu parmezan [5 minute] [PLITĂ] [4P]
180g (1 cană) de ovăz fin
100g parmezan ras
Într-un vas cu fundul gros amestecă ovăzul cu două căni de apă (500ml) și pune-le la fiert la foc mediu, amestecând constant; în 2-3 minute ovăzul a absorbit toată apa și e gata. Împarte în 2 boluri și pune deasupra parmezan ras, puțin ulei de măsline, sare și piper.
Miercuri
Cod cu sos de vin alb și lămâie [20 minute] [PLITĂ] [4P]
1 șalotă/ceapă lungă medie, tocată fin
250ml vin alb sec
2 lămâi, una stoarsă și cealaltă tăiată în rondele de 5mm grosime
80g unt nesărat, tăiat în bucăți mici
50g capere, tocate mare
mix de ierburi proaspete (de exemplu, pătrunjel, tarhon, mărar și cimbru), tocate mare
4 fileuri de cod (aproximativ 200 g fiecare)
Amestecă șalota, vinul și zeama de lămâie într-o tigaie mică; pune-le pe foc mare. Lasă să ajungă la fierbere, apoi fierbe la foc mic până când lichidul se reduce, cam 10 minute. Ia tigaia de pe foc și încorporează untul, caperele, 1/4 linguriță de sare, un praf de piper și trei sferturi din ierburi. Pune deoparte și păstrează cald.
Încălzește o tigaie mare la foc mediu-mare și adaugă 3 linguri din sosul pregătit. Condimentează ambele părți ale fileurilor cu sare și un praf de piper. Așază fileurile și rondelele de lămâie în tigaie; presară câteva ierburi. Gătește fileurile până devin aurii, aproximativ 4 minute. Întoarce-le, presară ierburile rămase și gătește-le până când peștele este bine făcut, aproximativ 3 minute. Servește-le cu rondelele de lămâie și sosul rămas.
Orez [V] [20 minute][PLITĂ] [6P]
400g orez cu bob mare
Spală 2 căni de orez cu bob mare. Pune orezul într-o cratiță cu 4 căni de apă și lasă să fiarbă la foc mic 20 de minute. După ce s-a fiert, mai lasă-l acoperit 10 minute, ca să se umfle bine.
Vineri
Cartofi Hasselback cu gremolata [V] [1,5 ore] [CUPTOR] [4P]
1 kg cartofi de copt medii
1 lgț boia afumată
3 căței de usturoi
1 legătură de pătrunjel
1 lămâie
Cuptorul la 200C. Spală bine cartofii și taie-i ca pe un acordeon (vezi poza). Ajută să pui câte un creion de fiecare parte a cartofului ca să se oprească cuțitul în ceva și să nu-i tai de tot. După ce i-ai tăiat, spală-i bine în apă rece și usucă-i cu prosoape de hârtie.
În bol, amestecă 3 linguri de ulei de măsline, boiaua, 2 căței de usturoi rași și 1 lgț sare. Toarnă 2/3 din sos peste cartofi și asigură-te că a intrat și între felii. Pune-i pe o tavă, nu prea înghesuit și dă-i la cuptor 30 de minute. Scoate-i și unge-i cu o pensulă cu restul de sos și mai dă 20-30 de minute la cuptor sau până când sunt bine făcuți la interior.
Amestecă pătrunjelul tocat, zeama și coaja de la lămâie și ultimul cățel de usturoi ras cu 2 linguri de ulei de măsline și 1/2 lgț sare și mănâncă cartofii cu gremolata.
Sâmbătă
Smoothie [V] [5 minute] [4P]
2 banane
200g fructe de pădure
100g unt de arahide
400ml lapte
Pune în blender 1 banană, 100g de fructe de pădure, o lingură de unt de arahide și lapte/lapte vegetal cât să le acopere. Procesează și împarte în 2 pahare.
Paste la cuptor cu ricotta și spanac [45m] [4P]
225 g paste (penne sau fusilli)
2 căței de usturoi, tocați mărunt
200g spanac (proaspăt sau congelat)
200g ricotta
100g mozzarella rasă
50g parmezan ras
2/3 linguriță mix de ierburi italiene (opțional)
400ml sos marinara
Preîncălzește cuptorul la 190C. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, până devin al dente. Scurge-le și pune-le deoparte.Într-o tigaie mare, încinge 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu. Adaugă usturoiul tocat și călește-l 1 minut. Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l până se înmoaie. Ia de pe foc.
Într-un bol, amestecă ricotta, jumătate din mozzarella, jumătate din parmezan, ierburile italiene, sare și piper după gust. Încorporează spanacul și usturoiul gătit.
Într-o tavă cu pereți înalți, întinde jumătate din sosul marinara. Adaugă jumătate din paste, apoi distribuie amestecul cu ricotta deasupra. Pune restul de paste și acoperă cu restul de sos marinara. Presară deasupra mozzarella și parmezanul rămase. Coace 20–25 de minute, până când brânza devine aurie și face bule. Lasă să se răcorească câteva minute înainte de servire.
Duminică
Piyaz, salată turcească de fasole [V] [10 minute] [PLITĂ][4P]
1 conservă de fasole albă de 400g
100g de roșii cherry
o jumătate de ceapă roșie
1 legătură de pătrunjel
1 Lg sumac
2 linguri ulei de măsline
4 linguri de oțet de vin roșu
1 lămâie
1 cățel de usturoi
Scurge și spală fasolea. Taie în două roșiile cherry. Taie ceapa roșie în felii subțiri. Pune totul într-un bol cu frunze de pătrunjel și sumac. Fă un dressing din: ulei de măsline, oțet de vin roșu, zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras, sare și piper și toarnă-l peste salată.
Rețeta originală și foto de aici.
Desertul săptămânii
Prăjitură cu lămâie, ricotta și migdale
120g unt nesărat, moale
275g zahăr
1 baton de vanilie, despicat și cu semințele răzuite
coaja rasă de la 3 lămâi
4 ouă, separate și la temperatura camerei
240g făină de migdale
300g ricotta
Fulgi de migdale, pentru decor
Zahăr pudră, pentru finisat
Încălzește cuptorul la 160C cu ventilație. Tapetează baza și pereții unei tăvi rotunde de 20 cm cu hârtie de copt și las-o deoparte.
Pune untul, 165g zahăr, semințele de vanilie și coaja de lămâie în bolul unui mixer electric și bate 8–10 minute, până devin albicioase și cremoase. Curăță marginile bolului, apoi adaugă treptat gălbenușurile, câte unul, mixând până se încorporează complet. Adaugă făina de migdale și amestecă. Încorporează ricotta amestecând ușor.
Într-un bol curat, bate albușurile cu un mixer de mână până obții o spumă moale. Adaugă treptat restul de zahăr și continuă să bați până devine fermă (stă cum o pui).
Încorporează delicat o treime din albușurile bătute în compoziția pentru tort. Repetă cu restul de albușuri, amestecând cu mișcări largi, de jos în sus.
Toarnă aluatul în tava pregătită, nivelează suprafața cu o spatulă, presară fulgi de migdale deasupra și coace 40–45 de minute, până când tortul este ferm la atingere și copt. Lasă-l să se răcească complet în tavă.
La servire, pudrează cu zahăr pudră și decorează cu fulgi de migdale.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.