Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Facem încet încet tranziția la un meniu de toamnă, cu mai multe lucruri la cuptor. Afară e cald încă, dar serile sunt reci și ăsta e un motiv bun să coacem lucruri. Mai puțin desertul de la final, chocotorta, un fel de tiramisu argentinian demențial.
Zilele următoare vine și meniul pentru toți făcut cu Dr. Andreea Petra Florea - mai avem câteva lucruri de finisat la el și vrem să-l primiți în forma lui cea mai bună. Ce pot să vă spun de acum e că am reușit să facem nu doar o selecție echilibrată, cu toate grupele alimentare și legume de sezon, ci și să să-l scoatem la 200lei/persoană/ săptămână, adică o medie de 9,5 lei/porție. Yay!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Mâncare de praz și cârnați [40min] [4P]
2 fire de praz (mai mare)
2 căței de usturoi
cimbru proaspăt
150ml vin alb
2 conserve de 400g de fasole albă mare
250ml stock
200g spanac
8 cârnați mai mici sau 4 mai mari
2Lg smântână
20g parmezan
1 lămâie
pâine prăjită
Toacă fin prazul și spală-l bine. Toacă mărunt usturoiul. Încinge 2Lg de ulei într-o cratiță încăpătoare și pune prazul. Lasă-l să se călească la foc mediu, acoperit, cam 10 minute sau până când s-a înmuiat. Pune usturoiul și cimbrul și mai gătește 2 minute. Pune vinul, fasolea și stock-ul și fierbe la foc mic 10 minute.
Separat, încinge o tigaie - fără ulei. Pune cârnații și prăjește-i până s-au rumenit - nu trebuie să fie complet gătiți. Pune-i peste mâncarea de praz și lasă să fiarbă la foc mic 20 de minute. Ia de pe foc, adaugă smântâna, parmezanul, coaja rasă și zeama de la lămâie. Gustă și asezonează cu sare și piper.
Mănâncă cu pâine prăjită.
Spirale cu cașcaval [25 minute] [CUPTOR] [6P]
400g foietaj, decongelat
150g cașcaval ras
1 ou
100g unt
1 cățel de usturoi
1/2 legătură pătrunjel
Desfășoară aluatul pe blat, umple-l cu 150g de cașcaval ras și împăturește-l în două. Întinde-l cu un sucitor/o sticlă ca să se subțieze, apoi taie fâșii de 3-4 cm lățime și răsucește-o pe fiecare și pune-o în tavă. Unge toate spiralele cu un ou bătut și dă la cuptor 10-13 minute. Între timp, topește 100g de unt și pune în el 1-2 căței de usturoi tocați mărunt și o mână de frunze de pătrunjel. Când scoți spiralele din cuptor, unge-le imediat cu untul cu usturoi. Se păstrează foarte bine într-un recipient etanș, la temperatura camerei - dacă ai nevoie de mai multe specificații, le găsești în rețeta originală, care este a Carolinei Gelen.
Luni
Supă cu orez sălbatic [V] [PLITĂ] [50 min] [4-6P]
1 ceapă
4 căței de usturoi
250g ciuperci
2 morcovi
2 tije țelină Apio
1 cartof dulce mare
1 foaie de dafin
1 1/2 Lg arome de Provence (mix de condimente)
1,5 L stock de legume sau pui
1 cană de orez sălbatic
400g lapte de cocos sau smântână de gătit
100g kale sau spanac
Toacă mărunt ceapa și usturoiul. Taie ciupercile, morcovii, țelina și cartoful dulce cuburi. Încinge o lingură de ulei într-o cratiță și călește ceapa până s-a înmuiat, apoi adaugă usturoiul. După 2 minute, pune legumele, stockul, foaia de dafin, aromele de Provence și orezul. Lasă să fiarbă la foc mic 30-40 de minute, până orezul e pătruns. Amestecă din când în când să nu se prindă de oală.
Pune laptele de cocos și kale/spanac și amestecă. Asezonează cu sare și piper dacă mai e cazul. Ia de pe foc.
Poză și rețetă adaptată de aici.
Marți
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [6P]
1,2Kg iaurt grecesc
60g miere
300g fructe de pădure/căpșuni
300g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Borani Banjan (Mâncare afgană de vinete) [4P]
4 vinete mărișoare, tăiate felii de 1cm
5 (4+1) căței de usturoi
2lgț mix de chimen, coriandru, cardamom, turmeric, piper
1 conservă de 400g de roșii tocate
2lgț pastă de tomate
2lgț zahăr brun
200g iaurt
1 lămâie
mentă
1 legătură de pătrunjel
pâine
Pune feliile de vinete într-o strecurătoare și sărează-le. Lasă-le să stea 30 de minute să se deshidrateze. Spală-le de sare cu apă rece și usucă-le cu prosoape de hârtie. Încinge 2Lg de ulei într-o tigaie și pune un rând de felii de vinete. Prăjește-le 3-4 minute pe fiecare parte, până sunt aurii și pătrunse. Repetă până termini vinetele.
Încinge alte 2Lg de ulei în tigaie și pune 4 căței de usturoi și condimentele. Gătește 1 minut, amestecând continuu. Adaugă roșiile, pasta de tomate, zahărul și 1/2 lgț sare. Dă în clocot, redu focul la minim și lasă-le să fiarbă ușor 8-10 minute, până a scăzut sosul.
Amestecă într-un bol iaurtul cu verdețurile, celălalt cățel de usturoi, coaja rasă de la lămâie și puțină sare.
Când mănânci, pune pe farfurie un strat subțire de sos de iaurt, apoi câteva linguri de sos de roșii, apoi feliile de vânătă prăjite. Mai pune sosuri și peste ele. Opțional, decorează cu și mai multă verdeață și ceapă roșie tăiată felii subțiri.
Poză și rețetă de aici.
Miercuri
Pui Caprese [GF] [PLITĂ] [CUPTOR] [15 minute] [4P]
1 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
15g busuioc proaspăt
700g fileuri de pui
200g bile de mozzarella
250g roșii cherry
100g măsline verzi
Încinge cuptorul la 200C - dacă există opțiunea, aprinde doar broilerul/căldura de sus.
Într-un bol, amestecă: 1 ceapă roșie tocată mărunt, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de frunze de busuioc mărunțit, 1 lingură de ulei de măsline.
Pune pe foc mediu 1 tigaie mare care poate merge și la cuptor și încinge 1 lingură de ulei de măsline. Asezonează cu sare și piper 700g de fileuri de pui (piept de pui dezosat și feliat subțire) și pune-le în tigaie. Gătește 2 minute pe fiecare parte, până când s-a rumenit, apoi ia de pe foc. Pune jumătate din sosul făcut peste pui, așază de jur împrejur 200g de bile mici de mozzarella, 250g de roșii cherry tăiate în 2 și 100g de măsline verzi. Dă la cuptor 5 minute sau până când s-a topit brânza. Mai pune deasupra restul de sos și busuioc proaspăt tocat.
Cartofi natur [V] [GF][30 minute] [PLITĂ] [4P]
1kg cartofi pentru salată
50g unt
Spală și curăță de coajă 1kg de cartofi pentru salată, apoi taie-i cuburi. Pune-i într-o cratiță, acoperă-i cu apă puțin sărată și pune-i la fiert cam 10-12 minute sau până sunt pătrunși. Scurge apa și adaugă 50g de unt moale. Amestecă ușor până s-a topit untul și a ajuns peste tot. Asezonează cu sare și piper alb după gust.
Joi
Lipii cu legume coapte și sos [V] [CUPTOR] [60 minute]
1 dovlecel/zucchini
2 cartofi dulci
2 ardei grași roșii
2 cepe roșii
20g cimbru uscat
250g iaurt grecesc
1/2 borcan roșii uscate
2 căței de usturoi
4 lipii
Încinge cuptorul la 220C și pregătește o tavă punând hârtie de copt pe ea. Spală și taie bucăți de dimensiune similară (cam 2/2cm) legumele. Pune-le pe tavă.
Stropește cu puțin ulei, presară piper, sare și trei sferturi din cimbrul uscat, amestecă și dă la cuptor cam 20-25 de minute.
Toacă mărunt roșiile uscate și usturoiul și amestecă cu iaurtul și restul de cimbru. Asezonează cu sare și piper după gust.
Când mănânci, pune în lipii sos și legume și împachetează.
Vineri
One-pan gnocchi cu ciuperci [V] [30 minute] [CUPTOR] [4P]
500g gnocchi proaspeți
500g mix de ciuperci tăiate felii
2 șalote/cepe roșii tăiate rondele
1 lgț cimbru uscat
Încinge cuptorul la 200C/180C cu ventilație. Pune într-o tavă mare toate ingredientele, sare, piper și 3 linguri de ulei de măsline. Amestecă și dă la cuptor 20 de minute. Rețeta originală și poza de aici.
Sâmbătă
Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese [4P]
500g carne de vită tocată
100g blue cheese
2 cepe roșii
1 lgț cimbru uscat
4 chifle de burgeri
salată
Amestecă 500g de carne de vită tocată cu 100g de blue cheese, o ceapă roșie mică tocată foarte foarte mărunt, 1 linguriță de cimbru uscat, sare și piper. Formează 4 burgeri care să nu fie mai mari în diametru decât chiflele. Încinge un grill/o tigaie plată, unge cu puțin ulei și gătește câte 5 minute pe fiecare parte sau ce îți indică propriul gust. Pune-i în câte o chiflă de burgeri cu frunze de salată și ceapă roșie rondele.
Duminică
Frittata cu ciuperci și verdeață [4P]
150g ciuperci
1 cățel de usturoi
100g spanac/kale/mangold/ce ai
4 ouă
50g parmezan
Cuptorul la 180C.
Taie felii ciupercile. Încinge 2 linguri de ulei într-o tigaie care merge și la cuptor și călește ciupercile până s-au rumenit. Rade deasupra cățelul de usturoi. Adaugă spanac, câte o mână, și gătește până s-a înmuiat și s-a evaporat apa lăsată de el. Asezonează cu sare și piper. Bate ouăle și toarnă-le peste compoziție. Presară parmezan și dă la cuptor până când ouăle sunt făcute.
Desertul săptămânii
Chocatorta, prăjitura argentiniană fără coacere
1 borcan de dulce de leche (lapte condensat caramelizat)
200g cream cheese
1lgț esență de vanilie
100ml smântână de frișcă, rece
250ml lapte
1Lg cafea instant
800g biscuiți cu cacao
1Lg pudră de cacao
Ia o tavă pătrată de vreo 20x20 cm și tapeteaz-o cu folie alimentară, lăsând marginile să atârne pe afară, ca să poți răsturna ușor prăjitura la final.
Amestecă bine cu mixerul: dulce de leche (să fie la temperatura camerei), crema de brânză și o linguriță de vanilie. După ce s-au legat, adaugă încet smântână lichidă rece pentru frișcă și mai mixează până devine o cremă pufoasă. Păstrează separat cam ¾ cană din cremă la frigider, pentru decor.
Într-un bol mare, amestecă o cană de lapte cu o lingură de cafea instant, până se dizolvă cafeaua.
Ia biscuiții cu cacao (tip Petit Beurre cu cacao sau Belvita cu cacao sau alții similari), scufundă-i rapid în laptele cu cafea și așază-i într-un strat uniform în tavă. Întinde peste ei un strat de cremă.
Continuă la fel: biscuiți înmuiați – cremă, până faci 6 straturi de biscuiți și 5 de cremă, terminând cu biscuiți deasupra.
Acoperă cu folia care atârnă și lasă la frigider cel puțin 2 ore (ideal peste noapte), ca să se înmoaie biscuiții.
Când e gata de servit, răstoarnă prăjitura pe un platou, scoate folia, întinde crema păstrată deasupra și pudrează cu cacao.
Taie cuburi și servește rece.
Poză și rețetă de aici.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.