Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Mâine (sâmbătă) dimineață veți primi și mailul de care povesteam edițiile trecute: un model de meal plan care se poate adapta la preferințe individuale și la schimbări sezoniere, care să vă ajute să rămâneți într-un buget rezonabil chiar și în condițiile actualelor scumpiri. Este făcut în colaborare cu Dr. Andreea Petra Florea, medic rezident în diabet și nutriție.
Weekend de toamnă frumos!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Caserolă cu ouă, spanac și feta [1h] [8P]
½ ceapă galbenă, tocată cubulețe
½ ardei roșu, curățat și tăiat cubulețe
200g spanac baby
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 legătură de mărar, tocat
12 ouă mari
500ml lapte
1 lingură muștar Dijon
100g brânză feta sau telemea
Încălzește cuptorul la 190°C și unge o tavă de 23x33 cm cu ulei de măsline. Într-o tigaie mare, încinge uleiul la foc mediu. Pune ceapa, ardeiul și ½ linguriță sare. Gătește cam 5 minute, până ce se înmoaie.
Adaugă spanacul și usturoiul. Amestecă până când spanacul se înmoaie și lichidul aproape dispare (3 minute). Ia de pe foc și adaugă mărarul. Mută tot amestecul în tavă și întinde-l uniform.
Într-un bol mare, bate ouăle cu laptele, muștarul, 1 linguriță de sare și 1/2 lgț de piper, până se omogenizează. Toarnă amestecul peste legumele din tavă. Presară deasupra brânza. Coace 40–45 de minute, până când partea de sus e ușor aurie și dacă înfigi un cuțit în mijloc, iese curat.
Opțional, mai poți pune alături o salată de legume.
Oatmeal copt [1h] [4P]
2 linguri unt nesărat topit (sau ulei de cocos topit și răcit), plus puțin pentru uns tava
1 ou mare
750ml lapte
60ml îndulcitor (sirop de arțar, zahăr brun sau zahăr de cocos)
2 lingurițe esență de vanilie
1 linguriță scorțișoară măcinată
1 linguriță praf de copt
200 g fulgi de ovăz simpli (nu instant)
Opțional:
nuci tocate
fructe proaspete, congelate sau uscate
fulgi de cocos prăjiți
fulgi de ciocolată
Încălzește cuptorul la 175°C. Unge o tavă pătrată de 20x20 cm cu puțin unt sau ulei de cocos. Într-un bol mare amestecă: untul (sau uleiul), oul (sau mixul de in), laptele, îndulcitorul, vanilia, scorțișoara, praful de copt și sarea.
Adaugă fulgii de ovăz și orice fructe sau nuci vrei. Amestecă bine.
Toarnă compoziția în tavă și coace 45 de minute, descoperit, până când e bine închegat și ușor umflat în centru. Dacă vrei să adaugi nuci pe deasupra, pune-le în ultimele 5 minute de coacere.