Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Mâine (sâmbătă) dimineață veți primi și mailul de care povesteam edițiile trecute: un model de meal plan care se poate adapta la preferințe individuale și la schimbări sezoniere, care să vă ajute să rămâneți într-un buget rezonabil chiar și în condițiile actualelor scumpiri. Este făcut în colaborare cu Dr. Andreea Petra Florea, medic rezident în diabet și nutriție.
Weekend de toamnă frumos!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Caserolă cu ouă, spanac și feta [1h] [8P]
½ ceapă galbenă, tocată cubulețe
½ ardei roșu, curățat și tăiat cubulețe
200g spanac baby
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 legătură de mărar, tocat
12 ouă mari
500ml lapte
1 lingură muștar Dijon
100g brânză feta sau telemea
Încălzește cuptorul la 190°C și unge o tavă de 23x33 cm cu ulei de măsline. Într-o tigaie mare, încinge uleiul la foc mediu. Pune ceapa, ardeiul și ½ linguriță sare. Gătește cam 5 minute, până ce se înmoaie.
Adaugă spanacul și usturoiul. Amestecă până când spanacul se înmoaie și lichidul aproape dispare (3 minute). Ia de pe foc și adaugă mărarul. Mută tot amestecul în tavă și întinde-l uniform.
Într-un bol mare, bate ouăle cu laptele, muștarul, 1 linguriță de sare și 1/2 lgț de piper, până se omogenizează. Toarnă amestecul peste legumele din tavă. Presară deasupra brânza. Coace 40–45 de minute, până când partea de sus e ușor aurie și dacă înfigi un cuțit în mijloc, iese curat.
Opțional, mai poți pune alături o salată de legume.
Oatmeal copt [1h] [4P]
2 linguri unt nesărat topit (sau ulei de cocos topit și răcit), plus puțin pentru uns tava
1 ou mare
750ml lapte
60ml îndulcitor (sirop de arțar, zahăr brun sau zahăr de cocos)
2 lingurițe esență de vanilie
1 linguriță scorțișoară măcinată
1 linguriță praf de copt
200 g fulgi de ovăz simpli (nu instant)
Opțional:
nuci tocate
fructe proaspete, congelate sau uscate
fulgi de cocos prăjiți
fulgi de ciocolată
Încălzește cuptorul la 175°C. Unge o tavă pătrată de 20x20 cm cu puțin unt sau ulei de cocos. Într-un bol mare amestecă: untul (sau uleiul), oul (sau mixul de in), laptele, îndulcitorul, vanilia, scorțișoara, praful de copt și sarea.
Adaugă fulgii de ovăz și orice fructe sau nuci vrei. Amestecă bine.
Toarnă compoziția în tavă și coace 45 de minute, descoperit, până când e bine închegat și ușor umflat în centru. Dacă vrei să adaugi nuci pe deasupra, pune-le în ultimele 5 minute de coacere.
Supă-cremă de dovleac și usturoi copt [1h] [6P]
1 dovleac plăcintar (lunguieț), cam de 1kg
1 ceapă galbenă, rondele
1 căpățână de usturoi, tăiată în 2 pe lat
1,5L stock
50g orez
crutoane
Spală bine dovleacul și taie-l în două - sus/jos, nu pe lung -, curăță partea de jos de semințe și taie-o cuburi de 2cm - nu trebuie să o cureți de coajă. Pune două linguri de ulei într-o cratiță care merge și în cuptor, și pe plită, adaugă dovleacul și ceapa și amestecă, pentru ca uleiul să ajungă pe toate legumele. Adaugă, în mijloc, cele două jumătăți de usturoi și dă la cuptor cam 30 de minute sau până când dovleacul e făcut. Pune cratița pe plită, scoate usturoiul copt din coajă și pune-l înapoi în mâncare, adaugă 1,5l de supă și 50g de orez spălat și fierbe cam 20 de minute, până când orezul e făcut. Pasează cu un blender, adaugă sare și piper după gust. Mănâncă cu crutoane.
Luni
Fasole de vikingi [V][30 minute][PLITĂ] [4P]
1kg fasole fideluță
2 cepe roșii, tocate mărunt
700ml passata/suc de roșii
6 căței de usturoi, tocați mărunt
2 lgț paprika dulce afumată
1 legătură de pătrunjel
Dă în clocot o cratiță cu apă în care ai pus 1 lgț de sare. Cât fierbe apa, curăță de capete fasolea fideluță și taie-le pe cele mai lungi în 2. Aruncă-le în apa care fierbe și lasă-le să stea acolo până dă iar în clocot. Scurge-le.
Într-o cratiță mare, încinge 2-3 linguri de ulei și călește ceapa până a devenit translucidă. Pune păstăile scurse și lasă-le să se rumenească puțin, apoi adaugă passata, 1/2 linguriță de sare, puțin piper și lasă-le să dea în clocot. Fierbe-le 10 minute, apoi ia-le de pe foc, adaugă usturoiul și paprika și amestecă. Decorează cu pătrunjel când mănânci.
Cubulețe de porc cu sos de soia [V][30 minute][PLITĂ sau CUPTOR] [4P]
500g cubulețe (gulaș) de porc
3 linguri sos de soia
Asezonează carnea cu sare, piper și sos de soia și las-o să se marineze 15-20 de minute la temperatura camerei. Între timp, încinge cuptorul la 200C sau, când a trecut timpul de marinare, pune pe plită o tigaie cu puțin ulei și gătește carnea până s-a rumenit frumos, 15-20 de minute la cuptor sau 6-8 minute în tigaie (vezi poza de mai sus). Durata depinde de dimensiunea cubulețelor. (Eu am făcut la airfryer, 15 minute la 200C.)
Marți
Tortellini cu pesto și broccoli într-o oală [V] [25 minute] [PLITĂ][4P]
500g broccoli, proaspăt, tăiat buchețele, sau congelat
500g tortellini proaspeți umpluți cu carne sau brânză
1 borcan de 180g de pesto
parmezan ras
Dă în clocot o cratiță cu apă sărată și opărește broccoli cam 2 minute, apoi scoate-l. Pune tortellini și fierbe-i cât scrie pe ambalaj. Oprește 1/2 cană de apă de la paste și scurge restul. Pune înapoi pe foc cu apa păstrată și pestoul. Amestecă să ajungă sosul pe toate pastele. Adaugă broccoli, amestecă și ia de pe foc. Pune parmezan ras, sare, piper și puțin ulei de măsline extravirgin.
Miercuri
Frigărui de pui cu miere și lime [30 + 20 minute] [PLITĂ] [6P]
1,2 kg pulpe de pui dezosate, fără piele
3 Lg sos de soia
6 Lg miere
coaja și zeama de la 2 limes
4 căței de usturoi tocați mărunt
5cm ghimbir ras
1 Lg ulei
1/2 lgt amidon de porumb
bețe de bambus pentru frigărui
Taie cuburi pulpele și pune-le într-un bol.
Amestecă restul ingredientelor pentru a face marinada. Oprește câteva linguri într-un vas și toarnă restul peste carne. Amestecă bine și lasă să se marineze 30 de minute la temperatura camerei. Cât se marinează, înmoaie bețele de bambus în apă și lasă-le să stea 30 de minute.
Pune bucățile de carne pe bețe - 4-5 bucăți pe un băț - și usucă-le puțin cu șervete de hârtie. Aruncă restul de marinadă în care a stat carnea (nu pe cea oprită la început). Încinge tigaia grill și frige frigăruile - 10-12 minute în total, depinde de cât de mari sunt bucățile. Unge-le din când în când cu marinada păstrată.
Salată de verdețuri cu sos de parmezan [V] [5 minute] [6P]
3 salate mari
45ml (3 Lg) oțet de vin roșu
1 lămâie
3 căței de usturoi
1 lgț sos Worcestershire
1/4 lgț muștar Dijon
100g parmezan ras
Spală salata și pune-o la frigider, într-o pungă cu un șervet de hârtie umed. Amestecă restul ingredientelor (de la lămâie doar zeama) într-un borcan cu 3-4Lg de ulei de măsline, asezonează cu sare dacă mai e cazul și dă la rece până când o folosești. Asamblează doar cât ai nevoie să mănânci.
Joi
Dovlecei cu bacon și parmezan [V] [PLITĂ] / [CUPTOR] [40 minute] [4P]
1kg dovlecei/zucchini, spălați, tăiați rondele oblice de 1cm grosime
100g bacon
100g parmezan ras
15g mentă
coaja rasă de la 1 lămâie
Poți face totul pe plită, dacă îți place să prăjești, sau la cuptor/airfryer, dacă nu. Înainte să-i gătește, usucă bine dovleceii tăiați și asezonează-i cu sare și piper.
Încinge puțin ulei într-o tigaie largă și prăjește pe rând dovleceii, doar cât să se rumenească (nu trebuie să devină translucizi, că nu facem dovlecei pane). Pe măsură ce-i scoți, pune-i pe șervete de hârtie să mai absoarbă din grăsime.
Cuptor/airfryer: încinge la 200C. Stropește dovleceii cu ulei și pune-i pe o tavă/în cuvă și dă-i la cuptor cam 15 minute. Întoarce-i pe partea cealaltă și mai lasă-i 10.
După ce ai terminat de prăjit dovleceii/în timp ce se fac în cuptor, prăjește baconul până când devine crispy și, când s-a răcit, fărâmițează-l într-un bol.
Pune dovleceii rumeniți într-un bol încăpător. Asezonează iar cu sare și piper și cu parmezanul ras. Amestecă cu grijă să nu se zdrobească. Presară baconul, menta și coaja rasă de lămâie.
Sâmbătă
Salată de linte și legume proaspete [V] [10 minute] [PLITĂ][4P]
1 castravete Fabio, tăiat cubulețe
1 ceapă roșie, felii subțiri
100g roșii uscate, scurse de ulei, tocate mărunt
1 conservă de linte de 800g, scursă și spălată
15g mentă
zeama de la 1 lămâie
1lgt muștar Dijon
1 cățel de usturoi tocat mărunt
Amestecă toate ingredientele până la mentă într-un bol. Fă un sos din restul ingredientelor și 3 linguri de ulei de măsline, 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper. Toarnă-l peste salată și amestecă.
Duminică
Tartine cu avocado și ou fiert [V] [5 minute] [2P]
4 felii de pâine toast
1 avocado
1 lime
2 ouă fierte
Pasează avocado și amestecă-l cu sare, piper și zeama de la lime. Unge feliile de toast cu el. Așază deasupra felii de ou. Mai asezonează cu sare și piper dacă dorești.
Desertul săptămânii
Apple Crisp cu ovăz
900 g mere Granny Smith (sau orice mere mai acrișoare), curățate, fără cotor și tăiate felii subțiri (cam 0,5 cm grosime)
1 lingură zeamă de lămâie
100 g zahăr tos
2 linguri amidon (de porumb sau cartof)
1 linguriță scorțișoară măcinată
170 g unt nesărat, plus puțin pentru uns tava
150 g fulgi de ovăz (nu instant)
130 g făină albă
100 g zahăr brun (presat bine în cană)
½ linguriță sare
1 linguriță extract de vanilie
Încălzește cuptorul la 175°C și unge cu unt o tavă pătrată de 23x23 cm (sau una similară). Taie untul bucățele și pune-l la topit într-un mic vas, la foc mediu. Lasă-l apoi să se răcorească. Într-un bol mare amestecă zahărul alb, amidonul și scorțișoara. Adaugă feliile de mere și zeama de lămâie, amestecând ușor până când merele sunt bine acoperite. Pune totul în tavă și nivelează.
În același bol (nu are rost să murdărești altul) amestecă fulgii de ovăz, făina, zahărul brun și sarea. Toarnă peste ele untul topit și vanilia, apoi amestecă până obții o compoziție nisipoasă, dar cu mici bucăți mai mari – exact ce trebuie pentru un topping crocant. Presară amestecul peste mere, uniform, dar fără să strivești complet grămăjoarele mai mari.
Coace 50–60 de minute, până când merele fac bule pe margini și toppingul e rumen și ferm la atingere.
Lasă desertul să se răcorească măcar 15 minute înainte să-l servești.
Poți pregăti toppingul din timp și să-l ții la frigider 3 zile sau la congelator o lună.
Desertul răcit se păstrează acoperit la frigider până la o săptămână. Îl poți mânca rece, la temperatura camerei sau încălzit ușor (20 de minute în cuptor la foc mic).
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.