#5.32 Rețete rapide și fără efort
Și un meniu de 36 lei/zi/persoană.
Scriu acest meal plan pe o vreme ca de sfârșit de iarnă, dar săptămâna viitoare pare că lucrurile se vor îndrepta, în sfârșit. Așa că meniul e plin de culoare și lucruri rapid de făcut, ca să stăm mai mult afară, nu la aragaz. Enjoy!
Meniul de săptămâna asta costă 362 lei (inclusiv desertul) pentru 2 persoane,
adică 36,2 lei / zi / persoană.
Dați sfară-n țară la prieteni că newsletterul e gratuit din nou:
Dacă aveți resurse, puteți în continuare să susțineți newsletterul, fie cu o plată lunară, fie cu una anuală.
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești mai jos sau pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să aveți nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Salată de pui și Apio [4P]
200g iaurt grecesc
2 lgț muștar Dijon
1 lămâie
1 lgț usturoi pudră
2 cepe verzi, tocate mărunt
3 tije de apio, tocate mărunt
1 legătură de pătrunjel, tocat
1 legătură de mărar, tocat
500g piept de pui fiert sau rotisat, cubulețe
8 felii pâine prăjită
Amestecă iaurtul cu muștarul, coaja rasă și zeama de lămâie, usturoiul pudră, sare și piper. Pune într-un bol toate ingredientele și amestecă-le bine. Mănâncă cu pâine prăjită.
Frigănele [6P]
3 ouă
100ml lapte
6 felii de pâine
400g grame iaurt
miere
Cuptorul la 180C/160 cu ventilație. Pune pe tavă mare cu hârtie de copt pe care o ungi cu unt. Într-un bol mare, bate patru ouă cu o jumătate de cană de lapte și un praf de sare. Taie o pâine în 6 felii de 1cm grosime și înmoaie-le pe rând în ouă, având grijă să fie bine pătrunse de lichid, apoi așază-le în tavă; dă la cuptor 25 de minute, apoi scoate-le și întoarce-le cu partea de la tavă în sus; mai dă 25 de minute la cuptor.
Depozitează în recipient etanș la frigider și încălzește-le când mănânci cu iaurt și miere.
Lapte cu granola și dulceață [V] [10 minute] [4P]
1 Lg miere
1 praf de scorțișoară
250g muesli
1l lapte
1 borcan de dulceață
Pentru granola: topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt/ulei, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară. După ce începe să facă spumă, adaugă 250g muesli și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele. Oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie.
Dimineața, pune într-un bol 250ml de lapte, 2 linguri de granola și 1 lingură de dulceață.
Luni
Curcan cu orez la cuptor [4]
600g piept de curcan sau pui, cuburi
220g orez basmati
1 conservă de 400g de porumb
500ml stock de pui
2 Lg pastă de tomate
3 căței de usturoi, tocați mărunt
1 Lg paprika afumată
1 lgț ierburi de Provence
100g bacon, tocat
100g mozzarella
Cuptorul la 180C. Pune toate ingredientele (mai puțin mozzarella) într-o tavă încăpătoare, cu pereți înalți (sau o cratiță care poate fi dată la cuptor), asezonează cu sare și piper și amestecă. Acoperă recipientul cu folie metalică și dă la copt până s-au pătruns orezul și carnea. Scoate folia, pune deasupra mozzarellă și mai dă la cuptor 10-15 minute, până când s-a topit brânza și s-a rumenit.
Marți
Mazăre fancy [4P]
4 fileuri de anșoa
4 căței de usturoi, zdrobiți
400-450g mazăre congelată
2 cepe verzi, tăiate rondele subțiri
Pune într-o cratiță câteva linguri de ulei de măsline și călește anșoa și usturoiul până începe să se rumenească ultimul. Pune mazărea și un praf de piper (ar trebui să fie suficient de sărat de la anșoa, dar gustă și sărează după gust) și călește câteva minute, până când mazărea e gătită. Scoate într-un bol și pune deasupra ceapa verde.
Poză și rețetă de aici
Pește la cuptor/airfryer [4P]
4 fileuri de cod, somon sau alt pește
1 lămâie
Asezonează peștele cu sare și piper și dă-l la cuptor, la 175C, cam 10-15 minute sau până când e pătruns - depinde de cuptor și de grosimea fileului. Scoate din cuptor și stropește cu zeamă de lămâie.
Miercuri
Salată de castraveți și somon afumat [2P]
150g somon afumat
1 castravete mare, tăiat rondele
200g iaurt grecesc
100g cream cheese
1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
1 avocado, tăiat cuburi
1 lămâie
1 legătură de mărar, tocat mărunt
2 lipii
Amestecă toate ingredientele cu zeama de lămâie, sare și piper. Pune deasupra mărar. Mănâncă cu lipie.
Joi
Pui cu orzo și năut [4P]
200g orzo
400g piept de pui, cubulețe
1 conservă de năut de 400g, scursă
8-10 tije de sparanghel, rondele
1 ceapă roșie, tăiată rondele
150g ciuperci
100g spanac baby
100g roșii uscate în ulei (fără ulei), tocate mărunt
100g parmezan, ras
2 căței de usturoi, felii
1 Lg boia dulce
400ml stock de pui
Încinge cuptorul la 180C. Pune toate ingredientele într-o tavă încăpătoare, cu pereți înalți (sau o cratiță care poate fi dată la cuptor), asezonează cu sare și piper și amestecă. Acoperă recipientul cu folie metalică și dă la copt 40-50 de minute sau până când carnea și orzoul sunt pătrunse.
Vineri
Humus cu leurdă și crudități [2P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
1 legătură de leurdă
zeama de la 1 lămâie
3-4 linguri de tahini
1/2 lgț chimion măcinat
apă rece sau cuburi de gheață
2 ardei grași
2 tije de apio
Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață (și de legume) în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust. Mănâncă cu ardei și apio sau alte legume care îți plac.
Desertul săptămânii
Scones cu ciocolată [6P]
360g făină cu agent de creștere (sau făină + 15g praf de copt)
1/2 lgț sare
50 zahăr
300g iaurt grecesc
100g ciocolată, tocată mărunt
Cuptorul la 180C. Amestecă toate ingredientele într-un bol. Pune aluatul într-o tavă rotundă cu diametrul de 20cm sau pe acolo, pe hârtie de copt. Nivelează și împarte aluatul în 6, cum ai tăia o pizza. Dă la cuptor 30 de minute.
Adaptat de aici.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.