Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Ciorba de cartofi cu tarhon [V] [GF] [40 minute] [PLITĂ] [4P]
Am învățat această rețetă de la Dosia, bucătăreasa campusului We Wilder din Armeniș (Caraș Severin).
1 ceapă galbenă
1 morcov
1 păstârnac
1 ardei kapia
600g cartofi pentru supă
1L stock de legume
30g tarhon proaspăt
2 Lg oțet de vin roșu
1 legătură de pătrunjel
100g smântână fermentată
Toacă mărunt 1 ceapă, 1 morcov, 1 păstârnac și 1 ardei kapia. Într-o cratiță înaltă, încinge 1 lingură de ulei și călește legumele 1 minut, nu mai mult. Pune apoi o cană de apă și 1/2 linguriță de sare și lasă să fiarbă cam 10 minute, să se înăbușe bine legumele. Adaugă 600g de cartofi curățați de coajă și tăiați cuburi și acoperă totul cu 1L de stock de legume sau apă. Dă în clocot la foc mare, apoi redu focul și fierbe la foc mic 15 minute, până când sunt cartofii bine fierți. Adaugă piper, 1 pachet de tarhon proaspăt și 2 Lg de oțet de vin roșu (sau 2 linguri de tarhon murat, dacă ai) și ia de pe foc. Când mănânci, adaugă pătrunjel tocat și 1 lingură de smântână.
Tartă cu ciuperci și spanac [V] [PLITĂ] [CUPTOR] [60 minute][6P]
Poate fi GF dacă folosești făină și praf de copt fără gluten.
150g făină
1 lgț (5g) praf de copt
50g unt
2 Lg lapte
1 ceapă galbenă
300g ciuperci proaspete sau congelate
100g spanac baby
1 lgț cimbru uscat
200g smântână fermentată
1 Lg muștar
1 ou
Cuptorul la 180C. Pregătește o tavă de tartă (24cm diametru sau pe acolo). Amestecă 150g de făină cu 5g de praf de copt (jumătate de plic) și 1/2 linguriță de sare și apoi adaugă peste ele un ou bătut, 50g de unt topit și 2 linguri de lapte; amestecă bine cu un tel sau o lingură până obții un aluat omogen, grăsuț și puțin elastic; întinde-l cu degetele în tavă, până la marginea de sus și dă-l la rece până pregătești umplutura.
Călește în 2 linguri de unt/ulei de măsline 1 ceapă galbenă tocată mărunt, apoi pune peste ea 300g de ciuperci tăiate felii și 100g de spanac baby și călește până s-s-a înmuiat. Ia de pe plită, adaugă 1 linguriță de cimbru uscat, 200g de smântână fermentată, o lingură de muștar și un ou, asezonează cu sare și piper și pune umplutura peste aluat; dă la cuptor 40-45 de minute, până s-a închegat umplutura.
Omletă la cuptor [GF] [40 minute] [CUPTOR [6P]
Poți înlocui pâinea și lipiile cu versiuni fără gluten sau le poți omite total.
250g + 100g roșii cherry
6 căței de usturoi
1 ceapă roșie
8 ouă
1 dovlecel/zucchini
100g rucola sau spanac baby
50g telemea
2 lipii
1 avocado
50g cașcaval
pâine
Cuptorul la 190C. Tapetează cu hârtie de copt o tavă de cam 20 x 20cm dimensiune. Taie în două 250g de roșii cherry și pune-le într-un bol. Curăță 6 căței de usturoi și toacă-i mărunt. Pune-i peste roșii. Taie felii subțiri 1 ceapă roșie mică. Pune-le și pe ele peste roșii și adaugă 2 linguri de ulei de măsline. Pune totul pe tavă și dă la cuptor 15-20 de minute.
Între timp, bate bine 8 ouă cu 1/2 linguriță de sare și puțin piper. Taie un dovlecel/zucchini felii subțiri și pune-le în ouă. Mai pune 100g de rucola sau spanac și 50g de telemea mărunțită. Scoate tava din cuptor și toarnă amestecul de ouă, apoi mai dă la cuptor 20 de minute, până când oul e făcut. Taie-o în 6 porții și depozitează-le în recipient etanș în frigider.
Luni
Salată verde [6P]
200g salată mixtă
1 Lg oțet
3 Lg ulei de măsline
1 Lg muștar Dijon
Spală și zvântă salata mixtă; pune-o la frigider în recipient etanș cu un șervețel umed.
Amestecă într-un borcan ingredientele pentru vinegretă cu puțină sare. Ține la frigider.
Budincă de chia [V][5 minute][6P]
120g semințe de chia
750ml lapte
miere, opțional
dulceață la alegere
Amestecă într-un bol mai mare: 120g (12 linguri) de semințe de chia cu 750ml de lapte sau lapte vegetal, un praf de sare și 3-4 linguri de miere (opțional). Acoperă și dă la rece peste noapte, apoi mai amestecă o dată și depozitează în recipient etanș. Mănâncă dimineața cu dulceață.
Marți
Lipii cu halloumi și vinete [V] [PLITĂ][40 minute] [4P]
GF cu lipii fără gluten
200g halloumi
2 vinete
250 iaurt grecesc
1 lime
1 Lg boia dulce
1 lgț zahăr brun
30g mentă
2 legături pătrunjel
1/2 ceapă roșie
4 lipii
100g rucola
Taie bastonașe 200g de halloumi și 2 vinete. Amestecă-le cu 1 lingură de iaurt, zeama de 1 lime, 1 lingură de boia dulce și 1 linguriță de zahăr brun, plus sare și piper și lasă-le să se marineze 20 de minute. Încinge un wok sau o tigaie mare și pune 1 lingură de ulei. Călește legumele și halloumi cam 10-12 minute, la foc iute, până s-au rumenit. Separat, amestecă 200g de iaurt grecesc cu 30g de mentă și 2 legături de pătrunjel tocate (sau 30g de coriandru) și 1/2 ceapă roșie tăiată foarte mic. Pune pe fiecare lipie 1/4 din amestecul de halloumi și vânătă, 1 lingură de sos de iaurt și o mână de rucola. Rulează și mănâncă.
Miercuri
Vită cu broccoli [V][20 minute][PLITĂ] [4P]
Poți face o variantă vegană înlocuind carnea cu ciuperci sau șnițele de soia hidratate. Poate fi GF dacă folosești tamari în loc de sos de soia.
500g pulpă de mânzat
2 linguri amidon de porumb
ulei de susan
4 căței de usturoi
2cm ghimbir
125ml sos de soia
2 Lg zahăr brun
2 broccoli sau 600g broccoli congelat
3 cepe verzi
Într-un bol, amestecă 500g de pulpă de mânzat, tăiată fâșii subțiri, cu 2 linguri de amidon de porumb. Amestecă bine.
Într-o tigaie medie, pune 1 lingură de ulei de floarea soarelui și 1 lingură de ulei de susan, 4 căței de usturoi tocați mărunt și 2cm de ghimbir tocat mărunt și ține pe foc cam 1 minut, până începe să miroasă usturoiul. Adaugă 125ml sos de soia, 125ml apă, 2 linguri de zahăr brun și amestecă până s-a dizolvat zahărul. Dă în clocot și lasă să fiarbă 2-3 minute, apoi redu focul și fierbe 5 minute, ca să scadă și să se îngroașe.
În timp ce fierbe, încinge o tigaie cu 2 linguri de ulei de floarea soarelui și 1 lingură de ulei de susan și călește bucățile de vită, pe foc mare, cam 5-7 minute. Adaugă floretele de la 2 broccoli (sau 600g de broccoli congelat) și toarnă ușor și sosul - o să facă bule, că tigaia e fierbinte. Amestecă să ajungă sosul pe toată carnea și broccoliul și mai ține pe foc mare 3-5 minute, până când broccoliul e fraged.
Ia de pe foc și adaugă 3 cepe verzi tăiate rondele. Amestecă. Opțional, poți pune și fulgi de ardei iute și semințe de susan. Poză și rețetă adaptată de aici.
Orez fiert [V] [GF] [PLITĂ] [25 minute]
Spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle.
Vineri
Salată mediteraneeană de cartofi cu muștar [V][20 minute][PLITĂ] [4P]
700g cartofi de salată
1 ceapă roșie mică, tocată mărunt
1 legătură de pătrunjel, tocată
1 legătură de mărar, tocată
2 linguri de capere
Sosul
4 linguri ulei de măsline
2 linguri oțet de vin alb
2 lingurițe muștar iute/dijon
1/4 linguriță coriandru boabe măcinat
Pune la fiert o cratiță cu apă și multă sare. Spală cartofii și taie-i felii subțiri. Pune-i la fiert 5-6 minute, până s-au pătruns. Între timp, fă sosul la care mai adaugi sare și piper. Adaugă restul ingredientelor și sosul peste cartofii fierți și scurși și amestecă. Lasă 1-2h să se răcească și să se pătrundă aromele.
Sâmbătă
Pulpe de pui în sos de roșii, cu telemea/feta [30 minute] [4P]
500g pulpe de pui dezosate
boia dulce
200g roșii uscate în ulei
1 ceapă galbenă tocată mărunt
3-4 căței de usturoi tocați mărunt
250g roșii cherry tăiate în 2
1 lingură pastă de tomate
200ml smântână dulce
1Lg oregano
200g telemea/feta
1 legătură de pătrunjel
pâine proaspătă
Asezonează 500g de pulpe de pui dezosate cu sare, piper și boia dulce și le prăjește-le, într-un vas larg, câte 5 minute pe fiecare parte în uleiul de la roșiile uscate, apoi scoate-le pe o farfurie. În uleiul rămas, călește ceapa și usturoiul până se înmoaie. Adaugă, la fiecare două minute: roșiile cherry tăiate în două, 1 lingură de pastă de tomate, roșiile uscate, smântâna dulce, 1 cană de apă, amestecând tot timpul. La final, pune înapoi pulpele de pui, o lingură de oregano și brânza, fărâmițată. Lasă să mai fiarbă 5-10 minute fără să mai amesteci și oprește focul. Decorează cu frunze de pătrunjel. Mănânc cu pâine. Rețetă adaptată și simplificată de aici.
Duminică
Muesli/cereale cu iaurt [10 minute] [2P]
400g iaurt
fulgi de porumb neîndulciți sau muesli
Pentru fiecare porție, pune 200gr de iaurt gras, câți fulgi de porumb neîndulciți sau muesli dorești, o mână de fructe de pădure și puțină miere sau sirop de arțar.
Paste cu dovleac și bacon [V] [50 minute] [PLITĂ] {CUPTOR}[2P]
GF cu paste fără gluten
1/4 dovleac plăcintar (cel lunguieț)
1/2 ceapă roșie
3 felii de bacon
200g paste scurte
25g Parmezan
1 legătură de pătrunjel
2 cepe verzi
Cuptorul la 220C. Curăță de coajă dovleacul, taie-l cuburi și pune-l într-o tavă. Taie ceapa în 8 și pune-o în tavă. Stropește cu puțin ulei, sare și piper și dă la cuptor până ambele legume sunt pătrunse și ușor caramelizate, cam 20-25C sau mai puțin.
Între timp, fierbe pastele în multă apă sărată. Scurge-le, dar păstrează o cană din apa în care au fiert, și pune un capac să stea calde. Într-o tigaie mare (eu am folosit wok-ul), rece, pune feliile de bacon și lasă-le să se rumenească și să-și lase grăsimea. Întoarce-le după 2-3 minute, apoi, când sunt rumenite pe ambele părți, scoate-le pe un tocător. Când s-au mai răcit puțin, toacă-le mare. Toacă mărunt și pătrunjelul și ceapa verde.
Când dovleacul e copt, pune tot conținutul tăvii în tigaia în care a fost baconul (dacă a rămas prea multă grăsime, scurge o parte), împreună cu pastele fierte, parmezanul ras și o parte din apa păstrată. Amestecă totul bine, până când dovleacul s-a mai terciuit - dar nu prea mult - și parmezanul și apa au format un sos. Adaugă jumătate din bacon și tot pătrunjelul și ceapa verde și ia de pe foc. Gustă să vezi dacă au nevoie de mai multă sare (va depinde de cât de sărat e baconul). Când mănânci, pune deasupra din restul de bacon.
Poză și adaptată de aici.
Desertul săptămânii
Plăcintă cu brânză dulce și stafide
100g unt, topit
7 foi groase de plăcintă (se găsesc cu această denumire în supermarket, marca Linco)
500g brânză dulce
50g stafide
1 lgț esență de vanilie
50g zahăr
1 ou
Încinge cuptorul la 180 de grade Celsius. Tapetează o tavă medie cu hârtie de copt.
Amestecă brânza cu zahărul, oul, vanilia și stafidele.
Întinde prima foaie de plăcintă pe masa de lucru. Cu ajutorul unei pensule de patiserie, întinde puţin unt topit pe toată suprafaţa ei. Pune câteva linguri de umplutură pe foi, pe lung, către una din marginile lungi. Rulează foaia și sigileaz-o la capăt întorcând foaia înăutru. Vei obţine un o plăcintă lungă. Pune-o în tavă. Dacă nu încape pe lungime, strânge-o puţin. Repetă operaţiunea până termini foile sau umplutura. Unge-le bine cu restul de unt topit şi dă tava la cuptor 25-30 de minute până când foile s-au rumenit.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.
Foarte gustos puiul în sos de roșii cu telemea. Eu am folosit copănele, a ieșit delicios. 😋