Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Găsești pe aplicația-companion (iOS | Android) lista de ingrediente. Meniul e făcut pentru 2 persoane, dar în aplicație poți mări sau scădea numărul de oameni pentru care gătești și poți alege să faci doar unele feluri de mâncare. Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de broccoli și cheddar [V] [PLITĂ] [45min] [4P]
1 Lg + 2 Lg unt (aprox 40g)
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
1 Lg făină
400ml smântână dulce 12%
400ml stock de pui
200g broccoli proaspăt sau congelat
2 morcovi rași
1/2 lgț nucșoară
150g cheddar ras (cheddar mai iute, aged)
pâine integrală
Călește ceapa în prima lingură de unt, apoi ia-o de pe foc. Într-o cratiță mare, amestecă restul de unt, topit, cu făina și gătește pe foc mediu 3-4 minute. Adaugă smântâna dulce în fir subțire și apoi stockul, la fel - amestecă continuu. Apoi lasă să fiarbă cam 20 de minute.
Adaugă broccoli, morcovii și ceapa călită. Mai lasă-le să fiarbă 20-25 de minute, până când broccoli și morcovul sunt pătrunse. Adaugă nucșoară, sare, piper și cheddarul. Amestecă, lasă să se topească brânza și apoi mănâncă.
Poză și rețetă de aici.
Lipii umplute [15 minute][6P]
6 lipii
200g cremă de brânză
100g mezel
1 borcan roșii uscate
100g valeriană
200g humus
1 morcov
50g arahide
50g stafide
4 ouă
100g telemea
100g roșii cherry
Luăm 6 lipii și le umplem cu diferitele combinații de mai jos, le rulăm, le tăiem în 2 și le depozităm în cutii etanșe în frigider:
2 x cremă de brânză, șuncă de curcan sau alt mezel care îți place, roșii uscate, frunze de valeriană
2 x humus, 1 morcov ras, arahide prăjite, stafide sau alte fructe mici confiate
2 x omletă din 2 ouă, sare și piper, tăiată fâșii, cu telemea și roșii cherry
Luni
Ovăz sărat cu parmezan [5 minute] [PLITĂ] [2P]
90g (1 cană) de ovăz fin
50g parmezan ras
Într-un vas cu fundul gros amestecă ovăzul cu două căni de apă (500ml) și pune-le la fiert la foc mediu, amestecând constant; în 2-3 minute ovăzul a absorbit toată apa și e gata. Împarte în 2 boluri și pune deasupra parmezan ras, puțin ulei de măsline, sare și piper.
Mușchi de porc cu legume la cuptor [30min] [4P]
500-700 mușchi de porc
50ml sos barbecue
1 conopidă mică
250g fasole verde
Așază grătarul la mijlocul cuptorului și preîncălzește-l la 220C. Unge ușor o tavă cu ulei de măsline.
Condimentează carnea de porc pe toate părțile cu piper și 1/2 linguriță de sare. Unge-o cu 2 linguri de sos barbecue. Așază carnea pe o parte a tăvii.
Coace timp de 10 minute. Între timp, pune conopida, fasolea verde, 2 linguri de ulei și 1/2 linguriță de sare într-un castron mare și amestecă pentru a le combina.
Scoate tava din cuptor. Întoarce carnea de porc și unge-o cu cele 2 linguri de sos barbecue rămase. Așază legumele într-un strat uniform pe cealaltă parte a tăvii. Coace totul până când carnea de porc este bine gătită, iar legumele devin fragede, încă 10-15 minute.
Marți
Quesadilla [V][15 minute][PLITĂ][4P]
4 tortillas sau lipii
200g cașcaval
400g ciuperci
200g boabe de porumb din conservă
300g smântână fermentată
Taie cubulețe ciupercile și trage-la tigaie uscat până s-au rumenit. Scoate-le.
Pune pe jumătate din fiecare tortilla: cașcaval ras, ciuperci, boabe de porumb. Pune jumătatea liberă peste cea cu umplutură și apasă ușor să își păstreze forma. Încinge o tigaie/grill și pune quesadillas în tigaie până s-a topit brânza.
Mănâncă cu smântână fermentată.
Miercuri
Iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și granola [5 minute] [4P]
800g iaurt grecesc
40g miere
200g fructe de pădure/căpșuni
200g granola/fulgi de ovăz/muesli
Pentru fiecare porție, pune în bol: 200g de iaurt, 2 lgț (10g) miere, 50g fructe de pădure, 50g granola.
Supă de roșii cu gnocchi și spanac [15 minute] [PLITĂ] [4P]
15g unt
10g făină
2 conserve de roșii de 400g
500g gnocchi umpluți sau simpli, refrigerați
100g spanac baby
10g busuioc proaspăt
pâine integrală
Pune pe plită o cratiță medie. Pune în ea 1 lingură de unt și 1 lingură de făină și amestecă întruna până când s-a format o pastă omogenă care începe să se facă aurie. Toarnă deasupra roșiile și o cană de apă. Amestecă și lasă să dea în clocot, apoi redu focul și lasă să se îngroașe, cam 3-4 minute. Pasează cu blenderul, pune sare și piper după gust și pune iar pe foc. Adaugă gnocchi și fierbe cât e indicat pe ambalaj. La final, pune spanacul și busuiocul și mai lasă pe foc 30 de secunde.
Salată de ton în stil grecesc [10 minute] [4P]
2 conserve de ton, scurse de ulei
100g roșii cherry, tăiate în două
1 castravete mare, tăiat cuburi
50g măsline kalamata fără sâmburi
10g oregano proaspăt
10g pătrunjel proaspăt
1/2 lămâie (zeama)
pâine prăjită
Amestecă tot într-un bol. Stropește cu ulei de măsline și asezonează cu sare și piper.
Sâmbătă
Fajitas la cuptor [30 minute] [CUPTOR] [4P]
2 ardei grași
2 cepe roșii medii
1 conservă de 400g de fasole neagră
2 Lg condimente pentru tacos (sau un amestec făcut acasă din boia, chimion, chili, fulgi de ceapă și de usturoi, oregano și sare)
1 lgt piper negru proaspăt măcinat
4 jumătăți de piept de pui dezosat
Încinge cuptorul la 220C.
Pregătește 4 bucăți de folie metalică. Taie felii subțiri ardeii și ceapa și scurge și clătește fasolea. Pune totul într-un bol și stropește cu 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de condiment pentru tacos și 1/2 linguriță de piper. Amestecă.
Împarte legumele între cele 4 folii. Asezonează bucățile de pui cu cealaltă lingură de condiment de tacos și piperul rămas. Așază-le peste legume, împachetează etanș folia și dă la cuptor - pune-ne direct pe grătarul cuptorului, cu o tavă dedesubt. Coace-le 20-25 de minute și scoate-le. Mai lasă-le 10 minute în folie înainte să le desfaci.
Humus cu legume [V][10 minute][4P]
1 conservă de 400g de năut, scurs și spălat
3 căței de usturoi
zeama de la 1 lămâie
3-4 linguri de tahini
1/2 lgț chimion măcinat
apă rece sau cuburi de gheață
1/2 castravete Fabio
2 ardei grași
3 tije Apio
Pune toate ingredientele în afară de apă/gheață în blender și procesează. Adaugă apă/gheață treptat dacă are nevoie să fie mai lichidă. Va depinde de puterea și tipul blenderului - cel tip cană va avea nevoie de mai puțină apă, cel tip nutribullet de mai multă. Procesează până ai o pastă fină. Ajustează cu tahini și zeamă de lămâie după gust.
Taie legumele bastonașe și folosește-le pentru a mânca humusul.
Duminică
Shakshuka [V] [GF] [25 minute] [PLITĂ] [2P]
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 ardei gras roșu sau 1 kapia, tăiat fâșii
1 conservă de roșii de 400g
1 lgț chimion
1 lgț boia dulce
2 ouă
1 legătură de pătrunjel
pâine integrală
Într-o tigaie largă, încinge uleiul și călește ceapă și usturoiul până devin translucide. Adaugă roșiile, chimionul, boiaua, sare și piper după gust și fierbe la foc mic până dau roșiile în clocot. Adaugă ouăle și acoperă cu un capac. Lasă să se gătească ouăle vreo 8-10 minute, verificând din când în când; când sunt gata, oprește focul și decorează cu pătrunjel.
Desertul săptămânii
Tort de biscuiți cu lime
Săptămânile trecute am făcut Chocotorta, un tort de biscuiți sud-american. Apoi m-am mai jucat cu rețeta și mi-a ieșit asta: un desert în care tortul de biscuiți se întâlnește cu tarta cu lime a Prăjiturelei. Vă promit că merită să o încercați.
1 conservă de lapte condensat îndulcit (397g)
200g cream cheese
200ml smântână de frișcă, rece
2 limes (coaja rasă și zeama)
400g biscuiți (am folosit Leibniz Light, cu puțin zahăr)
200ml lapte
Amestecă toate ingredientele de la lapte condensat la coaja și zeama de limes până obții un amestec omogen. Nu insista prea mult.
Pregătește o tavă de 20x30cm (sau pe acolo) și tapeteaz-o cu hârtie de copt. Înmoaie pe rând biscuiții în lapte și pune-i într-un strat în tavă. Pune deasupra 2 linguri de umplutură și întinde. Repetă până termini biscuiții sau crema - ar trebui să-ți iasă 6 straturi de biscuiți și să finalizezi cu unul de cremă. Dă la rece câteva ore. Opțional, mai poți rade coajă de lime deasupra sau poți decora cu un strat de biscuiți sfărâmați din cei care au rămas.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.
Tortul de biscuiți cu lime! Ce simplu și cât de gustos! 🤤