Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Săptămâna aceasta, lista de ingrediente e disponibilă doar aici în pdf. Voi anunța când revine și în aplicație.
Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă de linte, fenicul și țelină Apio [V] [PLITĂ] [45 minute] [6P]
1 cană (200g) de linte verde
3 tije de țelină Apio tăiate rondele
1 bulb de fenicul tăiat cubulețe
1 ceapă tăiată felii subțiri
1 lingură semințe de fenicul
1 linguriță piper măcinat
2 linguri amestec italian de ierburi (busuioc, oregano, măghiran, rozmarin, cimbru)
2L apă
2 legături de pătrunjel
Pune într-o cratiță mare toate ingredientele până la apă. Dă în clocot, apoi redu focul și lasă să fiarbă cam 30 de minute sau până când lintea și legumele sunt gătite. În ultimele 5 minute, adaugă pătrunjelul, 1 linguriță de sare și 2 linguri ulei de măsline extra-virgin.
Dacă nu găsești bulb de fenicul, se poate și fără.
Pancakes [V] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
2 banane
4 ouă
1 lgț praf de copt
Pasează 2 banane mari, bine coapte. Separat, bate 4 ouă. Amestecă cele două ingrediente cu 1 linguriță de praf de copt până obții un aluat omogen. Încinge o tigaie plată (sau o tigaie de clătite, dacă ai) și unge-o cu puțin ulei. Pune câte o lingură de aluat (în funcție de cât de mare e tigaia, pot intra 3-4 deodată), las-o să se gătească până face bule, apoi întoarce-o pe partea cealaltă și mai las-o un minut. Depozitează-le în recipient etanș în frigider.
Mămăligă coaptă cu brânză și roșii uscate [V] [5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR]
250g mălai rapid
1L apă
50g unt/ulei de măsline
200g mozzarella
100g roșii uscate în ulei
50g parmezan
Cuptorul la 200C. Într-o tavă de cel mult 20x30cm, cu pereți înalți, pune 250g de mălai rapid, 1l de apă, 2-3 linguri de unt sau de ulei de măsline, sare și piper. Omogenizează cât e posibil. Așază deasupra cam 200g de mozzarela tăiată felii și cam jumătate de borcan de roșii uscate în ulei (pentru o variantă vegană, înlocuiește mozzarella cu mai multe roșii uscate). Dă la cuptor cam 20 de minute. Pune deasupra cașcaval/parmezan/grana padano ras (sau drojdie inactivă) și mai dă 10 minute la cuptor. După ce s-a răcit, taie-o în 6 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă.
Luni
Bol de orez cu legume și prosciutto [V] [40 minute] [PLITĂ] [4P]
100g prosciutto
2 căței de usturoi
1 lgț paprika dulce
400g orez cu bob lung, prefiert
750ml stock de legume
300g mazăre congelată
1 cartof dulce, cuburi
1 dovlecel, cuburi
1 ceapă roșie, felii
250g roșii cherry, tăiate în două
50g spanac baby
50g parmezan ras
Între timp, încinge foarte puțin ulei într-o cratiță. Pune feliile de prosciutto și lasă-le să se rumenească și să devină crispy, câteva minute. Scoate-le pe un șervet de hârtie. Mai pune puțin ulei și apoi 2 căței de usturoi mărunțiți și 1 linguriță de paprika dulce. Gătește 1 minut, apoi adaugă 2 căni de orez cu bob lung prefiert și 3 căni de stock de legume, cartoful dulce, dovlecelul, ceapa roșie. Asezonează cu sare și piper. Lasă să fiarbă la foc mic, fără să amesteci, până când orezul e făcut.
Adaugă roșiile cherry. Amestecă și gătește câteva minute. Adaugă 50g spanac baby și 40g parmezan/grana padano ras și amestecă. Când s-a topit și spanacul, ia de pe foc. Mai pune parmezan ras când mănânci. Decorează cu prosciutto.
Marți
Salată de fasole verde cu feta și năut [V] [30 minute] [PLITĂ] [4P]
400-450g păstăi verzi congelate
1 lămâie
1 Lg oțet de vin roșu
1 cățel de usturoi
500g roșii cherry
1 conservă de 400g de năut
100g feta/telemea
1 legătură de mărar
1 lgț oregano uscat
Dă în clocot o cratiță cu apă sărată și opărește 400-450g de păstăi de fasole verde congelate cam două minute. Scurge-le și lasă-le să se usuce puțin la suprafață, fie în strecurătoare, fie pe prosoape de hârtie.
Fă un sos din: zeama de la o lămâie, 1 lingură de oțet de vin roșu, 1 cățel de usturoi, tocat mărunt, sare și piper, plus 3 linguri de ulei de măsline extravirgin.
Pune într-un bol încăpător păstăile, 500g de roșii cherry multicolore, tăiate în două, și năutul dintr-o conservă, scurs și spălat. Toarnă sosul, amestecă. Pune și 100-120g de feta/telemea/tofu ferm bucăți și mai amestecă o dată. Gustă și adaugă sare și piper după gust. Când mănânci, pune deasupra o mână de mărar tocat și puțin oregano uscat.
Rețeta originală și poză de aici.
Miercuri
Paste într-o oală [V] [15 minute] [PLITĂ] [4P]
350g de paste uscate
350g roșii cherry, tăiate în 2
2 cepe, tăiate rondele subțiri
4 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
2 lingurițe de busuioc uscat sau 30g busuioc proaspăt
2 linguri ulei de măsline extravirgin
1/4 linguriță de fulgi de ardei iute
2 lingurițe de sare
1/2 linguriță de piper proaspăt măcinat
1,1L de apă rece
Pune toate ingredientele într-o oală. Pune la fiert la foc mediu și amestecă din când în când, să nu se lipească. După 9 minute, verifică pastele. Dacă sunt al dente, poți opri focul. Preparatul va continua să se gătească și pastele vor absorbi sosul în continuare. Dacă nu sunt al dente, mai verifică peste 1 minut și tot așa.
Mănâncă cu puțin parmezan, încă niște busuioc proaspăt și puțin ulei de măsline.
Rețeta originală aici și alte versiuni aici.
Joi
Tavă cu cârnați și pesmet [V] [45 minute] [PLITĂ] [CUPTOR][4P]
8 cârnați proaspeți
1 ceapă, tocată fin
un praf de zahăr brun
1 lingură oțet de vin roșu
1 lingură pastă de tomate
½ linguriță paprika afumată
1 conservă de 400g de roșii tocate
100ml vin roșu
2 frunze de dafin
1 conservă de 400g de fasole albă mare, scursă
Pentru crustă (opțional):
50 g pesmet mare
2 căței de usturoi, rași fin
1 legătură de pătrunjel, tocat
Preîncălzește cuptorul la 220°C / 200°C cu ventilație. Încălzește 1 lingură de ulei într-o cratiță care merge și la cuptor, la foc mediu. Prăjește ușor cârnații timp de 5–8 minute, până se rumenesc pe toate părțile, apoi scoate-i pe o farfurie. Pune ceapa în aceeași cratiță și călește-o 5–8 minute, până devine aurie. Dacă începe să se lipească, adaugă un strop de ulei. Presară zahărul și gătește un minut, apoi adaugă oțetul, pasta de tomate și paprika și amestecă până se formează o pastă.
Toarnă roșiile tocate, apoi pune vinul în conserva de roșii, clătește ușor și adaugă și lichidul în cratiță.
Amestecă frunzele de dafin și fasolea, apoi așază cârnații deasupra, astfel încât să fie pe jumătate scufundați în sos, dar încă puțin vizibili. Adu amestecul la punctul de fierbere, apoi dă-l la cuptor pentru 20 de minute.
Între timp, pregătește crusta: amestecă pesmetul cu usturoiul și pătrunjelul, asezonează cu sare și piper, apoi adaugă 1 lingură de ulei și amestecă bine.
Presară amestecul de pesmet peste mâncare, stropește cu o lingură de ulei și mai coace 10 minute, până când crusta devine aurie. Lasă preparatul să se odihnească câteva minute, apoi du-l direct la masă și servește-l din vas.
Vineri
Smoothie [5 minute] [4P]
2 banană
2 mere
1 lgț scorțișoară
100g ovăz fin
500ml lapte sau iaurt
Pune jumătate din fiecare ingredient în blender, împarte în 2 pahare. Repetă când faci data viitoare.
Sâmbătă
Enchiladas de vită [V] [45 minute] [PLITĂ] [CUPTOR][4P]
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
400g carne tocată de vită
2 căței de usturoi, tocați
2 lgț oregano uscat
2 lgț chimion măcinat
2 lgț paprika afumată
1 lgț pudră de ardei iute, opțional
2 Lg pastă de tomate
1 conservă de 400g de roșii
1 conservă de 400g de fasole neagră
1 Lg mix de legume deshidratate
8 tortillas
100g cheddar ras
1 legătură de pătrunjel sau coriandru
Încinge uleiul într-o tigaie mare sau o cratiță, la foc mediu-mic. Călește ceapa timp de 6–8 minute, până se înmoaie, dar fără să se rumenească. Adaugă carnea tocată de vită și prăjește-o până se rumenește ușor, cam 5 minute. Pune usturoiul și gătește-l încă 1–2 minute, apoi adaugă oregano, chimenul, boiaua afumată și chilli-ul (dacă vrei). Amestecă bine și mai gătește 1 minut, ca să se elibereze aromele. Adaugă pasta de roșii, roșiile tocate și fasolea neagră cu lichidul din conservă. Pune legumele uscate.
Toarnă jumătate de conservă de apă (aprox. 200 ml) și adu totul la fiert. Lasă să fiarbă ușor, fără capac, timp de 30 de minute, până când sosul se îngroașă. Apoi ia de pe foc.
Preîncălzește cuptorul la 200°C / 180°C cu ventilație. Pune aproximativ 1/8 din compoziția de carne pe mijlocul unei lipii, apoi ruleaz-o, împăturind marginile peste umplutură. Așază ruloul cu îmbinarea în jos într-un vas termorezistent. Repetă până termini toată carnea și toate lipiile, așezându-le una lângă alta.
Presară cheddarul ras deasupra și dă vasul la cuptor 15–20 de minute, până când brânza se topește și lipiile devin ușor aurii. La final, presară pătrunjel sau coriandru proaspăt.
Duminică
Spaghetti AOP [V] [15 minute] [PLITĂ] [2P]
200g spaghetti
4 căței de usturoi
2-3 ardei iuți roșii
1 legătură de pătrunjel
Fierbe 200g de grame de spaghete, conform instrucțiunilor de pe ambalaj, în apă multă și foarte sărată până sunt al dente. Într-o tigaie largă, încălzește 2 linguri de ulei de măsline și călește 4 căței de usturoi feliați subțire cu 2-3 ardei iuți roșii - peperoncini - curățați de semințe și tăiați rondele, până când usturoiul e translucid. Adaugă o legătură de pătrunjel tocat și oprește focul. Când pastele sunt gata, oprește 1 cană din apa în care au fiert și apoi scurge-le. Pune pastele în tigaie, aprinde iar plita, adaugă apa oprită câte puțin și amestecă constant pentru a găti uniform pastele și pentru ca sosul să ajungă pe toate.
Desertul săptămânii
Blondies cu mere
115g unt nesărat, topit
100g zahăr brun
100g zahăr alb
2 ouă mari
2 lingurițe esență de vanilie
130g făină albă
1 linguriță scorțișoară măcinată
½ linguriță nucșoară măcinată
½ linguriță praf de copt
¼ linguriță sare
2 mere medii, curățate de coajă și tăiate cubulețe
60g nuci sau pecan tocate (opțional)
Preîncălzește cuptorul la 175°C. Unge o tavă pătrată de 20x20 cm cu puțin unt și tapeteaz-o cu hârtie de copt.
Într-un bol mare, amestecă untul topit, zahărul brun și zahărul alb până se omogenizează. Adaugă ouăle și vanilia, apoi amestecă ușor să le încorporezi.
Într-un alt bol, cerne și combină făina, scorțișoara, nucșoara, praful de copt și sarea. Încorporează amestecul uscat în cel umed doar cât să nu mai vezi făină uscată. Cocoloașele sunt ok.
Adaugă cubulețele de mere și nucile. Aluatul va fi destul de gros - e perfect așa.
Toarnă aluatul în tavă și nivelează-l. Coace timp de 35–40 de minute, sau până când o scobitoare introdusă în mijloc iese curată. Lasă prăjitura să se răcească complet în tavă înainte să o tai în pătrate.
Sursă poză și rețetă (adaptată)
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.