Bine ai venit la Meal planning, partenerul tău pe drumul către o planificare eficientă a meselor săptămânale!
Meniu săptămânal
Ce cumpărăm
Săptămâna aceasta, lista de ingrediente e disponibilă doar aici în pdf. Voi anunța când revine și în aplicație.
Lista de ingrediente e orientativă, le poți înlocui după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grupul de Facebook, sigur găsim o soluție.
Rețete
Legendă:
[4P] 4 porții.
⚖️ Lg = lingură (15ml), lgț = linguriță (5ml)
Stock = supă de bază făcută fie din apă fierbinte + legume deshidratate (de la SanoVita, Driedfruits, Solaris și alți producători de produse naturale), fie supă concentrată la borcan de la Zwup/Origini (se găsesc în supermarketurile mari și în cele online), diluată conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Se poate folosi și apă, dar stockul aduce un plus de aromă.
Dacă vreți să-ți faci singur/ă stock, ai aici instrucțiuni.
Parmezan = orice brânză maturată: grana padano, cheddar, cașcaval, ce-ți place și se poate rade.
Oțet = uneori e specificat un anume oțet (de vin roșu, de cidru, etc) dar nu vă panicați dacă nu aveți, se pot înlocui unele cu altele fără mari modificări de gust.
Uleiul, sarea și piperul sunt arareori trecute în lista de ingrediente, dar cel mai probabil o să ai nevoie de ele.
Orice punem la cuptor, punem DUPĂ ce cuptorul a atins temperatura indicată, nu înainte.
Duminică
Supă cu pui la rotisor și ciuperci [40m][PLITĂ][6P]
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
2 morcovi, tăiați felii
2 tije de țelină, tocate
4 căței de usturoi, tocați mărunt
250g ciuperci, tăiate felii (champignon sau ce preferi)
1,5 litri stock de pui
1 linguriță cimbru uscat
1 pui rotisat mic, dezosat și desfăcut fâșii, fără piele
100g spanac baby
1 lămâie
Într-o oală mare, încinge puțin ulei de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa, morcovii, țelina și usturoiul. Gătește 5-7 minute, până se înmoaie. Pune ciupercile feliate și gătește-le până își lasă lichidul, aproximativ 3-4 minute. Toarnă supa de pui și dă în clocot. Adaugă cimbrul uscat și puiul. Lasă totul să fiarbă la foc mic aproximativ 20 de minute, ca aromele să se combine. Pune și spanacul și oprește focul.
Gustă și potrivește de sare și piper. Stoarce o lămâie (sau două, după gust) ca să echilibrezi gustul.
Burritos pentru micul dejun [PLITĂ][6P]
200 g roșii uscate în ulei, scurse și tocate
100 g spanac baby
6 ouă mari
100g brânză feta sau telemea
6 lipii sau tortillas
Sparge ouăle într-un bol, adaugă un praf de sare și bate-le bine cu un tel până se omogenizează. Într-o tigaie, încinge puțin ulei la foc mic spre mediu. Adaugă roșiile tocate și gătește-le 30 de secunde. Toarnă ouăle în tigaie și, cu o spatulă de silicon, fă mișcări circulare rapide, fără întrerupere, până când ouăle încep să se îngroașe ușor, cam 30 de secunde. Pune spanacul și schimbă mișcarea din cercuri în mișcări lungi, de la o margine la alta a tigăii, până când se formează cocoloașe mai mari, cremoase, iar spanacul se înmoaie și devine verde intens (cam 20 de secunde).
Când ouăle sunt moi, ușor lichide pe alocuri, ia tigaia de pe foc și las-o câteva secunde să gătească în căldura reziduală. Amestecă ușor o ultimă dată.
Așază lipiile pe o suprafață plană. Pune 1/6 din amestecul de ouă și spanac pe mijlocul fiecărei lipii. Presară brânza deasupra, împărțind-o egal. Îndoaie marginile laterale peste umplutură, apoi rulează strâns dinspre tine, adunând la interior orice umplutură care iese. Așază burrito-ul cu partea de închidere în jos. Înfășoară în folie metalică sau hârtie de copt și dă la frigider când s-a răcit.
La micul dejun, încălzește o tigaie la foc mediu. Pune burrito-urile cu închiderea în jos și rumenește-le până devin aurii (cam un minut). Rotește-le și repetă pe toate părțile.
Luni
Dovleac copt în sos de salvie [1h][CUPTOR][4P]
1 dovleac plăcintar (lunguieț), cam 1kg
200ml smântână dulce
2 ouă
1lgț usturoi granule sau 3 căței de usturoi tocați
15g salvie proaspătă sau 10g uscată
100g cașcaval ras
200g telemea/feta
Cuptorul la 200C. Curăță dovleacul de coajă (cu un peeler de cartofi), taie-l în 2 pe lung, curăță-l și de semințe și taie-l felii subțiri. Într-un vas separat, bate ouăle cu smântâna, usturoiul, o parte din salvie, mărunțită, sare și piper. Unge o tavă (ori rotundă de 23-23cm diametru, ori dreptunghiulară de 20/30cm) cu puțin ulei de măsline. Așază dovleacul cum dorești. Toarnă deasupra amestecul de ou. Decorează cu frunzele de salvie rămase. Dă la cuptor cam 45-50 de minute sau până când dovleacul e pătruns (testează cu un cuțit). Scoate din cuptor și mănâncă cu puțină brânză alături, pune în valoare aromele dovleacului.
Marți
Tartine [5min] [4P]
8 felii de toast
200g cream cheese
dulceață
Pentru fiecare porție, unge 2 felii de pâine cu cremă de brânză și pune deasupra dulceață.
Morcovi cu chorizo la cuptor [40m] [CUPTOR] [2P]
700g morcovi, curățați și tăiați rondele
150g chorizo, fără pieliță, tăiat rondele
1 lămâie
Cuptorul la 220C. Pe o tavă tapetată cu hârtie de copt, amestecă morcovii cu 1 linguriță de ulei de măsline până sunt uniform acoperiți. Asezonează generos cu sare și piper și întinde-i într-un singur strat. Pune deasupra feliile de chorizo. Dă tava la cuptor și coace 20–25 de minute, amestecând o dată sau de două ori, până când chorizo se rumenește, iar morcovii sunt pătrunși. Rade coaja și stoarce sucul de la jumătate de lămâie peste tavă. Amestecă bine, desprinzând grăsimea aromată de chorizo de pe fundul tăvii, ca să acopere morcovii.
Gustă și mai potrivește de sare și piper, dacă e nevoie. Servește preparatul cald, cu cealaltă jumătate de lămâie tăiată în felii, pentru a o stoarce deasupra la servire.
O rețetă Ali Slagle, de pe NY Times Cooking.
Miercuri
Tuna melt [10min] [2P]
200g ton din conservă
1 legătură de ceapă verde, tocată mărunt
2 Lg maioneză
4 felii de pâine integrală sau cu semințe
50g cheddar, ras
boia dulce sau afumată
Pornește grillul cuptorului la putere maximă. Scurge tonul, fărâmițează-l într-un bol și amestecă-l cu ceapa verde și maioneza. Potrivește de sare și adaugă mult piper negru proaspăt măcinat.
Prăjește feliile de pâine sub grill până se rumenesc frumos pe ambele părți. Întinde amestecul de ton pe feliile de pâine, până la margini. Presară cașcavalul ras deasupra și pune din nou feliile sub grill până când brânza se topește și începe să facă bule.
Taie-le în jumătate, presară boia pe deasupra și mănâncă imediat.
Salată puttanesca de năut și fasole [V] [15 minute][4P]
500g roșii cherry
1 conservă de 400g de năut
1 conservă de 400g de fasole
2 legături de pătrunjel
50g parmezan ras
100g măsline Kalamata
3 Lg capere
1 lămâie
1 cățel de usturoi
Amestecă într-un bol: 500g roșii cherry, tăiate în două, 2 conserve scurse și spălate: una de năut, una de fasole, 2 legături de pătrunjel tocate, 50g parmezan ras sau fărâmat, 4 linguri ulei de măsline, 100g măsline kalamata fără sâmburi, 3 linguri de capere, 1 lingură zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi ras și sare după gust. Lasă să se pătrundă măcar 10 minute, dar mai bine 2 ore, la temperatura camerei, sau peste noapte în frigider.
Joi
Brânză coaptă cu legume de sezon [V] [CUPTOR] [25min] [4P]
1 broccoli sau 500g broccoli congelat, tăiat bucățele mici
500g roșii cherry, tăiate în jumătate
1 ceapă roșie mică, tăiată felii subțiri
1 lămâie, tăiată în 2, o jumătate feliată subțire
1 lgt chimion măcinat
500g feta sau telemea veche, tăiată felii
30g busuioc sau coriandru
Încinge cuptorul la 220 și pune grătarul în partea de jos. Pune pe o tavă largă toate ingredientele în afară de brânză, stropește cu 3 linguri de ulei de măsline și asezonează cu sare, piper și chimion. Amestecă să ajungă pe toate ingredientele, așază feliile de brânză și dă la cuptor. După 10 minute, amestecă legumele fără să deranjezi brânza. Mai lasă-le să se coacă 10 minute, până când roșiile s-au înmuiat și broccoli s-a rumenit. Mănâncă cu orzo, presară deasupra busuiocul/coriandrul și stropește cu zeamă din lămâia păstrată.
Orzo [PLITĂ] [15min] [4P]
10g unt
1 ceapă galbenă
4 căței de usturoi
300g orzo
250ml lapte
425ml stock de legume
100g parmezan ras
Încinge o lingură de ulei și una de unt într-o cratiță, pune o ceapă mică și 4 căței de usturoi tăiate mărunt la călit 3-4 minute, apoi adaugă 300g de orzo, o cană de lapte și una și jumătate de stock de legume. Amestecă până când orzo e fiert complet. Oprește focul, adaugă 100g de parmezan raz, sare și piper și amestecă bine.
Sâmbătă
Cereale cu iaurt și fructe [2P]
400g iaurt gras
fulgi de porumb neîndulciți
200g fructe de pădure
miere/sirop de arțar
Pentru fiecare porție, pune 200gr de iaurt gras, câți fulgi de porumb neîndulciți dorești, o mână de fructe de pădure și puțină miere sau sirop de arțar.
Gnocchi la tigaie cu legume și unt caramelizat [V] [PLITĂ] [20 minute] [4P]
500g verze de Bruxelles, tăiate în două
1 lămâie
500g gnocchi refrigerați
80g unt rece, tăiat cuburi
1/2 lgt miere
parmezan ras
Cu un peeler, curăță coaja (partea galbenă) a lămâii și apoi taie-o mărunt.
Într-o tigaie largă, încinge 3 linguri de ulei de măsline. Pune verzele, coaja de lămâie, sare și piper și călește până când legumele s-au rumenit. Scoate-le într-un bol. În aceeași tigaie, mai pune 1 lingură de ulei și adaugă gnocchi. Pune capacul și lasă-i să se gătească cam 3-4 minute. Adaugă untul și mierea, asezonează cu sare și piper și amestecă până când untul a căpătat o nuanță aurie și face spumă. Pune înapoi legumele și amestecă, apoi adaugă 2-3 linguri de parmezan ras.
Duminică
Orez cu lapte [30 minute] [PLITĂ] [2P]
50g orez
180ml lapte
esență de vanilie
zahăr brun
Spală 50g de orez cu bob rotund - Arborio sau Carnaroli - în câteva ape și pune-l la fiert cu 65ml de apă și un praf de sare. Când orezul a absorbit toată apa, adaugă 180ml de lapte/lapte vegetal, acoperă-l și lasă-l să fiarbă la foc mic 20 de minute. Spre final adaugă 1 linguriță de esență de vanilie și o lingură de zahăr brun. Testează să fie bobul bine făcut și cremos și mai adaugă lapte dacă e necesar - rețetă adaptată de aici. Dacă ai multicooker sau pressure cooker, folosește rețeta din manual, tot acolo ajungi, dar probabil mai repede.
Burgeri de vită cu cimbru și blue cheese [30 minute][PLITĂ] [2P]
250g carne de vită tocată / vegetală
50g blue cheese
1 ceapă roșie
1/2 lgț cimbru uscat
2 chifle burgeri
salată
sos (Samurai, ketchup, maioneză, ce îți place)
Amestecă carnea de vită tocată cu blue cheese fărâmițată, o ceapă roșie mică tocată foarte foarte mărunt, 1 linguriță de cimbru uscat, sare și piper. Formează 2 burgeri. Încinge un grill/o tigaie plată, unge cu puțin ulei și gătește câte 5 minute pe fiecare parte sau ce îți indică propriul gust. Pune-i în câte o chiflă de burgeri cu frunze de salată, ceapă roșie rondele și sosul preferat.
Desertul săptămânii
Prăjitură cu clementine
4 clementine (400 - 450g)
6 ouă XL
225g zahăr alb
250g făină de migdale
1 linguriță de praf de copt
zahăr pudră pentru decorat
Pune clementinele într-o crăticioară cu capac, acoperă-le cu apă rece și fierbe-le două ore (sau 15 de minute la pressure cooker). Încinge cuptorul la 170C. Tapetează o tavă cu fund detașabil (Ø22cm) cu hârtie de copt sau unge-o cu unt.
Scurge clementinele și lasă-le să se răcească puțin, taie-le în două și scoate sâmburii pe care îi vezi, apoi pune-le în robot/blender și procesează-le până devin pastă. Adaugă restul de ingrediente și mixează până se omogenizează. Pune aluatul în tavă și dă la cuptor o oră sau până când o scobitoare introdusă în mijlocul aluatului iese curată. Scoate prăjitura din tavă și las-o să se răcească pe un grătar. Pudreaz-o cu zahăr pudră.
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner.