Bună! Puteți găsi acest post (și pe toate celelalte de până acum) și pe pagina newsletterului, în cazul în care nu mai găsiți mailul în inbox.
Și dacă vi se pare util newsletterul, dați-le forward și prietenilor voștri.
Iată ce am putea mânca săptămâna viitoare.
Cumpărăm/folosim pentru două persoane, 5-7 zile (poate ai deja în casă unele lucruri, mai ales dacă ai făcut și săptămânile trecute meniul de aici, dar am pus în paranteză și prețurile medii pe pachet/cantitate). Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor sau pentru că l-am testat și îl recomand. Niciunul nu este link afiliat.
1kg de cubulețe de mânzat - adică vită tânără (37 lei)
1kg pulpe superioare de pui, dezosate (20 lei)
6 ouă (6 lei)
500g telemea de vacă sau oaie (15 lei)
500g cașcaval (18 lei)
1 cutie de 200g de cream cheese (7 lei)
500g iaurt grecesc (6 lei)
500ml lapte bătut (5 lei)
500ml lapte (3 lei)
1 pâine care îți place (feliată, cu maia, de care vrei tu) (8 lei)
10 croasanți cu unt (16 lei, la Carrefour, 2 pungi de câte 5)
3 legături de pătrunjel (6 lei)
7 cepe medii (3 lei)
1 căpățână de usturoi (1 leu)
500g de roșii cherry (6 lei)
1 castravete Fabio (3 lei)
2 lămâi (3 lei)
1kg fructe de sezon: mere, pere, struguri (8 lei)
2kg (în total, nu separat) de rădăcinoase, după gust: sfeclă roșie, morcov, păstârnac, rădăcină de țelină, rădăcină de pătrunjel (recomand mai mult păstârnac, că este dulce și foarte bun când e copt) (10-15 lei)
2 pungi de salată/spanac (10 lei)
500g de broccoli proaspăt sau congelat (8-10 lei)
1 cutie de paste preferate (5 lei)
1 conservă de roșii cuburi, de 400g (4 lei)
1 cutie de piure instant de bună calitate, precum acesta de la Mega (12 lei)
500g pesmet (3 lei)
1kg făină (3 lei)
50g semințe de susan (2 lei)
praf de usturoi (2 lei)
1 borcan de ardei copți (13 lei)
1 sticlă (750ml) de vin roșu, nici cel mai ieftin, nici cel mai scump (20-25 lei)
De bază:
ulei de măsline extravirgin (20 lei la Lidl)
bază de mâncare, de care preferi, din care vei face supă (de la cub Knorr la legume uscate) (3 lei)
ulei de floarea soarelui, sare, piper, sos de soia, hârtie de copt (6 + 2 + 4 + 8 + 5 lei)
Total: 318 lei total, 270 de lei fără ingredientele de bază, pe care e posibil să le ai deja (înseamnă 31,8/27 lei pe zi de persoană, trei mese și gustări timp de 5 zile)
Uite ce pregătim:
[20 minute activ + 3 ore așteptare] [PLITĂ] vită fragedă cu legume (asezonează bucățile de carne cu sare și piper; într-o cratiță înaltă, cu capac, încinge 2 linguri de ulei și rumenește carnea - nu trebuie să fie gătită, doar să prindă culoare; adaugă vinul roșu și dă în clocot, apoi redu temperatura și fierbe la foc mic 10 minute, până când o parte din vin s-a evaporat; adaugă 250ml de supă, dă în clocot, pune capacul și lasă să fiarbă la foc mic-mic 1,5 ore; adaugă 2 morcovi tăiați rondele și 5-6 cepe medii curățate de coajă și tăiate în patru și acoperă să mai fiarbă la foc mic-mic 45-60 de minute; s-ar putea să fie nevoie să adaugi o jumătate de cană de apă - depinde de dimensiunea cratiței cât de mult de evaporă; e gata când carnea se rupe fâșii cu furculița și ceapa și morcovii sunt complet gătite; garnisește cu pătrunjel - să aveți fereastra sau hota deschise când se evaporă vinul, pentru că poate declanșa detectorul de gaz)
[5 minute activ, 30 minute așteptare] [CUPTOR] șnițele de pui (cuptorul la 200C; pregătește o tavă mare cu hârtie de copt; în 3 boluri/farfurii pune: 3-4 linguri de făină amestecată cu sare, piper, praf de usturoi, după gust / 200-300ml de lapte bătut / câteva linguri bune de pesmet; dă fiecare pulpă de pui dezosată, pe rând, prin făină, lapte bătut și pesmet, apoi așaz-o pe tavă; dă tava la cuptor; după 20 de minute, întoarce fiecare șnițel cu fața în sus și mai dă 10-15 minute la cuptor; înainte să le scoți pe toate, ia un șnițel și taie-l în partea cea mai groasă, să te asiguri că e gătit; dacă nu e, mai dă la cuptor 10 minute și repetă operațiunea; timpul de gătire depinde de grosimea bucăților de carne)
[15 minute activ] [PLITĂ] broccoli cu sos de soia (într-o tigaie largă sau wok, încinge 2-3 linguri de ulei și aruncă buchețelele de broccoli, proaspăt sau congelat; amestecă constant; după ce a început să se înmoaie, adaugă 3 căței de usturoi tăiați felii și 2-3 linguri de sos de soia; călește până când broccoliul s-a rumenit puțin, dar să nu se facă piure; pune-l într-un bol și finisează cu o linguriță de semințe de susan)
[15 minute pregătire + 1 oră așteptare] [CUPTOR] rădăcinoase coapte (cuptorul la 220C; pregătește două tăvi întinse cu hârtie de copt; spală bine asortimentul de legume, taie-le la dimensiuni similare, bastonașe sau cum vrei, și pune-le pe toate într-un bol mare; stropește-le generos cu ulei de măsline, sare și piper și întinde-le într-un singur strat în cele două tăvi; dă-le la cuptor o oră, dar verifică starea lor după 30-40 de minute, că le vrei caramelizate, nu carbonizate; dacă ți se pare că unele sunt mai bine făcute decât altele, schimbă locul sau orientarea tăvilor; când sunt gata, pune-le în borcane mari sau în caselote la frigider, împreună cu uleiul din tavă, dacă e)
[10 minute] [PLITĂ] sos gremolata (în robot/blender, pune coaja luată cu peelerul de pe 2 lămâi - fără partea albă, care e amară -, 3-4 căței de usturoi și 2 legături de pătrunjel; adaugă sare, piper și 3-4 linguri de ulei de măsline; procesează până obții un sos nu prea fin, dar nici cu bucățoaie de usturoi; depozitează-l într-un borcan etanș la frigider)
[15 minute] [PLITĂ] croasanți pentru micul dejun (bate 6 ouă cu puțin lapte, sare și piper; încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie și prăjește ouăle cum dorești, mai rumenite sau mai fragede, dar nu lichide; taie pe mijloc 10 croasanți și umple-i cu diferite combinații de: omletă, cașcaval, telemea, cream cheese, ardei copți, roșii, castraveți; împachetează strâns în șervețel fiecare croasant și pune-i pe toți într-o pungă etanșă, în frigider)
[3 minute] salată verde/spanac (spală, usucă și pune în recipient etanș în frigider, cu un șervețel umed)
Uite ce mâncăm din toate astea:
Mic dejun sau gustare de după-amiază:
croasanți pe care îi încălzim în sandwich maker, tigaie sau cuptor cu microunde (nu în toaster)
fructe
Prânz sau cină (totul încălzit, ideal):
tocană de vită cu garnitură de piure instant (preparat conform instrucțiunilor de pe cutie)
sandviș cu vită din tocană și sos gremolata
șnițel cu piure SAU garnitură de rădăcinoase coapte SAU broccoli SAU salată
sandviș cu șnițel feliat, rădăcinoase și gremolata
tocană fără vită, cu topping de iaurt și de gremolata, cu pâine
rădăcinoase cu telemea rasă și piure
salată de salată, castraveți, roșii cherry și șnițel tăiat cuburi, cu vinegretă simplă din ulei de măsline și zeamă de lămâie
supă-cremă din rădăcinoase cu topping de iaurt (într-o cratiță înaltă, călește o ceapă tocată în puțin ulei, adaugă 2-3 căni de rădăcinoase coapte și pune apă/supă atât cât să le acoperi și încă un deget; dă în clocot 1-2 minute, apoi bagă blenderul vertical și pasează tot; asezonează după gust; pentru că legumele sunt deja coapte, supa va avea gust intens în timp foarte scurt - poți folosi mix de legume, sau poți alege doar unul sau două feluri)
paste cu sos de rădăcinoase (fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj; între timp, ia o cană de rădăcinoase coapte și toacă-le cât mai mărunt; într-o tigaie, încinge 2 linguri de ulei, adaugă 2 căței de usturoi și o conservă de roșii și legumele; dă sosul în clocot și adaugă pastele fierte și un polonic din apa lor; amestecă și asezonează; dacă ai, pune deasupra parmezan ras, dar se poate și cu cașcaval - poți folosi mix de legume, sau poți alege doar unul sau două feluri)
BONUS: Proaspăt, congelat, deshidratat sau conservat?
Eu m-am ghidat mereu după ceva ce l-am auzit pe Jamie Oliver spunând: e mai bine să mănânci legume congelate sau de la conservă decât să nu mănânci legume deloc. Și zice concret într-un interviu din 2019:
Is fresh always best?
Absolutely not. Fresh is best when it’s definitely fresh – so probably within 36 hours of being picked. But, chances are, frozen veg is going to be more nutritious than something that’s sat in a warehouse for several days. The technology behind freezing is incredibly efficient, it’s normally done within 8 to 10 hours of harvest. So my take is to eat both. I always have peas, sweetcorn, broad beans, spinach and a whole myriad of fruit in the freezer. On the fresh side, look for British and follow the seasons, which normally means it’s at its cheapest. And, romantically, I think our bodies enjoy what nature gives us at the right time of year. So summer, spring, autumn, winter – just ride it!
Adică da, sigur că ne dorim să mâncăm doar legume și fructe proaspete, de sezon, dar, când acestea nu sunt accesibile, e absolut ok să le înlocuim cu produse congelate. Congelarea industrială se face printr-un proces ultra-rapid (împiedică formarea cristalelor mari de gheață, care distrug textura), imediat după recoltarea legumelor și fructelor, ceea ce înseamnă că produsele își păstrează mare parte din proprietățile nutritive inițiale. E chiar mai bine să mâncăm broccoli congelat decât broccoli veștejit. Deseori, legumele congelate sunt și mai ieftine decât cele proaspete. Și, din punct de vedere a risipei alimentare, sunt șanse mult mai mici să irosești legume congelate (adică să uiți de ele) decât proaspete.
La preparare, necesită doar câteva minute în plus de tratare termică. Se adaugă în mâncare direct congelate. Fructele se dezgheață uneori, în funcție de rețetă - poate e o plăcintă la care avem nevoie să controlăm umiditatea umpluturii, așa că lăsăm fructele să se dezghețe și să se scurgă.
Unele legume și fructe se păstrează mai bine uscate (deshidratate la temperatură mică, timp îndelungat) și acest mod de conservare le prelungește viața aproape nelimitat dacă sunt ținute în condiții propice (cameră uscată, temperatură constantă și joasă). Eu cumpăr multe fructe uscate, ciuperci și legume de supă deshidratate, nu mai zic de roșii uscate, în ulei sau nu. Atenție că fructe uscate nu înseamnă același lucru cu fructe confiate - cele confiate sunt conservate prin fierbere în sirop de zahăr, deci au zahăr adăugat, dacă asta e o problemă pentru voi.
Conservele - în sensul de borcane de sticlă și cutii metalice umplute cu legume fierte și ținute în soluție salină sau vidate - sunt și ele o soluție bună. Porumbul, boabele de năut/fasole/linte/mazăre, spanacul, roșiile, bamele, fasolea păstăi - toate rezistă 2-3 ani conservate așa și pot fi baza unei cămări utile. Singurul lucru important de reținut e că legumele ținute în soluție salină trebuie scurse și clătite bine înainte de a fi adăugate într-un preparat, pentru a controla nivelul de sare din mâncare. Și, într-adevăr, mazărea și fasolea păstăi din conservă nu sunt cele mai grozave lucruri, nici ca textură, nici ca gust, dar tot sunt mai nutritive decât o dietă fără legume.
*
Avem un grup de Facebook unde putem vorbi mai multe. Dacă vreți să ne cunoaștem, să mă întrebați ceva sau să împărtășiți cu ceilalți abonați experiențele voastre de meal planning, vă așteptăm aici. Săptămâna asta am vorbit despre linkuri la produsele din lista de cumpărături și un obiect neindentificat găsit de o abonată în propria casă - pe care îl și face cadou.
Frumoasele ilustrații sunt făcute de colega mea Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Dacă faci lucruri de aici (chiar și parțial) și postezi pe Instagram, tăguiește-mă și pe mine. Iar dacă ai primit acest mail de la un prieten, te poți abona aici: