Bună! Puteți găsi acest post (și pe toate celelalte de până acum) și pe pagina newsletterului, în cazul în care nu mai găsiți mailul în inbox.
Și dacă vi se pare util newsletterul, dați-le forward și prietenilor voștri.
Săptămâna aceasta am avut o discuție cu abonații care sunt pe grupul de Facebook, ca să vedem cum ar putea newsletterul să răspundă mai bine la nevoile voastre. Așa că în edițiile următoare veți vedea o serie de schimbări, treptate, care să vă ajute să-l folosiți mai cu spor. Vă așteptăm pe toți pe grup, să știți.
Ce mâncăm săptămâna asta
Facem combinații cum ne place.
Mic dejun:
plăcintă dobrogeană cu sau fără iaurt, cu sau fără topping de miere sau de dulceață
granola cu iaurt
Gustare:
pere, mere, trail mix (amestec de nuci crude și fructe uscate), rondele de orez cu glazură de ciocolată
Prânz:
chili con carne cu orez și iaurt
frigărui de pui cu sos Satay și salată de frunze
orez cu un ou ochi, ceapă verde și sos de soia
cartofi copți de două ori, umpluți cu spanac și feta (tăiem pe din două cartofii copți, scoatem pulpa, o amestecăm cu piper, frunze de spanac și feta fărâmițată și îi dăm la cuptor 15 minute)
sandviș cu pui cu sos Satay, cu salată
Cină:
salată de cartofi copți cu spanac, ceapă roșie murată și măsline
chili con carne cu feta fărâmițată și pâine
frigărui de pui cu sos Satay cu orez
salată de frunze cu năut și un măr tăiat cubulețe, cu vinegretă
la cuptor: felii de pâine pe care punem chili con carne și cașcaval ras, încălzite până se topește cașcavalul
Ce pregătim
Ca să fie mai clară schema, le-am grupat cum le gândesc, pe grupe alimentare-ish (că micul-dejun nu e grupă alimentară). Nu mi-o luați în nume de rău dacă uneori clasificarea e mai creativă decât ar trebui, categoriile sunt mai mult ca să ne imaginăm mai ușor ce combinăm cu ce.
Proteine
[20 minute activ + 90 minute așteptare] [PLITĂ] chili con carne (prăjește chorizo într-o cratiță mare de fontă, pe foc mediu, până devine crocant; adaugă carnea tocată și călește-o până e toată făcută - durează vreo 10 minute; pune 3 cepe tocate mărunt, 4 căței de usturoi, 2 ardei grași tăiați cuburi, 1 linguriță de boia afumată, 1 linguriță de chimion măcinat, 1 linguriță de oregano și 1 linguriță de cacao și amestecă bine, pentru ca aromele să ajungă pe toată carnea; după vreo cinci minute, pune berea și fasolea, spălată, și amestecă bine, apoi adaugă conserva de roșii; dă focul la minim și lasă să fiarbă o oră și jumătate; gustă și asezonează, dacă mai e cazul)
[20 minute activ + 20 minute așteptare] [CUPTOR] frigărui de pui cu sos Satay (cuptorul la 200C; tapetează o tavă mare cu hârtie de copt; pune bețele de lemn într-un vas mare și acoperă-le cu apă; pune în robot/blender coriandrul/pătrunjelul, 1 ardei iute, 1/2 cățel de usturoi, 3 linguri de unt de arahide, 2 linguri sosul de soia, 2 cm de ghimbir, curățat de coajă, coaja rasă de la două limete și zeama de la una, adaugă câteva linguri de apă rece și procesează până obții o pastă aproape omogenă; asezonează cu sare și piper și împarte în două cantitatea obținută: jumătate într-un borcan etanș, jumătate rămâne în robot; taie pieptul de pui în fâșii de 2cm grosime, apoi în cuburi, pune carnea într-un bol și toarnă restul sosului de arahide peste ea; amestecă bine; pune câte 3-4 bucăți de pui pe fiecare frigăruie și așază-le pe tava pentru cuptor, nu prea înghesuit; dă la cuptor 10 minute, întoarce-le și toarnă puțină miere pe ele, apoi mai dă-le încă 10 minute, până s-au rumenit frumos. )
[5 minute] năut fiert (desfacem conserva de năut, spălăm năutul și îl depozităm într-un borcan etanș în frigider; putem să-l lăsăm și așa, în conservă, dar să nu uităm de el când îi vine rândul)
Carbohidrați
[5 minute activ + 1 oră așteptare] [CUPTOR] cartofi copți (încălzește cuptorul la 200C; spală cartofii bine, pune-i pe o tavă mare și dă-i la cuptor; după o oră verifică cu un cuțit/ceva ascuțit că sunt copți; scoate-i și lasă-i să se răcească complet înainte să-i pui la frigider; o chestiune de siguranță alimentară: cartofii copți în folie metalică sunt printre cei mai predispuși să dezvolte toxină botulinică în procesul de răcire, așa că vă rog să coaceți în tavă neacoperită, la liber așa, se vor face suficient de repede)
[3 minute activ + 30 minute așteptare] [PLITĂ] orez fiert (spală 2 căni de orez și pune-le la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit; oprește focul după 20 de minute și lasă să se mai umfle; depozitează într-o cutie etanșă în frigider; - uite și un video foarte bun despre cum fierbi perfect orezul)
Legume
[3 minute] mix de salată ȘI spanac (spală, usucă și pune în recipient etanș în frigider, cu un șervețel umed)
[3 minute] ceapă roșie murată (taie rondele două cepe, pune-le într-un borcan și acoperă-le cu un amestec de apă și oțet în părți egale; depozitează la frigider)
Sos
[5 minute] vinegretă (3 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de oțet de vin, sare și piper, amestecate într-un borcan etanș și depozitate la frigider )
Fructe
mere și pere, depozitate în bucătărie
Mic-dejun
[10 minute activ, 60 minute așteptare] [CUPTOR] plăcintă dobrogeană cu brânză sărată (cuptorul la 180C; într-o tavă de tartă sau o tavă pătrată de max. 25cm/25cm, punem pe rând 8 foi de plăcintă, având grijă să acoperim fundul tăvii, dar și ca o parte semnificativă din ele să atârne peste marginea tăvii; stropim fiecare foaie cu ulei, pe măsură ce le punem; separat, amestecăm 400g de telemea cu 400 de grame de brânză dulce grasă, piper proaspăt măcinat și 3 ouă; turnăm amestecul de brânză în tavă, peste foi, apoi aduce marginile care atârnă peste, ca și cum înveli umplutura; ne vor mai fi rămas foi din pachet: le rupem fâșii, le stropim cu ulei și apoi le pune deasupra, cum face Nigella aici, doar că ea face întreaga plăcintă din fâșii rupte și noi nu vrem asta; decorăm cu semințe de susan - eu am și albe, și negre - și dăm la cuptor o oră sau până când plăcinta e rumenită frumos ca în poză; o lăsăm să se răcească înainte să o tăiem; sunt 8 porții)
[10 minute] [PLITĂ] granola (topește într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt, apoi adaugă o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară; după ce începe să facă spumă, adaugă muesliul și amestecă constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele; oprește focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitează într-o cutie etanșă, în bucătărie)
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane, 5-7 zile (poate ai deja în casă unele lucruri, mai ales dacă ai făcut și săptămânile trecute meniul de aici, dar am pus în paranteză și prețurile medii pe pachet/cantitate). Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor sau pentru că l-am testat și îl recomand. Niciunul nu este link afiliat.
Pentru că încerc să duc lista aceasta într-o zonă cât mai flexibilă, ca să puteți să înlocuiți ingrediente după gustul vostru, voi renunța la prețuri, că e prea mare plaja. Dar va rămâne aceeași regulă: meniul, pentru două persoane, pentru cinci zile, va costa până în 300 de lei.
500g de carne tocată - vită, pui, porc, ce dorești, sau înlocuitor din soia
500g de piept de pui dezosat
100g de cârnat chorizo, tăiat cuburi (sau alt cârnat/salam picant)
1 pachet de foi de plăcintă proaspete sau congelate
6 ouă
unt
400-500g telemea de vacă sau oaie
400-500g de brânză dulce grasă (cum e cea de Ibănești)
200g feta
100g cașcaval
1kg iaurt grecesc
1 pâine care îți place (feliată, cu maia, de care vrei tu)
1,5kg de cartofi buni pentru copt (scrie pe ei)
3 legături de pătrunjel
1 cutie de coriandru/1 legătură de pătrunjel
3 cepe galbene
2 cepe roșii
1 căpățână de usturoi
1 ardei iute, dar poți renunța dacă nu îți place iute
1 bucată de ghimbir proaspăt
1 legătură de ceapă verde
2 ardei grași colorați
2 limete
1kg de mere
1 kg de pere
1 pungă de mix de salată
2 pungi de spanac baby
1 conservă de roșii cuburi, de 400g
2 conserve de fasole, una roșie, una albă
1 conservă de năut
200g de orez cu bob rotund (Arborio sau Camolino)
miere
dulceață
unt de arahide, de preferat făcut doar din arahide
semințe de susan
boia afumată
oregano uscat
chimion afumat
scorțișoară
cacao
rondele de orez cu glazură de ciocolată (mie îmi plac cele de la Lidl, au mai multe variante)
trail mix (amestec de nuci crude cu fructe uscate, au la fiecare supermarket)
500g de muesli fără fructe uscate pentru granola (precum acesta de la Mega)
1 cutie de bere neagră
bețe de lemn pentru frigărui
De bază:
ulei de măsline extravirgin, ulei de floarea soarelui, sare, piper, sos de soia, oțet de vin roșu, hârtie de copt
BONUS:
Una dintre sugestiile de pe grup a fost să povestesc cum fac eu propriu-zis, pe zile. Cam așa:
fac comandă la Bringo vinerea în timpul zilei sau merg la Lidl sâmbătă după-amiază (Mega e mai mult pentru urgențe, gen lapte, sau lucruri pe care nu le găsesc în altă parte). Fac lista de cumpărături uitându-mă mai întâi la ce am în cămară/frigider. Dacă merg fizic, sigur cumpăr mai mult decât am planificat, dar cred că am ajuns într-un sweet spot în care și lucrurile astea ajung să fie integrate în meniuri, nu mai iau doar pentru că e ofertă sau e ceva nou, cum făceam mai demult.
gătesc duminica, de obicei după-amiază, cam într-o singură tură tot. Am grijă să decongelez ce e de decongelat și să-mi fac un plan înainte să mă apuc: am patru ochiuri la aragaz, 2 grătare în cuptor și 2 aparate de gătit (multicooker și pressure cooker), așa că mă asigur că am loc pentru tot ce vreau să fac (nu e cazul niciodată să fac la toate deodată, totuși). Aprind cuptorul de când intru în bucătărie și umplu și pornesc cana de fiert apa. Pregătesc mai întâi lucrurile care intră la cuptor, pentru că odată ce le-ai băgat, nu trebuie să le duci grija - dar folosesc timerul de pe telefon ca să nu uit să le verific.
curăț legume, toc ceapă și usturoi și scot condimentele pentru toate felurile deodată și le împart în boluri sau farfurii. Țin pe blat un castron mare sau o casoletă de plastic de la salate în care pun toate cojile, ca să nu fac zece drumuri la gunoi (plus că nu totul ajunge la gunoi, ci și la compost). Dacă e ceva de cântărit, cântăresc de la început, ca să nu-mi ocupe loc cântarul pe blat.
spăl ustensile pe măsură ce mi-am terminat treaba cu ele, nu las să se adune în chiuvetă sau pe blat boluri murdare, răzătoare necurățate, tigăi etc.
depozitez totul în frigider când s-a răcit.
de-a lungul săptămânii, încălzim doar câte porții avem nevoie. Proaspăt fac salate, paste, sandviciuri calde, dar din ce avem deja pregătit.
Sper că ajută!
Frumoasele ilustrații sunt făcute de colega mea Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Dacă faci lucruri de aici (chiar și parțial) și postezi pe Instagram, tăguiește-mă și pe mine. Iar dacă ai primit acest mail de la un prieten, te poți abona aici: