Bună! Puteți găsi acest post (și pe toate celelalte de până acum) și pe pagina newsletterului, în cazul în care nu mai găsiți mailul în inbox.
Și dacă vi se pare util newsletterul, dați-le forward și prietenilor voștri.
Și nu uitați că vă așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre ce am făcut săptămâna asta și cum putem face newsletterul mai bun.
Ce mâncăm săptămâna asta
Mai mulți cititori au cerut o planificare pe zile. Aceasta este o opțiune. Dacă nu vă coafează ideea de a vă spune cineva ce să mâncați marți la prânz (cum nu m-ar coafa pe mine), puteți să le combinați cum doriți și să luați de aici doar modurile de combinare a ingredientelor de bază. Poftă bună!
Gustări: fructe de sezon
Luni
Mic dejun: mămăligă cu ou fiert, încălzite rapid la cuptor
Prânz: pui de bază cu broccoli și cartofi dulci, cu salată cu sos de caju
Cină: pește cu garnitură de kisir
Marți
Mic dejun: cartofi dulci cu ou fiert și parmezan, încălzite rapid la cuptor
Prânz: pește cu fasole verde, cu salsa verde
Cină: legume coapte cu sos de muștar
Miercuri
Mic dejun: mămăligă tăiată felii, trasă la tigaie, cu telemea și iaurt
Prânz: pui de bază cu kisir, cu salată cu sos de muștar
Cină: gnocchi cu salsa verde (fierbi gnocchi conform instrucțiunilor de pe pachet și îi amesteci cu salsa verde și parmezan ras)
Joi
Mic dejun: mămăligă cu ou fiert și cartofi dulci, încălzite rapid la cuptor
Prânz: tacos din tortilla încălzite, umplute cu salată, pește fărâmițat și salsa verde
Cină: salată din fasole verde cu ou fiert, parmezan și pui dezosat
Vineri
Mic dejun: tortilla rulată, umplută cu legume coapte și ou fiert, cu sos de caju, băgată 5 minute la sandwich maker, dacă ai
Prânz: kisir cu salată verde și sos de muștar
Cină: salată caldă din broccoli cu telemea și sos de caju (amestecăm broccoli cu bucăți de telemea, încălzim și turnăm deasupra sosul de caju)
Ce pregătim
Proteine
[5 minute activ + 90 minute așteptare] [CUPTOR] Pui cu lămâie, usturoi și cimbru, zis și pui de bază (încălzește cuptorul la 160C; pune într-o tavă, într-un singur strat, bucățile de pui; stoarce 2 lămâi bine de tot peste ele, apoi lasă cojile în tavă; pune 15 căței de usturoi decojiți, printre bucăți; răsfiră firele de cimbru sau o linguriță de cimbru uscat; asezonează cu sare și piper după gust, eventual și cu ardei iute măcinat, dacă îți place, și pune în tavă 100ml de apă; dă la cuptor o oră și jumătate; verifică după o oră să te asiguri că puiul a început să se rumenească, apoi după încă 15 minute - nu lăsa să se evapore zeama de lămâie că riști să se usuce carnea; dacă sosul s-a evaporat, adaugă încă 100ml de apă în tavă)
[15 minute activ + 60 minute așteptare] [CUPTOR] [PLITĂ] pește copt încet, cu muștar și mărar (încălzește cuptorul la 200C; taie 1 lămâie în jumătate; o parte toac-o mărunt, amestec-o cu jumătate din ghimbir, tocat, câteva fire de mărar tocate și o linguriță de boabe de muștar, plus sare și piper; pune peștele, filetat sau întreg, într-o pungă de cuptor sau pe o bucată mare de hârtie de copt - mare adică să poți uni marginile -, unge-l cu ulei de măsline, toarnă sosul, sigilează și dă la cuptor o oră; între timp, încinge o lingură de ulei într-o tigaie, călește restul de ghimbir, tocat, și o șalotă tocate mărunt până devine ceapa translucidă, adaugă o linguriță de semințe de muștar, zeama de la cealaltă jumătate de lămâie, 100ml de vin alb sau rose sec, o lingură de iaurt grecesc, o lingură de muștar Dijon, sare și piper și mai ține pe foc câteva minute, până când sosul s-a îngroșat; când peștele e gata, dezosează-l dacă e cazul, toarnă sosul acesta peste el, presară câteva fire de mărar tocat și depozitează-l la frigider în cutie etanșă - rețeta e adaptată de aici)
Carbohidrați
[15 de minute] [PLITĂ] kisir (într-o tigaie mare, pune o lingură de ulei de măsline și călește o ceapă roșie tocată mărunt vreo cinci minute; adaugă o conservă de roșii și lasă să fiarbă 2 minute, apoi umple conserva pe jumătate cu apa și toarnă în tigaie; dă în clocot și ia de pe foc; adaugă 400g de cușcuș fin și amestecă bine; adaugă 1 lingură de melasă de rodie, 1 lingură de zeamă de lămâie, 3 legături de pătrunjel, tocat mare, 1 legătură de ceapa verde, tăiată rondele, 1 ardei iute tocat mărunt, 2 căței de usturoi tocați mărunt și 1 linguriță de chimion, sare și piper; pune deasupra semințele de o rodie și frunzele de la o legătură de mentă și stropește cu 2-3 lingur de ulei de măsline - rețeta originală e aici)
Legume
[5 minute activ + 40 de minute așteptare] [CUPTOR] broccoli și cartofi dulci la cuptor/airfryer (încălzește cuptorul la 220C; pune 2 pungi de broccoli congelat și 5 cartofi dulci curățați de coajă și tăiați cuburi într-o tavă; stropește cu ulei de măsline și pune sare și piper și dă-o la cuptor 30 de minute sau până când intră ușor cuțitul în legume; s-ar putea să ai nevoie de 2 tăvi, ca să stea toate într-un singur strat; dacă faci la airfryer, durează 10 minute x 4 tranșe: câte o pungă de broccoli, pe rând, și cartofii împărțiți în două)
[10 minute] [PLITĂ] fasole verde (pune la fiert 2l de apă cu multă sare; când a dat în clocot, pune 1 pungă de fasole verde congelată și fierbe 2-3 minute până când e fragedă - adică se poate mânca, dar nu e terci; scurge, stropește cu ulei de măsline și pune sare și piper)
[3 minute] mix de salată (spală, usucă și pune în recipient etanș în frigider, cu un șervețel umed)
Sosuri
[5 minute] sos de caju cu castraveți și drojdie inactivă (toarnă apă clocotită pe o cană de caju crud; după 10 minute, scurge apa, pune caju-ul în blender, adaugă o jumătate de cană de apă, un sfert de castravete Fabio curățat de coajă și tăiat cuburi, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1 lingură de drojdie inactivă și un praf de sare și procesează până obții o pastă fină; pune într-un borcan și adaugă 1 linguriță de usturoi uscat, 1 linguriță de ceapă uscată, 1 linguriță de susan și 1 linguriță de semințe de mac; amestecă și depozitează în frigider - rețeta originală aici)
[5 minute + 30 minute așteptare] [CUPTOR] salsa verde din gogonele (cuptorul la 220C, pe broiler/flacără sus; taie cinci gogonele în 4, la fel o ceapă mare, și pune-le pe o tavă împreună cu vreo 10-15 căței de usturoi în coajă și 2-3 ardei iuți, dacă îți place iute; dă la cuptor 20-25 de minute, până s-au rumenit și s-au înmuiat puțin, dar nu de tot; lasă să se răcească puțin, scoate usturoiul din coajă și pune tot într-un robot/blender, împreună cu 1 linguriță de sare, 1 lingură de ulei de măsline, zeama de la 1 lime și frunzele de la o legătură de coriandru sau pătrunjel; procesează până obții o pastă nu prea fină, apoi depozitează la rece - rețeta originală aici) (dacă iese cumva prea iute, cum a ieșit al meu, că am pus 4 ardei ucigași, poți să-l amesteci cu o lingură de iaurt de fiecare dată când îl folosești)
[5 minute] sos magic cu muștar și tahini (într-un bol, amestecă zeama de la o lămâie, 3 linguri de muștar Dijon, 3 linguri de miere/sirop de arțar și 2 linguri de tahini; pune într-un borcan etanș și depozitează la frigider - rețeta originală aici)
Fructe
fructe de sezon (banane, clementine, mere), depozitate în bucătărie
Mic-dejun
[5 minute] [PLITĂ] mămăligă (din 250g de mălai, prepară o mămăligă rapidă conform instrucțiunilor de pe ambalaj; la final, adaugă o lingură de ulei de măsline și omogenizează; toarnă mămăliga fierbinte într-o tavă cu margini înalte de cel mult 20x30cm și lasă să se răcească și să devină fermă; tai-o în 12 pătrate și las-o așa în frigider sau depozitează pătratele într-o casoletă etanșă)
[20 minute] [PLITĂ] zece ouă fierte (dă apa în clocot, pune ouăle și fierbe-le 13 minute la foc foarte mic, apoi pune-le în apă rece și când s-au răcit puțin le cureți de coajă și le pui într-o pungă/casoletă etanșă și le ții în frigider)
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane, 5-7 zile (poate ai deja în casă unele lucruri, mai ales dacă ai făcut și săptămânile trecute meniul de aici). Unele produse au link pentru a ușura identificarea lor sau pentru că l-am testat și îl recomand. Niciunul nu este link afiliat.
Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități în funcție de numărul final de mâncăcioși. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău.
1,5kg de carne pui cu os (fie pui întreg, fie bucăți de pui)
700-1000g pește (doradă, caras, biban - fileuri sau pește întreg)
10 ouă
1 pachet de gnocchi proaspeți, 500g (la refrigerate)
2 pungi de broccoli congelat
1 pungă de fasole verde
1kg iaurt grecesc
150g de parmezan/grana padano ras sau bucată întreagă
400g de telemea care îți place
1 pâine care îți place (feliată, cu maia, de care vrei tu)
1 pachet de tortillas
5 cartofi dulci (sau 1 dovleac plăcintar)
3 legături de pătrunjel
1 legătură de coriandru sau 1 de pătrunjel
1 legătură de mărar
1 castravete Fabio
5 gogonele mici (roșii necoapte, nu murături; sunt în sezon și se găsesc peste tot)
1 ceapă galbenă mare
1 ceapă roșie
1 șalotă
1 legătură de ceapă verde
3 căpățâni de usturoi
3-4 ardei iuți, opțional
5 lămâi
1 lime
1 bucată de ghimbir, cam 5cm
1 cutie de mentă proaspătă (sau un plic de uscată)
1 cutie de cimbru proaspăt (sau un plic de uscat)
1 rodie (sau semințe de rodie congelate, o cană - se găsesc în supermarketuri mari)
1kg de mere / 1 kg de pere / 1 kg de clementine
3 pungi de mix de salată
400g cușcuș fin sau bulgur
1 conservă de roșii cuburi, de 400g
mălai instant (pe care scrie 3 minute)
miere sau sirop de arțar
melasă de rodie SAU o lingură de miere + zeamă de lămâie
muștar Dijon
150g de caju crud
tahini
drojdie inactivă (dacă nu găsești: 4 pliculețe de drojdie Dr Oetker sau Pakmaya, pui într-un bol, torni 3-4 linguri de apă clocotită și omogenizezi; temperatura va ucide drojdia și va rămâne doar gustul)
chimion
usturoi uscat
ceapă uscată
susan
mac
semințe de muștar
100ml de vin alb sau rose sec
De bază:
ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, sare, piper
BONUS: Înlocuitori și adaptări
Rețetele culinare nu sunt ca rețetele după care se fac medicamente. Chiar și cele mai precise dintre ele, adică cele de patiserie, pot fi adaptate într-o anumită marjă. Iar cele de mâncare, într-o marjă foarte mare. Singurul lucru de care trebuie să ținem cont e că, înlocuind un ingredient cu rol mare în profilul de gust (proteina, un condiment puternic), se va schimba sesizabil gustul final. Nu e ceva rău, doar să nu ne așteptăm să fie la fel.
În general, e absolut ok să înlocuim un ingredient cu altceva din categoria sa, dacă nu avem, nu găsim sau pur și simplu nu vrem ingredientul original:
o carne tocată cu altă carne tocată sau cu înlocuitor vegetal, precum „carne” din soia sau pur și simplu linte sau ciuperci,
cuburi de vită, curcan sau porc cu cuburi de pui,
un lime cu o lămâie,
un zucchini cu un dovlecel,
fasole cu linte verde sau năut,
smântână cu iaurt,
lapte de vacă cu lapte de plante,
unt cu margarină sau cu ulei,
cârnați chorizo cu salam de Sibiu + 1 linguriță de boia afumată,
bacon de porc cu alt mezel afumat,
coriandru cu pătrunjel,
quinoa cu orez, amestec de grâne sau arpacaș,
o nucă cu altă nucă/alună,
un fel de ceapă cu alt fel de ceapă,
siropul de arțar cu miere,
un muștar cu altul.
Răspunsuri la întrebările de pe grupul de Facebook:
pentru vegani/post: oul din aluaturi se poate înlocui cu applesauce (sos de mere, precum cel pentru bebeluși, se găsește la orice supermarket într-o formă sau alta), parmezanul ras cu drojdie inactivă, gelatina cu agar agar (un gelifiant pe bază de alge, spre deosebire de gelatină, care e extrasă din oase de animale). Știu că există și o serie de produse speciale pentru vegani, de la carne vegetală la înlocuitori de ouă pentru omlete, dar nu aș putea să recomand, că nu le-am testat. Poate aici ne ajută, direct pe grup, veganii.
pentru ciuperci, pentru cei cărora nu le plac: pe lângă vinete și cartof dulce, pot fi înlocuite cu tofu ferm, roșii uscate, dovlecei și năut fiert.
pentru ingrediente exotice, care călătoresc mult până la noi: zeama de lămâie poate fi înlocuită cu aguridă sau zeamă de citrice la sticlă, care presupun că e îmbuteliată mai aproape de locul/timpul recoltării; condimentele precum ghimbirul și turmericul, cu variantele lor uscate și măcinate; cartoful dulce cu dovleac plăcintar; nucile exotice cu nuci locale (alune de pădure, nuci-nuci). Pentru nuca de cocos și avocado nu am idee.
pentru frunzele de pătrunjel, în supe: cu un mix de ceva verde (spanac sau rucola) cu ceva acrișor (zeamă de lămâie sau, cum ziceam mai sus, aguridă)
pentru alergene: mai sus sunt înlocuitori pentru cam toate. Nucile/arahidele se pot înlocui cu semințe de dovleac și de floarea soarelui.
pentru amidon: se poate înlocui cu făină în sosuri sau în umpluturi de plăcinte, rezultatul final diferă insesizabil ca finețe. Nu se poate înlocui în bezeaua de Pavlova.
Găsiți pe Allrecipes.com o listă detaliată a celor mai comune ingrediente care se pot înlocui fără probleme și tot acolo, la final, sunt articole despre foarte multe alte substituții.
(Și, cum poate știți de pe TikTok, dacă vă e poftă iarna de pepene roșu, nu trebuie decât să dați niște castravete prin zahăr alb.)
Ce nu putem înlocui: dacă o rețetă mai pretențioasă de patiserie cere un anume tip de făină (să zicem 650, care are conținut ridicat de proteine), nu e indicat să punem altceva. Dar, din nou, vorbim de lucruri precum aluat de ștrudel sau pâine cu maia, care necesită o anumită structură de gluten, fără de care nu prea iese ce trebuie și e frustrant. Nici untul 80% nu-l înlocuim cu unt 65%, că pur și simplu cel din urmă e mult mai apos și va strica aluatul.
De asemenea, dacă vorbim de bucăți mari de proteină - pasăre întreagă, pulpă sau mușchi de porc, mușchi de vițel sau steak de vită - înlocuirea presupune și un alt set de condimente și un alt mod de a găti, așa că nu recomand să faceți un pui cu condimente de pulled pork sau să tratați termic vita cum ați face-o cu puiul sau porcul (vita se poate mânca în sânge, la fel ca rața și mielul, dar puiul și porcul nu, din cauza riscului de salmonella; nici textura lor nu e la fel). Când proteina e în rolul principal, totul se schimbă odată cu ea.
Alte lucruri care nu se pot înlocui sunt aditivii de creștere din aluaturi. Rețetele de aluat cu acid (iaurt, zeamă de citrice, fructe, cacao acid/natural) cer, pe lângă praf de copt, și bicarbonat de sodiu, și chiar trebuie să-l punem dacă vrem să crească. Iar dacă reducem drastic cantitatea de zahăr, prăjitura nu va mai ieși la fel - eu reduc cu cel mult 50%, dar și pentru că dulciurile americane precum brownies sau cupcakes sunt leșinător de dulci. Dar niciodată nu scot complet zahărul.
Testați și vedeți ce e bun pentru voi, asta e cea mai bună cale spre un inventar mental bun de soluții culinare.
Frumoasele ilustrații sunt făcute de colega mea Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun aici, mă poți urmări aici. Iar dacă ai primit acest mail de la un prieten, te poți abona aici: