Bună! Iată ce am putea mânca săptămâna viitoare.
Cumpărăm/folosim pentru două persoane, 5-7 zile (poate ai deja în casă unele lucruri, dar am pus în paranteză și prețurile medii pe pachet/cantitate):
10 ouă L sau XL (10 lei)
500g carne de vită, proaspătă (sau înlocuitor vegetarian) (12 lei)
500-600g medalioane sau fileuri de pește proaspăt (somon, crap sau șalău de Nil sunt opțiuni bune) (între 25 și 40 de lei)
400g brânză halloumi (e o brânză asemănătoare cu mozzarela, dar nu se topește când e tratată termic; se găsește la supermarket la pachete de 200-250g; e foarte sărată, așa că e mai mult un condiment, nu o proteină principală) (30 lei)
1kg iaurt (după gust, dar ideal să nu fie 0%, că nu are niciun gust) (6 lei)
1 pachet de unt 80-82% (10 lei)
1 pâine mare care îți place (feliată, cu maia, de care vrei tu) (8 lei)
1 pachet de tortillas mexicane (sunt 8 bucăți într-unul) sau alte lipii (8 lei)
1 kg roșii (5 lei)
2 ardei grași (5 lei dacă sunt de import, 1-2 lei dacă sunt românești)
1 dovlecel (2 lei)
1 castravete Fabio (adică cel lung) sau 3-4 castraveți de murat (dar proaspeți) (3 lei)
3 vinete, ideal să nu aibă împreună mai mult de 600-700g (6 lei)
5 cepe roșii mari (3 lei)
1 căpățână de usturoi (1 leu)
2 legături de pătrunjel (2 lei)
1 pachet/ghiveci de busuioc proaspăt (5 lei)
două feluri de fructe de sezon după gust: 1kg pere/prune (8 lei) + 500g struguri (8 lei) sau orice fructe îți plac: banane, piersici, pepene galben etc.
frunze după gust: 300g spanac/valeriană/rucola/mix de salată (15 lei)
4 lămâi (4 lei)
condimente: scorțișoară (2 lei)
1 kg de linte verde (nu roșie, pe aceea o putem folosi doar la supă-cremă, că nu își păstrează forma la fiert) (10 lei)
500g de muesli fără fructe uscate (să aibă numai semințe, precum acesta de la Mega, care e la pungi de 250g; cele cu fructe uscate nu se comportă bine la tratare termică) (6 lei)
1 borcan de tahini (adică pastă de susan; se găsește în orice supermarket) (25 lei)
1 borcan de miere de 400g (eu îmi comand de obicei de la Ferma din Curte, dar au doar la borcane de 1kg; mierea nu expiră, însă) sau alt îndulcitor preferat (sirop de agave, de arțar, ce îți place) (25 lei)
1 cutie/pungă de cușcuș de 500g (există 2 feluri: unul fin (marocan), care se gătește prin înmuiere în apă fierbinte, și unul mai mare (israelian), care se fierbe precum pastele; primul se găsește la orice supermarket, al doilea e mai rar, dar cel de la Alto Pasta, de exemplu, este foarte bun) (5 lei)
1 conservă de roșii cuburi de 400g (3 lei)
de bază: ulei de floarea soarelui, sare, piper, oțet simplu (nu balsamic!), hârtie de copt (10 + 5 + 5 + 5 + 5 lei)
Total: 279 lei (o parte dintre ingredientele uscate, condimentele și uleiul ajung și săptămânile următoare; înseamnă 27,9 lei pe zi de persoană, trei mese și gustări timp de 5 zile)
Uite ce pregătim:
frunze de salată și ardei (speli frunzele de salată și le pui într-o pungă etanșă în care ai pus și un șervețel de hârtie; ardeii îi cureți de cotor și semințe și îi tai cuburi; depozitezi în frigider)
fructe (le speli, le usuci și le pui în frigider într-un bol)
ceapă roșie (tai rondele două cepe și le pui într-un borcan, acoperi cu un amestec de apă și oțet în părți egale, apoi dai la frigider închis etanș; oțetul face să dispară mirosul fără să-i ia gustul)
sos de tahini (amesteci 6 linguri de tahini cu 3 linguri de zeamă de lămâie, doi căței de usturoi rași, sare, piper și câtă apă e nevoie pentru o consistență ca maioneza; păstrezi în frigider și agiți bine înainte să folosești)
granola (topești într-o tigaie, la foc mediu, o lingură de unt, apoi adaugi o lingură de miere, un praf de sare și unul de scorțișoară; după ce începe să facă spumă, adaugi muesliul și amesteci constant, până granola capătă o culoare ușor aurie - durează 4-5 minute - și încep să pocnească semințele; oprești focul și lași să se răcească în tigaie, apoi depozitezi într-o cutie etanșă, în bucătărie)
linte verde (speli 2 căni de linte verde; scurgi și pui la fiert cu 4 căni de apă într-un vas acoperit, cu o linguriță de sare, doi căței de usturoi și o ceapă tăiată în patru; când e fiartă (știi că e gata când scoți un bob și verifici că e moale), scurgi apa - dar păstrezi legumele - guști și asezonezi cu sare și piper, plus o lingură de ulei, și dai la frigider într-un vas etanș după ce s-a răcit)
cușcuș (gătești 2 căni de cușcuș conform instrucțiunilor de pe ambalaj; când s-a umflat și e încă fierbinte, pui 2 linguri de unt, o legătură de pătrunjel tocat și o jumătate de linguriță de sare și amesteci până s-a omogenizat; ții la frigider, etanș)
omletă (bați 9 ouă cu sare și piper și prăjești în două ture în câte-o lingură de unt topit până ai două omlete mari și pufoase; le tai bucăți mici și le depozitezi într-o cutie etanșă în frigider)
halloumi (o tai cuburi de ce dimensiune vrei, o usuci într-un șervet, o stropești cu ulei și o prăjești în tigaie până capătă o crustă aurie; o depozitezi în frigider într-o cutie etanșă)
sos de roșii (într-o tigaie încinsă pune o lingură de ulei și prăjește o ceapă tăiată mărunt și doi căței de usturoi mărunțiți; când s-au înmuiat, adaugă o conservă de roșii cuburi și lasă să scadă puțin; la final pune sare, piper și o lingură de busuioc uscat și ia de pe foc; pune într-un borcan etanș și dă la frigider când s-a răcit)
chiftele coapte (încinge cuptorul la 200C și pune o hârtie de copt pe o tavă mare; amestecă într-un bol carnea tocată cu o ceapă roșie tăiată foarte mărunt, doi căței de usturoi rași, un dovlecel ras și bine scurs, un ou, o legătură de pătrunjel tocată, sare și piper; formează bile de dimensiunea unei mingi de golf și pune-le pe tavă, apoi dă la cuptor până s-au rumenit; poți testa oricând luând o chifteluță și rupând-o în două să vezi dacă e făcută carnea și la mijloc; în funcție de cât de mari și de înghesuite sunt, poate dura între 25 și 45 de minute)
pește en papillote (cuptorul la 180C; ia o coală de hârtie de copt și pune pe ea 4-5 felii de lămâie, apoi peștele, asezonat cu sare și piper; împachetează hârtia cum vezi aici și dă la cuptor 20 de minute; când s-a răcit, pune în frigider - dacă ai pungi pentru friptură, poți face peștele în ele, e același lucru)
vinete coapte (le speli, le tai în două pe lung și le crestezi pe partea pe care ai tăiat-o - adică treci cu cuțitul, nu mai mult de 1cm adâncime, în zig-zag -, le ungi generos cu ulei, le asezonezi și le dai la cuptor, la 200C, cam 30-40 de minute, depinde de cât de mari sunt, până când un cuțit intră foarte ușor în ele până la tavă; când s-au răcit, le pui într-un vas unele peste altele cu grijă și le ții la frigider acoperite)
Uite ce mâncăm din toate astea:
Mic dejun sau gustare de după-amiază:
tortilla/sandvișuri cu omletă în care poți adăuga frunze de salată/halloumi/roșii/vinete coapte
granola cu iaurt, fructe și miere
smoothie bowl cu granola (pentru cei cu blender și o banană rătăcită prin bucătărie: o banană blenduită cu puțină apă sau iaurt, turnat smoothie-ul într-un bol, decorat cu granola și ce mai ai)
Prânz la muncă / acasă:
pește cu garnitură de linte și salată verde
pește cu cușcuș și salată verde
chiftele cu sos și cușcuș, cu salată
tortillas/sandvișuri umplute cu salată, halloumi, vinete și sos de tahini
sub cu sos de roșii, chiftele și halloumi
Cină:
chiftele cu salată caldă din linte, ardei, roșii, ceapă roșie și sos de tahini (amesteci lintea cu chiftelele și restul ingredientelor și încălzești într-o tigaie sau la microunde și la final adaugi sosul de tahini)
vinete coapte decojite, amestecate cu sos de tahini și ceapă roșie, cu cușcuș și salată verde
tortillas umplute cu salată, pește mărunțit, ardei și pătrunjel, stropite cu lămâie
chiftele cu salată de frunze cu halloumi, roșii, ceapă roșie cu vinegretă simplă (ulei, zeamă de lămâie, sare, piper)
panzanella (vezi poza de sus) cu chiftele sau cu halloumi (pentru două porții de panzanella: tai cuburi două felii mari de pâine și le tragi la tigaie în puțin ulei; când s-au rumenit, le pui într-un bol și pui peste 3-4 roșii tăiate cuburi, un castravete cuburi, ceapă roșie, și la final pui o vinegretă simplă din ulei (de preferat de măsline), zeamă de lămâie, un cățel de usturoi, busuioc uscat, sare și piper SAU, dacă ai prin frigider, o lingură mare de pesto )
Lipiile trebuie ținute în pungi etanșe ca să nu se usuce, la fel și pâinea.
BONUS despre siguranță alimentară:
spălăm întotdeauna fructele și legumele FOARTE BINE, adică le scufundăm într-o baie de apă (unii spun că ajută să adaugi o lingură de oțet sau de bicarbonat, dar eu le spăl doar cu apă) sau le ținem sub jet de apă (dar asta irosește apă, deci mai bine bolul); facem asta pentru a îndepărta pământul și eventualii paraziți care ne pot îmbolnăvi. E cu atât mai important dacă nu le tratăm termic.
punem mâncarea gătită în frigider doar după ce s-a răcit complet pentru că altfel riscăm să se dezvolte bacterii periculoase (cea mai periculoasă fiind toxina botulinică, care provoacă botulism, o boală care distruge ireversibil sistemul nervos și poate duce la deces).
mâncarea gătită ține în frigider între 5 și 7 zile dacă: o depozităm în recipiente etanșe (ideal din sticlă), temperatura frigiderului este de 3-4C (dacă nu ai un frigider cu afișaj electronic, vezi în manualul de utilizare la ce treaptă ar trebui să-l pui ca să fie atât de rece) și nu e supraaglomerat (are nevoie de loc pentru a circula aerul rece). DAR, dacă te uiți la ceva și ai cel mai mic dubiu că nu mai e comestibil, aruncă.
Aproape orice mâncare gătită se poate congela. Cel mai bine e să o porționezi (când decongelezi, va dura mai puțin) în pungi etanșe și să o congelezi cât mai plat (turtește pungile), dar și să faci asta cât mai aproape de data la care ai preparat-o (nu după cinci zile).
Decongelarea se face întotdeauna în frigider, peste noapte - dacă se încălzește prea repede, e același risc de bacterii periculoase. NICIODATĂ nu decongelăm în apă caldă și nu recongelăm mâncare decongelată.
Dacă faci lucruri de aici (chiar și parțial) și postezi pe Instagram, tăguiește-mă și pe mine. Iar dacă ai primit acest mail de la un prieten, te poți abona aici: