[Free] Un template de meniu ieftin și bun în parteneriat cu Dr. Andreea Petra Florea
Ce e mai bun din ce știm amândouă să facem
Dragi prieteni,
Am creat împreună Dr. Andrea Petra Florea, medic rezident în diabet și nutriție, un model de meal plan care se poate adapta la preferințe individuale și la schimbări sezoniere, care să vă ajute să rămâneți într-un buget rezonabil chiar și în condițiile actualelor scumpiri. Eu m-am gândit la meniu, iar Andreea s-a asigurat că este echilibrat nutrițional și a îmbunătățit rețetele.
Nutriție
Principiul este simplu: la fiecare masă să încercăm să avem o sursă de proteină (pui, curcan, pește, lactate, ou, tofu sau cel puțin 2 leguminoase), carbohidrați integrali (pâine integrală, paste integrale, orez fiert și răcit – poate fi servit fie rece, fie reîncălzit, mămăligă, cartofi, hrișcă, mei, cereale integrale) și multe legume/fructe cât mai colorate și variate.
- Dr. Andreea Petra Florea
Andreea a calculat nutrienții la fiecare (îi găsiți la finalul rețetelor) și a îmbunățit conținutul de macros (carbohidrați, proteine, grăsimi) astfel încât să fie feluri care conțin toate grupele. Față de rețetele mele inițiale, a redus cantitatea de grăsime la unele și a crescut-o la altele și, în general, a pus mai mulți carbohidrați. Mi-am dat seama că și eu am aceleași prejudecăți față de carbs și nu le includ și mă bucur că mi-a reamintit că secretul dietei echilibrate stă în includerea tuturor grupelor alimentare, pentru că demonizarea uneia nu duce decât la carențe nutriționale.
Disclaimer: acestea sunt valori estimative și pot exista mici variațiuni în funcție de brandurile de ingrediente folosite sau mărimile legumelor. De asemenea, nu a inclus în calcul uleiul de măsline, care poate fi adăugat după gust. Ținem cont că o lingură are aproximativ 119 kcal și 14 g de grăsime.
Vă recomand să o urmăriți pe Andreea pe Insta pentru mai multe rețete și sfaturi bazate pe știință.
Adaptabilitate
Așa cum e acum, este un meniu pentru început de toamnă. Dar toate rețetele se pot adapta cu anotimpurile, proteinele se pot înlocui cu altele care vă plac iar carbohidrații, câtă vreme sunt integrali pentru a aduce aportul de fibre necesar unei digestii bune și unei glicemii sănătoase, la fel, se pot schimba unii cu alții. Unde acum avem roșii, castraveți, vinete, ardei, iarna puteți pune varză, conopidă, broccoli, sfeclă roșie, morcovi și alte rădăcinoase. Pe cât posibil, folosiți legume de sezon în sezonul lor - sunt mai gustoase și mai ieftine - dar nu ocoliți raionul de legume congelate, sunt cea mai bună variantă de a avea legume bogate nutritiv oricând. E de preferat o mazăre congelată (că e congelată la câteva ore de la culegere și i se păstrează calitățile) unei roșii proaspete, dar fără gust și crescută fără să fi văzut soarele. Dar, cel mai important e să puneți legume pe masă, oricare e sursa lor. Chiar și cele mai prăpădite legume sunt mai bune decât mâncarea ultraprocesată, și pentru digestie, și pentru nutriție.
Bani
Ideea acestui meniu a venit de la șocul pe care l-am avut în ultima lună cu noile prețuri. Factura la electricitate s-a dublat, coșul săptămânal s-a scumpit, nici nu vreau să mă gândesc la ce mai vine. Am făcut meniul gândidu-mă cum să ținem sub control costurile acestea inevitabile. Principiile sunt așa:
legume de sezon
carne în cantități rezonabile
carbohidrați integrali accesibili
Pentru diversitate de gust, o să vedeți și quinoa sau avocado, dar, dacă vi se par inaccesibile, puteți să le înlocuiți ușor: cușcuș în loc de quinoa, castraveți în loc de avocado (că e topping la supa de linte, nu guacamole). Sunt sugestii la fiecare rețetă.
Puteți reduce și mai mult costurile dacă repetați ingrediente, dar am vrut să aveți toate opțiunile.
Prețurile se bazează pe Carrefour și Lidl. La un magazin de cartier vor fi mai scumpe. Dacă aveți deja în cămară lucruri, folosiți-le.
Dacă îți este de folos acest meniu, mă poți susține cu un abonament lunar sau anual:
Meniu
Luni
Oatmeal cu iaurt, cottage cheese și fructe de sezon
Supă-cremă de linte + spanac baby + crutoane
Piept de curcan la tavă cu roșii și ardei + penne rigate integrale
Marți
Omletă cu brânză, legume de sezon și pâine integrală
Piept de curcan la tavă cu roșii și ardei + penne rigate integrale
Salată de quinoa cu halloumi, roșii, castraveți și ardei
Miercuri
Oatmeal cu iaurt, cottage cheese și fructe de sezon
Supă-cremă de linte + avocado + crutoane
Pește (macrou/merluciu) la tavă cu broccoli/conopidă + orez integral
Joi
Omletă cu brânză, legume de sezon și pâine integrală
Salată de quinoa cu halloumi, roșii, castraveți și ardei
Pulpe de pui cu cimbru la cuptor + dovleac/cartofi dulci/cartofi + salată de roșii, castraveți și ardei
Vineri
Oatmeal cu iaurt, cottage cheese și fructe de sezon
Supă-cremă de linte + roșii cherry + crutoane
Pește (macrou/merluciu) la tavă cu broccoli/conopidă + orez integral
Sâmbătă
Omletă cu brânză, legume de sezon și pâine integrală
Pulpe de pui cu cimbru la cuptor + dovleac/cartofi dulci/cartofi + salată de roșii, castraveți și ardei
Salată de fasole cu ceapă roșie, spanac și ton + pâine integrală
Duminică
Grilled cheese cu salată de frunze și roșii
Salată de fasole cu ceapă roșie, spanac și ton + pâine integrală
Frittata cu resturi de carne/cârnați/legume + pâine integrală + salată
Listă de cumpărături
400 lei (2 persoane / 7 zile / 42 de porții de mâncare, 9,5 lei/porție în medie)
900g iaurt (7 lei)
360g cottage cheese (14 lei)
16 ouă (20 lei)
300g telemea, tăiată cuburi (18 lei)
100g cașcaval ras sau orice cașcaval, feliat (9 lei)
25g unt (2 lei)
600g piept de curcan (40 lei)
600g file de pește sau trunchi, fără cap (macrou/merluciu/păstrăv) (20 lei)
4 pulpe de pui dezosate (20 lei)
250g halloumi (18 lei)
300g fructe de sezon (10 lei)
15 roșii (15 lei)
3 castraveți fabio (12 lei)
10 ardei grași/gogoșari (20 lei)
200g salată (15 lei)
1 ceapă galbenă (1 leu)
1 ceapă roșie (1 leu)
150g spanac baby (10 lei)
1 avocado (6 lei)
700g roșii cherry (30 lei)
1kg broccoli/conopidă, buchețele (20 lei)
600g dovleac/cartofi dulci/cartofi de copt (5 lei)
2 lămâi (3 lei)
100g quinoa uscată (15 lei)
300g ovăz (2 lei)
20 felii pâine integrală (8 lei)
400g de linte roșie (8 lei)
20g de făină (1 leu)
250ml de stock de legume (2 lei)
300g crutoane din pâine integrală (4 lei)
1lgț rozmarin uscat (1 leu)
1lgț cimbru uscat (1 leu)
200g paste integrale scurte (3 lei)
200g orez integral (3 lei)
2 conserve de 400g de fasole (10 lei)
200g ton în suc propriu (10 lei)
Ulei/ulei de măsline (12 lei)
Oțet (2 lei)
Sare (1 leu)
Piper (1 leu)
Rețete
Oatmeal cu iaurt, cottage cheese și fructe de sezon (6 porții)
900g iaurt grecesc 2% (sau lapte/vegetal)
360g cottage cheese
300g ovăz
300g fructe de sezon
Amestecă într-un bol mare toate ingredientele, mai puțin fructele. Pune și un praf de sare și un îndulcitor lichid (miere, sirop de arțar) dacă dorești. Împarte între 6 borcane și dă la rece. Când mănânci, pune deasupra fructe de sezon (smochine, pere, mere, fructe de pădure, struguri sau orice altceva dorești).
(per porție) Calorii: 347, Grăsimi: 8,6g, Carbohidrați: 44,9g, Proteine: 22,3g
Omletă cu brânză, legume de sezon și pâine integrală (6 porții)
12 ouă
300g telemea, tăiată cuburi
3 roșii
1 castravete fabio
6 felii pâine integrală
Bate ouăle și gătește-le într-o tigaie, cu ulei sau fără, cum dorești. Când sunt aproape gata, pune deasupra brânza și lasă să se topească puțin. Pune într-un recipient etanș și dă la frigider când s-a răcit. Când mănânci, pune alături roșie și castravete și o felie de pâine.
(per porție) Calorii: 314, Grăsimi: 20,3g, Carbohidrați: 10,2g, Proteine: 21,9g
Grilled cheese cu salată de frunze și roșii (2 porții)
4 felii pâine integrală (toast)
100g cașcaval ras sau orice cașcaval, feliat, cu conținut redus de grăsimi
100g salată
2 roșii
Pune 2 felii de pâine în sandwich maker sau într-o tigaie încinsă. Așază deasupra cașcavalul, apoi pune celelalte 2 felii și gătește până s-a topit cașcavalul. Dacă faci în tigaie, apasă sandvișul cu ceva greu, ca să se facă mai repede, apoi întoarce-l, să se rumenească și pe partea de sus.
Mănâncă cu salată și roșii, stropite cu o vinegretă simplă, din ulei de măsline și oțet sau lămâie.
Notă: mai poți pune în sandviș legume coapte (ardei, dovlecei) sau carne la rotisor.
(per porție) Calorii: 278, Grăsimi: 9,8g, Carbohidrați: 29,1g, Proteine: 20,3g
Supă-cremă de linte + 3 toppinguri diferite (spanac baby/ avocado/ roșii cherry) + crutoane (6 porții)
2 căni (400g) de linte roșie
1 ceapă galbenă, tăiată felii
2 linguri (25g) de unt
2 linguri (20g) de făină
1 cană (250ml) de stock de legume
50g spanac baby
1 avocado
100g roșii cherry
300g crutoane din pâine integrală
Spală bine lintea, în mai multe ape, apoi pune-o la fiert cu ceapa în 2 L de apă. Cât timp fierbe lintea, pune untul cu făina într-o tigaie, pe foc mic, și amestecă până obții un roux - rântaș, pe românește. Adaugă o cană de supă de legume și amestecă continuu, până s-a îngroșat puțin. Toarnă sosul din tigaie peste linte, amestecă și mai lasă să fiarbă 5-6 minute, până e zdrobită de tot. Treci supa printr-un blender sau bagă un blender vertical în ea, apoi asezonează cu sare și piper. Când mănânci, pune deasupra diferite toppinguri: spanac baby, avocado cuburi, roșii cherry și crutoane.
Dacă avocado e inaccesibil, folosește castraveți tăiați cuburi.
(per porție) Calorii: 439, Grăsimi: 7,4g, Carbohidrați: 76,5g, Proteine: 22,9g
Piept de curcan la tavă cu roșii și ardei + penne rigate/alte paste scurte integrale (4 porții)
600g piept de curcan, de preferință tăiat în 4 porții egale
6 ardei grași/gogoșari
600g roșii cherry
1lgț rozmarin uscat
200g paste integrale scurte
Cuptorul la 200C. Așază pe o tavă, într-un singur strat, carnea, ardeii tăiați fâșii și roșiile. Stropește cu puțin ulei de măsline, presară rozmarinul, sare și piper. Dă la cuptor 20-30 de minute, până când carnea e pătrunsă (va depinde de dimensiuni) și legumele s-au rumenit. Între timp, fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le și stropește-le cu puțin ulei de măsline. Când mănânci, pune pastele lângă mixul de carne și legume la cuptor.
Notă: poți face un sos de iaurt, zeamă de lămâie și ulei de măsline, sare și piper, pe care să-l pui peste mix.
(per porție) Calorii: 373, Grăsimi: 16,3g, Carbohidrați: 40,3g, Proteine: 42,9g
Pește la tavă cu broccoli/conopidă + orez integral (4 porții)
1kg broccoli/conopidă, buchețele
600g file de pește sau trunchi, fără cap (macrou/merluciu/păstrăv)
200g orez integral
1 lămâie
Încinge cuptorul la 200C. Pune legumele pe o tavă, asezonează și stropește cu ulei, apoi dă la cuptor 20-25 de minute sau până când sunt pătrunse. Redu temperatura la 140C și așază în tavă peștele, asezonat și uns cu puțin ulei. Mai dă la cuptor 10-15 minute sau până când e pătruns.
Între timp, spală orezul și fierbe-l în 1L de apă. Fierbi 40 de minute cu capac, la foc mic, și apoi îl mai lași acoperit, să se umfle.
Când mănânci, stoarce lămâia peste pește.
Notă: Poți folosi orice pește, inclusiv pește congelat. E important să-l lași să se dezghețe în frigider peste noapte. La fel, poți folosi alte legume, proaspete sau congelate.
(per porție) Calorii: 404, Grăsimi: 2,8g, Carbohidrați: 47,8g, Proteine: 37,4g
Pulpe de pui cu cimbru la cuptor + dovleac/cartofi dulci/cartofi + salată de roșii, castraveți și ardei (4 porții)
600g dovleac/cartofi dulci/cartofi de copt
4 pulpe de pui dezosate
1lgț cimbru uscat
4 roșii
1 castravete Fabio
2 ardei grași
Încinge cuptorul la 200C. Într-o tavă mare, pune dovleacul/cartofii tăiate cuburi, stropește cu puțin ulei, asezonează cu sare și piper și dă la cuptor. Când s-au rumenit (după cam 30 de minute), dă focul la 180C și pune peste cartofi puiul, asezonat cu sare, piper și cimbru uscat. Mai dă la cuptor 15 minute sau până când pulpele sunt pătrunse.
Fă o salată din jumătate din legume și stropește-o cu puțin ulei de măsline și oțet, plus sare și piper. Când mănânci a doua oară, fă salată din restul de legume.
(per porție) Calorii: 346, Grăsimi: 7,2g, Carbohidrați: 29,2g, Proteine: 33,7g
Salată de quinoa cu halloumi, roșii, castraveți și ardei (4 porții)
100g quinoa uscată
250g halloumi
3 roșii
1 castravete fabio
2 ardei grași
1 lămâie
Spală bine și fierbe quinoa în 1L de apă. O fierbi 20 de minute cu capac, la foc mic, și apoi o mai lași să se umfle. Între timp, fă pe grill sau în tigaie halloumi - până prinde puțină culoare - și taie-l cuburi. Taie roșiile, castraveții și ardeii cuburi. Când s-a răcit quinoa puțin, amestecă toate ingredientele. Fă o vinegretă din 3 Lg de ulei de măsline, zeama de la lămâie, sare și piper, și toarnă peste salată. Este bună și caldă, și rece.
Notă: dacă nu-ți place quinoa, poți folosi orez integral, orz, grâu, hrișcă sau ovăz boabe.
(per porție) Calorii: 324, Grăsimi: 16,9g, Carbohidrați: 20,4g, Proteine: 20,2g
Salată de fasole cu ceapă roșie, spanac și ton + pâine integrală (4 porții)
2 conserve de 400g de fasole
1 ceapă roșie
200g ton în suc propriu
100g spanac
240g (8 felii) pâine integrală
Scurge și spală fasolea și pune-o într-un bol. Adaugă ceapa roșie tocată mărunt și tonul scurs. Fă o vinegretă din 3 Lg ulei de măsline și oțet, sare și piper și pune peste amestec. Când mănânci, pune jumătate din spanac. Când mănânci a doua oară, pune restul.
Notă: poți folosi orice fel de fasole, dar și năut sau linte. Poți să le fierbi tu sau le cumperi conservate.
(per porție) Calorii: 341, Grăsimi: 2g, Carbohidrați: 49,4g, Proteine: 28,7g
Frittata cu resturi de carne/legume + pâine integrală + salată (2 porții)
orice a rămas de la mesele din săptămână (carne, legume), tăiat cuburi
4 ouă
2 felii de pâine integrală
100g salată verde
Aprinde cuptorul la 180C. Într-o tigaie care poate merge și la cuptor, încălzește bine ce a rămas. Când s-au încins, toarnă deasupra ouăle bătute și dă la cuptor 15-20 de minute, până s-a închegat oul.
Fă o salată simplă de frunze cu o vinegretă din ulei și oțet. Nu uita să asezonezi totul cu sare și piper.
Notă: Mai poți adăuga legume precum dovlecei, ardei, cartofi sau dovleac. Și poți adăuga brânzeturi cât e încă în cuptor, dacă dorești.
(per porție de omletă, că restul depinde de ce puneți) Calorii: 203, Grăsimi: 8,9g, Carbohidrați: 15,5g, Proteine: 14,8g
Alte idei de economisire găsiți aici, în podcastul pe care îl fac cu Alex Vasile:
Arată super bine meniul, echilibrat!