#2.32 Buddha Bowls de aprilie
Rapid și sățios
Mergi mai repede la: Meniul săptămânal | Lista de cumpărături și buget | Rețete și organizarea gătitului |
Vă folosește newsletterul acesta săptămânal? Vă inspiră? Vă face viața puțin mai ușoară? Dacă da, ar ajuta să deveniți abonați cu plată și să susțineți munca pe care o fac pentru ca newsletterul să ajungă în inboxul vostru în fiecare vineri. Pe lângă meal plan, o să aveți acces la toată arhiva, de la începuturi, și la conținut numai pentru abonați. Și în curând se vor adăuga și altele.
Meniu săptămânal
Facem duminică: tot, mai puțin smoothies
Luni
Mic dejun: Brioșe matinale + iaurt/lapte
Prânz: Supă de linte roșie cu lămâie, pâine sau crutoane
Cină: cușcuș + pește + cartofi dulci + ridichi + ciuperci + salată + semințe + sos thai
Marți
Gătim dimineața: Smoothie
Mic dejun: Smoothie
Prânz: orz + pui/porc + năut + salată + castraveți + mazăre + sos magic
Cină: Supă de linte roșie cu lămâie, pâine sau crutoane
Miercuri
Mic dejun: Brioșe matinale + iaurt/lapte
Prânz: cușcuș + pește + pătrunjel + sfeclă roșie + castraveți + morcovi + ceapă verde
Cină: Lipie umplută cu: cartofi dulci, ridichi, Ceapă verde, năut, sos magic
Joi
Gătim dimineața: smoothie
Mic dejun: Smoothie
Prânz: Supă de linte roșie cu lămâie, pâine sau crutoane
Cină: orz+pui/porc + năut + semințe + salată + ceapă verde + varză + sos magic
Vineri
Mic dejun: Brioșe matinale + iaurt/lapte
Prânz: Salată cu pește, sfeclă roșie, mazăre, morcovi, sos thai
Cină: Lipie umplută cu pui/porc, ciuperci, varză, ceapă verde, pătrunjel, sos magic
Ce cumpărăm
Cumpărăm/folosim pentru două persoane. Dacă gătești pentru mai mult de 2 persoane, multiplică aceste cantități. Lista e orientativă, poți înlocui ingredientele după gustul tău. Dacă nu găsești ceva și nu știi cu ce să înlocuiești, întreabă pe grup, sigur găsim o soluție.
Total: 288 lei, adică 29 lei/persoană/zi.
Rețete
[V] în dreptul rețetei marchează că poate fi făcută vegan, înlocuind produsele de origine animală cu unele vegetariene/vegane. [4P] înseamnă, orientativ, 4 porții.
BAZĂ
Cușcuș/bulgur [V] [10 minute] [PLITĂ]
Prepară 1 cană de cușcuș conform instrucțiunilor de pe ambalaj; adaugă 1 lingură de unt sau de ulei de măsline, sare și piper după gust, și amestecă. Depozitează la rece în recipient etanș.
Orz sau arpacaș [V][20 minute][PLITĂ] [4P]
Fierbe 2 căni de orz/arpacaș în 4 căni de apă cu puțină sare - 25-30 de minute pe plită sau 5 minute la pressure cooker - și scurge. Depozitează la rece în recipient etanș.
SUPĂ
Supă de linte roșie cu lămâie [V] [30-35 minute] [PLITĂ] [6P]
Într-o cratiță cu pereți înalți, încinge 3 linguri de ulei și călește 3-4 minute 1 ceapă, 2 căței de usturoi și 2 morcovi mari tocate mărunt. Adaugă 1 lingură de pastă de tomate, 1 cutie de roșii decojite, 1 linguriță de chimion măcinat/sau boabe de coriandru măcinate, 1 linguriță de fulgi de ardei iute, sare și piper și amestecă. Adaugă 1 cană și jumătate de linte roșie, spălată în prealabil. Pune 5 căni (1,25l) de supă de legume (din apă fierbinte în care ai pus legume deshidratate sau adaos de mâncare), dă în clocot și apoi lasă să fiarbă la foc mic, parțial acoperit, până când lintea e făcută, cel mult 20 de minute. Ia de pe foc, adaugă zeama de la 1 sau 2 lămâi, după gust, și mai asezonează dacă e cazul - rețetă adaptată de aici.
TOPPINGURI
Pește la cuptor [30 minute] [CUPTOR]
Cuptorul la 180C. Ia o coală de hârtie de copt și pune pe ea 4-5 felii de lămâie, apoi 700g de medalioane sau file de pește gras (somon, crap sau șalău de Nil sunt opțiuni bune, proaspăt sau decongelat), asezonat cu sare și piper. Împachetează hârtia cum vezi aici și dă la cuptor 20 de minute. Când s-a răcit, rupe peștele bucăți (cuburi de 2/2cm) și pun-l în frigider - dacă ai pungi pentru friptură, poți face peștele în ele, e același lucru.
Cubulețe de porc sau pui în sos de soia [30 minute] [PLITĂ]
Taie cuburi 600g de porc slab, fără grăsime, sau piept de pui dezosat. Amestecă-le cu 3 linguri de sos de soia, 1 lingură de miere și 1/2 linguriță de piper. Încinge o tigaie și frige în foarte puțin ulei sau deloc cubulețe, până sunt bine făcute. Dacă ai o tigaie mică, fă-le în 2 ture, că le vrei rumenite și crunchy, nu fierte în suc propriu, și pentru asta ai nevoie de spațiu între ele.
Cartofi dulci la cuptor [40 minute] [CUPTOR]
Curăță și taie cuburi 4 cartofi dulci, asezonează-i cu sare și piper, stropește-i cu ulei și pune-i pe o tavă. Dă-i la cuptor odată cu peștele, dar lasă-i puțin mai mult, ca să se pătrundă și să se rumenească bine.
Legume proaspete:
taie felii subțiri ridichile de la 2 legături. Îndeasă-le într-un borcan și toarnă apă să le acoperi.
repetă cu 2 castraveți fabio.
taie felii cu peelerul 2 morcovi mari.
taie felii 300g de ciuperci champignon crude și curățate în prealabil de pământ.
toacă mărunt 1/2 varză roșie (sau ia-o deja tocată, cum preferi).
taie bastonașe 2 legături de ceapă verde
spală și pune într-o pungă cu un șervețel umed 200g de verdețuri de sezon (spanac baby, kale, ștevie, untișor, ce ai/găsești).
opțional (dacă găsești la un preț ok), 1 legătură de sparanghel, tăiat bucăți de 5cm.
Legume gătite:
scurge și spală 1 conservă de năut de 400g. Depozitează într-un borcan în frigider.
taie cubulețe 500g de sfeclă roșie fiartă
opărește 200g de boabe de mazăre congelată (sau boabe de soia, edamame), scurge-le și pune-le în frigider.
Altele:
100g mix de semințe crude
2-3 legături de pătrunjel și/sau coriandru
SOSURI
Sos thai de arahide
Pune într-un blender: 2 căței de usturoi, 1/2 linguriță de ghimbir măcinat, zeama de la 1 lime, 1 lingură miere/sirop de arțar, 200g unt de arahide fără zahăr, 3 linguri sos de soia, 1/4 fulgi de ardei iute, 2 linguri oțet de orez (sau orice oțet alb), 1 lingură ulei de susan (sau măsline). Procesează și adaugă până la 1/2 cană de apă rece ca să-l subțiezi. Dă-l la rece.
Sos magic cu muștar și tahini
Într-un borcan, amestecă zeama de la 1 lămâie, 3 linguri de muștar Dijon, 3 linguri de miere/sirop de arțar și 2 linguri de tahini. Depozitează la frigider - rețeta originală aici.
VEZI ÎN MENIU CUM LE COMBINI!
Mic-dejun
Smoothie [10 minute] [BLENDER] [4P]
Pentru fiecare porție, ai nevoie de: 1/2 banană coaptă sau congelată, o mână de fructe de pădure proaspete sau congelate, 2 linguri de ovăz fin, lapte/vegetal, puțină scorțișoară. Procesează și bea.
Brioșe matinale [40 minute] [PLITĂ] [CUPTOR] [6P]
Le poți face într-o tavă de brioșe (12 bucăți) sau într-o tavă de aprox. 20/30cm, și porționezi după ce s-a răcit.
Încinge cuptorul la 180. Taie mărunt 200g de cârnat/salam uscat sau bacon. Călește într-o tigaie, într-o lingură de ulei, până s-a rumenit. Pune deoparte. Într-un bol amestecă: 6 linguri de ulei, 2 albușuri, 300g lapte bătut, 1 lingură de muștar. În alt bol, amestecă: 250g făină 000, 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu, 2 lingurițe praf de copt, 1 linguriță de usturoi granulat, 1/2 linguriță sare, 1/2 linguriță piper. Toarnă lichidele peste solide și amestecă doar cât să nu mai fie făină uscată (nu prea mult!). Adaugă bucățele de cârnat/salam și 100g de cheddar/cașcaval ras. Unge cu puțin ulei tava sau pune hârtie de copt/forme de hârtie și pune aluatul. Dă la cuptor 25 de minute sau până când trece testul scobitorii.
UTILITARE
Pe Instagram mai postez rețete pe care le testez înainte să le pun în newsletter, mă poți urmări aici. Te așteptăm și pe grupul de Facebook, unde vorbim despre tot felul de lucruri geeky.
Ai primit newsletterul de la cineva? Te poți abona aici:
Frumoasele ilustrații din header sunt făcute de Ana Letzner, căreia îi mulțumesc.